Підхід до щільності калорій до харчування та управління вагою протягом усього життя

Щільність калорій - це найпростіший підхід до здорового харчування та управління вагою протягом усього життя. Цей здоровий глузд підходить до здорового харчування, що дозволяє контролювати вагу протягом усього життя без голоду; більше їжі з меншою кількістю калорій, і її легко зрозуміти та дотримуватися. Крім того, дотримуючись принципів щільності калорій, ви також збільшите загальну щільність поживних речовин у вашому раціоні. Основні принципи щільності калорій прості і викладені нижче. Пам’ятайте, це лише рекомендації, що виражають принципи, а не точні рекомендації.

Боротьба готувати здорову їжу вдома?

Forks Meal Planner тут, щоб допомогти.

Підхід до щільності калорій

Щільність калорій - це просто показник кількості калорій у даній вазі їжі, найчастіше виражається як калорія на фунт. Їжа з високою щільністю калорій містить велику кількість калорій у малій вазі їжі, тоді як їжа з низькою калорійністю містить набагато менше калорій у тій самій вазі їжі. Отже, за ту саму кількість калорій можна споживати більшу порцію низькокалорійної щільної їжі, ніж висококалорійну щільну їжу. Щодня люди, як правило, їдять однакову кількість їжі за вагою. Тому вибір продуктів з нижчою щільністю калорій дозволяє нам споживати звичну кількість їжі (або більше), одночасно зменшуючи споживання калорій.

Їжа з низькою калорійністю також, як правило, має вищу насиченість, тому споживаючи їжу з нижчою щільністю калорій, можна заповнити набагато менше калорій, не голодуючи і не зважуючи, не вимірюючи і не контролюючи нашу порцію їжі. Крім того, продукти, які мають меншу щільність калорій (фрукти, овочі, крохмалисті овочі, цілі цільні зерна та бобові), також є продуктами з найбільшою щільністю поживних речовин. Отже, дотримуючись дієти з нижчою щільністю калорій, людина також автоматично вживає дієту з більшою щільністю поживних речовин.

Принципи щільності калорій

Голод і ситість. Всякий раз, коли голодний, їжте, поки ви не будете комфортно ситими. Не голодуй і не набивай себе.
Розподіліть свої страви. Починайте всі страви з салату, супу та/або фруктів.
Не пийте калорії. Уникайте рідких калорій. Їжте/пережовуйте свої калорії, не пийте і не зріджуйте їх. Рідини мають мало, якщо взагалі насичення, тому вони не наповнюють вас стільки, скільки тверда їжа з рівною калорійністю.
Розведення - це рішення: розбавте висококалорійну щільну їжу/їжу. Розбавте щільність калорій їжі, наповнивши 1/2 вашої тарілки (за візуальним обсягом) цілими цільними зернами, крохмалистими овочами та/або бобовими, а другу половину овочами та/або фруктами.
Слід пам’ятати про вплив овочів на жир/олію. Овочі мають найнижчу щільність калорій, тоді як жир та олія - найвищі. Отже, додавання овочів до будь-якої страви завжди знижує загальну щільність калорій їжі, тоді як додавання жиру та олії завжди підвищує загальну щільність калорій їжі.
Обмежте висококалорійну щільну їжу. Обмежте (або уникайте) їжу, яка має більшу щільність калорій (сухофрукти; рослинна їжа з високим вмістом жиру; цільне зерно, оброблене тощо). Якщо ви їх використовуєте, включайте їх у страви, що складаються з низькокалорійної щільної їжі, і сприймайте їх як приправу до їжі. Наприклад, додайте кілька скибочок авокадо у великий салат або додайте кілька волоських горіхів або родзинок у миску з вівсянкою та фруктами.

Дослідження показали, що люди можуть вільно їсти продукти, які містять 300 калорій на фунт або менше, і не набирати вагу. Люди можуть споживати відносно великі порції їжі, які містять від 300 до 800 калорій на фунт, і при цьому втрачають або підтримують свою вагу залежно від рівня їхньої активності та обміну речовин. Слід обмежити споживання продуктів з щільністю калорій 800-1 800, оскільки це може сприяти збільшенню ваги та перешкоджати зусиллям для схуднення. Крім того, вживання продуктів, що перевищують 1800 калорій за фунт, має бути надзвичайно обмеженим, оскільки ці продукти можуть дуже легко сприяти збільшенню ваги та ожиріння, а також можуть сильно перешкоджати намаганням схуднути.

У звіті Американського інституту раку за 2007 рік та Всесвітнього фонду досліджень раку рекомендується знизити середню щільність калорій американської дієти до 567 калорій за фунт. Це можна легко зробити, дотримуючись вищезазначених принципів щільності калорій, що дозволяє нам вільно їсти нерафіновані, необроблені фрукти, овочі, крохмалисті овочі, цілі цільні зерна та бобові без додавання солі, цукру та/або жиру/олії.

Резюме

Щільність калорій насправді є здоровим глуздом до здорового харчування та наріжним каменем міцного здоров’я. Це найпростіший спосіб схуднути та/або управляти вагою на все життя. Дотримуючись кількох простих принципів, ви збільшите кількість їжі на тарілці, одночасно зменшуючи загальну калорійність, і все це без необхідності голодувати. Одночасно ви оптимізуєте загальне споживання поживних речовин.

Нове дослідження: Веганська дієта з низьким вмістом жиру посилює метаболізм, призводить до втрати ваги