Фітопотужність

Багато з нас добре знають такі макроелементи, як вуглеводи, білки та жири, а також мікроелементи, такі як вітаміни та мінерали, перелічені на харчових етикетках, що регулюються FDA. Але занадто мало з нас знайомі з фітохімічними речовинами (так звані фітонутрієнти) - мікроелементами на рослинній основі, які пропонують багато переваг для здоров’я і можуть допомогти запобігти хронічним захворюванням, таким як рак, діабет, серцеві захворювання та інсульт.

Це перевірена часом істина: продукти рослинного походження, такі як фрукти, овочі, бобові, цільнозернові страви, горіхи та насіння, корисні для вас. Але нещодавно дослідники виявили, що молекули рослин вражаюче з'єднуються з клітинами людини. Іншими словами, ми знали, що вони були хорошими для вас - тільки не такими хорошими.

"Я не думаю, що було так багато хвилювання з тих пір, як вітаміни та мінерали були відкриті більше 100 років тому", - говорить Беверлі Клевіденс, доктор філософії, керівник дослідження в лабораторії харчових компонентів та охорони здоров'я, що фінансується USDA, у місті Белтсвілль, штат Массачусетс.

Відкриття - частково завдяки роботі проекту "Геном людини" - революціонізують наше мислення про їжу.

Наприклад, за останні 20 років дослідники виявили, що морква, капуста та арахіс - це не просто рослинні тканини, вкладені у складі вітамінів та мінералів, які легко капсулюються у полівітаміни. Навпаки, ці рослинні тканини складаються з десятків тисяч фітохімікатів («фіто» - від грецького phuton, що означає рослина).

Ви, напевно, чули про кілька фітохімікатів, навіть не знаючи, що це таке. Наприклад, лікопін - це потужний фітонутрієнт, що міститься в помідорах і допомагає боротися із серцевими захворюваннями та різними видами раку. А феноли, що містяться в полуниці, захищають від раку та аутоімунних захворювань та сприяють зворотному старінню нервових клітин. Але існують десятки тисяч інших фітохімікатів, про які більшість з нас нічого не знає. Фахівці в галузі дієтології журчать про ці хімічні речовини під такими назвами, як скручування язика, такі як глюкорафанін, зеаксантин та сапонін.

"Це епічний час", - говорить Джеффрі Бланд, доктор філософії, президент компанії MetaProteomics, дослідницької організації харчування в Гіг-Харбор, штат Вашингтон. "Деякі відкриття, зроблені нами з 2000 року, настільки глибокі, що компанії-підручники не можуть зберегти з інформацією. Є абсолютно нові підручники з питань харчування, які не трохи помиляються з фітонутрієнтами, вони абсолютно помиляються ".

Поживні речовини за кількістю

Коли вчені вперше відкрили ці загадкові хімічні речовини на початку 1950-х років, вони подумали, що знайшли нові класи вітамінів. Деяким навіть дали назви, наприклад, "вітамін Р" та "вітамін U". Але в цілому ці хімічні речовини в основному ігнорували.

"Ми зробили припущення, що ці десятки тисяч молекул не були корисними", - говорить Бланд. “Їх вважали флотсамом і джетсамом. Їх без переживань переробляли із стійких до зберігання продуктів, оскільки вони не були „необхідними” поживними речовинами ".

Технічно ці виробники ранньої їжі мали рацію. Фітонутрієнти є «напівживними речовинами» або «умовно необхідними», тобто їх відсутність в організмі не спричиняє авітамінозу, рахіту або якогось іншого типу дефіцитної хвороби. Однак зараз багато дієтологів вважають, що дефіцит фітонутрієнтів може призвести до набагато гірших станів, ніж проста цинга - думайте про хронічні захворювання, такі як рак та діабет.

Зі збільшенням нашого розуміння цих хімічних речовин зростає і їх кількість.

Наприклад, оригінальний "вітамін Р" тепер відомий як флавоноїди - підклас фітонутрієнтів, що включає понад 4000 хімічних речовин. І список продовжує зростати. На додаток до десятків тисяч фітонутрієнтів, каже Бланд, існує невизначена кількість класів та підкласів.

"Так важко поставити номер", - пояснює він. "Це ігрове поле, яке постійно змінюється. Одного разу фітохіміки вважають, що вони все це розробили, а потім раптом вони знаходять цілу нову сім’ю, яку раніше не впізнавали ".

Наприклад, проста рослина хмелю містить понад 1000 фітонутрієнтів.

Золотий квиток до великого здоров’я

Зі збільшенням кількості відомих фітохімікатів зростає і позитивне дослідження. Вчені виявили лімоноїди, що детоксикують печінку, фітостерини, що блокують ріст пухлин, ізофлавони, що сприяють знищенню ракових клітин матки, та поліфеноли, що відновлюють відсталу імунну систему.

Ці хімічні речовини по-різному відновлюють і живлять організм. Наприклад, феноли, що містяться в чорних і червоних ягодах, винограді та баклажанах, стримують розвиток раку, блокуючи перетворення молекул попередників у канцерогени. Сапоніни, що містяться в таких продуктах, як люцерна та бобові, пригнічують ріст ракових клітин, втручаючись у їх ДНК. А флавоноїди, що містяться в цитрусових, червоному вині та темному шоколаді, інгібують хімічну речовину, яка називається естроген-синтазою, ферментом, який зв’язує естроген з рецепторами кількох органів і може призвести до раку молочної залози та матки.

Починається з того самого процесу: міжклітинна трансдукція. Це рот, але по суті це означає, що фітонутрієнти передають інформацію в організмі. Під час перетворення з рослинної хімічної речовини на підсилювач людського тіла фитонутрієнт зв'язується з рецепторними ділянками на окремих клітинах. Клітина отримує повідомлення через серію ферментів, які потім запускають гени для вираження конкретних закономірностей.

Наприклад, сульфорафан, фітонутрієнт, що міститься в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, цвітна капуста та бок-чой, сприяє посиленню ферментів детоксикації організму, що допомагає нам очистити потенційно канцерогенні речовини.

Чому їжа - ваше найкраще джерело

Вживання дієти, напоєної фруктами, овочами, бобовими та іншими продуктами рослинного походження (див. «Від алліцину до зеаксантину: суперзірки фітонутрієнтів») - найкращий спосіб забезпечити отримання всіх фітонутрієнтів, яких потребує ваш організм. Незважаючи на те, що доступна кількість фітонутрієнтів, що зростає, зростає, багато експертів застерігають споживачів від цього варіанту.

Тут велика застережна історія - бета-каротин. У 1995 році він вважався найвищою панацеєю. "Було так багато хороших досліджень щодо бета-каротину", - говорить Девід Вільямс, доктор філософії, науковий співробітник Інституту Лінуса Полінга в Університеті штату Орегон в Корваллісі. «Ми планували хороші кореляційні зв’язки між бета-каротином у крові та меншим ризиком раку. В основному всі просто припускали, що бета-каротин є хіміозахисним ".

Але на шок багатьох наукових кіл, два великих клінічних випробування в 1996 р. Показали, що добавки бета-каротину не тільки марні проти раку, але насправді збільшують ризик раку у курців.

"Це було одне з перших великих розчарувань, і це змусило людей переосмислити ідею переслідування окремих фітохімікатів", - говорить Вільямс.

Марк Фарнхем, доктор філософії, генетик рослин, який спеціалізується на дослідженні фитонутрієнтів на установці USDA в Чарльстоні, штат Південна Кароліна, погоджується з тим, що нинішній науковий консенсус схильний наголошувати на наголошенні на цілісних продуктах харчування, а не на добавках, оскільки рослинні хімічні речовини, здається, взаємодіють між собою в потужних шляхи. "Здається, існує синергетичний ефект між хімічними речовинами в продуктах харчування", - пояснює він, відзначаючи також, що цю синергію дуже важко вивчити, оскільки цілісні рослинні продукти містять стільки різних біоактивних сполук, що розділити та вивчити було б майже неможливо потенційні переваги для здоров’я окремих фітохімікатів.

Плюс, здається, кожна хімічна речовина має свої химерності. Кароїдні речовини в зелені, солодкій картоплі та помідорах, наприклад, найкраще засвоюються, якщо їх подрібнити, перетерти в пюре або приготувати, і їсти з невеликою кількістю жиру, наприклад, оливкової олії. Але глюкозинолати, що містяться в хрестоцвітних овочах, є найбільш ефективними, якщо їх їсти в сирому стані та ретельно пережовувати, тому клітинні стінки рослин виділяють більше хімічної речовини, що бореться з раком. "Насправді немає корисного правила, оскільки всі вони унікальні", - говорить Клевіденс.

Тож їжте якомога більше фруктів, овочів та інших продуктів на рослинній основі, і обов’язково вибирайте продукти з усього кольорового кола - від стиглих червоних помідорів до князівських баклажанів до яскравих апельсинів.

«Якщо щодня ви включаєте щонайменше сім різних кольорів, ви набагато частіше отримуєте широкий спектр цих поживних речовин, які цілющі, запобігають дегенеративним захворюванням і які будуть працювати на кожному? тканини, клітини та орган тіла », - говорить дієтолог Ен Луїза Гіттлман, доктор філософії, співавтор плану« Промивання жиру »(McGraw-Hill, 2002).

І не бійтеся екзотики, вибираючи колір. Незвично відтінені продукти додають інтриги вашій тарілці, і дослідники з Університету штату Вашингтон виявили, що ці продукти можуть також принести користь для здоров’я. Їх дослідження 2006 року показало, що дикі кольорові опудки містять більше фітонутрієнтів, ніж картопля з білим м'ясом.

Якщо вам потрібно більше мотивації, щоб з’їсти овочі, почніть овочевий сюжет, а потім обробляйте плоди своєї праці. Дослідження 1991 року, опубліковане в Journal of Nutrition Education, показало, що садівники їдять значно більше баклажанів, солодкого та гострого перцю, літніх кабачків, помідорів та трав, ніж не садівники.

Це також розумна ідея уникати залитих пестицидами та гербіцидами продуктів, переходячи до органічних продуктів. Минулого року Бланд завершив опитування близько 50 звітів про дослідження органічних речовин і виявив, що переважна більшість органічних продуктів підтримує більш високий рівень фітонутрієнтів.

Якщо овочі вас зазвичай не приваблюють, подумайте про те, щоб взяти лише один клас приготування їжі, орієнтований на овочі. Це може зробити все різне, згідно з дослідженням 2005 року в Journal of Nutrition Education and Behaviour. Зрештою, що звучить краще: брюссельська, або смажена брюссельська з кедровими горішками та майораном?

Врешті-решт, якщо ваша стратегія доброго здоров’я обмежувалася лише викиданням вітамінів, подумайте, чого вам не вистачає: шматок корисних фітонутрієнтів, які містяться в чудових цільних продуктах харчування на рослинній основі. Крім того, справжня їжа пройшла через наймасштабніший лабораторний експеримент, що коли-небудь проводився - природний відбір. Немає нічого, що доведено так добре живить наше тіло.