Перевірте свою мудрість для схуднення

Скільки ви знаєте про калорії та вуглеводи?

Багато людей думають, що все, що їм потрібно зробити - це виключити вуглеводи зі свого раціону, і вони схуднуть. Плани харчування, які виключають вуглеводи, можуть отримувати поживні речовини лише з білків, жирів та алкоголю - інших джерел калорій немає. Тож якщо ви виключаєте вуглеводи і завантажуєте масло, бекон та гамбургер, як ви можете схуднути?

Ну, відповідь проста, і це нічого нового. Незалежно від того, що ви чули про чисті вуглеводи та ударні вуглеводи, втрата ваги зводиться до одного: калорійність проти виходу калорій.

Скільки ви знаєте про вуглеводи та калорії? Візьміть цю просту вікторину, щоб дізнатись.

1. Істинно чи хибно: вуглеводи однакові, незалежно від того, походять вони з картопляних чіпсів чи овочів.

помилковий. Технічно всі вуглеводи мають однакову кількість калорій на грам. Але з поживної точки зору вони сильно відрізняються. Наприклад, безалкогольний напій дає вашому тілу трохи більше, ніж прості вуглеводні калорії. Порівняйте це з багатими вуглеводами фруктами, овочами та цільнозерновими продуктами, які завантажені клітковиною та антиоксидантами, які дозволяють почувати себе добре, а також запобігають хворобам. Тож ваша найкраща ставка для харчування - це скоротити рафіновані вуглеводи з таких продуктів, як цукор і білий хліб, і замінити їх такими альтернативами з високим вмістом клітковини, як макарони з цільної пшениці, хліб та крупи.

2. Правда чи хибність: Ви отримуєте більше калорій з їжі з високим вмістом вуглеводів, ніж ті, що складаються здебільшого з білків або жирів.

помилковий. Жир має більше калорій, ніж вуглеводи або білки.

Подібно до того, як лінійка вимірює довжину, калорії вимірюють одиниці енергії. Майже всі продукти харчування та напої (крім води) містять калорії. Кількість калорій у їжі та напоях є оцінкою енергетичних одиниць, які вони містять. Калорії (або, більш технічно, кілокалорії) використовуються у всьому тілі для підживлення фізичних навантажень та підтримання безперебійного функціонування процесів у організмі. Ці енергетичні одиниці потрібні вашому серцю, мозку, легеням, м’язам та всім вашим життєво важливим органам (вітаміни та мінерали також відіграють ключову роль у всіх метаболічних функціях вашого організму).

Калорії можуть надходити лише з вуглеводів, білків, жирів та алкоголю. Один грам вуглеводів дорівнює 4 калоріям, як і грам білка. Грам жиру тим часом дорівнює 9 калоріям, а така ж кількість алкоголю дорівнює 7 калоріям. Отже, грам на грам, жир має вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи або білки.

Продовження

3. Правда чи хибність: більшість із нас їдять занадто багато вуглеводів.

Правда. Американці їдять занадто багато калорій, крапка, і багато з них походять із солодощів, цукру та жирів. Справа не лише в занадто великій кількості вуглеводів, але і в занадто великій кількості все, включаючи білок, жир та алкоголь. Ваш план харчування в Клініці схуднення відповідає вимогам Національної академії наук (НАН). NAS рекомендує дієту, при якій від 45% до 60% загальної кількості калорій надходить з вуглеводів, головним чином у вигляді нежирних молочних продуктів, фруктів, овочів та цільних зерен, таких як цільнозерновий хліб та коричневий рис. NAS рекомендує, щоб 10% -35% калорій надходили з білків, таких як морепродукти, птиця без шкіри та нежирне м'ясо, а 20% -35% надходять із здорових жирів, таких як рослинні олії, горіхи та насіння.

4. Правда чи хибність: зниження ваги швидше та ефективніше на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

помилковий. Будь-яка дієта, яка різко знижує калорії, призведе до швидкої втрати ваги, але дослідження показують, що швидка втрата ваги, як правило, супроводжується швидким відновленням. Втрата ваги виникає внаслідок вживання меншої кількості калорій та витрати більше енергії на фізичні навантаження. Справжнім випробуванням будь-якої дієти є те, чи допомагає вона вам постійно утримувати вагу.

Дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, призводить до стану, який називається «кетоз», а це означає, що у вашому організмі немає вуглеводів, які можна спалити для енергії, тому він спалює накопичений жир або все, що є в наявності. Кетоз, як правило, зменшує голод, тому часто в кінцевому підсумку ви їсте дуже низькокалорійну дієту. Звичайно, саме калорії враховують, коли ви намагаєтеся схуднути. І кожна модна дієта, так чи інакше, встигає скоротити калорії.

Існують деякі небажані побічні ефекти низьковуглеводного способу життя, включаючи запор, неприємний запах з рота, головні болі та потенційну нестачу вітамінів та мінералів. У довгостроковій перспективі дієта з високим вмістом жиру - особливо насичених - також може збільшити ризик серцевих захворювань та деяких видів раку. Національна академія наук пропонує, щоб кожен день їв мінімум 130 грамів вуглеводів. Зарахуй математику. Це становить 520 вуглеводних калорій на день.

Продовження

5. Правда чи хибність: їжа з низьким вмістом вуглеводів має менше калорій, ніж інша їжа.

помилковий. Єдиний спосіб дізнатись, чи має низьковуглеводний продукт також менше калорій, - це прочитати етикетку. Багато виробників скорочують вуглеводи зі своїх продуктів, одночасно завантажуючи їх жиром - і не зменшуючи калорій. Калорія - це калорія, незалежно від того, надходить вона з вуглеводів, білків або жиру.

Остерігайтеся таких термінів, як "чисті вуглеводи", "впливають вуглеводи" та "ефективні вуглеводи". Ці терміни не визначені Адміністрацією з питань харчових продуктів та медикаментів і використовуються виробниками харчових продуктів, щоб заробити на поточній вуглеводній фобії. Як би це не називали виробники, це нібито така кількість вуглеводів, яка залишається після віднімання тих вуглеводів, які, як кажуть, мають незначний ефект - таких як клітковина, цукрові спирти та гліцерин. Поки уряд не визначає ці терміни, а дослідження не підтверджують припущення, що стоять за ними, я вважаю, що це марні слова, які майже не бентежать споживачів. Читайте етикетки та вибирайте продукти, які містять низький вміст цукру, але багаті клітковиною, для отримання найбільш здорових вуглеводів.

Тепер, коли ви фахівець з вуглеводів та калорій, ви можете краще зрозуміти етикетки продуктів. Калорії, разом із грамами жиру, грамами білка та грамами вуглеводів, перераховані у таблицях фактів харчування більшості комерційних харчових продуктів.

Якщо виникають сумніви, я заходжу в Інтернет-базу даних поживних речовин Міністерства сільського господарства США (яка називається Національною базою поживних речовин USDA для стандартних посилань). Ця обширна база даних дозволяє вибрати розмір порції та забезпечує не тільки калорії, але і цілий ряд поживних речовин, що містяться в їжі.

Більшість планів харчування в Клініці схуднення забезпечуватимуть принаймні половину загальної кількості калорій з вуглеводів. Вибирайте вуглеводи з розумом. Здорові вуглеводи, що містять багато клітковини (2-3 грами на порцію), не тільки допомагають здоров’ю травної системи та підтримують рух, але й наповнюють вас і допомагають утримувати напади закусок на відстані.