Перевірка стану здоров’я: яка найкраща дієта для схуднення?

Клер Коллінз, Університет Ньюкасла

Що стосується схуднення, то не існує чарівних фокусів, які гарантують успіх. Те, що працює для вас, може відрізнятися від того, що працює для вашого партнера, сусіда чи колеги по роботі.

Найкраща порада - знайти режим здорового харчування - назвемо це дієтою - якої ви можете дотримуватися. Ви можете вибрати конкретну книгу дієт або комерційну програму, щоб почати схуднення, але в довгостроковій перспективі перейдіть до режиму харчування, з яким можна жити назавжди.

Дієта, яка найкраще працює, буде залежати від багатьох факторів: вашої поточної ваги, історії дієти, скільки ваги вам потрібно схуднути, причин бажання схуднути, ваших знань та навичок щодо приготування їжі та харчування, особистої підтримки та часу, який у вас є орієнтуватися на схуднення.

Але спочатку попередження про примхливі дієти.

Дієти з примхи можуть діяти в короткостроковій перспективі, оскільки вони призводять до зменшення загальної кількості кілоджоулів, але, як правило, недостатньо поживні.

Вони часто забороняють певні продукти харчування або групи продуктів, наприклад, вуглеводи, і обіцяють чудові результати. Або вони можуть сприяти недоведеному спалюванню жиру або іншим добавкам. Дієтні пристрасті зазвичай суперечать порадам надійних медичних працівників.

Дослідження показують, що чим радикальніше дієтичний підхід, тим більше шансів відмовитись від нудьги або неприємних побічних ефектів, включаючи неприємний запах з рота, запор і навіть захворювання жовчного міхура.

Починаємо

Спочатку визначтесь із ціллю зниження ваги. Якщо ваш індекс маси тіла (ІМТ) перевищує 25, прагніть втратити до 10% ваги тіла за півроку.

Далі вирішіть, як ви збираєтеся контролювати свій прогрес. Ви можете щотижня реєструвати свою вагу за допомогою програми, у своїй групі або програмі для схуднення або використовувати щоденник ручки та паперу.

Зменшення споживання енергії

Загальні добові потреби в енергії у всіх різні, залежно від рівня вашої активності - цей калькулятор може допомогти вам розробити ваші індивідуальні потреби в енергії.

Дієта для схуднення повинна зменшити щоденне споживання енергії щонайменше на 2000 кілоджоулів (кДж) на день порівняно з тим, що ви зазвичай їсте, коли вага стабільний.

Цього достатньо, щоб зменшити кілоджоуль, щоб втратити чверть-півкілограма на тиждень, що може додати до 12-25 кілограмів за рік.

Звучить легко, але на практиці це набагато складніше. Ви повинні бути послідовними кожен день і щотижня. Ось чому вам потрібно вибрати дієту, яка справді відповідає вашим смакам та уподобанням. Насправді не має значення, яка це дієта, якщо вона конкретно націлена на зменшення загальної енергії (кілоджоулі або калорії), і ви можете дотримуватися її.

Що стосується дієт для схуднення, то існує три рівні обмеження енергії:

Дієти зі зниженою енергією (ЧЕРВОНІ)

RED спрямовані на зменшення звичного споживання енергії людиною на 2000-4000 кДж на день від її звичних потреб. Ви можете досягти цього, змінивши деякі харчові звички, наприклад, зменшивши розмір порції, замінивши безалкогольний напій на дієтичні версії або газовану воду, або не їсти після 20:00, щоб зменшити перекуси.

Інші підходи, які підходять для цієї категорії, - це дієти з низьким глікемічним індексом (GI) або відмова від їжі з додаванням цукру.

Низькоенергетичні дієти (світлодіодні)

Світлодіоди призначають щоденне споживання енергії приблизно від 4200 до 5000 кДж на день. Зазвичай це список конкретних страв та закусок, яких ви пильно стежите, щоб забезпечити, щоб споживання кілоджоулів відповідало денній меті.

Більшість комерційних програм для схуднення - такі, як "Ваги", "Клуб найбільших програшників", "Дженні Крейг" або "Доставка по дому" Lite n Easy "- пропонують це. Дієти для схуднення, які дають вам схему харчування, наприклад, розроблені акредитованими дієтологами, як правило, є світлодіодами.

Дуже низькоенергетичні дієти (VLED)

VLED обмежують загальне споживання енергії лише 1800-2500 кДж на день.

Цей підхід використовує сформульовані замінники їжі (FMR), щоб забезпечити низький рівень споживання енергії. FMR доповнюються вітамінами та мінералами, щоб задовольнити потреби організму, незважаючи на суворе обмеження енергії.

VLED, такі як Optifast або KicStart, використовуються, коли вам потрібно швидко схуднути за станом здоров'я або перед операцією. Спершу поговоріть зі своїм лікарем загальної практики, оскільки їх повинен контролювати лікар або дієтолог через можливі побічні ефекти, такі як запалення жовчного міхура або печінки, запор, головні болі та неприємний запах з рота.

Довгострокові зміни

Рівень обмеження енергії, до якого потрібно націлитися, залежить від того, на що, на вашу думку, можна дотримуватися. Якщо ваша вага зростає на кілька кілограмів щороку, то ваші поточні потреби в енергії, ймовірно, становлять приблизно 9000 - 11000 кДж на день.

Якщо ви ніколи раніше не сиділи на дієті, то почніть з ЧЕРВОНОГО.

Якщо ви хочете швидше схуднути, вам знадобиться нижча ціль світлодіода в кілоджоулях, але дотримуватися цього буде важче.

Після того, як ви встановили рівень обмеження енергії, подальші маніпуляції з поживними речовинами - наприклад, вживаючи більшу чи меншу кількість білка - не призведе до більшої втрати ваги. Це стосується зміни частки загального жиру, глікемічного навантаження або глікемічного індексу вуглеводів.

Для схуднення враховується загальна кількість кілоджоулів.

Моніторинг вашого успіху

Керівні принципи Національної ради з питань охорони здоров’я та медичних досліджень (NHMRC) 2013 року щодо управління вагою, які ґрунтуються на найкращих наявних наукових доказах, підкреслюють важливість визнання та уникнення тригерів, які спонукають до прийому їжі та навчання модифікувати непридатні моделі мислення, які стають перешкодами для дотримання дієта.

Рекомендації також зазначають, що самоконтроль є ключовим фактором для успіху в схудненні. Якщо ви будете відстежувати свій прогрес у щоденнику схуднення та стежити за споживанням їжі, фізичною активністю, вагою тіла та вимірами, ви, швидше за все, схуднете і не втримаєте її.

Як тільки ви знайдете схему харчування, яка дозволяє скинути від 250 грамів до одного кілограма на тиждень, поділіться своєю історією успіху. Таким чином більша кількість людей зрозуміє, що "найкраща дієта" для схуднення може мати не вигадливу назву, але це підхід, з яким можна жити назавжди.

Примітка редактора: дякуємо усім, хто брав участь у наших запитаннях щодо автора.

Клер Коллінз

Клер Коллінз отримала фінансування від NHMRC, ARC Linkage, Heart Foundation, Hunter Medical Research Institute, SP Health та Penn Health. Вона є афілійованою особою університету Ньюкасла і є співдиректором Пріоритетного дослідницького центру з фізичної активності та харчування, є членом Асоціації дієтологів Австралії та опублікувала рекомендації для дієтологів щодо боротьби із зайвою вагою та ожирінням у дорослих. Вона консультувалась із SP Health, Prima Health та Shine Australia та писала книги для широкої громадськості про втрату ваги.

Університет Ньюкасла забезпечує фінансування як член The Conversation AU.