Зрублена брокколі миттєво поглинає волокно у вашому харчуванні. Ось як це зробити та використовувати

Фото: Getty Images/Лерен Лу

Оскільки всі макроелементи є важливими, багато фахівців із здорового харчування вважають клітковину головним вбранням міцного здоров’я. Дієтологи, дієтологи, експерти з питань здоров’я кишечника ... всі вони поетично висловлюються про користь клітковини, яка включає підтримку оптимального здоров’я кишечника, зниження запалення та підтримку здорового метаболізму.

Для багатьох людей додавання клітковини в їжу, як правило, буває двох видів: салат або сторона овочів. Але є ще один, більш радіолокаційний спосіб додати клітковину до їжі: збагачені овочі. Можливо, ви вже експериментували з багатою цвітною капустою, але я тут, щоб заспівати хвалу її часто недоглянутому двоюрідному братові, багатій брокколі.

Зрублена брокколі - це саме те, як це звучить: брокколі, приготовлена таким чином, щоб мати вигляд і текстуру традиційного рису. Для його виготовлення також не потрібні інші інгредієнти; це буквально просто брокколі у вигляді рису. Тут зареєстрована дієтолог Карен Коллінз, штат Джорджія, яка спеціалізується на здоров’ї серця та профілактиці раку, ділиться усім, що вам потрібно знати про аутсайдера з альт-рисом.

Як збагачена брокколі порівняно з іншими видами рису

Незважаючи на те, що білий та коричневий рис не є шкідливою їжею, Коллінз каже, що є кілька причин, чому хтось може замість цього вибрати рис з брокколі. "Одна з причин полягає в тому, що брокколі - і багато інших некрохмалистих овочів - мають менше вуглеводів, ніж білий або коричневий рис", - говорить Коллінз, що робить його легким заміною для цих продуктів.

Швидке порівняння між традиційним рисом та смаженою брокколі показує, що в півсклянки білого рису входить 22 грами вуглеводів, тоді як у півсклянки смаженої брокколі всього сім грамів. Таким чином, якщо ви дотримуєтесь кетогенної дієти, наприклад, обсмажена брокколі - це спосіб насолодитися стравами, які зазвичай виготовляються з рису, наприклад, запіканка або чаші з буррито.

“Докази не показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів обов’язково краще для схуднення, контролю рівня цукру в крові чи інших аспектів здоров’я. [Але] для людей, які, як правило, їдять багато вуглеводів, особливо рафінованих зерен, заміна деяких з них овочами може бути хорошим кроком », - говорить Коллінз. Тим більше, що овочі, такі як брокколі, є хорошими джерелами клітковини - чудово для здоров’я органів травлення та кишечника - разом з іншими антиоксидантами та поживними речовинами. (Більше про ці переваги за секунду!)

Порізана брокколі також дуже схожа на харчові продукти зі збагаченою цвітною капустою, каже Коллінз, роблячи їх практично взаємозамінними. Однак вона зазначає, що між цими продуктами є деякі ключові відмінності. Зріла цвітна капуста містить більше клітковини та вітаміну С, тоді як збагачена брокколі забезпечує бета-каротин та лютеїн, яких немає у цвітній капусті та пов’язано із зміцненням здоров’я мозку. Оскільки обидві багаті овочі сповнені користі для здоров’я, ви не можете помилитися з будь-яким вибором; змініть його, щоб зробити їжу цікавою!

Інші корисні властивості збагаченої брокколі

1. Поріжена в брокколі кальцій.

Окрім того, що Коллінз є хорошим джерелом клітковини та вітаміну С, Коллінз має багато інших переваг у додаванні збагаченої брокколі у їжу. Одне з них полягає в тому, що це хороше джерело кальцію, що містить 48 міліграмів у 100-грамовій порції. (Ви хочете отримати 1200 міліграмів на день.) Кальцій важливий для підтримки здоров’я кісток, особливо у жінок в постменопаузі.

2. Це хороше джерело вітаміну а.

Це повертається до згаданого бета-каротину Коллінза. Це походить від вітаміну А в збагаченій брокколі. Половина склянки смаженої брокколі має 641 мікроколіно, це майже те, що потрібно на весь день. Вітамін А не тільки допомагає зменшити запалення в організмі, він також важливий для здоров’я очей.

3. це може допомогти знизити ризик розвитку раку.

Оскільки в брокколі багато антиоксидантів, як і у всіх овочах, Коллінз каже, що регулярне вживання його в їжу як частину здорової дієти може допомогти зменшити ризик раку. Але вона пропонує до цього одне застереження, стверджуючи, що наукові дослідження показують, що вживання в їжу сирої або злегка приготованої на пару прожареної брокколі (або сирих хрестоцвітних овочів взагалі) є найкращим способом отримати ці переваги.

Як зробити і приготувати смажену брокколі

Оскільки в'ялена брокколі стає все популярнішою, стає простіше знайти вже готову для вас в продуктовому магазині, який зазвичай знаходиться в секції заморожених продуктів. Кілька брендів, на які слід стежити: Green Giant, Cece’s, Full Green та Birds Eye.

"Якщо ви купуєте заморожену смажену брокколі, більшість із них починалися як 100-відсоткові овочі без соусів, солі та інших ароматизаторів. Але деякі зараз пропонуються із ароматизаторами, як плавлений сир, який додає багато натрію, роблячи це менш корисним, ніж може здатися », - говорить Коллінз. Тож просто пам’ятайте про це під час покупки (а якщо ви сумніваєтесь, зверніться до етикетки, щоб дізнатись, чи відповідає продукт вашим потребам у здоров’ї).

Рис брокколі також відносно легко виготовити самостійно, використовуючи кухонний комбайн, блендер або подрібнюючи його вручну. Якщо у вас є кухонний комбайн або блендер, Коллінз каже: просто помийте брокколі, розламіть її на шматочки, додайте до кухонного комбайна або блендера, а потім пульсуйте протягом трьох хвилин - це буквально все, що потрібно.

Якщо у вас немає кухонного комбайна або блендера, ви також можете дрібно нарізати брокколі ножем, хоча це трохи втомливіше. Коллінз каже, що використання тертки в коробці для тертки стеблів брокколі, поки вона не буде схожа на рис, є ще одним способом зробити це.

Після того, як ви підготуєте сирий рис з брокколі, можна спробувати кілька різних способів приготування. Один з простих способів - готувати його на пару в мікрохвильовці. Просто додайте свою збагачену брокколі в миску з невеликою кількістю олії і накрийте її поліетиленовою плівкою. Потім просто дві хвилини в мікрохвильовій печі. Багато з куплених в магазині брокколі, що смажені, можна легко приготувати в мікрохвильовці так само.

Ще один спосіб його приготування: пасерувати. Просто додайте свою смажену брокколі сковороду на плиту з невеликою кількістю олії на середньому вогні. Пасеруйте його, поки текстура не пом'якшиться, що має зайняти всього кілька хвилин. Це особливо корисний спосіб приготування, якщо ви готуєте зажарку, оскільки ви можете додати інші овочі в ту ж сковороду, щоб готувати разом.

Якщо ви використовуєте свою запечену брокколі в запіканці, просто змішайте її з іншими інгредієнтами, а потім покладіть у плиту, готуючи при температурі, вказаній у рецепті запіканки.

3 рецепти, щоб спробувати використати рис з брокколі

1. БРОКОЛІ СМОЖЕНИЙ РИС

Якщо ви ніколи раніше не експериментували з обсмаженою брокколі, це хороший рецепт для початку. Тут він використовується як прямий обмін білим рисом у рецепті смаженого рису. Він готується з топленим маслом, кокосовими амінокислотами та підсмаженим кунжутним маслом, тому він просочується великою кількістю смаку, поки текстура пом’якшується.

2. БРОКОЛІ РИСОВА КАССЕРОЛЯ

Почати це ще один чудовий рецепт, оскільки він поєднує збагачену брокколі з цільнозерновим рисом, тому ви полегшуєте його, не переходячи на повну силу. Тут повно інших корисних інгредієнтів, таких як морква, цибуля та кілька протизапальних спецій.

3. РІЗОТТО З БОККОЛІ З КРАСОВИМ КОЛІФЛОВЕРОМ

Якщо ви шукаєте якусь здорову комфортну їжу, це все. На відміну від традиційного різотто, яке готується на плиті і вимагає постійного перемішування та уваги, ця страва запікається в духовці, тому ви можете дати їй просто варитися протягом 30 хвилин, а потім насолоджуватися нею, коли закінчиться.

У вас є ще одна ідея для його приготування? Поділіться цим у групі на Facebook Well + Good’s Cook With Us.