9 переваг стрибків через скакалку для бігунів (плюс 3 тренування, які потрібно спробувати)

Класична іграшка на дитячому майданчику може бути секретом вашого наступного PR.

Скакалка - це не тільки для дітей. Скакалка - це ефективний та портативний інструмент, який ви повинні додати до свого арсеналу обладнання, оскільки він може забезпечити як розминку, так і серйозні тренування. Переваг стрибків через скакалку багато: це вбивче кардіотренування, що покращує вашу координацію, підсилює ваш метаболізм і змушує вас потіти як божевільний.

«Стрибки через скакалку можуть стати прекрасною розминкою та ефективним тренувальним тренуванням для бігунів, - говорить Джеймс Беглі, доктор філософії, доцент кафедри кінезіології в Університеті Сан-Франциско. "Доведено, що рівень метаболізму збільшується в 10-12 разів вище відпочинку, залежно від вашого каденсу, подібно до бігу зі швидкістю 6 до 7 миль на годину"

Це робить його ідеальною альтернативою для кардіотренування, коли вам не вистачає часу, взимку, коли холодно, або якщо на вулиці дощово або темно. "Ви можете стрибати через мотузку в невеликому просторі з мінімальним обладнанням, тому це корисно, коли погода погана", - говорить Беглі.

І подібно до бігу, інтенсивність тренування зі скакалки - це те, що ви робите. "Стрибки через мотузку можуть бути настільки ж складними, як біг у швидкому темпі, але ви також можете сповільнити ситуацію і використовувати її як розминку", - говорить Арнольд Гонсалес, професійний боксер і тренер у EverybodyFights у Нью-Йорку. Насправді, Гонсалес та багато інших боксерів використовують вправи на стрибках як легку розминку та інтенсивний кардіотренажер (це він у відео нижче).

"Постійні стрибки також зміцнять ваші литки, підколінні сухожилля та сідниці", - говорить Гонсалес. Це всі м'язи, які можуть допомогти вам швидше бігати.

Подивитися? Вправи на стрибках - це набагато більше, ніж просто бігова альтернатива дощових днів - вони насправді можуть бути справді складними та веселими! Спробуйте одну з тренувань Гонсалеса зі стрибків на скакалці нижче, щоб отримати кардіо вибух, який засмучує вашу останню спринтерську сесію.

Так само, як у бігу, ваша форма має значення, тому перед тим, як почати, візьміть цю підказку: «Стрибайте прямо, замість того, щоб відбивати ноги назад, і залишайтеся легкими на ногах, щоб підтримувати свій ритм», - говорить Гонсалес. Звичайно, через ударостійкість стрибків через скакалку, ви хочете переконатися, що це безпечний варіант для вас, якщо у вас є якісь проблеми, пов’язані із суглобами, або ви шукаєте м’якіші поверхні, на які можна стрибати, як газон у тренажерному залі.

Тренування 1: Вправи для стрибків, які підходять для початківців

"Це тренування для скакалки на всьому тілі для початківців", - говорить Гонсалес. "Робота ніг є основною, але ви все одно будете працювати на кардіотренажерах, ногах, руках і серцевині".

Скакалка: 3 хвилини
Віджимання: 30 секунд
Скакалка: 3 хвилини
Альпіністи: 30 секунд
Скакалка: 3 хвилини
Присідання спринтера: 30 секунд
Повторіть 1x

Тренування 2: Вправи на одній нозі зі скакалки

Це тренування кидає виклик вашому рівновазі з інтервалами в одну ногу і прискорює пульс високими колінами. Проведіть швидку 5-10-хвилинну розминку перед початком роботи.

Скакалка: 3 хвилини
10 повітряних присідань, 10 віджимань, 10 присідань
Скакалка з високими колінами: 30 секунд
10 присідань Пліо
Скакалка з високими колінами: 30 секунд
10 віджимань
Скакалка з високими колінами: 30 секунд
10 Burpees
Скакалка (лише ліва нога): 30 секунд
Скакалка (лише права нога): 30 секунд
Скакалка (обидві ноги): 1 хвилина
Повторити 3x

Тренування 3: Розширені вправи на стрибках

Дизайн простий, але кроки важкі. "Подвійне знизування і репліка дійсно збільшить пульс", - говорить Гонсалес. Перед початком роботи розігрівайтесь стрибком через мотузку протягом 3 хвилин.

Double Under (махнути мотузкою двічі за стрибок): 30 секунд
Burpees: 30 секунд
Відпочинок: 30 секунд
Повторити 10x