15 переваг використання гребної машини переконають вас, що це кардіо-мрія

Бігову доріжку та спін-велосипед краще стежити

Покірний гребний тренажер на деякий час опинився вигнаним разом із класом зумба на кладовищі в спортзалі (або збираючи пил у вашому домі). Але ця нелюбима частина тренувального обладнання переживає ренесанс - і не в незначній мірі завдяки своїм якостям зміцнення м’язів, аеробного посилення та спалювання жиру.

Його повернення було обумовлено появою групових занять веслуванням, які спочатку з’явилися з іншого боку водойми, а тепер працюють у бутикових фітнес-студіях та тренажерних залах по всій Великобританії.

[Ми отримуємо комісію за товари, придбані за деякими посиланнями в цій статті.]

Тільки в 2019 році в Лондоні відкрилося кілька студій. Останній? Роуботи. Подумайте про це як про новий Bootcamp Barry's, який змінює бігову доріжку на гребця.

Побоюєтесь, що це не дасть таких самих результатів, як тренування "на натоптиші та шматках"? Більше не ладу.

"З усіх наших членів, 85% - жінки середнього віку 35 років", - говорить Кріс Херон, засновник і головний тренер "Машинного залу", якого вразили різноманітні переваги веслування протягом 22 років роботи у фітнесі. промисловості.

Хочете знати, що це таке? На щастя, ми підібрали саме для вас 15 переваг гребних тренажерів і чому вам слід знову вводити цей кардіотренажер у свій режим вправ (і робити вигляд, що ви тренуєтесь до Олімпійських ігор 2020 - тільки ми?).

Правильно, так наскільки корисно тренування на гребному тренажері для вашого тіла?

Прив’яжіть - тому що це буде справжня поїздка.

1 | Тренування для всього тіла

Так, справді. "Гребний тренажер унікальний своєю здатністю націлювати 85% м'язів вашого тіла, щоб правильно виконувати повний рух або інсульт", - говорить Енні Малгрю, віце-президент та інструктор-засновник CITY ROW.

"Основні м'язи на ногах, руках, спині та ядрі повинні активуватися, забезпечуючи загальну фізичну підготовку, яка збільшить силу вашого тіла, а також вашу серцево-судинну здатність". Ви теж чули це правильно - тренажер одночасно включає кардіотренування та зміцнення сили. Охайний.

2 | Інтенсивність без травм

Цей великий. "За допомогою гребного тренажера ви можете працювати з найбільшою інтенсивністю, яка вам подобається, з найменшим впливом на ваше тіло", - говорить Герон. "У мене так багато людей, які роблять високоінтенсивні тренування на біговій доріжці, які пошкодили щиколотки та коліна занадто швидким бігом".

Крім того, для бігунів це хороша новина, оскільки ви можете підвищити свою кардіотренажерність, не додаючи додаткового впливу на свій тиждень. І, ризик нашкодити собі, сидячи, є досить низьким (навіть для самих незграбних).

3 | Тренуйся часто

Якщо ви націлені на стійку втрату жиру, але DOMS - це загроза для вашого життя, веслування дозволяє піднімати частоту серцевих скорочень більше разів на тиждень, не болячи.

"Веслування вимагає концентричного руху м'язів, а не ексцентричного, як інші тренування", - говорить Герон. Але давайте перекладемо це: це тип активації м’язів, який спричиняє напругу м’яза в міру його вкорочення. На відміну від них, ексцентричні рухи подовжуються під навантаженням - наприклад, коли ви робите присідання - що призводить до руйнування м’язової тканини (привіт болючі холодецькі ноги).

4 | Тренування живота та попереку

Більш конкретно, веслування може націлити ваш живіт і сідниці одним махом. "Ваше ядро хрустить і розслабляється, коли ви ковзаєте по машині, а це означає, що ви ефективно виконуєте постійну міні-пересадку", - говорить Карл ван Херден, який створив клас "Ліфт + рядок" Core Collective. "Плюс, рух під час відстрілу спинки сидіння впливає на нижню частину тіла".

5 | Покращує поставу

Телефоную всім, хто згорбився за письмовим столом прямо зараз. "Жінки часто слабкі у верхній частині тіла - і це може означати, що в результаті їх постава гірша", - зазначає Герон. `` Веслування - якщо це зроблено правильно без сутулості або надмірного стиснення - вимагає, щоб ви стояли вертикально, коли ви тягнете ''.

То яка правильна техніка? Вікі Торнлі, професіонал гребця, який використовує внутрішню гребну машину, щоб тренуватися для перегонів на воді, дає нам 101. "Перша частина приводу повинна використовувати ваші ноги - багато людей забувають їх ізолювати", - пояснює вона. "Потім до кінця їзди ви реєструєте сідниці і назад, щоб надати додаткову силу".

6 | Підтягнуті ноги

Якщо ви вважаєте, що веслування - це переважно тренування верхньої частини тіла, ви помиляєтесь. "Це 60% ніг - ви дійсно можете це відчути в цій області", - говорить Герон. Лише 20% - це руки, а решта тіла становить решту.

7 | Веслування універсальне

Ви знаєте переваги HIIT та LISS для втрати жиру - і гребний тренажер може допомогти вам виконати обидва. "Його можна використовувати в інтервалах високої інтенсивності або в стаціонарному кардіо", - говорить Малгрю.

Торнлі зазначає, що велика частина її тренувань є стабільною. "Ми пройдемо багато миль з меншою інтенсивністю, щоб створити свою аеробну здатність, а це те, що вимагає 80% перегонів", - пояснює вона. "Тільки ближче до самого дня ми також додамо спалахи високої інтенсивності". Якщо це досить добре для спортсмена.

8 | Є персоналізація

Як і бігова доріжка та спін-велосипед, ви можете налаштувати налаштування гребця відповідно до ваших можливостей. Тільки не піднімайте опір занадто рано, попереджає Торнлі. "Якщо ви вибрали занадто високий опір, це велика сила проходить через вашу спину", - пояснює вона.

Використання гребця Concept 2? Дотримуйтесь статистичних даних про коефіцієнт перетягування на екрані весляра. Жінка 61 кг і більше повинна прагнути до коефіцієнта опору 120-130. Якщо ви вище або нижче цього числа, змініть налаштування.

9 | Нові навички

Кажуть, ти ніколи не занадто старий, щоб перестати вчитися - і оволодіння мистецтвом веслування нічим не відрізняється. "У цьому є своя техніка", - зазначає Герон. `` Чим кращі ви вмієте це робити, тим ефективнішим стає ваше веслування. Що весело '.

10 | Поліпшення треку

Так, розробка повинна стосуватися того, що ти почуваєш. Але якщо ви вважаєте метрики мотиваційними, вам буде важче зробити краще, ніж статистика в режимі реального часу, яку дає вам веслувальна машина. "Порівняння того, наскільки далеко ви пройшли кожен раз, може насправді допомогти вам простежити, скільки монтерів ви отримуєте", - говорить Герон.

11 | Не можна розслабитися

Ми всі були там, у класі спіну, опір якого знизився на ступінь, тому що це був важкий день, наші ноги вільно крутили, а інструктор - нічого мудрішого. На жаль.

Ну, з веслуванням це досить очевидно, коли ти не даєш всього. FYI, машина зупиниться. "На веслярі нульовий імпульс", - говорить Герон. "Вам потрібно працювати весь час, на відміну від велосипеда".

І на біговій доріжці ціни не кращі. Нещодавно дослідники з Університету Лафборо виявили, що коли ви порівнюєте його з гребною машиною, ваше тіло тренується набагато важче з останнім.

12 | Швидші результати

Оскільки ваше тіло справді зазнає викликів, ви насправді швидше побачите різницю. "Вам потрібно витратити менше часу, щоб отримати ті ж переваги у фітнесі, що і на велосипеді чи біговій доріжці", - каже Торнлі. "І не давайте вам цього тренування для верхньої частини тіла". Кріс каже, що клієнти бачать результати вже через п’ять занять на байдарках.

13 | Хороший баланс до тренувань з вагою тіла

Тягова дія гребного тренажера є гарним доповненням до тренувань HITT, яке часто включає велику кількість вправ для поштовху, таких як віджимання та відсутність потягів (наприклад, ряд).

14 | Вам потрібно всього 15 хвилин

Не вистачає часу? Чверть години - це все, що вам потрібно. "Переконайтеся, що ви постійно працюєте приблизно на 80% від вашої максимальної інтенсивності протягом цих 15 хвилин для отримання результатів спалювання жиру", - рекомендує Малгрю. "Або якщо ви хочете спалити калорії, спробуйте тренування в стилі Табата, де ви поєднуєте 20 секунд 100% максимального зусилля на веслуванні з 10 секундами відпочинку протягом 15 хвилин". Ніяких виправдань.

15 | Психічне здоров'я

Звичайно, є і фізичні переваги, але не можна недооцінювати позитивні позиції веслування для вашого розуму. "Ритм ударів - це те, що робить його справді корисним для вашого самопочуття", - каже Торнлі. "Це потік". Звичайно, якщо ви знаходитесь поза водою, ефект ще більш заспокійливий. Один з них слід врахувати, як тільки ви зламали критий веслувальник.

Класи веслування в приміщенні: Де я можу знайти такий?

Якщо ви відчуваєте, що відчуваєте, що ваша техніка потребує доопрацювання, або ви хочете промайнути атмосферу тренувань у груповому середовищі, проведіть одне з цих занять у студії.

Машинне відділення - Двигун HIIT
Роуботи - увімкніть
Основний колектив - підйом + рядок
Метаболічний - Meta-Row
Кадр - рядок HIIT
Тренажерний зал - ряд 30
Virgin Active -RO
Британське веслування - веслування в приміщенні (місця по всій країні)

То як щодо домашньої гребної машини.

Є велика ймовірність, що у вас є один, який збирає пил у вашому гаражі. Ми маємо рацію? Якщо так, чому б не попросити сесію британського веслування на YouTube.

20-хвилинне тренування з веслування

Але хочете домашню зарядку з оновленням? CITY ROW - американський гребний SoulCycle - нещодавно запустив CITY ROW GO, своєрідну платформу в стилі Пелотон, яка дозволяє вам приєднатися до одного з їх першокласних занять із вашої вітальні. я маю на увазі.