Омега-3 жирні кислоти: переваги, дефіцит та продукти харчування

Омега-3 жирні кислоти, а також омега-3 жири або жири n-3, є необхідними речовинами, тобто організм не в змозі зробити це з нуля і, таким чином, отримує його з їжею. Він пропонує різні переваги для здоров’я, включаючи підтримку здоров’я серця, мозку та судин. Більшість людей думають, коли чують омега-3, це риба. Насправді, саме з цієї причини добавки до риб’ячого жиру стали бурхливим бізнесом. Однак споживання риби не тільки шкідливо для здоров’я, але і є нежиттєздатним, і, за підрахунками, до 2050 року ми зіткнемося з безрибним океаном. Цілком можливо уникнути цієї пародії, виконуючи всі ваші вимоги до омега-3, ставши веганом! Насправді існує багато продуктів на рослинній основі, яких багато в омега-3!

У цьому посібнику ми розглянемо такі теми:

Типи омега-3

Існує три типи омега-3 жирних кислот:

Альфа-ліноленова кислота (ALA):Це найпоширеніший тип жирних кислот омега-3 у вашому раціоні. Він найчастіше використовується організмом для отримання енергії, а також може бути перетворений у біологічно активні форми омега-3, DHA та EPA. Однак лише невелика частина ALA перетворюється на DHA та EPA.

Ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA):Це дві важливі омега-3 жирні кислоти у вашому організмі. Вони відіграють важливу роль у здоров’ї мозку, сітківки та інших частин тіла. Він також в основному міститься в морських джерелах.

Користь Омега-3 для здоров’я

Для вашого серця: Омега-3 відіграють певну роль у підтримці регулярного серцебиття. Ця поживна речовина допомагає запобігти биттю серця у будь-яких ненормальних ритмах, які можуть призвести до летальних наслідків, таких як серцева смерть. Омега-3 також важливі для зменшення ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Повідомлялося навіть, що це допомагає зменшити ризик смерті, якщо у вас вже діагностовано серцево-судинні захворювання.

Для кровоносних судин: Омега-3 відіграють ключову роль у підтримці здорових судин. Це допомагає підтримувати гладку оболонку артерій та не мати пошкоджень, що в іншому випадку може призвести до утворення товстих і твердих артерій. Це допомагає запобігти утворенню нальоту в артеріях, інакше званому атеросклерозом. Це також допомагає зменшити запалення, яке, як вважають, бере участь у розвитку атеросклерозу.

Омега-3 також допомагають знизити рівень тригліцеридів. Тригліцериди - це загальний тип жиру, який міститься в крові, і на нього припадає 95 відсотків усіх харчових жирів. Якщо не вживати заходів, це може сприяти розвитку атеросклерозу та серцевих захворювань. Згідно з численними дослідженнями, наявність високих рівнів тригліцеридів асоціюється з низьким рівнем ЛПВЩ, що є хорошим холестерином, який допомагає виводити жир з артерії. Омега-3 допомагають знизити рівень тригліцеридів, уповільнюючи швидкість їх розвитку в печінці.

Крім того, омега-3 важливі для запобігання утворенню тромбів. Поживна речовина підтримує збалансованість і контроль над згортанням, зупиняючи злипання тромбоцитів у крові. Таким чином, це зменшує ризик серцевих нападів, які часто спричинені згустком, який зазвичай є раптовим та катастрофічним.

Для вашого мозку: Омега-3 дуже важливі для здоров'я мозку, EPA та DHA. DHA зазвичай міститься у вашому мозку. Насправді він складається приблизно з 30 відсотків сухої ваги вашого мозку. З іншого боку, ЕРА зазвичай не міститься у великих кількостях у мозку, однак, він досить важливий для сприяння припливу крові до мозку.

Є також докази того, що EPA та DHA можуть виявитися корисними для поліпшення депресії та пізнання, особливо у дітей, немовлят та літніх людей. Однак результати цих досліджень ще не є остаточними.

Для вашої шкіри та волосся: Омега-3 також важливі для підтримки шкіри у зволоженому, світяться та молодому стані, що допомагає захистити шкіру від сухості, свербіння, спричиненої такими захворюваннями, як псоріаз та атопічний дерматит. Насправді, результати одного дослідження показали, що за 12 тижнів жінки, які споживали близько половини чайної ложки лляної олії, багатої омега-3, виявили, що їх шкіра була зволоженою на 39 відсотків. У порівнянні з групою плацебо, їх шкіра була менш грубою та чутливою.

Омега-3 також можуть забезпечити захист від ультрафіолетових променів сонця, зменшуючи чутливість шкіри до ультрафіолетових променів. Це також допомагає запобігти або зменшити ступінь вираженості вугрів. Причиною цього є те, що останні дослідження показують, що прищі можуть бути спричинені запаленням, а отже, омега-3 допомагають боротися з прищами, оскільки, як відомо, вони допомагають зменшити запалення.

Омега-3 також корисні для стимулювання росту волосся та зменшення втрати волосся. Це допомагає боротися з такими проблемами, як сухість і ламкість волосся, випадання волосся, свербіж і лущення шкіри голови, лупа та неправильний кровообіг шкіри голови. Омега-3 живить ваші фолікули волосся, тим самим надаючи вам міцних і здорових відтінків.

7 Ознаки дефіциту омега-3

Незважаючи на те, що це поживна речовина, яка забезпечує безліч переваг, дослідження показують, що більшість людей не вживають достатньо омега-3 і, швидше за все, відчувають якусь форму легкого дефіциту омега-3. Ось сім ознак того, що ви можете страждати від дефіциту омега-3:

Симптоми шкіри та концентрації зазвичай є типовими для дітей та молодих людей, однак із віком у вас також можуть спостерігатися симптоми сну та енергії. Суглобові та когнітивні симптоми асоціюються найчастіше у людей середнього та похилого віку. Багато з цих симптомів не є обов'язково небезпечними для життя, і їх часто не помічають або неправильно діагностують, оскільки багато з них також є симптомами інших захворювань. Однак, якщо проігнорувати, ви будете в постійному стані дефіциту. У довгостроковій перспективі це може призвести до не ідеального функціонування вашого тіла.

Скільки потрібно Омега-3?

Більшість організацій рекомендують дорослим отримувати приблизно добову дозу від 800 до 1100 міліграмів омега-3 ALA та від 250 до 500 міліграм омега-3 EPA та DHA. Глобальна організація EPA та DHA Omega-3 рекомендує вам споживати вищу межу цього діапазону, щоб допомогти зменшити ризик ішемічної хвороби серця. Крім того, деякі експерти рекомендували веганам та вегетаріанцям споживати подвійну кількість АЛК, що може сприяти збільшенню кількості омега-3 жирних кислот у крові, оскільки Ваш організм здатний перетворювати АЛК у ЕРА та ДГК, хоча і дуже малу кількість.

9 продуктів, багатих на омега-3 (усі на рослинній основі)

Суть

Омега-3 жирні кислоти необхідні для різних функцій організму, таких як підтримка здоров’я серця і мозку, а також для того, щоб утримувати кровоносні судини без нальоту та згустків. Помилково вважають, що єдиним способом отримання ЕРА та DHA є споживання риби, однак водорості є одними з небагатьох і найкращих веганських джерел для обох. Він легко доступний у вигляді добавок, спіруліни або морських водоростей. Не забудьте також приймати здорову кількість ALA, щоб ви могли максимізувати синтез EPA та DHA вашим організмом. В іншому випадку це може призвести до недоліків, які, хоча і не загрожують життю, можуть призвести до менш оптимального функціонування вашого організму з часом.