Як зламати свій піст

Тоді ви просто можете задатися питанням, як найкраще порушити свої пости. Що слід їсти в першу чергу? Що дає найкращі результати? На що потрібно стежити?

Якщо ви новачок у пості або у вас були проблеми з минулим голосуванням, цей посібник допоможе вам спланувати та виконати найкращі способи розпочати їжу знову після короткочасних або тривалих постів.

Почніть БЕЗКОШТОВНУ 30-денну пробну версію!

Отримайте миттєвий доступ до здорових планів їжі з низьким вмістом вуглеводів та кето, швидких та простих рецептів, порад медичних експертів щодо схуднення та багато іншого. Здоровіше життя починається з вашої безкоштовної пробної версії!

1. Піст: новий поворот за старою традицією

Історично словом «сніданок» було описано перший прийом їжі протягом дня - незалежно від того, коли цей прийом трапився. Лише в 15 столітті це слово почали визнавати їжею, яку ви споживаєте незабаром після пробудження.

У наш час, коли періодичний піст набирає популярності, значення слова «сніданок» повертається до своїх початкових коренів. Сніданок для переривчастого швидше - це їжа, споживана, коли ви вирішите перервати піст, будь то 6:00 ранку або 18:00 вечора.

Піст, особливо в релігійних цілях, був звичним явищем протягом століть. І взагалі, протягом більшої частини людської історії не надто турбувалися питання про те, як перервати піст.

Однак у епоху поганих дієтичних порад, коли нам кажуть їсти цілий день - і коли надзвичайно смачна високо оброблена їжа рясніє - може знадобитися трохи більше планування відновити їжу таким чином, щоб досягти максимального фізичного комфорту та найефективніші результати для ваших довгострокових цілей щодо здоров’я та схуднення.

2. Різниця між коротким і тривалим постом

Щовечора, коли ми перестаємо їсти, а потім лягаємо спати, ми проходимо короткочасний піст до першого прийому їжі наступного дня. Залежно від того, коли ви вечеряли і коли ви споживаєте перший прийом їжі після пробудження, ви можете легко пройти 12-16-годинний піст - без будь-яких фізіологічних змін у травних функціях.

Хоча немає чіткого консенсусу або прийнятого визначення щодо того, що таке межа між короткочасним та довгостроковим голодуванням, більшість клініцистів сказали б, що будь-що від 12 до 24 годин вважається короткочасним швидким та, як правило, не вимагає спеціальних планування або лікування, щоб перервати піст.

Тільки пам’ятайте, однак, при короткочасному голодуванні бажано не зловживати високообробленою, цукристою або вуглеводневою їжею, тому що ви в основному скасуєте переваги попередніх 12 до 24 годин без їжі. Плануйте з’їсти корисну їжу з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, наприклад, будь-яку страву, представлену в рецептах дієтолога, і ви будете в порядку.

3. Закінчення довшого швидкого: тиха кишка знову обертається

Більш довготривалі пости бувають різними. Хоча індивідуальні реакції можуть різнитися, у нашому клінічному досвіді щось довше 36 годин для більшості людей, швидше за все, зменшить кількість травних ферментів, що виробляються підшлунковою залозою та кишечником. Відновлення їжі після більш тривалого голодування вимагає більше планування та турботи.

Коли ми починаємо включати піст у свої звичні звички, нашому організму фізіологічно потрібно трохи часу, щоб адаптуватися до нового режиму, особливо якщо ми звикли їсти постійно. Як хронічні поїдачі, наш організм постійно витрачає метаболічну енергію, виробляючи травні ферменти, щоб ефективно переробляти їжу, яку ми споживаємо. Це змінюється, коли ми вперше починаємо голодування. Травні ферменти не потрібні або виробляються, тому метаболічна енергія може бути спрямована на інші функції організму.

Це може бути однією з причин, чому люди часто повідомляють про підвищену енергію та почуття добробуту під час посту. 1

4. Потенційні побічні ефекти порушення довготривалого голодування

Якщо ви голодували досить довго, щоб ваше тіло уповільнило вироблення травних ферментів, тоді ви можете знову відчути шлунково-кишковий дистрес. Це часто буває у формі:

Діарея або рідкий стілець
Передача неперетравленої їжі
Газові болі
Здуття живота
У дуже рідкісних випадках нудота і блювота

Окрім скорочення тривалості вашого голодування, два інші фактори можуть допомогти мінімізувати появу побічних ефектів:

Голодування більш регулярне, і
Планування найкращої їжі, щоб з'їсти піст.

З часом ви зможете закінчити свій піст як завгодно, але ви повинні бути обережними в певний час:

Перші два місяці після початку голодування.
Кожного разу, коли ви збільшуєте тривалість свого посту (наприклад, перехід з 16-годинного режиму на день до 36-годинного періодичного режиму).
Голодування довше, коли ваш останній прийом їжі був вуглеводним.
Пост тривалий час після сезону відпусток чи відпусток, де ви їли частіше, ніж зазвичай.

5. Вибір їжі для закінчення більш тривалого голодування

Поки ваше тіло не зрозуміє, що ви перебуваєте не в стресовому стані, а просто їсте рідше, можливо, ви хочете уникати вживання їжі, важкої для вашої системи. Деякі люди знають, що певна їжа турбує їх травний тракт більше, ніж інші. Якщо у вас є проблемні продукти, вам слід уникати їх спочатку, коли ви продовжуєте їсти.

Загалом, ми виявили, що ці продукти (та напої) є найбільш проблематичною їжею, яку люди можуть споживати, перериваючи пост:

Горіхи та горіхові масла
Насіння та масло насіння
Сирі хрестоцвіті овочі (приготовані добре)
Яйця
Молочні продукти
Алкоголь
У дуже рідкісних випадках у деяких людей виникають труднощі з перетравленням червоного м’яса або певних видів червоного м’яса.

6. Рекомендований протокол для переривання посту

У нашій програмі інтенсивного дієтичного управління ми виявили, що наступний протокол найкраще підходить для тих, хто страждає від страждань, порушуючи голодування:

Почніть добре зволоженою.
Почніть їжу з чашки салату з помідорів та огірків з трохи подрібненої петрушки. Ви можете додати столову ложку оливкової олії першого віджиму, якщо хочете.
Щоб забезпечити безпеку, зберігайте джерела білка для птиці або риби. Їх можна готувати на жирі, а також вживати шкіру птиці. Спробуйте обмежити споживання білка величиною та товщиною долоні.
Наповніть решту тарілки некрахмалистими наземними овочами, приготованими на корисних жирах, таких як авокадо або кокосова олія, масло або топлене масло.
Закінчіть їжу авокадо, якщо ви все ще відчуваєте голод.

Якщо ви дотримуєтеся цього протоколу і все ще відчуваєте проблеми, ви можете розглянути столову ложку лушпиння псилію в чашці води. Деякі вважають, що це може допомогти, а інші - посилюють здуття живота. Якщо це допоможе вам, наступного разу, коли ви будете голодувати і збираєтеся відновити їжу, ви можете спробувати описаний вище протокол, але на початку додайте столову ложку псилію у воду.

7. Слово про алкоголь

Уникати алкоголю, особливо запоїв, дуже важливо, коли ви виходите з посту, який триває більше доби. Рясне споживання алкоголю може спричинити алкогольний кетоацидоз, при якому кетони дуже високі в крові, але на відміну від діабетичного кетоацидозу, рівень глюкози в крові зазвичай небезпечно низький. 2

Основними симптомами є блювота та біль у животі. 3 Найчастіше це спостерігається у людей із алкогольною залежністю або сильною залежністю від алкоголю, які протягом кількох днів не їдять, а потім рясно п’ють. Однак це повідомлялося у осіб різного віку, які сильно пили, споживаючи мало їжі або не приймали їжі. 4

8. Розуміння та уникнення синдрому повторного годування

Синдром повторного годування - це дуже рідкісний побічний ефект відновлення споживання їжі після періодів недоїдання або тривалого періоду без їжі. Це визначається як "потенційно смертельні зміни в рідинах та електролітах, які можуть відбутися у пацієнтів із недостатнім харчуванням". 5

Ключовими клінічними маркерами цього є дуже низький рівень фосфору в крові або гіпофосфатемія, а також низький рівень калію, кальцію та магнію в сироватці крові. 6 Ці зміни можуть спричинити порушення серцевого ритму, серцеву недостатність, проблеми з диханням, судоми або кому.

Синдром годування був вперше описаний серед сильно недоїдаючих північноамериканців, яких утримували як японських військовополонених під час Другої світової війни. 7 Це також спостерігалося при лікуванні довготривалої нервової анорексії та хворих на алкоголізм, які перебувають на одужанні. 8

Протягом періоду годування інсулін та гормони протидії, такі як кортизол та норадреналін, раптово активізуються. Це спричиняє рух основних внутрішньоклітинних іонів, таких як фосфор, калій, кальцій та магній, у наші клітини. Однак через загальне виснаження запасів нашого організму це стає надмірно надлишковим і залишає нам занадто мало цих іонів у крові. Ось що викликає основні симптоми синдрому повторного годування:

Втома
Слабкість
Спантеличеність
Труднощі або нездатність дихати
Підвищений артеріальний тиск
Судоми
Аритмії серця
Серцева недостатність
Кома
Смерть

Ці симптоми зазвичай з’являються протягом двох-чотирьох днів з моменту початку годування.

Чи є у вас ризик розвитку синдрому повторного годування?

В даний час більшість з нас перегодовані, а не недогодовані. Але це не означає, що не слід проявляти обережність. Певні групи осіб мають більший ризик розвитку синдрому повторного годування, ніж інші:

Індекс вашої маси тіла (ІМТ) менше 18,5.
За останні шість місяців ви відчули незрозумілу втрату ваги, загальна втрата якої перевищує 10% ваги вашого тіла.
Ви п’ять і більше днів постили, не споживаючи нічого, крім води.
Ваша робота крові показує, що у вас рівень фосфору, калію, кальцію або магнію нижчий за нормальний.
Ви алкоголік або маєте історію алкоголізму.
У вас нервова анорексія.
Беруть інсулін, діуретики, антациди або проходять хіміотерапію.

Як уникнути синдрому повторного годування

Існує декілька способів зменшити ризик виникнення проблем з подачею їжі, коли ви перериваєте свій піст:

Уникайте переривання голодування стравою з високим вмістом вуглеводів; дотримуйтесь їжі з низьким вмістом вуглеводів і жиру. Уникайте прийому їжі, яка підвищує рівень інсуліну та цукру в крові.
Уникайте посту лише з водою; замість цього випивайте по 1 склянці кісткового відвару кожні два-три дні під час голодування.
Залишайтеся зволоженим під час посту; Пити мінеральну воду добре.
Додайте щіпку натуральної солі, такої як гімалайська сіль, кілька разів протягом дня.
Тримайте голодування менше 72 годин, якщо це не під наглядом лікаря.

9. Підсумовуючи все це

Роблячи короткі пости від 12 до 24 годин, вам не потрібно занадто турбуватися про те, що ви їсте, коли перериваєте піст.

Дотримуйтесь їжі з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру - наприклад, будь-якого з рецептів на сайті Diet Doctor, які здаються вам привабливими. Намагайтеся не їсти занадто багато. Пост ніколи не є виправданням, щоб поглибити себе, коли ви продовжуєте їсти.

Для більш тривалих постів сплануйте, як ви збираєтеся їх покінчити. Відновіть їжу з невеликим прийомом їжі і їжте повільно. Почніть з живильного кісткового бульйону або трохи лушпиння псилію у воді. Їжте невеликий свіжий салат з помідорів та огірків і тримайте білок на світлій стороні, наприклад, рибі чи курці, а маленький - розміром приблизно з долоню або колоду карт.

Щоб отримати додаткові відомості про періодичне голодування, перегляньте інші посібники з дієти та відео нижче.

Почніть БЕЗКОШТОВНУ 30-денну пробну версію!

Постійне голодування для початківців

Періодичне голодування - це спосіб циклічності між періодами посту та прийому їжі. Мета цього посібника для початківців - надати все, що вам потрібно знати про періодичне голодування, щоб розпочати.

Топ 5 порад, як полегшити голодування

Чи важко постити, наприклад, схуднути і змінити діабет? Теоретично це дуже просто - просто не їжте, але насправді можуть бути труднощі. У цій частині курсу посту доктор Джейсон Фунг ділиться своїми п’ятьма основними порадами щодо спрощення голодування.