12 уроків, отриманих за 1 рік періодичного голодування

На початку цього тижня я опублікував короткий посібник з початку роботи з періодичним голодуванням. Ви можете прочитати його тут.

Періодичне голодування - чудовий інструмент для того, щоб стати міцними та стрункими, не змінюючи дієти. Але це може здатися заплутаним або екстремальним, якщо ви з ним не знайомі. Насправді мій путівник, здавалося, підказував чимало запитань, на багато з яких я відповів електронною поштою.

Оскільки, можливо, вам цікаво багато одних і тих самих речей, я вважав, що я повинен писати про них тут, а також поділитися деякими важливими уроками, які я отримав, практикуючи періодичне голодування більше одного року.

12 уроків, отриманих за 1 рік періодичного голодування

1. Найбільший бар’єр - це ваш власний розум.

Впровадження цієї дієти досить просте, ви просто не їсте, прокинувшись. Тоді ви їсте і обідаєте і займаєтесь своїм днем. Принаймні, так я це роблю.

Але є психічний бар’єр, який потрібно подолати. “Якщо я не буду їсти, чи не зможу я думати? Я знепритомнію? Мені стане погано? Яким воно буде? " Це все думки, які проходили у мене в голові ще до мого початку.

Що в підсумку сталося? Нічого. Життя тривало просто чудово.

Думати, що вам потрібно їсти кожні 3 години або шість прийомів їжі на день, або завжди снідати, або що завгодно, що ви переконані, що вам потрібно зробити, щоб вижити ... все це психічно. Ви вірите в це тому, що вам це сказали, а не тому, що ви насправді спробували це.

Якщо є щось, що я помітив, що відокремлює успішних людей від невдалих у житті, це не просто здатність мислити по-іншому, але здатність діяти інакше.

2. Схуднути легко.

Коли ви їсте рідше, ви, як правило, їсте менше. Як результат, більшість людей, які намагаються переривати голодування, в кінцевому підсумку скорочують вагу. Ви можете планувати великі страви, але послідовно їх їсти важко на практиці.

З цієї причини, на мою думку, періодичне голодування є чудовим варіантом для людей, які прагнуть схуднути, оскільки пропонують простий спосіб скоротити загальну кількість споживаних калорій, не змінюючи дієти. Навіть якщо ви скажете людям, що вони можуть з’їсти два великі страви на обід і вечерю, вони, як правило, з’їдають менше калорій, ніж при 3 або 4 нормальних прийомах їжі.

Більшість людей втрачають вагу під час періодичного голодування, оскільки, коли вони виключають їжу, вони не компенсують цього більшими розмірами їжі.

3. Нарощування м’язів цілком можливо (якщо це те, що ви хочете).

Мені вдалося набрати вагу під час періодичного голодування (за останній рік я додав близько 12 фунтів нежирної маси тіла і зрізав 5 фунтів жиру), але лише тому, що за час свого годування я зосередився на тому, щоб багато їсти.

Як я вже згадував вище, природною тенденцією є схуднення при періодичному голодуванні, оскільки легко з’їсти менше, коли ви скорочуєте їжу не з дня. Однак наприкінці дня з’їдання 2000 калорій означає з’їдання 2000 калорій, незалежно від того, чи надходить воно протягом 16-годинного або 8-годинного періоду. Просто потрібно більше зусиль, щоб перекусити це все протягом 8 годин.

Цілком розумно нарощувати м’язи, поки ви їсте достатньо.

4. Моя найкраща робота зазвичай виконується, коли я глибоко занурююсь у піст.

Я найпродуктивніший протягом перших 3 годин мого ранку, тобто приблизно 12-15 годин щоденного посту. Це прямо протилежне тому, що я очікував, коли починав. Я припускав, що якби я не їв годинами, то у мене не було б сил думати. Реальність якраз протилежна.

У мене є багато розумової ясності вранці, коли я постую. Я не можу точно сказати, чи це пов’язано з постом або тим, що я просто бадьорий, коли прокидаюся, але одне ясно: пост не заважає моїй здатності робити справи вранці. Насправді я майже завжди врожайніший вранці, коли постимо, ніж у другій половині дня, коли мене годують.

5. Для найкращого результату циклічно їжте.

Переривчасте голодування працює, але я не почав значно скорочувати жир, доки не додав до свого раціону калорійність та вуглеводневу їжу. Ось як це працює ...

Я кружлю калорії, багато їжу в дні, коли я тренуюся, і менше в дні відпочинку. Це означає, що в дні тренувань у мене є надлишок калорій, а в дні відпочинку - дефіцит калорій. Ідея цього полягає в тому, що ви можете нарощувати м’язи в дні тренувань і спалювати жир у дні відпочинку. А до кінця тижня ви мали зробити і те, і інше.

Крім того, я циклізую вуглеводи, вживаючи багато вуглеводів у ті дні, коли я тренуюсь, і мало вуглеводів у дні відпочинку. Це робиться для стимулювання втрати жиру. Я постійно їжу з високим вмістом білка, а більшість днів - від помірного до низького. Велосипедні вуглеводи також призвели до додаткової втрати жиру.

Для мене це тоді, коли періодичне голодування здавалося, що найбільше окупилося - коли я поєднав це з калорійним катанням та вуглеводним велосипедом.

6. Як і більшість речей, ви повинні довготерміново ставитися до їжі.

Дуже часто ми замислюємось над своїм харчуванням у надзвичайно короткі терміни.

Краще думати про те, що ми їмо протягом тижня, ніж протягом дня (або ще гірше, кількох годин). Наприклад, чи є у вас протеїновий коктейль протягом 30 хвилин після тренування, це, в основному, проблема, якщо ви отримуєте їжу з якісного білка протягом 24 годин після тренування.

Однією з причин періодичного голодування є те, що надзвичайно короткі терміни, які ми викладаємо харчовими компаніями та компаніями, що виробляють добавки, в основному є міфом. Скажімо, ви їсте 3 якісні страви на день. Це 21 прийом їжі на тиждень. Як ви думаєте, протягом тижня ваше тіло піклується про те, щоб їсти їли з 8 ранку до 20 вечора (звичайний графік їжі) або з 13 вечора до 20 вечора (графік періодичного голодування)?

Як щодо того, якщо ми розтягнемо його протягом місяця? Чи не мало б сенсу, що якби ви їли 80 якісних страв щомісяця (приблизно 3 на день), то ваше тіло зробило б більшість цих страв, незалежно від того, чи їли ви їх у 8-годинному блоці або в 12-годинному блоці для кожного день?

Коли ви переглядаєте трохи довше, ви починаєте розуміти, що різниця в часі між їжею з 8 ранку до 20 вечора та їжею з 13 вечора до 20 вечора не така велика протягом тижня чи місяця.

7. Це дивно, але коли я постую, їжі хочу менше.

Тепер, коли я почав постити, їжі хочу менше. Я не залежний від цього. Я не жертва своєї дієти. Я їм, коли хочу, тому що хочу, а не тому, що тіло говорить мені, що я повинен.

Це помітна зміна порівняно з моїм попереднім графіком прийому їжі, і я думаю, що додаткова сила та гнучкість, яку я маю щодо дієти, є перевагою.

8. Втрату жиру та набір м’язів можна зробити як разом, так і не разом.

Якщо ви хочете втратити жир і наростити м’язову масу, тоді поєднання періодичного голодування, їзди на калоріях та їзди на вуглеводах, яке я згадав тут, є одним з найкращих рішень, яке ви знайдете.

Розумієте, в основному неможливо одночасно набрати м’язи і втратити жир. Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж вживати. Потрібно мати чистий дефіцит калорій.

Для нарощування м’язів потрібно з’їдати більше калорій, ніж спалювати. Потрібно мати чистий надлишок калорій.

Повинно бути досить очевидно, що ви не можете одночасно мати чистий надлишок і чистий дефіцит. Наприклад, ви можете з’їсти більше 2000 калорій або з’їсти менше 2000 калорій… але одночасно не можна робити обидва. Ось чому в основному неможливо одночасно втрачати жир і набирати м’язи.

Однак, якщо ми відійдемо від малих часових рамок і почнемо думати про свій раціон протягом тижня чи місяця, тоді у нас почнеться більше можливостей. Наприклад, припустимо, що ви тренуєтеся 3 дні на тиждень. Ви можете організувати свій режим харчування, щоб мати надлишок калорій у дні, коли ви тренуєтесь (тобто набирати м’язи), а потім дефіцит калорій у дні відпочинку (тобто втрачати жир). Таким чином, до кінця тижня ви можете витратити 3 дні, набираючи м’язи і 4 дні, втрачаючи жир.

9. Під час посту я отримав більше успіхів, менше тренуючись.

Нещодавно я почав перевіряти нову гіпотезу для силових тренувань, яку я називаю «Зробіть найголовніше».

Це так просто, як це звучить. Я вибираю одну мету для тренування і спочатку роблю найважливішу вправу. Все інше - другорядне. Наприклад, зараз я працюю в понеділок, середу та п’ятницю. Я роблю два сеанси щодня. Верхня частина тіла вранці. Увечері нижня частина тіла. Але я роблю лише одну вправу кожного разу (віджимання вранці), а ввечері - присідання або тягу. Якщо мені захочеться, я закінчу свою вечірню зарядку гірями чи речами з вагою (підставки для рук, передні важелі тощо).

Результати були дуже хорошими. За останні три місяці я спостерігав покращення кожного тижня. Це працювало настільки добре, що я починаю думати, що це дуже мало пов’язано з постом, але натомість це просто кращий спосіб тренувань. Я буду писати про це далі в майбутньому, але я хотів це зауважити тут, тому що, коли я порівнюю це з попереднім способом, коли я тренувався під час посту (хапати і чистити і смикати три дні на тиждень, плюс присідання чи тяга), здається щоб досягти більшого прогресу.

10. Поки у вас менше 50 калорій, ви будете залишатися в стані голодування.

Багато людей люблять починати свій день з чашки кави або склянки апельсинового соку. Можливо, ти один із них. У мене є склянка води. Ну, вам не потрібно скидати свій ранковий режим, якщо ви хочете спробувати натщесерце.

Загальне емпіричне правило полягає в тому, що якщо у вас залишається менше 50 калорій, ви залишаєтесь натщесерцем. Я не впевнений, звідки взявся цей номер, але я бачив, як його розсипали достатньо поважні люди, і я поки що збираюся з ним піти. Дотримуватися думки більшості - це, як правило, лінивий крок, але в цьому випадку я думаю, що з тобою буде добре, якщо ти захочеш випити чашку кави вранці.

11. Готуйтеся пити багато води.

Я випив багато води до того, як почав переривати голодування, але зараз п'ю неймовірну кількість. Я зазвичай перевищую 8 склянок на день до того часу, коли закінчу обідати.

Ваш пробіг може відрізнятися, але навіть якщо ви не п'єте стільки води, скільки я, я рекомендую мати її готовою.

12. Найкраща дієта для вас - та, яка вам підходить.

Кожен хоче, щоб йому вручили остаточний план дієти. Ми всі хочемо відповіді на одному аркуші паперу. - Ось. Просто зроби це, і ти будеш готовий ".

Ось чому книги про дієти так добре продаються. Багато людей готові заплатити за швидке виправлення, дієту в коробці або харчове рішення для довгого життя.

Ось моя проблема, коли маркетологи говорять усім, що їх дієта найкраща: це все одно, що сказати всьому світу, щоб носив сорочки середнього розміру, а потім дивувався, чому їм не підходить багато людей.

У більшості випадків ваше тіло таке саме, як і всі інші. Але деякими дуже важливими способами він також відрізняється від усіх інших. Щоб знайти дієту, яка найкраще підходить для вас, вам потрібно поекспериментувати і подивитися, на що реагує ваше тіло.

Ось чому я насолоджуюсь періодичним постом. Ви можете дуже легко грати зі своїм графіком харчування. Виберіть той, який відповідає вашому стилю життя і на який реагує ваше тіло. Як тільки ви зрозумієте, коли вам слід їсти, ви можете перейти до складнішої частини: що ви повинні їсти.

Як завжди, ваш пробіг буде змінюватися, але найголовніше - це те, що ви перекриваєте землю і рухаєтеся вперед.

Дякуємо за читання. Ви можете отримати більш дієві ідеї в моєму популярному електронному бюлетені. Щотижня я ділюсь 3 короткими ідеями від мене, 2 цитатами від інших та 1 питанням, над яким думаю. Понад 1 000 000 людей підписуються. Введіть електронну адресу зараз і приєднуйтесь до нас.