Ваш 5-тижневий дієтичний план харчування при цукровому діабеті

Чудово спланована дієта для діабету, яка допомагає збалансувати рівень цукру в крові та стимулювати схуднення

Дієта Outsmart Diabetes заснована на новому дослідженні, яке виявило чотири специфічні поживні речовини - клітковина, вітамін D, омега-3 та кальцій - які працюють разом, щоб допомогти збалансувати рівень цукру в крові та стимулювати втрату ваги. Складіть свій щоденний режим харчування для діабетиків, вибравши один сніданок, один обід і одну вечерю, а також дві закуски - будь-яка комбінація приносить вам приблизно 1400 калорій на день і здорову дозу "Жирової боротьби 4." Не забувайте їсти приблизно кожні 3 години і практикуйте контроль над порціями.

Дотримуйтесь цього поєднання та відповідайте плану дієтичного харчування для діабетиків - адаптованому від The Outsmart Diabetes Diet - протягом наступних п’яти тижнів, щоб допомогти боротися з жирами, підтримувати здоровий рівень цукру в крові, підвищувати енергію та зменшувати ризик діабету.

Сніданок

Сніданок з фруктовим бубликом: Розкладіть 1 ст. Ложку легкого вершкового сиру та 1 ч. Ложку 100% фруктового намазки на ½ цільнозернової бублика Подавати з 1 с знежиреним молоком.

Хрусткий йогурт: З’єднайте 6 унцій нежирного легкого йогурту, ¼ с крупи граноли, 1 ст. Ложки меленого насіння льону та 1 ст. Ложки подрібнених горіхів. Додайте мелену корицю та/або замінник цукру за смаком.

Яйця та англійська здоба: Вишмаруйте 1 яйце на сковороді, покритої 1 ч. Ложкою ріпаку або оливкової олії; зверху with подрібненого помідора, цибулі та чилі сальси. Подавати з підсмаженими 100% цільнозерновими англійськими булочками, намазаними 2 ст. Ложками нежирного (1%) сиру та 1 с знежиреним молоком.

Замість яєчні спробуйте браконьєрство:

Добрий ранок: Перемішайте 6 унцій нежирного йогурту, 2 ст. Ложки сухофруктів, 2 ст. Ложки меленого насіння льону і 2 ст. Ложки подрібненого мигдалю, волоських горіхів або пекану.

Горіхова вівсянка: Топ ½ з варених вівсяних пластівців з ¼ с волоськими горіхами або іншими горіхами; додати за смаком мелену корицю та/або замінник цукру. Подавати з 1 с знежиреним молоком або збагаченим кальцієм соєвим або рисовим напоєм.

Бублик і вершковий сир: Помажте ½ 100% цільнозернової бублика з 1 ст. Ложкою нежирного вершкового сиру. Подавати з 1 с знежиреним молоком або збагаченим кальцієм соєвим або рисовим напоєм.

Омлет з овочів: Зварити 1 яєчний білок на сковороді з 2 ч. Ложками ріпаку, арахісової або оливкової олії. Додайте ½ c листя шпинату, ½ c грибами, цибулею, часником та зеленню за бажанням; і зверху 2 ст. л. сиру зі зниженою жирністю. Подавати з 1 скибочкою 100% цільнозернового тосту, намазаним 1 ч. Ложкою маргарину з олії ріпаку та 1 с молоком або збагаченим кальцієм соєвим або рисовим напоєм.

ОБІД

Розплав тунця: Найкраща 1 підсмажена цільнозернова англійська здоба з ¼ с тунцем, змішаною з 1 ч. Ложкою майонезу (або 1 ст. Л. Легкого майонезу), 1 ст. Ложки подрібненого кропу і/або подрібненої селери та 1 унції нежирного сиру. Помістіть у попередньо розігріту духовку (450 ºF) на 5-10 хвилин (або в мікрохвильову піч на 30 секунд, поки сир не розплавиться). Подавайте з 8 дитячими морквами з 2 ст.л. заправкою для ранчо зі зниженим вмістом жиру та 1 с молоком або збагаченим кальцієм соєвим напоєм.

Салат з пісного тіла: Киньте 2 с змішаної темної зелені, ½ консервованої квасолі гарбанзо (добре промиту), 1 унцію подрібненого сиру Моцарелла з подрібненим жиром і 2 ст. Ложки легкої італійської заправки. Подавати з 1 свіжим персиком або ½ c консервованими персиками (у соку або воді).

Курячий салат: З’єднайте 2 c змішаної темної зелені, 2 стебла подрібненої селери та slic c нарізаного зеленого або червоного винограду. Зверху залийте 2 унції вареної курячої грудки і полийте 2 ст. Ложками легкої медово-гірчичної заправки (наприклад, Newman's Own). Подавати з 1 скибочкою низькокалорійних 100% цільнозернових тостів, намазаних 1 ч. Ложкою олії каноли м’якої ванночки маргарину.

Сендвіч із запеченої яловичини: Покладіть 2 унції пісного яловичого ростбіфу, ½ подрібненого салату ромен і ½ нарізаного помідора на 2 скибочки зниженої калорійності 100% цільнозернового хліба, намазаного 1 ч. Ложкою майонезу та/або гірчиці.

Піца песто: Розділіть і підсмажте 100% цільнозернову англійську здобу. Зверху кожну половину залийте 1 ст. Ложкою соусу песто з базиліком, 1 скибочкою помідора або ½ c консервованих помідорів та ½ скибочкою нежирного сиру. Смажте або запікайте в духовці, поки сир не розплавиться.

Тостада з квасолі: Запікайте 1 кукурудзяну коржик у 400-градусній духовці до хрусткої скоринки. Помазати ½ с вареною або консервованою квасолею (промитою) та 2 столовими ложками подрібненого нежирного мексиканського сиру. Поверніть у духовку на 5-10 хвилин, поки сир не розплавиться. Поверх ¼ c сальсою. Подавати з салатом з капусти (1 с подрібненої капусти та 1 подрібнений помідор з 2 ст. Ложками знежиреної заправки).

Салат з тунцем: Змішайте 3 унції упакованого у воді тунця з 2 стеблами подрібненого селери, 4 подрібненими зеленими оливками і 1 ч. Ложкою звичайного (або 1 Т майонезу зі зниженою жирністю). За бажанням додайте 1 ст. Ложку витриманого рисового оцту. Зачерпніть тунця на 2 с змішаної темної зелені, а зверху додайте 1 ст. Ложку подрібненого мигдалю. Подавати з 1 унцією 100% цільнозернових сухарів.

ВАРІАНТИ ЗАГРУЗКИ No1

1 середній апельсин або мандарин і 2 т сухого смаженого мигдалю (без додавання солі)
1 c свіжої полуниці та ¼ c несолених горіхів
1 c сезонної дині та 6 унцій нежирного легкого йогурту
4 сушені абрикосові половинки (або 3 сушені сливи) і 7 половинок волоського горіха
2 свіжих або сушених інжиру та несолених горіхів
1 ківі та 12 цілих мигдалю
1 середнє яблуко, нарізане шматочками, з 2 ст.л. натурального арахісового масла

ВЕЧЕРЯ

Курка для барбекю: Смажте на грилі або запечіть 3 унції курки, а зверху залийте соусом для барбекю 2 ст. Подавати з 1 скибочкою часникових заквасок, намазаних 1 ч. Ложкою оливкової олії та часнику, та різнокольоровим салатом з капусти (змішати 1 с подрібненої червоної та зеленої капусти та моркви з 1 ст. Ложкою звичайного салату з капустяного салату або 2 ст. Ложки заправленого жиру).

Яловичина і рис: 3 унції пісного ростбіфу, нарізаного шматочками, з cooked с вареного коричневого рису та 1 с вареного шпинату, заправленого 1 ч. Ложкою оливкової олії та 1 ч. Ложкою бальзамічного оцту.

Палтус і картопля: 3 унції запеченого у фользі палтуса або іншої риби з 1 с зеленого перцю та цибулі. Подавати з ½ c червоною картоплею, обсмаженою в 1 ст. Ложці оливкової олії та приправленою зеленню та спеціями.

Макарони з фрикадельками: Киньте 1 с варених цільнозернових макаронних виробів у часник і 1 ст. Ложку оливкової олії та часнику. Зверху покладіть 3-унційні м’ясні м’ясні кульки (зроблені з індички, курки або сої) і 1 ч. Ложку тертого пармезану. Подавати з салатом з огірків (киньте 1 c змішаної зелені, 1 c скибочок огірка, 10 половинок помідорів черрі, ¼ c подрібненої червоної цибулі та 2 ст. Ложки нежирної італійської заправки).

Салатник з креветками: Змішайте cooked с вареного коричневого рису і 2 ст. Л. Кришеного сиру фета. Зачерпніть 2 с змішаної зелені, а зверху 3 унції смажених або обсмажених креветок і 2 ст. Л. Заправки зі зниженим вмістом жиру. Подавати з 2 цільнозерновими сухариками з житнього хлібця, намазаними 2 ст. Ложками нежирної рикотти або сиру.

Смажена курка в духовці: Киньте 4 унції сирої курячої грудки в 1 ст. Л. Італійської заправки зі зниженим вмістом жиру, обмажте 2 ст. Л. Приправленої хлібної крихти і злегка обприскайте олією ріпаку. Покладіть на злегка змащений аркуш печива. Випікайте при температурі 350 ° F протягом 30 хвилин або до зарум'янювання та перестаньте рожевувати всередині. Подавати з салатом з 3 квасолі (киньте ½ c зеленою квасолею, ¼ c гарбанцо, квасолею, red c червоною квасолею, 2 ст. Ломкою подрібненої цибулі та 2 ст. Ложками італійської заправки зі зниженим вмістом жиру)

Смажена тофу: Обсмажте 3 унції тофу і 2 c змішаних овочів (брокколі, цвітна капуста, зелена квасоля, цибуля) у 2 ст. Ложці соусу з розжареним натрієм і 1 ст. Оливкової олії Подавати до смаженого коричневого рисового рису.

ВАРІАНТИ СНІГУ No2

2 сухарики Грем, змащені 1 ст. Ложкою натурального арахісового масла
3 с легкий попкорн і 16 унцій легкого лимонаду
¼ c кеш'ю, мигдаль, волоські та інші горіхи
4 ванільних вафлі і 1 с знежиреного молока або збагаченого кальцієм соєвого або рисового напою
6 унцій нежирного легкого йогурту та ¾ склянки чорниці, малини чи ожини
½ c легке морозиво (вибирайте морозиво не більше 2 грамів насичених жирів і 20 грамів загальних вуглеводів)
Розмішайте 1 ст. Ложку подрібнених сухофруктів і 1 ст. Ложку подрібнених горіхів у 6-унційному знежиреному легкому йогурті.