Перехід від управління вагою до оздоровлення ваги

Опубліковано: 10 березня 2017 р

Цей блог стосується перспективи, а не рецепта. Особам, які розглядають рішення щодо власної ваги тіла, слід проконсультуватися з лікарем.

Хоча дієтологи часто успішно худнуть, проблема полягає в тому, щоб утримати цю вагу. Більшість людей, які дотримуються дієти, відновлюють вагу, починаючи приблизно через 6 місяців після схуднення. Оздоровлення ваги - це прийняття нової точки зору щодо управління вагою, починаючи з молодості, і послідовне застосування вдалого вибору способу життя щодня, щоб запобігти прогресивному набору ваги у дорослих роках.

Запобігання прогресивному набору ваги є ключовим фактором для оздоровлення ваги

Як і закон тяжіння, в харчуванні існують загальні істини, наприклад, з’їдена енергія, яка перевищує витрачені калорії, перетворюється на жир і накопичується з часом. У середньому дорослі набирають близько ½ кілограма (кг) щороку в середньому віці. Це означає, що 30-річний вік вагою 70 кг (155 фунтів) додає приблизно 20% до їх початкової ваги як жиру в організмі до 60 років. Це еквівалентно щоденному перенесенню на поясі 15 кг ваги. І це відбувається поступово, ускладнюючи це, помітити.

Збільшення ваги є як прогресивним, так і постійним протягом усього життя, тим більше, що ми втрачаємо м’язову масу з віком. Тому необхідність активно управляти вагою починається з дитинства. Стара приказка про те, що діти вирощують жир із дитини, у дитинстві замінили активним регулюванням ваги. У липні 2015 року Американська академія педіатрії видала нове керівництво, в якому рекомендується педіатрам активно запобігати надмірному набору ваги серед дітей (Daniels, 2015). Зараз педіатрам рекомендується:

Сприяти дієті без напоїв, підсолоджених цукром, менше їжі з високою калорійністю та збільшенням споживання фруктів та овочів
Пропагуйте спосіб життя із зниженою сидячою поведінкою та 60 хвилин щоденних помірних та енергійних фізичних навантажень.

Подібним чином, рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) стверджують, що профілактика ожиріння у немовлят та дітей раннього віку є пріоритетом, і радить (ВООЗ, 2002):

Ексклюзивне грудне вигодовування
Уникайте додавання цукру та крохмалю при годуванні сумішами
Вказівка матерям приймати здатність дитини регулювати споживання енергії, а не годувати, поки тарілка не порожня
Відповідне споживання мікроелементів для сприяння оптимальному лінійному зростанню та запобігання затримці росту, що пов’язано із надмірною вагою в подальшому житті

Встановлення та підтримка здорової ваги в дитинстві допомагає встановити поведінку протягом усього життя. Оздоровлення ваги - це активний підхід, щоб уникнути труднощів схуднення в подальшому житті.

Чому бажано уникати набору ваги

Як тільки жир накопичується, його важко втратити, але ще складніше утриматися. Кілька факторів ускладнюють підтримку втрати ваги; серед них є те, що схуднення призводить до зниження швидкості метаболізму в стані спокою. Іншими словами, ваше тіло бореться із втратою ваги. Втрата ваги та, що більш важливо, утримання від неї вимагає багатьох змін у поведінці, які зберігаються протягом усього життя. Національний реєстр контролю ваги, найбільше перспективне дослідження довгострокового успішного підтримання втрати ваги, показує, що 98% людей, які успішно підтримують свою втрату ваги, певним чином змінили споживання їжі, 94% збільшили свою фізичну активність (90% займаються приблизно 1 годину на день!), А 78% снідають щодня. Більше результатів досліджень ви можете побачити тут.

Провідний фахівець з управління вагою Джим Хілл, доктор філософії, резюмував ситуацію наступним чином (Hill, 2012): «з точки зору енергетичного балансу ми, швидше за все, будемо успішнішими у запобіганні надмірному наборі ваги, ніж у лікуванні ожиріння. Причина в тому, що система енергетичного балансу демонструє сильнішу протидію втраті ваги, ніж збільшенню ваги. Незважаючи на те, що необхідні великі зміни поведінки, щоб зменшити вагу тіла та підтримувати їх зниження, невеликих змін поведінки може бути достатньо для запобігання надмірного збільшення ваги. Нове мислення ваги.

У своїй книзі «Мислення: Нова психологія успіху» відомий психолог Керрол Двек, доктор філософії, описує силу мислення, що зростає, у досягненні успіху в житті. Люди з мисленням для зростання вважають, що вони мають потенціал рости та вчитися. На відміну від цього, люди, які вважають, що їх здатність визначена заздалегідь визначеним чином, досягають меншого. Застосування цієї концепції до оздоровлення ваги дозволяє людям думати, що вони не зафіксовані у вазі свого тіла, а навпаки, що вибір, який вони роблять щодня, впливає на стан ваги протягом усього життя.

Можливо, більше, ніж будь-який інший фактор, генетичний або спадковий потенціал людини здається незмінною детермінантою. Виявляється, генетичний потенціал не такий простий, як перемикач увімкнення та вимкнення, який зумовлює вагу тіла. Більше 30 генів було визначено як такі, що стосуються ожиріння, проте загалом гени не є долею. Вони модифікуються та виражаються в контексті наслідків та впливів способу життя. Наприклад, фізична активність знижує ризик ожиріння приблизно на 30% серед дорослих із геном, що сприяє ожирінню, іменованим як FTO (Kilpeläinen, 2011). Показано, що навіть вибір їжі модулює генетичний потенціал. Ключовим моментом є те, що гени не визначають масу тіла, але замість цього є вихідним матеріалом, з якого вибір способу життя протягом усього життя впливає на масу тіла.

Успішні менеджери з ваги (тобто втратили вагу і довго не тримали) у Національному реєстрі контролю ваги прийняли поведінку протягом усього життя, яка включає вживання дієти з низьким вмістом жиру, регулярне зважування для швидкого регулювання споживання їжі з метою запобігання надбавці та підтримку високий рівень регулярних фізичних навантажень (Hill, 2001). Дослідження показують, що поєднання зниженого споживання калорій та збільшення витрат за допомогою фізичних вправ досягає більшого успіху в довгостроковому регулюванні ваги, ніж дієта чи фізичні вправи (Dombrowski, 2010). З точки зору дієти, різноманітні режими дієти є ефективними для досягнення балансу калорій (як правило, найбільш ефективним є те, чого людина, найімовірніше, дотримуватиметься).

Спеціальна їжа може допомогти

Хоча оздоровчий стан ваги здебільшого стосується зміни поведінки, певні продукти харчування та поживні речовини можуть допомогти полегшити цю поведінку. Наприклад, фрукти та овочі мають низьку калорійність та повно мікроелементів. Вживання в їжу більшої кількості цих і менш калорійних продуктів може допомогти підтримувати здорову вагу. Дослідження показали, що білки та клітковина можуть сприяти наповненості та зменшенню голоду протягом дня, тому продукти, багаті цими поживними речовинами, можуть допомогти людям почуватися краще, коли вони обмежують споживання їжі. Цільнозернові зерна - чудові інгредієнти, які можна додати до їжі, щоб внести волокно. Бобові культури багаті клітковиною і білком, і їх може бути простіше включити в широкий спектр застосувань, ніж інші джерела білка, такі як м’ясо або молочна їжа, залежно від доступних методів обробки. Зниження вмісту калорій у продуктах за допомогою зниження цукру або жиру - ще один спосіб допомогти кожному досягти оздоровлення у вазі.

Коротко

Мислення у вазі орієнтоване на фокус на проактивному підході, починаючи з дитинства та дитинства, який продовжується протягом усього життя, щоб запобігти скромному, але поступовому набору ваги за допомогою поєднання дієти та значних фізичних вправ. Частина нового мислення наближається до оздоровлення ваги, оскільки спосіб життя протягом усього життя необхідний для запобігання відносно невеликому зростанню ваги (півкілограма або один фунт), а не чекання, поки не буде необхідна значна втрата ваги. Управління вагою - це кожен день і назавжди, що складається з невеликих змін, які послідовно застосовуються. Це спосіб мислення прожити життя, до якого ви прагнете, а не сприймати вагу як долю.

Барбара Лайл, доктор філософії, представляє понад 25-річний досвід роботи у сфері споживчої харчової промисловості, який працює над провідними міжфункціональними групами на нечіткому інтерфейсі розробки концепції споживачів, нових продуктів, наукових тенденцій та розвитку глобальної платформи. Вона працювала з провідними інноваційними компаніями у всьому світі, а раніше працювала скарбницею Американського товариства з питань харчування. В даний час Барбара є ад'юнктом факультету Північно-Західного університету, Школи професійних досліджень. Вона є співавтором численних наукових публікацій, патентів та подань до FDA та USDA, що стосуються правил маркування.

Деніелс, SR, С.Г. Хассінк та Комітет з питань харчування. "Роль педіатра в первинній профілактиці ожиріння". Педіатрія 136; (1): e275-e292.

Домбровський, SU, A Avenell та FF Sniehotta. "Поведінкові втручання для дорослих із ожирінням з додатковими факторами ризику для мобілізації: систематичний огляд впливу на поведінку, вагу та фактори захворювання". Факти Obes 2010; 3: 377-396.

Двек, Керол С. "Мислення: Нова психологія успіху". Нью-Йорк: Random House, 2006.

Hill, JO, HR Wyatt та JC Peters. "Енергетичний баланс та ожиріння". Тираж 2012; 126: 126-132.

Kilpeläinen TO, Qi L, Brage S, et al. "Фізична активність послаблює вплив варіантів FTO на ризик ожиріння: мета-аналіз 218 166 дорослих та 19 268 дітей". PLoS Med. 2011; 8 (11): e1001116. Epub 2011 1 листопада.

Всесвітня організація охорони здоров'я. “Дієта, харчування та профілактика хронічних захворювань

Звіт про спільну консультацію експертів ВООЗ/ФАО ”2007 Серія технічних звітів ВООЗ, № 916 (TRS 916)

Крило, RR та JO Hill. "Успішне підтримання втрати ваги." Annu Rev Nutr. 2001; 21: 323-41.