Павло Цацуліне: Повернення господаря гирі

Гиря призначена не лише для спалювання жиру. Це потужний будівельник, на який покладаються деякі наймогутніші спортсмени світу. Послухайте справи від того, хто привіз його з Росії! Павла Цацуліне байдуже до вашого віку, ваги чи походження. Він хоче, щоб ти взяв цю гирю!

Павло Цацулін вирізнявся популярністю на закругленій ручці гирі ще в 2001 році, коли вийшов його навчальний посібник "Російський гирний виклик". Але сьогодні цей загальноприйнятий залізний кулька лише є частиною його плодотворної роботи.

За останні 15 років колишній російський тренер з спеціальних операцій видав книги про рухливість та розтяжку, роботу живота, бодібілдинг та багато про штангу - в тому числі нещодавній пік до мертвої тяги в співавторстві з англійським пауерліфтером Енді Болтоном.

Сучасні силові тренери вказують на його популяризацію різних технік високої напруги, програм, що використовують висхідні сходи для реплікації, рухів, як дошка RKC, та "змащування канавки", практикуючи складні рухи протягом дня. Пауерліфтери можуть подякувати (або прокляти) йому за цикл присідань Смолова та інші навчальні реліквії "Залізної завіси", які він допоміг вивести на світло.

У сукупності ці ідеї становлять тренування в "жорсткому стилі", надзвичайно згуртований і адаптивний підхід, який "здійснює інженерне проектування того, що сильні люди роблять природним шляхом", як сказав пауерліфтер і силовий тренер Луї Сіммонс про Цацулін. Вся його робота наголошує на простому програмуванні, максимальній напрузі та "відпрацьовуванні" складних рухів, а не "тренуванні".

Попутно Цасуліні також розпочав Російський турнір із гирі (RKC), сертифікацію викладання, відому своєю скрупульозною технікою та виснажливими фізичними обстеженнями. Але в 2012 році він та низка інсайдерів RKC розділилися, щоб сформувати StrongFirst, "школу сили", яка пропонує крім гирек курси зі штанги та ваги тіла та сертифікацію. Але, щоб хтось не думав, що він "твердо взяв право на силу 1RM", як він писав у дописі в блозі, Цацулін повернувся до гирі у своїй новій книзі "Гирі: прості та зловісні".

"Гиря: Простий і зловісний" - це, мабуть, найпростіша програма Цацуліне на сьогодні, але також і найменша. Він включає лише два рухи (плюс короткий режим розминки), які слід повторювати щодня, а дні відпочинку - лише за необхідності, до досягнення кількох універсальних показників сили. Він не пропонує жодних перерв чи налаштувань на вагу тіла чи вік, а, навпаки, просто заявляє, останніми словами книги: "Повторюйте, поки не стане сильним".

Простота не є нічим новим для послідовників творчості Цацуліне. Він написав ще три книги за мотивами програм лише з двох рухів: "Влада людям", "Голий воїн" та "Увійди в гирю". Але в цих ситуаціях він все-таки дозволив зробити найменші налаштування: тут закручуються біцепси, проводяться певні тренінги з низьким рівнем повторень, трохи модульного плетіння програм, коли це, здається, нічого не шкодить. Більше немає.

"Simple & Sinister" не згадує про свої попередні програми, не обговорює те, що буде далі. Він звів це з "Якщо ви просто повинен зробити це ... "до" Ви просто повинні зробити це."

До виходу книги Цацулін говорив з нами про наступний напад російської гирі.

Як змінилися ваші надії чи сподівання щодо гирі протягом десятка років з часу виходу "Російського гирі"?

У Росії гиря традиційно була інструментом для навчання жорстких людей. Коли я почав викладати гірі американцям, я побачив ту саму закономірність; Мої перші студенти були військовими операторами, бійцями та іншими важкими людьми.

Що мене радувало та дивувало протягом багатьох років, це те, як цей жорсткий інструмент сподобався людям з усіх верств суспільства. Мої цілі викладання раніше були вузькими: зробити жорстких ще жорсткішими. Сьогодні вони ширші: дозвольте звичайним людям приєднуватися до жорстких. Нарешті станьте тим чоловіком чи жінкою, якими раніше хотіли бути.

Російська гиря має що запропонувати культуристу. У своїй книзі "Повернення Гирі" я пояснив науку, яка стосується використання швидких підйомів гирі для гіпертрофії. У двох словах, швидкі ексцентрики фізично «розривають» м’язи; метаболічний потрясіння від надзвичайно вимогливих швидких підйомів всього тіла «розриває» їх хімічно вільними радикалами.

Результати надзвичайні, навіть на рівні еліти. Чемпіон світу з пауерліфтингу Бред Гіллінгем швидко додав м’ясо до спини, шинок та сідниць лише з кількох наборів махаючих манежів із 88-кілограмовою гирею. Потішся: це рівно 10 відсотків його 881-кілограмової тяги.

Я навчав пауерліфтера Донні Томпсона, як тренуватися з гирями на владу. Всього за три місяці Донні зібрав 26 фунтів м'язів на своїй і без того надзвичайно мускулистій структурі. За дев'ять місяців гирі додали 65 фунтів до його тяги і 100 фунтів до жиму. На сьогодні Томпсон володіє найвищим в історії пауерліфтингом: 3000 фунтів.

Мій співавтор "Deadlift Dynamite" Енді Болтон, людина, яка зламала історичний бар'єр для тяги в 1000 фунтів, присягає гирями. Але зауважте, що стимулювання гіпертрофії гирями вимагає дуже особливої техніки "жорсткого стилю" та конкретного програмування. Зверніться до "Повернення Гирі" (після того, як Ви набрали основи гирі).

Гиря, мабуть, тут залишиться. Але разом із цим відбувається вибух дешевих 3-кілограмових рожевих гиряв та подібних ітерацій. Що, якщо що, губиться в процесі популяризації?

На професійному та серйозному аматорському рівні нічого не губиться. На масовому ринку все губиться. Мене це не турбує. Люди, які купують рожеві гирі та подібні дурниці, живуть у паралельному Всесвіті, до якого я не зацікавлений. Вони пластівці, що переносяться від однієї схеми "швидко нарощуй м’язи" і "втрачай жир завтра" до іншої. Вони ніколи не досягнуть своїх цілей, і я не маю наміру витрачати свій час на їх мотивацію. Я проповідую хору.

Я не кажу, що серйозні тренування з гирі є елітарними. Зовсім не. Ціна вступу - це сильний дух і увага до деталей. Під час нещодавнього кертового керу StrongFirst одним із студентів був надзвичайно вмотивований молодий чоловік з церебральним паралічем.

Ви більше не пов’язані з RKC, але тепер у вас є нова організація, яка також пропонує сертифікації, StrongFirst. Які ви сподіваєтесь на цю організацію та як реагували до цього часу?

Одразу після заснування StrongFirst один з наших викладачів вибачився за те, що я не міг сказати, сказавши "RKC" замість "SFG". Наш генеральний директор Марк Тоомі відповів: "Нема перед чим вибачатися. Ми RKC. Начальник, люди, система, традиції - вони всі тут".

StrongFirst - це школа сили. Ми навчаємо чоловіків та жінок, як швидко та безпечно досягти високих рівнів сили, не заважаючи їхнім обов’язкам, роботі чи спорту. Наша команда інструкторів включає національних чемпіонів, тренерів національних збірних, колишніх спеціальних операторів, елітних бойових мистецтв, лікарів національних збірних, виконавців та інших висококласних силових професіоналів.

Відповідь була надзвичайною. Сертифікати інструкторів StrongFirst - гирі, вага тіла та штанга - були надзвичайно популярними у всьому світі, і ми відкриваємо все більше і більше курсів користувачів.

Перші стандарти сертифікації гірі

Чоловіки:

Махи з подвійною гиркою, прибирання, притискання та присідання на передній панелі вагою 53 фунти. гирі
Турецьке вставання вагою 53 фунти. гиря
100 ривок за 5 хв з вагою 53 фунти. гиря
5 підтягувань

Жінки:

Махи з подвійною гиркою, прибирання, прес і присідання спереду з вагою 35 фунтів. гирі
Турецьке вставання вагою 35 фунтів. гиря
100 ривок за 5 хв з вагою 35 фунтів. гиря
15 секунд Повісь із зігнутою рукою

Якими людьми ви хочете бути інструкторами StrongFirst?

Людині, якій би мені було комфортно довірити свою дружину чи маму - будь то в тренажерному залі чи додому через темну алею.

Стажери-інструктори StrongFirst походять з усіх верств суспільства: спортсмени-чемпіони, спеціальні оператори, елітні тренери, медичні працівники та сильні розумні звичайні люди. Майже половина - дами.

Письмовий тест - це найпростіша частина сертифіката. StrongFirst піддає кандидатів-викладачів "випробуванню поясу бойових мистецтв". Студент повинен продемонструвати досконалу техніку вправ, перевірити його дух на виснажливих тренуваннях, пройти силові випробування та продемонструвати навички викладання. Пішохідна прогулянка - це єдиний спосіб завоювати призначення інструктора StrongFirst.

Не дивно, що наш кертовий керт надзвичайно вимогливий у психічному та фізичному плані і вимагає великої підготовки. Незважаючи на високий рівень особистості, якого вона приваблює, зазвичай 30 відсотків студентів зазнають невдачі.

Наші сертифікати штанги та ваги тіла не є курцями, але вони вимагають сили та уваги до деталей. Враховуйте, що для того, щоб закінчити наш інструкторський курс з підготовки до ваги, студент повинен мати можливість робити суворе віджимання однією рукою - і це стандарт жінок.

StrongFirst має більш чіткий тактичний вигляд, ніж ваша колишня робота. Наскільки центральною є підготовка солдатів та правоохоронних органів до цього етапу вашої кар’єри?

Завжди спереду і в центрі. Я походжу з країни, де, моторошно, Друга світова війна так і не закінчилася. Росіяни ніколи не забували жертв своїх солдатів. Американці не повинні також.

Я пишаюся тим, що є експертом з питань елітних підрозділів спеціальних операцій США та правоохоронних органів. Ось приклад того, що оператори говорять про методи StrongFirst: "І раптом Гіндукуш став легким".

Гасло StrongFirst - "Сила має більшу мету". Пам’ятаються два образи. Один з них - американські морські піхотинці, які борються за свого бога і країну. Інший - сцена з фільму "Потяги, літаки та автомобілі". Персонаж Стіва Мартіна Ніл - успішний керівник. Він зустрічає героя Джона Кенді Деля - мандрівного продавця, який втратив дружину та дім - і запрошує його приєднатися до нього та його родини на вечерю на День Подяки. Ніл допомагає Делу нести його жахливий багажник, який містить усі мирські надбання останнього. "Сила має більшу мету".

Розкажіть нам про свою нову книгу "Гиря: простий і зловісний".

Я завдячую цій назві американському контртерористичному оператору, який використовував його для опису моєї системи. У книзі викладена бездоганна фундаментальна програма для будь-якої рухомої людини - від некондиціонера до чемпіона. Тому що, як встановили російські вчені поза сумнівом десятиліть тому, будь-яке "спортивне" або цільове тренування повинно проводитися на основі загальної фізичної підготовки (GPP).

Російську концепцію GPP на Заході неправильно трактували як "курців", що обмінюються речовинами. Ніщо не може бути далі від істини. GPP охоплює всі властивості: силу, гнучкість, витривалість і т. Д. І коли росіяни говорять про "загальний" розвиток, вони мають на увазі широкий перенос великої кількості додатків: "... здатність ... виконувати будь-яку фізичну роботу більш-менш успішно". (Озолін, 2005)

Таким чином, GPP стосується розробки всіх фітнес-компонентів за допомогою ретельно підібраних засобів для максимально широкого перенесення. Розглянемо дві звичні вправи: розгинання ноги та присідання зі штангою. Перше робить вас кращими лише в одному: розгинанні ноги. Це робить його поганим вибором для GPP. З іншого боку, присідання зі штангою змушує вас стрибати вище, швидше бігати, сильніше бити тощо.

Таким чином, присідання - це хороша вправа GPP, а розгинання ноги - ні. GPP - це те, що повинно було бути "функціональним навчанням", але не вдалося, розгубитися і відволіктися тим, що Марк Рейфкінд, майстер SFG, називає "випадковими актами різноманітності".

"Гиря: простий і зловісний" навчить вас, як створити міцну загальну базу для вашого спеціалізованого тренінгу з бодібілдингу, пауерліфтингу тощо. Ніщо не робить це краще, ніж гирі. Розглянемо жорсткі махальні гирі. Які інші вправи можуть збільшити як силу професійного пауерліфтера, так і витривалість елітного марафонця?

Зверніть увагу, що існує різниця між розмахуванням гирею та виконанням правильних махань у жорсткому стилі. Диявол криється в подробицях. І ось тут з’являється "Гиря: Простий і зловісний". Я написав її в традиції "Голого воїна", з лазерним фокусом і нав’язливою увагою до деталей.

Гиря: Простий і зловісний - це ваша освіта в сильних рухах.

Жорсткий мінімалізм: програми Павла *

5x5x5 Розум над м’язами: 5 рухів, 5 повторень, 5 днів на тиждень
Влада для людей: Станова тяга та жим лежачи або боковий прес, до 5 днів на тиждень
Голий воїн: Однорукі віджимання та присідання з пістолетом, "змащуйте паз" протягом дня
Мінімум програми: Качанні гирі та турецькі вставання, майже щодня

* Диявол, як каже Павло, в деталях. Перевірте книги для цього.

Деякі з ваших найвідоміших програм містять лише два-три рухи. Яку користь отримав би сучасний бодібілдер чи виживший від WOD CrossFit, витративши кілька тижнів на подібну програму?

Вся справа у фокусі. Резерви адаптації вашого організму обмежені, як і ваш час тренувань. Порівняння із сімейним бюджетом запрошує себе. Ви можете піти на незабутній відпочинок, купити диван або витратити свої долари на гаджети, додатки та капучино.

Якщо ви вибрали "А" або "Б", вас чекають чудові спогади або міцний предмет меблів. Виберіть "С", і завтра ви відчуєте, що вам нічого показувати за свої гроші, тому що у вас немає.

Мінімалістські програми на зразок "Влада людям!" або "Гирі: прості та зловісні" дозволяють спортсменам досягти реального та вимірюваного прогресу. Не плутайте "мінімалізм" з "початківцем". Багато елітних силових спортсменів тренуються з обмеженою кількістю вправ. Тренер Баррі Росс поставив 17-річного Еллісона Фелікса на "Силу людям!" режиму станової тяги та жиму лежачи, і вона пробігла рекордний у світі спринт на 200 метрів.

Майстер-інструктор StrongFirst Дуг Неподал протягом п'яти років тренував силовий тренінг триразового чемпіона світу з бразильського джиу-джитсу Фабіо Леопольдо. Основну частину тренувань складають дві вправи: махи гирею та підйом гирі - режим "Гиря: простий і зловісний".

Пам’ятайте: більшість вправ не мають значення.

Незалежно від - чи, можливо, через - уявної простоти ваших програм, ви, мабуть, бачили незліченну кількість химерних інтерпретацій їх. Яке значення має "програма, написана" у епоху необмеженої інформації про фітнес?

Більша частина - це не інформація, а шум. І навіть якісні матеріали часто шкодять читачеві, який не має наполегливості дотримуватися однієї системи навчання.

Ронен Кац, викладач StrongFirst і 6-й дан у кіокушин карате, розповів мені притчу. Селянин запитав мудрого чоловіка, як знайти воду. "Викопайте 10 метрів", - була відповідь. Через кілька днів сільський житель повернувся зі скаргою на те, що зробив все, що було наказано, і не знайшов води. Мудрий чоловік підійшов поглянути: селянин викопав 10 ям глибиною в кожну 1 метр.

Виберіть одну систему і копайте глибоко в одному місці. Це єдиний шлях до "води" ваших цілей.

Багато письменників на нашому сайті та інші виступають за невдачі в кожному русі чи, можливо, навіть у кожному наборі. Це здається більш поширеним, ніж будь-коли, але ви часто виступали проти невдач. Поясніть.

Викладач StrongFirst Master Девід Вітлі підкреслив: "Не шукайте відмінностей у навчанні сильних людей; шукайте спільних рис".

Енді Болтон не тренується до невдачі. Бред Гіллінгем не тренується до невдачі. Костянтин Костянтинов не тренується до невдачі. Справу закрито.