Пауерліфтер; s Дієта; Білок; Міцність чавуну

міцність

Дієта є важливою частиною будь-якої програми фізичної підготовки. Ваше харчування є одним із основних факторів, що сприяють вашій здатності відновлюватися після тренувань та виступати на тренуваннях та змаганнях. Поради щодо харчування з питань пауерліфтингу, як правило, складаються з таких найсучасніших порад, як: «їж більше педика» або «ти занадто худий, приймай гейнерські коктейлі та їж більше піци». З цих рекомендацій можна зробити висновок, що калорії та маса тіла, як правило, сприймаються як важливі для успішності у спорті пауерліфтингу.

Раніше я писав про потреби в калоріях і про те, як скласти власні вимоги до дієт для схуднення. У цій серії я розповім про потреби в калоріях для пауерліфтингу, виходячи з цілей, які будуть спрямовані на останню частину серії. Ми почнемо з більш детального вивчення трьох макроелементів.

Макроелементи складають переважну більшість енергетичного вмісту вашого раціону. Існує три макроелементи білок, вуглеводи та жир, які не тільки забезпечують організм енергією, але відіграють важливу роль в організмі від виробництва/відновлення клітин, діючи як ферменти або забезпечуючи будівельні блоки для гормонів серед безлічі біологічних функцій. Для цілей цієї серії статей ми будемо займатися лише практичними наслідками цих макроелементів та тим, що вони означають для вас як пауерліфтера.

Роль білка в дієті пауерліфтера.

Білок мав дві основні ролі в процесі відновлення організму та заміни старих клітин (ключовий у процесі відновлення після тренувань на стійкість) та окисленні для отримання енергії. Вживання адекватних білків у вашому раціоні як пауерліфтера надзвичайно важливо для забезпечення оптимального відновлення, а також для гіпертрофії м’язів, що беруть участь у тренуванні. Гіпертрофія м’язів полягає не лише в тому, щоб виглядати надзвичайно підтягнутим або збільшити площу поперечного перерізу (більші м’язи) хена - один з найважливіших факторів, що впливає на силу м’яза. Таким чином, розмір м'язів основного двигуна (м'язи, що беруть участь у власних вправах присідання/лава/тяга) є одним з основних обмежувальних факторів, коли мова заходить про результати в пауерліфтингу.

За допомогою дієти та фізичних вправ, якщо наша мета - стати настільки кваліфікованими на трьох змагальних підйомниках, наскільки ми можемо, тоді нам потрібно подумати, як максимізувати питомий обмін білка. Оборот білка означає виплату між розщепленням білка та синтезом білка, якщо кількість синтезу білка перевищує його розпад, тоді ми перебуваємо в стані анаболізму або стаємо більшим/сильнішим.

Коли я кажу про конкретний оборот білка, нам потрібно зосередити увагу на м’язах, безпосередньо задіяних у виконанні трьох змагальних підйомів, як я вже згадував раніше.

Тому я думаю, що всі ми можемо погодитись, що білок є важливим макроелементом для силового атлета, і на нього слід серйозно дивитись, коли справа стосується планування тренувань/харчування. Є цілий ряд міркувань, про які потрібно пам’ятати, коли мова йде про те, щоб білковий аспект нашої дієти був якомога кращим.

Фактори, що впливають на обмін і синтез білка.

Ці фактори - це команда: не існує однієї суперзірки, якій ми повинні віддавати пріоритет над усіма іншими, вони всі діють в унісон, щоб збільшити наш обмін білків. У цьому розділі статті я обговорюватиму кожен із шести факторів, їх вплив на білковий обіг і практично те, як ви можете найкраще впливати на них у своєму власному харчуванні.

Кількість/загальне споживання

Перший фактор, який слід врахувати, коли мова йде про споживання білка, це саме те, скільки вам потрібно у вашому раціоні, якщо ви багато читаєте або переглядаєте багато відео на YouTube, то ви, мабуть, чули багато смішних рекомендацій, таких як 2 г білка на фунт ваги тіла (4,4 г на кг ваги тіла) ці рекомендації, як правило, досить дивно просуваються компаніями, що займаються харчовими добавками, або веб-сайтами з бодібілдингу, які додаються до компаній-добавок. Більшість досліджень рекомендували б/пропонували споживання білка в кількості 1-2 г на кг маси, ніж більше, ніж достатньо, щоб утримати суб'єктів у позитивному обміні білка, про що свідчить журнал або Міжнародна заява про спортивне харчування щодо споживання білка (2007)

Заява про позицію JISSN

Існує дуже мало доказів того, що силові атлети, пауерліфтери або важкоатлети вимагають більше, ніж верхня межа цієї пропозиції. Одне дослідження, проведене на елітних важкоатлетах у 1988 році Тарнопольським, показало, що їм потрібно споживання білка в кількості 3 г на кг ваги тіла, щоб підтримувати позитивний баланс азоту, однак насправді це не стосується більшості людей, які читають цю статтю, оскільки ви, мабуть, не є одним із ці три речі:

  1. Елітний важкоатлет, який тренується за національною програмою.
  2. Використання стероїдів
  3. Тренування 2 рази на день 6 днів на тиждень.

Ці три фактори узгоджуються з величезними методологічними проблемами, які притаманні дослідженням азотного балансу, і ми можемо майже забути про це дослідження. Останні дані, що використовують більш точні методи, такі як відстеження амінокислот, показали, що споживання білка 1-2,2 г білка є достатнім для більшості груп силових тренувань.

Щоб бути в безпеці, ми можемо прагнути до вищого кінця спектру і споживати щодня поглинати 2 г білка на кожен кг ваги, це також можна зробити у відсотках калорій 15-20% від споживання енергії.

Вага тіла в кг х 2 = потреба в білку

Споживання калорій x 0,15 - 0,25 = потреба в білку

Деякі міркування - тим, у кого є дефіцит калорій або скорочення, знадобиться більша кількість споживання білка, щоб допомогти зберегти м'язову масу (2,5-3 г на кг ваги як м'яч для парку), а старшим спортсменам/спортсменам знову буде потрібно більше споживання білка для заохочення м'язової маси утримання має бути достатньо трохи менше (2,2-2,5 г на кг маси тіла).

Джерело білка (вміст лейцину)

Тепер, коли ми щодня розглядали загальний вміст білка для пауерліфтингу, нам потрібно розібратися, звідки найкраще взяти цей білок. Основний спосіб, яким ми вимірюємо якість білка, полягає в його біодоступності, це в основному є показником того, яка частина поживної речовини насправді надходить у ваш кровотік після того, як ви його поглинете та перетравите. Чим вище біодоступність білка, тим більше його може бути використане вашим організмом для таких завдань, як відновлення м’язів. Нижче ви можете побачити таблицю з 15 різними джерелами білка та як вони вимірюють біодоступність, чим вище значення, тим краще.

В ідеалі ви повинні прагнути отримувати більшість своїх продуктів із джерел з високою біодоступністю, оскільки пізніше ми обговоримо важливість пульсування або споживання білка з перервами, джерела білка стають більш актуальними.

Після того, як люди виявляють ці знання, вони швидко використовують їх, щоб підтвердити свою упередженість, що дієта, що харчується м’ясом, є вищою для гейнза. Однак не бійтеся овочів чи людей, які не переносять лактозу, просто додавши лейцин до їжі, ви можете значно збільшити біодоступність білків, таких як соя, пшениця, квасоля або арахіс. Здається, лейцин відіграє найважливішу роль у включенні синтезу білка з усіх амінокислот. Було показано, що, просто додавши лейцин до пшеничного білка, ви можете значно збільшити біодоступність їжі.

Ось коротка шпаргалка про хороші варіанти джерел білка під час щоденного харчування (діаграма?) -

Сніданок

Обов’язкові - швидкодіючі білки з повним амінокислотним профілем та високим вмістом поживних речовин (вітаміни, мінерали, кальцій та жири).

Джерела з високою біодоступністю та необхідними поживними речовинами - лосось, яйця, грецький йогурт та молоко.

Перерва між їжею Перекус - швидкодіючий білок, зручний для носіння/споживання

Джерела - сироватковий протеїн, молочний або соєвий/гороховий білковий ізолят у парі з лейкною. Якщо після тренування споживайте трохи вуглеводів (наприклад, трохи фруктів)

Обід

Обов’язкові - швидкодіючі білки з повним амінокислотним профілем та високим вмістом поживних речовин (вітаміни, мінерали, кальцій та жири).

Джерела з високою біодоступністю та необхідними поживними речовинами - яловичина, курка, індичка, свинина, сир або квасоля з добавкою лейкону.

Перерва між їжею Перекус - швидкодіючий білок, зручний для носіння/споживання

Джерела - сироватковий протеїн, молочний або соєвий/гороховий білковий ізолят у парі з лейкною. Якщо після тренування споживайте трохи вуглеводів (наприклад, трохи фруктів).

Вечеря

Обов’язкові - швидкодіючі білки з повним амінокислотним профілем та високим вмістом поживних речовин (вітаміни, мінерали, кальцій та жири).

Джерела з високою біодоступністю та необхідними поживними речовинами - яловичина, курка, індичка, свинина, сир або квасоля з добавкою лейкону.

Перед закусками закуска - білок повільної дії.

Джерело - казеїн, квасоля або арахіс, доповнені деяким вмістом ZMA.

Синтез білка (піднімаючи його з невтомним обсягом)

Синтез білка - це термін, що використовується для опису процесу перетворення дієтичного споживання білка в клітини, такі як м’язи та шкіра. Як пауерліфтерів, ми повинні бути в основному зацікавлені практично впливати на синтез білка, щоб збільшити м’язи (гіпертрофія), або в дуже рідкісних випадках у людини додавати нову м’язову клітину (гіперплазія).

Тонкощі фізіології, що лежать в основі росту м’язів, для нас мало практичні з практичної точки зору, тому я пошкодую вам лекції. В основному, чим більше ми можемо підтримувати синтез білка підвищеним, тим більше шансів викликати гіпертрофію для стимулювання синтезу білка - це дві основні речі, які ми можемо зробити практично

  1. Стимулюйте синтез білка за допомогою вправ на опір, якщо ми тренуємось до гіпертрофії, ніж обсяг вправ є найважливішим фактором.
  2. Забезпечити регулярну циркуляцію амінокислот у крові, щоб досягти цього регулярного годування 20-40 г білка кожні 2-4 години, є ідеальним (як обговорювалося, кількість білка, яке слід вживати за один прийом, головним чином пов’язане з кількістю м’язової маси ти маєш).

Ми, мабуть, вже висвітлили терміни прийому білка фактором, однак, який, можливо, не обговорюється настільки регулярно, коли справа доходить до пауерліфтингу, це використання допоміжних вправ для підвищення синтезу білка, особливо в м'язах, що використовуються в трьох конкурентних підйомниках.

Чим регулярніше ми можемо підвищувати синтез білка за допомогою фізичних вправ протягом тижня в поєднанні з дієтою з достатнім споживанням білка протягом дня, тим кращим середовищем ми будемо бути для створення площі поперечного перерізу м'язів, що беруть участь у конкурентних підйомних рухах. Найбільш пільговим способом досягнення цієї мети було б частіше використання специфічного обсягу спорту при відносній інтенсивності (присідання, жим лежачи та тяга на 75-100% відсотків), підхід, подібний до норвезького підходу до пауерліфтингу (у дослідженні пауерліфтерів) вони показали, що одна і та ж програма з однаковим об'ємом, якщо давати більш високу частоту, призведе до кращих результатів 1RM), це можна частково пояснити більшим підвищенням синтезу білка в двигунах, що веде до більшої площі перерізу, що дає їм більшу здатність до сили виробництво.

Для багатьох пауерліфтерів ідея робити присідання, жим лежачи або тягу навіть два рази на тиждень - це ідея, що збиває розум. Однак, як природний підйомник, ви повинні усвідомити, що однією з найбільших переваг підсилених підйомників є їх надзвичайно підвищений рівень синтезу білка. Надіфізичні дози тестостерону збільшують м’язову масу суб’єктів без будь-яких вправ на опір. Багато процедур, які ви побачите в Інтернеті, використовуватимуть елітні спортсмени, які вдосконалюються, якщо ви спостерігаєте за підготовкою пауерліфтерів, які змагаються у перевірених федераціях (це, звичайно, не означає, що вони не приймають стероїди лише для того, щоб пройти тестування). більша тенденція до підвищення частоти тренувань на змагальних підйомниках.

Однак якщо ви мертві на тренуванні лише присідання, тяга або навіть жим лежачи раз на тиждень, ви можете використовувати допоміжні вправи, щоб отримати подібний ефект, хоча, мабуть, менш специфічний для підйому. Наприклад, ви можете виконувати махові натискання на ноги та чайник два рази на тиждень під час тренувань на жимі лежачи, це допоможе підвищити кількість синтезу білка в квадратиках, клейковині, попереку та підколінних сухожилках, що може допомогти підтримати тренування на присіданнях і тязі.

Щоб переконатися, що ця допоміжна вправа допомагає, а не заважає вашому прогресу, ви можете дотримуватися наступних вказівок

  • Тренуйте м’язи, які ви хочете розвивати, в тій самій площині руху, як і ви хочете використовувати їх у присіданнях, жимі лежачи або тязі.
  • Об'єм набагато важливіший за інтенсивність, коли мова йде про гіпертрофію, тому тренуйте свою допомогу часто і з достатнім обсягом (2-4 підходи по 6-12 повторень), одночасно використовуючи інтенсивність, яка не потребує великого відновлення (60-80% RM).
  • Якщо можливо, використовуйте схожі ручки та стійки, як у підйомнику, який ви намагаєтесь розробити.

Терміни

Харчування після тренувань, харчування перед тренуванням та харчування перед тренуванням, ви називаєте це, якась доповнювальна компанія десь зробила для нього продукт або склала цілу програму тренувань (я розглядаю ваш біо-тест). Незважаючи на те, як популярна дієтична культура діє між періодичним голодуванням, дієтами з низьким вмістом вуглеводів, якщо це відповідає вашим макросам чи іншим трюкам, хтось буде наполягати на наступному, дослідження споживання білка стає все більш зрозумілим щодо цих трьох факторів -

  • Синтез білка не регулюється протягом 24+ годин після фізичного навантаження
  • Споживання білка, що перевищує кількість, вже викладена в цій статті (20-40 г білка залежно від м’язової маси), не збільшує синтез білка.
  • Вміст лейцину надзвичайно важливий для синтезу білка, тому було показано, що молочні білки краще стимулюють синтез м’язових білків, ніж соя. І як вже згадувалося, включення 2-3 г лейцину до рослинного білка збільшує його здатність впливати на синтез м’язового білка.

Звідки час приходить у дієту пауерліфтерів? Якщо ми подивимося на те, що ми обговорювали досі в цій статті, нам потрібно це визначити, тому ми часто приймаємо білок (розміром 20-40 г), переконайтеся, що ми проводимо тренування протягом тижня, щоб забезпечити стрибки білка синтезу, спричиненого тренуванням на стійкість, і нам потрібно переконатись, що ми отримуємо наш білок з високолейтециносодержащих джерел, і якщо ми їмо біологічно доступні або менші якості білків, таких як пшениця/горох/соя, тоді нам слід поглянути на доповнення BCAA або лейцином навколо цих страв.

Призначаючи час їжі, ми повинні прагнути їсти кожні 2-4 години, і цілком можливо, хочемо збільшити споживання під час тренувальних днів та днів відпочинку безпосередньо після тренувальних днів, щоб спробувати скористатися нашим посиленим синтезом білка. Під час запланованого періоду перерви (2 дні відпочинку або більше) може виявитись розумним зменшити загальне споживання білка, оскільки ми, ймовірно, не будемо утратити зайве споживання, оскільки рівень синтезу білка нормалізується до нормального.

Деякі додаткові міркування

  • Під час скорочення ваги, щоб зробити вагу змагальним, або відмовитися від вагового класу, або навіть просто з естетичних міркувань, було б доцільним вживати більшу кількість білка, ніж під час звичайної дієти, оскільки додатковий білок показав, що він щадить м’язи ефект. І м’язи досить важливі для виступу в якості пауерліфтера.
  • Старшим спортсменам також слід дивитись на вживання більшої кількості білка, особливо після тренувань, оскільки було показано, що більші дози (40 г проти 20 г) збільшують синтез білка після тренувань. Висновок, який не був відтворений у молодших предметів.