Палео харчування для здорового збільшення ваги

Так, виграш. У сучасному світі набагато частіше буває небезпечна надмірна вага, ніж небезпечна недостатня вага, і тому переважна більшість дієтичних рекомендацій присвячена програючи фунтів, не надягаючи їх. Але все ще існують люди - насправді, напрочуд їх велика кількість -, які мають точно протилежну проблему.

Люди, які намагаються виграти, а не програти на Палео, зазвичай підпадають під одну з двох категорій. Деякі з них нездорові, оскільки вони занадто низькі за нормальну вагу (страждають на целіакію або інші проблеми з всмоктуванням, одужують від анорексії або хворі іншим чином). Вони хочуть набрати жир і м’язи - будь-яка додаткова вага стане гарною новиною. Інші цілком здорові, але намагаються набрати м’язову масу для спортивної діяльності. Зазвичай їх цікавить лише набір м’язів (а не жиру), і у них також є набагато більше можливостей, оскільки їх здоров’я не на межі.

Адаптувати Paleo для вирішення будь-якої з цих проблем може бути складно, оскільки майже всі опубліковані книги та дослідження зосереджені на втраті ваги. Деякі лікарі навіть скажуть вам, що ви не можете набрати значну вагу на Палео, оскільки їжа недостатньо калорійна (занадто багато овочів; занадто важко переїдати - для більшості людей це пільги!).

Ці лікарі мають певний момент, але лише до певної міри. Надзвичайний надлишок калорій важко вживати лише з палеопродуктами. 4000 калорій або більше реально вимагатиме принаймні певної добавки. Палео просто не підтримає вражаюче споживання калорій професійним пауерліфтером: якщо ви хочете створити неприродно мускулисту фігуру, вам знадобиться неприродна дієта, щоб вона працювала. З іншого боку, Палео є відповідна дієта для всіх видів набору ваги, орієнтованого на здоров’я, включаючи природне нарощування м’язів добре розробленої силової програми або відновлення після хронічних захворювань.

Здоровий набір ваги: оздоровіть свій кишечник

Незалежно від того, чи маєте ви недостатню вагу в медичному плані чи бажаєте наростити більше м’язів, крок 1 в будь-якому випадку - переконатися, що все в кишечнику плавно гуде. Ви отримуєте користь від калорій та поживних речовин поглинати, не ті, що потрапляють у рот, тому вживання більше їжі не завжди допоможе. Наприклад, у пацієнтів із хворобою Крона часто виникають проблеми з засвоєнням не тільки макроелементів (жирів, білків та вуглеводів), але й мікроелементів (наприклад, 35-90% хворих Крона страждають на дефіцит заліза). Це пояснює, чому багато хто намагається зберегти здорову вагу, незважаючи на вживання достатньої кількості їжі.

Загоєння кишечника може бути тривалим, болісним і неприємним процесом, але, на жаль, обхідних шляхів немає. Просто вийняти продукти, що дратують кишечник, такі як зернові, бобові та молочні продукти (якщо ви чутливі до молочних продуктів) - чудовий перший крок. Якщо це все одно не допомагає, ознайомтесь із цією статтею, щоб отримати кілька порад щодо оздоровлення кишечника. Ви отримаєте користь від вживання висококалорійної їжі лише в тому випадку, якщо ваш кишечник зажив настільки, щоб засвоїти їх, тому обов’язково подбайте про цей крок, перш ніж переходити до чогось іншого.

Палео харчування для здорового збільшення ваги: жир

Після того, як ви вилікували кишечник, настав час зосередитися на гайках і болтах: як отримати достатньо калорій у люк. Палео-їжа має репутацію бідної калорій, але це не зовсім точно. Існує велика кількість здорової калорійної їжі. Проблема насправді полягає в тому, що цілу, натуральну їжу важко переїсти, і якщо ви хочете набрати вагу, за визначенням вам доведеться переїдати щодо вимог до утримання вашого організму.

Починаючи з параду “калорійною здоровою їжею” починають жири. Однією з основних причин, чому люди все ще вважають, що міф «жир робить вас товстим», є те, що грам жиру містить 9 калорій, тоді як грам білка або вуглеводів містить 4. Жир, іншими словами, більш ніж удвічі щільніше калорій два інших макроелементи.

Причиною того, що насправді це не робить вас товстим, є те, що коли люди їдять відповідно до голоду, вони, природно, їдять меншу кількість жирної їжі. Тож усе вирівнюється. Жир - це не квиток в один бік для набору ваги (хочете ви цього чи ні). Але щільність калорій робить його корисним інструментом для набору здорової маси, оскільки він не займає стільки місця в шлунку. Ви все одно не будете відчувати голоду до цього, але принаймні ви не будете відчувати себе настільки незручно напханим.

До жирної, калорійної їжі належать жирне м’ясо, олії, горіхи та насіння, авокадо, кокос та кокосові продукти. Якщо ви добре переносите молочні продукти, повножирні молочні продукти також можуть додати значну кількість калорій до щоденного споживання.

Проста заміна менш калорійної їжі жирною - один із найпростіших способів збільшити споживання калорій. Замість брокколі, як гарнір на обід, з’їжте авокадо. Замість нежирної риби майте свинячу лопатку. Замість того, щоб готувати овочі на пару, смажте їх на кокосовій олії. Також досить легко «заховати» повну ложку олії в супи та рагу. Як тільки ви налаштуєтесь на це, ви зможете придумати всі геніальні прийоми, щоб підкрасти більше калорій з жиру.

Слово про те, як використовувати горіхи для підвищення вмісту жиру у вашому раціоні: може бути дуже спокусливо просто поглянути на високий вміст калорій і радісно розпочати щодня пригорщі мигдалю. Їх зручно носити з собою, легко готувати і надзвичайно смачно. На жаль, у горіхах також досить багато поліненасичених жирів Омега-6, тому покладатися на них у будь-якій значній кількості щоденного споживання калорій не доцільно.

Відсікання - це дійсно особисте рішення. Можливо, набір ваги зараз є найголовнішим для вашого здоров’я, і підвищення рівня О-6 не є такою великою проблемою. Або, можливо, ви готові піти на компроміс зі здоров’ям заради спортивних результатів, зручності чи смаку. Однак для оптимального здоров'я горіхи не повинні бути основним джерелом калорій.

Палео харчування для здорового збільшення ваги: вуглеводи

Друга ключова частина набору здорової ваги - це втрата страху перед вуглеводами. Безпечні крохмалі обов’язкові для здорового набору ваги. Це подвоюється вдвічі, якщо ви одужуєте від хвороби або розладу харчування. Під час хронічного стресу потреби в вуглеводах в організмі різко зростають - поповнення запасу вуглеводів є необхідним першим кроком до покращення здоров’я.

Однак вуглеводи не тільки для хворих людей. Навіть здорові спортсмени, які прагнуть набирати масу, потребують вуглеводів для підживлення тренувань, запобігання вигорання та підтримки рівня працездатності. Коли ви тренуєтесь, ви спалюєте запаси глікогену у м’язах. Продовжуйте їсти цей запас, не поповнюючи його, і ви помітите повільне, але стабільне зниження швидкості, потужності і навіть бажання потренуватися. Так, це правда, що надлишок вуглеводів може призвести до збільшення жиру у сидячих людей, але це просто не проблема для активних спортсменів.

Вуглеводи також чудово підходять для стійкого набору ваги, оскільки вони допомагають знизити рахунок за продуктами до розумного рівня. Ви можете купити мішок картоплі вагою 10 фунтів за 2,50 доларів - це 0,50 доларів за фунт. Один фунт картоплі - це 300 калорій. Порівняйте це, скажімо, з яловичим фаршем. 85% худих коштує близько 4 доларів і 960 калорій/фунт. Щоб отримати ті ж 300 калорій з яловичого фаршу, вам доведеться витратити 1,25 долара, У 2,5 рази перевищує вартість картоплі калорій. Коли ви намагаєтеся запакувати 2500 або 3000 калорій щодня, така економія є важливою.

Ніщо з цього не є аргументом того, що комусь потрібно їсти вуглеводну дієту. Вуглеводи в дієті для набору маси Палео справді призначаються для спортивних результатів, підтримки імунної системи та загального стану здоров’я, не кажучи вже про додавання різноманітності. Вони не є чарівним квитком для набору ваги; вони є однією частиною загальної дієти здоровий збільшення ваги.

До здорової вуглеводневої щільної палео їжі належать солодка картопля, біла картопля, подорожники, ямс та інші коренеплоди. Що стосується фруктів, банани є найкращим джерелом вуглеводів, оскільки вони не тільки мають набагато більший вміст калорій, ніж більшість фруктів (120 калорій у великому банані), але вони також містять переважно глюкозу, яка для спортивних результатів краща за фруктозу.

Палео харчування для здорового збільшення ваги: мікроелементи

Їсти купи овочів щодня не є частиною багатьох планів масового набору, оскільки овочі займають дорогоцінний шлунковий простір, не додаючи багато калорій. Але мікроелементи мають вирішальне значення для тих, хто прагне набрати здорову вагу, як спортсменів, так і тих, хто має недостатню вагу. Зрештою, якщо ви просто хотіли якомога більше калорій, Oreos - це набагато швидший спосіб дістатися туди, ніж стейк. Тож як можна вживати всі вітаміни та мінерали, не переповнюючи шлунок?

Очевидне рішення полягає у визначенні пріоритетів продуктів, які одночасно мають багато поживних речовин і калорійний. Що стосується джерел жиру, один середній авокадо містить близько 220 калорій і містить вітаміни С, Е та К, усі вітаміни групи В (крім В12, які містяться лише у тваринній їжі), магній, фосфор, калій, мідь та марганець. Апельсин приблизно однакового розміру має менше калорій і набагато менше, чим можна похвалитися з точки зору харчування.

Інші продукти, щільні поживними речовинами, які також є дуже калорійними, включають:

Печінковий паштет: (2 столові ложки подають до 60 калорій, значна кількість вітаміну А, вітамінів групи В, заліза та селену.)

Повножирні молочні продукти: 1 склянка незбираного молока забезпечує 146 калорій, значну кількість водорозчинних вітамінів, вітамін D (якщо він збагачений), кальцій, фосфор та селен.

Жирна риба: ½ філе лосося майже абсурдно поживне: 280 калорій, усі вітаміни групи В і принаймні деякі майже всі необхідні мінерали, особливо фосфор, калій, мідь та селен. Морепродукти також забезпечують жири Омега-3, які в цілому є анаболічними (викликають збільшення м’язів).

Кістковий мозок: він смачний, дешевий і наповнений мононенасиченими жирами, не кажучи вже про все харчування, яке тварині потрібно було б, щоб нормально функціонувати його кістки та імунна система.

Це не порада взагалі виключити споживання овочів - далеко не так! Але замість того, щоб їсти бідну поживними речовинами їжу для своїх енергетичних потреб та бідну калоріями їжу для своїх мікроелементів, спробуйте зробити свою їжу «багатозадачною» якомога більше. Крім того, готуйте овочі в жирі, а не відварюйте їх на пару. Це смачніше, і це допомагає додати калорій.

"Мені неприємно їсти:" Стратегії переїдання

На жаль, набирати вагу, вживаючи шкідливу їжу, досить просто, але набрати вагу на справжній їжі досить складно. Зазвичай це передбачає виштовхування вашого тіла за межі того, чого ви зголодніли, оскільки справжня їжа просто не призначена для натискання цих кнопок переїдання. Багато людей справді борються зі здоровим збільшенням ваги на Палео з цієї причини: вони просто не хочуть більше їсти.

Це один шанс поставити гіганта харчової промисловості "скільки ми можемо змусити американців з'їсти?" експеримент для хорошого використання. Навчіться у майстрів: ці корпорації, що харчуються, переконали величезну частину населення переїсти аж до хворобливого ожиріння. Вони знають усі трюки в книзі щодо перевизначення природних механізмів голоду та ситості; пропустіть кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та рафіновані зерна, але запозичіть у їхній книзі ігор, щоб полегшити переїдання.

Рідкі калорії

Кілька досліджень продемонстрували, що рідкі калорії просто не “наповнюють вас” так, як це робить тверда їжа, тому це прості способи додати набагато більше калорій, не відчуваючи ситості. В одному дослідженні випробовувані автоматично регулювали споживання енергії, щоб компенсувати 450 калорій киселів, але не 450 калорій безалкогольних напоїв. Найбільшими винуватцями харчової промисловості є виробники безалкогольних напоїв, однак виробники «здорових» фруктових соків можуть бути настільки ж поганими.

Поглинання галонів коксу або навіть фруктового соку є ні здорова стратегія набору ваги, а як щодо смузі? Напівтверді продукти мають трохи більший вплив на ситість, ніж чисті рідини, але вони все ще не такі ситні, як тверда їжа. Киньте трохи кокосового молока, авокадо, повножирного молока, якщо ви терпите молочні продукти, сирі яйця та будь-які вподобані ягоди чи фрукти для смаку. Запечена та охолоджена солодка картопля або стиглий банан додавали б до суміші трохи крохмалю. Ознайомтеся з цими рецептами шейків з цільної їжі, щоб отримати більше ідей.

Ще одним простим способом отримання рідких калорій є соуси та заправки. Якщо у вас є банка сардин або тунця для перекусу, прийміть її з домашнім майонезом (близько 100 калорій/столова ложка), а не з гірчицею (5 калорій/столова ложка). Готуєте курку на вечерю? Покладіть його песто. Їсте трохи овочів? Опустіть їх у паштет.

Також враховуйте напівтверді продукти, такі як картопляне пюре - особливо пюре, виготовлене з великою кількістю вершкового масла. Технічно вони не рідини, але все, що ви зможете розім’яти, натерти на тертці або змішати в пюре, буде простіше їсти багато. Будь-яку їжу, яку не потрібно багато пережовувати, або взагалі, легше перекинути лопатою.

Сіль, цукор, жир

Це назва найновішої критики харчової промисловості, але також узагальнює дуже життєздатну стратегію упаковки калорій. Книга описує, як підлаштовуються вчені з питань харчування всі троє з цих категорій для досягнення ідеальної "точки блаженства". Отже, мова йде не лише про додавання того чи іншого; йдеться про їх найсмачніші способи поєднання. Подумайте, як смаженим, солоним горіхам (жир + сіль + хруст) набагато легше переїсти, ніж звичайним сирим горіхам (лише жир, лише трохи хрустячи). Додайте їх до купи суміші з трохи сухофруктів (жир + сіль + хруст + цукор), і результат буде майже непереборним. Поєднуйте три смачні смаки (сіль, цукор та жир) з улюбленими текстурами, щоб приготувати їжу, яка вам подобається хочуть продовжувати їсти.

Один приклад: замість того, щоб їсти звичайну запечену картоплю, нашаткуйте картоплю кубиками і обсмажте на сковороді на олії, щоб додати жиру і надати їй хрустку, хрустку консистенцію. Або обсмажте скибочки подорожника на кокосовій олії і зверху додайте корицю (додайте солодкість, жир, і хрусткість). Якщо хрустка їжа не ваша улюблена річ, як щодо морозива (в основному замороженого смузі, виготовленого лише з кокосового молока, ванілі та яєць, плюс будь-які смаки, які вам подобаються) або шоколадного пудингу з авокадо та какао-порошку?

Пасися і їж, відволікаючись

Як навіть маленькі діти можуть регулярно переорювати відро попкорну в кінотеатрі, таке велике, як їх тулуб? Тому що вони відволікаються на фільм! Ось чому в кожній рубриці порад, коли-небудь написаних, пропонуються дієти з обережністю, адже звернення уваги на їжу означає, що ви перестанете їсти раніше.

Однак для масового збільшення ви хочете прямо протилежного ефекту. Щоб відтворити за робочим столом атмосферу «кінотеатру», залиште в поле зору блюдо із закусками. Горіхи або сухофрукти легко, тому що вони не псуються - якщо в іншому випадку ви не покладаєтеся на них для величезного підвищення калорійності, тримати пару жмень за столом, щоб поласувати, напевно, добре. Інший варіант - мішок з ривком, або тримайте під рукою кілька клементинів або інших фруктів, які легко їсти. Коли вам нудно, ви виявите, що тягнетеся до купки лише тому, що вона там, яка може легко додати до 300 або 400 калорій протягом дня.

Повільно і стабільно: збільшення маси на тривалий термін

Просто стрибати відразу до всіх цих стратегій - не обов’язково найкраща ідея. Нарощування маси за допомогою Палео означає додавання великої кількості калорій з жиру, а додавання великої кількості жиру може зайняти певний час, щоб звикнути. Викидати все це на своє тіло відразу - чудовий рецепт жахливого розладу шлунку. Працюйте до цього з кроком 250 або 500 калорій.

Це може здатися дратівливо повільним, але в кінцевому рахунку ви просто робите те, що відоме культуристам як "чиста частина". У “чистому обсязі” (з’їдаючи невеликий надлишок калорій від хорошої їжі) ви набираєте вагу повільно, але більший відсоток від загальної ваги - це м’язи: ви також не набираєте величезної кількості жиру. Це контрастує з “брудною масою” (з’їдання величезного надлишку калорій з шкідливої їжі), яка швидше набирає м’язи, але також за рахунок додавання жиру. Чисте наповнення вимагає більше терпіння, але ви набагато частіше будете виглядати і відчувати себе так, як хочете.

Менш погані стратегії просування крайнощів

Є причина, чому стільки культуристів та силових спортсменів покладаються на білкові порошки та енергетичні батончики. Проштовхування свого тіла через певну кількість м’язової маси не є природним. Статура бодібілдера - зовсім не те, як люди були спроектовані; це не так, як люди зазвичай розвиваються, враховуючи еволюційно доцільний раціон та середовище.

Це не обов’язково погано. Зрештою, у своєму природному стані люди також мають високий рівень зараження паразитами. Позбавлення від головних вошей та солітерів - це також результат сучасного середовища. Отже, «природне» - це не автоматично добро, а «неприродне» - це не автоматично зло. Але “неприродної” статури також дуже важко досягти за допомогою справжньої цільної їжі.

Якщо ви хочете отримати такий тип тіла, протеїнові порошки - найпопулярніший спосіб доповнити споживання калорій. Будь-який білковий порошок - далеко не найздоровіше, що ви можете вводити у свій організм, але якщо вам доведеться його використовувати, обов’язково отримайте високоякісний вид. Сироватка краще сої; трава, яку годують сироваткою, краща за звичайну. Придбання найдешевшої пляшки у Wal-Mart може заощадити ваші гроші в короткий термін, але в довгостроковій перспективі це не варто.

Висновок

Набирання ваги на Палео - це не прогулянка в парку. Це вимагає певних зусиль і відданості, і іноді може відчувати себе самотнім - врешті-решт, майже всі інші намагаються зберегти свою вагу вниз. Але дотримуйтесь цього, і винагорода вражає: добре живлене тіло, повільний, але стабільний набір м’язів і відсутність необхідності «відмовлятися» від шкідливої їжі, коли ви нарешті досягли бажаної ваги.

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.