Палео для схуднення
Дослідження показують, що дієта Палео ефективна для здорової втрати ваги при одночасному зменшенні загальної маси жиру, жиру в печінці, жиру на животі, ІМТ, обхвату талії та співвідношення стегон до талії. І цей успіх у зниженні ваги відбувається, коли учасники дослідження їдять стільки, скільки хочуть! Насправді Палео перевершує державні рекомендації щодо дієти, дієти для контролю ваги та дієти при цукровому діабеті з точки зору втрати ваги. Дослідження також дуже довго пояснюють, чому: дієта Палео забезпечує вищу ситість на енергію за один прийом їжі, тобто ми відчуваємо себе ситішими після споживання меншої кількості калорій. Одне дослідження серед чоловіків показало, що учасники зменшили споживання калорій приблизно на 400 калорій на день, не намагаючись, а інше дослідження у жінок в постменопаузі показало, що учасники зменшили споживання калорій на 25%, також не намагаючись! Багато досліджень показують, що дієта Палео знижує рівень лептину, що може пояснити, чому страви Палео настільки ситні, в тому числі показують, що зниження лептину від Палео більше, ніж від дотримання середземноморської дієти. Див. Клінічні випробування та дослідження дієти Палео
Завдяки спрямованості дієти Палео на споживання насиченої поживними речовинами їжі (поряд із видаленням багатьох стимулюючих голод продуктів, таких як рафіновані зерна та цукри), багато людей худнуть, коли вперше приймають рамки Палео - навіть якщо вони не намагаються ! Виведення стандартних американських дієт (SAD), поряд із збільшенням об’ємної рослинної їжі з високим вмістом клітковини та води, як правило, призводить до спонтанного зниження споживання калорій та подальшого зменшення жиру в організмі.
Розумне встановлення цілей для схуднення
Я чую від багатьох людей, які розчаровані, що вони не можуть схуднути останні 10 фунтів. Але наукові дані свідчать про те, що кидати всі свої зусилля в максимально стрункість може бути не найкращою ідеєю. Можуть бути навіть захисні ефекти для людей з трохи більше жирової [жирової] тканини! Отже, розумна постановка цілей стає кроком 1 у будь-якій здоровій подорожі для схуднення.
Ця тема детально обговорюється у розділі «Здорове схуднення разом з Палео», частина 4: Використання парадоксу ожиріння для інформування наших цілей. Однак повідомлення про те, що приймати додому, полягає в тому, що при постановці цілей важливо встановлювати цілі, пов'язані зі складом тіла, а не з абсолютною вагою на вазі.
Незважаючи на те, що це все ще галузь науки, в якій щодня випускаються нові статті, які додають нам розуміння, мабуть, є вагомі докази того, що прагнення мати відсоток жиру в організмі у вищому кінці норми найкраще для загального стану здоров’я протягом усього життя.
Ви можете розрахувати, що це означає для вас, використовуючи таку формулу:
% Жиру в тілі% = (1,39 x ІМТ) + (0,16 x вік) - (10,34 x стать) - 9
із статтю, рівною 1 для чоловіків та 0 для жінок. Хоча, це все-таки є найкращим здогадом, заснованим на поточних доказах, розрахуйте свій нижчий відсоток жиру в організмі з ІМТ 22 і верхню межу з ІМТ 25.
Для 35-річної жінки це означає, що відсоток жиру в організмі становить від 27% до 31%.
Домашні ваги, що вимірюють біоелектричний опір, не настільки точні, як те, що використовують професіонали, але набагато кращі інвестиції, ніж звичайні ваги у ванній кімнаті для щоденного або щотижневого контролю. Пам’ятайте, що вага та склад тіла - не єдині показники здоров’я. І звичайно, поради вашого медичного працівника завжди переважають цей тип інформації.
НОВЕ! Інтернет-курс здорового схуднення!
- Дізнайтеся, як схуднути здоровим способом, щоб уникнути цього!
- 2 1/2 години відео-лекції + PDF-слайд, який можна завантажити
- Розумне встановлення цілей та вимірювання успіху втрати ваги
- Перекручувальні міфи про дієту (проблеми з кето, низьким вмістом вуглеводів, низьким вмістом жиру та низьким вмістом калорій)
- Здорові, щоб схуднути (замість того, щоб схуднути, щоб оздоровитись)
Чарівна куля для схуднення: контроль порцій
Контроль порцій є рушійною силою кожної успішної дієти для схуднення, будь то низьковуглеводні, палео, середземноморська дієта, дієта DASH, спостерігачі за вагою або будь-яка кількість короткочасних примх. Незалежно від того, якою є офіційна обгрунтування дієти, вона спричиняє втрату ваги головним чином за рахунок зменшення кількості споживаних калорій. Різні дієти роблять це по-різному, але споживання енергії - це те, що в кінцевому підсумку змінює кількість на шкалі. Див. Контроль порцій: Чарівна куля для схуднення
Велика кількість наукової літератури підтверджує цю концепцію. Коли споживання калорій залишається постійним, різні співвідношення макроелементів (наприклад, з низьким вмістом вуглеводів/з високим вмістом жиру або з високим вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру) не мають суттєво різного впливу на кількість втраченого жиру в організмі (або на загальні потреби в енергії) . Немає суттєвих доказів того, що конкретні співвідношення макроелементів мають "метаболічну перевагу", коли йдеться про спалювання більше жиру або зміну енергетичних потреб; єдине, що в кінцевому підсумку впливає на масу тіла, - це калорійність нашого раціону. Наприклад, дослідження метаболічного відділення з 1992 року, в якому випробовуваних годували жорстко контрольованими дієтами з однаковим вмістом калорій, не виявилося помітної різниці в кількості енергії, яку люди спалювали, харчуючись надзвичайно жирною дієтою з низьким вмістом вуглеводів (70% жиру та 15 % вуглеводів) проти надзвичайно нежирної, вуглеводної дієти (0% жиру та 85% вуглеводів). Ще одне дослідження відділення метаболізму показало, що при порівнянні гіперкалорійних дієт з різним співвідношенням макроелементів, лише на калорії припадає приріст жиру в організмі.
Незважаючи на це, деякі дослідження виявили перевагу вживання більше білка, коли мова йде про збереження м’язової маси (м’язів) або спалювання більшої частки жиру в організмі порівняно з іншими тканинами. Але ці висновки не узгоджуються у всіх дослідженнях, а в деяких випадках є гендерними, і жінки мають більші переваги, коли мова йде про збереження нежирної маси від дієт з високим вмістом білка. Зрештою, дослідження послідовно показує, що найважливішим компонентом схуднення є перебування в негативному енергетичному балансі (тобто споживання менше калорій, ніж ви спалюєте).
Багато людей стверджують, що маніпулювання співвідношенням макроелементів (включаючи дієти з низьким вмістом жиру, вуглеводів і навіть кетогенну дієту) має певні переваги, стверджуючи, що це посилить зусилля щодо зниження ваги. Але це твердження не підтверджується науковими дослідженнями; насправді, дослідження, що намагаються підтвердити покращення втрати ваги, насправді розвінчали цю концепцію. Див. Нове наукове дослідження: Калорії мають значення
Дієта Палео, багата волокнистою рослинною їжею (темно-листяна зелень, хрестоцвіті овочі, морські водорості, бульби, ферментовані овочі, ягоди тощо), а також високоситним високоякісним м’ясом та морепродуктами (включаючи м’ясо органів, яловичину, що харчується травою, пасовище) вирощена свинина та птиця, а також риба та молюски, що виловлюються в дикому вигляді) дає нам перевагу щодо зменшення щільності енергії та збільшення ситості. Ця концепція підкріплена науковими дослідженнями, які протиставляють дієту Палео іншим дієтам для зменшення ваги. Було продемонстровано, що перехід на палео-дієту призводить до спонтанного зниження калорій приблизно на 400 на день - це майже півкілограма втрати ваги на тиждень, без додаткової уваги до зусиль для схуднення! Крім того, дослідження продемонстрували, що дієта Палео покращує симптоми метаболічного синдрому, підвищений рівень ліпідів у крові та підвищений рівень цукру в крові натще, що може перешкоджати зусиллям щодо схуднення через гормональний дисбаланс, що лежить в основі цих проблем. Див. Здорова втрата ваги за допомогою палео, частина 1: Модифікація дієтичного вибору для підтримки метаболізму жиру
Як правило, хтось, хто втрачає вагу, може розраховувати на досягнення помірного дефіциту калорій, приймаючи палео-дієту - не відчуваючи себе позбавленим, не рахуючи калорій і не голодуючи - в результаті заміни порожніх калорій, що викликають звикання, ситними цільними продуктами.
На жаль, це не означає, що кожна людина з надмірною вагою, дотримуючись дієти Палео, мимовільно досягне дефіциту калорій і спостерігатиме, як кілограми тануть. Є кілька пасток, в які ми можемо потрапити, які можуть зупинити або запобігти втраті ваги:
Зосередившись на контролі порцій і розуміючи пастки, які можуть змусити нас їсти більше, ніж нам потрібно, ми маємо хороший досвід спонтанного зменшення споживання енергії та схуднення без клопоту з підрахунком калорій, зважуванням їжі або стресом щодо кожного укусу, який заходить нам у рот.
Їжте свої овочі!
Нові дослідження в галузі ожиріння допомагають пояснити різницю між людьми із нормальною вагою та надмірною вагою. Успішна втрата ваги дуже пов’язана з прийомом овочів, що не дивно. Одна відмінність полягає в тому, як ми підходимо до прийому овочів (і фруктів). Люди з надмірною вагою частіше споживають багато овочів та фруктів, коли вони краще планують - те, що, як ми знаємо, є необхідним, коли мова йде про Палео! - та інгібуючий контроль (тобто здатність протистояти стравам, що надмірно смакують). А дієта, багата овочами, покращує наші шанси зберегти втрату ваги. Вибір включити більше овочів у наш раціон - це один із способів перекваліфікувати наше виконавче функціонування, сприяти зниженню ваги та зробити його більш стійким у довгостроковій перспективі. Див. Важливість овочів
Однією з найбільш очевидних причин вживання овочів є те, що вони відносно менш калорійно щільні, ніж інші продукти палео; це означає, що ми отримуємо більше мікроелементів і менше калорій від кожного укусу. Наприклад, 200 калорій чистого жиру, як топлене масло, просто сором’язливий до 2 столових ложок, тоді як 200 калорій капусти - це більше 6 чашок!
Овочі також постачають багато клітковини. Це важливо, оскільки надмірне споживання клітковини збільшує ситість, пригнічуючи грелін, це означає, що ми швидше почуваємось більш задоволеними. Це значно зменшує ймовірність переїдання. Крім того, клітковина необхідна для здорового мікробіому кишечника, що є критично важливим для оптимального здоров’я (включаючи втрату ваги та підтримку). Дійсно, було встановлено, що мікробіом кишечника відрізняється у людей із нормальною вагою, ніж у людей із зайвою вагою. Клітковина (або її відсутність) - ймовірна причина, по якій мікробіоми відрізняються. Див. Маніфест волокна, частина 1 з 5: Що таке волокно і чому воно добре?
Фітохімікати - ще одна вагома причина з’їдати тонни овочів, переслідуючи зниження ваги. Процес звільнення жиру з адипоцитів (клітин накопичення жиру), а потім перетворення накопиченого жиру в глюкозу створює окислювачі. Хоча вироблення активних форм кисню (АФК) є нормальним наслідком нашого метаболізму, якщо ми втрачаємо вагу і метаболізуємо відносно велику кількість накопиченого жиру, ми можемо створити занадто багато АФК, викликаючи дисбаланс між окислювачами та здатністю нашого організму усунути їх, використовуючи наші природні антиоксидантні системи, які можуть призвести до пошкодження клітин. Це один з аргументів проти занадто швидкого схуднення; це може збільшити наші шанси на деякі захворювання, такі як серцево-судинні, та може пришвидшити клітинне старіння. Однак вживання фітохімікатів допомагає збалансувати рівняння. Дивіться Дивовижний світ рослинних фітохімікатів: чому дієта, багата овочами, така важлива! та Поліфеноли: Чарівна куля чи Здоров'я?
Плутанина вуглеводів: діяти розумно!
Відомі невдачі при вживанні занадто багато вуглеводів під час спроби схуднути. Моніторинг регуляції рівня цукру в крові - знання рівня глюкози в крові натще, інсуліну та HbA1C (тримісячний показник, скільки глюкози зберігається в наших еритроцитах) - є надзвичайно важливим. Але навіть якщо ваша робота крові є незайманою, надмірне споживання вуглеводів може підірвати спроби схуднення. Ось дві основні причини уникати високовуглеводного підходу до схуднення:
- Надлишок вуглеводів стає накопиченим жиром. Коли ми не підтримуємо дефіцит калорій, надлишкові дієтичні вуглеводи легко перетворюються в жир (зокрема, тригліцериди) і зберігаються як жир у наших клітинах. Вживання занадто багато вуглеводів - це все одно, що попросити своє тіло накопичити більше енергії на потім - і воно із задоволенням виконає!
- Системне запалення підвищене. Вживання занадто великої кількості вуглеводів, зокрема цукрів, є пусковим механізмом для підвищеного системного (або загального) запалення. Було показано, що цукор збільшує вивільнення прозапальних цитокінів, вісників імунної системи, що посилюють запалення (див. Стор. 000). Системне запалення пов’язане з проблемами ваги.
І навпаки, їжа з низьким вмістом вуглеводів часто рекламується як інструмент для схуднення, оскільки теоретично він підтримує низький рівень інсуліну, дозволяючи виділяти більше накопиченого жиру як паливо для організму (гіпотеза про зниження ваги). Але практично немає жодних наукових доказів, що підтверджують цю теорію, причому найсвіжіші дані вказують на те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів - це просто підлий спосіб зменшити споживання калорій без фактичного підрахунку калорій. (Так, це означає контроль порцій!) Є кілька причин, щоб уникнути занадто низьких вуглеводів:
Це не кажучи вже про важливість отримання достатньої кількості вуглеводів у певних станах, наприклад, якщо ви спортсмен (тілам спортсменів потрібні вуглеводи, щоб виробляти глікоген і максимізувати спортивні показники) або вагітній жінці (зростаючий плід потребує вуглеводів для мозку зростання та інші аспекти розвитку). Подання про необхідність вуглеводів під час вагітності було підтверджено недавнім дослідженням, яке встановило, що дієта з підвищеним вмістом вуглеводів є кращою для метаболізму вагітних, ніж дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жирів.
То скільки грамів вуглеводів ми повинні прагнути? За умови, що вуглеводи надходять із цілих фруктів та овочів, діапазон від 100 до 200 грамів, ймовірно, є достатнім з точки зору клітковини. Звичайно, наслідувати споживання клітковини мисливця-збирача було б неймовірно складно, якщо загальне споживання вуглеводів не збільшилося до 300 грамів і більше. Що стосується схуднення, нам потрібно вживати достатню кількість вуглеводів, щоб підтримувати здоров’я та підтримувати метаболізм. Планування залишати від 100 до 200 грамів загальної кількості вуглеводів на день - це хороший план "посередині шляху". Докладніше див. У статті Скільки вуглеводів слід з’їсти?
Вживання тонн овочів є ключовим фактором для схуднення та утримання від нього, підтримуючи здоров’я іншими способами. Замість того, щоб турбуватися про грами вуглеводів, націлюйтесь на одну порцію крохмалистого кореня або бульби, як солодку картоплю, буряк або пастернак, з кожним прийомом їжі на додаток до двох або більше порцій некрахмалистих овочів, таких як салат, брокколі, капуста, капуста, або селера.
- Простий секрет за Адель; s втрата ваги після поділу Ближче
- Салати із смаженого буряка та здорове схуднення Що готують у італійській кухні
- Смажений томат і бутергур Пшениця Булгур - Ресурси для схуднення
- Простий рецепт чаю з куркумою для схуднення; Запалення
- ПРОСТІ ПОРАДИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ВАГИ - САНКУАРСЬКИЙ ПОКРИТТЯ КРАЇНСЬКИЙ КЛУБ