6 вправ для розсувних дисків для швидкого тренування всього тіла

Зміцнюйте м’язи, про які ви не знали

iStock/Getty Images

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

iStock/Getty Images

Розсувні диски - це популярне обладнання для фітнесу серед тих, хто шукає складних тренувань для всього тіла. Також відомі як ковзаючі диски або повзунки, розсувні диски - чудовий інструмент для спортсменів та любителів фітнесу. Повзунки забезпечують серйозні силові тренування для всіх, хто прагне швидко пройти тренування всього тіла вдома.

Подібно до розміру та вигляду фрісбі, повзунки - це маленькі, плоскі, двосторонні круглі диски - одна сторона - твердий пластик, а інша - тканина, або, залежно від того, який з них ви виберете, обидві сторони можуть мати покрите полотно матеріал. Різноманітність висувних дисків дозволяє виконувати вправи на різних типах поверхонь і підлог.

Використовуйте гладку сторону ковзаючого диска, щоб легко ковзати по килиму, або покладіть тканину стороною вниз, щоб ковзати по твердих поверхнях, таких як дерево або кахельна підлога.

Оскільки повзунки компактні та легкі, вони ідеально підходять для домашніх або туристичних тренувань. Приблизно 20 доларів за набір або менше, вони є чудовим доповненням до будь-якої фітнес-колекції та чудовим подарунком.

Чи ефективні тренування на слайдерах?

Вправи на розсувних дисках - це складні тренування для всього тіла, які зміцнюють серцевину, сідничні м’язи, підколінні сухожилля тощо. Тренування на слайдерах формують силу, витривалість та стабільність, а також сприяють гнучкості.

Стандартні вправи на вагу тіла часто передбачають підняття та опускання рук або ніг у різних моделях рухів, щоб забезпечити тренування з опором. Але ковзаючі диски працюють, ковзаючи руками та ногами по підлозі, одночасно підтримуючи власну вагу тіла, що змушує м’язи на ногах, що несуть вагу, працювати ще інтенсивніше, оскільки серцевина стабілізується для управління рухами.

Насправді, дослідження 2020 року припускає, що бічні розсувні присідання, виконувані ковзаючим диском, можуть спричинити більше м’язового залучення, ніж звичайні присідання. U

Залежно від ваших цілей у фітнесі та вправ на вагу тіла, які ви прагнете, ви можете отримати високоінтенсивне кардіотренування або інтервальне тренування, або ви можете зосередитись виключно на нарощуванні сили шляхом націлювання на певні групи м’язів.

Повзунки корисні для домашніх тренувань, оскільки вони недорогі, маленькі та портативні. Різноманітність різних вправ на слайдерах забезпечує стабільність і силові тренування всього тіла, особливо ядра.

Переваги слайдера

Повзунки пропонують тренування із слабким та незначним ударом, що означає, що вправи легкі для суглобів. Розсувні диски часто призначають під час лікувальної фізкультури спортсменам, які хочуть підтримувати фізичну форму під час відновлення після травми.

Вправи, що виконуються з ковзанням дискової роботи, щоб:

Створіть більше м’язового напруження. Оскільки ви контактуєте з нестійкою (ковзаючою) поверхнею протягом усього діапазону руху при кожному русі, вашим двигунам та стабілізаторам потрібно буде підтримувати постійну напругу, щоб підтримувати хорошу форму.
Породжують м’язові скорочення. Незалежно від того, ковзаєте ви на руках або ногах, ви будете виконувати як концентричні, так і ексцентричні м’язові скорочення в більшості вправ на ковзаючий диск.
Поліпшення балансу та стабільності. Використання повзунків може бути корисним способом тренування рівноваги та координації, що, в свою чергу, покращує силу та стійкість з голови до ніг.

6 вправ для розсувних дисків для тренування у всьому тілі

Кількість ходів, які ви можете робити за допомогою диска із вправами, обмежується лише вашою творчістю. Наступні вправи на ковзаючих дисках є одними з наших улюблених, щоб отримати максимальну віддачу від тренувань на слайдері за найменший проміжок часу. Перш ніж випробувати цю веселу та складну схему для всього тіла, дотримуйтесь цих порад щодо вправ із розсувними дисками, які допоможуть вам розпочати.

Поради щодо слайдерних тренувань

Почніть з короткої розминки. Зробіть швидку розминку всього тіла, наприклад, легкий біг на місці або виконайте перші кілька вправ на ковзаючий диск, використовуючи повільні та контрольовані рухи, перш ніж збільшити темп та інтенсивність.
Використовуйте весь діапазон руху. Виконуючи кожну вправу, дотримуйтесь плавного та контрольованого зусилля, досліджуючи діапазон руху вашого тіла, не змушуючи суглоби перевищувати їх потужність.
Робіть кожну вправу 30–60 секунд. Тривалість кожної вправи на ковзаючий диск залежатиме від вашого рівня фізичної підготовки.
Повторюйте кожну схему протягом 3–5 раундів. Націльтесь на кількість наборів або визначену кількість загального часу.
Збільшуйте тривалість та інтенсивність з часом. Коли ваша фізична форма покращується, підсилюйте тренування, спираючись на час та інтенсивність з кожним заняттям.
Відпочивайте, коли вам потрібно. Якщо ви виявите, що не можете підтримувати хорошу форму, дайте собі дозвіл відпочивати, набираючи сили. Це допоможе запобігти травмуванню.

Розсувний диск альпіністів

Вправа альпініст - чудова вправа для всього тіла високої інтенсивності, яка є основним елементом тренувань в таборах. Включення в рух ковзних дисків піднімає стандартного альпініста на новий рівень. Коли кожна нога ковзає, вам доведеться постійно зайняти серцевину, щоб контролювати схеми руху.

Почніть у високому положенні з дощок, поклавши обидві ноги на повзунки та руки, покладені на ширині плечей для стабільності.
Подумайте про те, щоб відштовхнути підлогу від себе руками, щоб уникнути руйнування стегон, коли ви дивитесь перед собою.
Займіться ядром і просуньте праве коліно вперед до грудей, фокусуючись на вирівнюванні.
Зсуньте праве коліно назад і повторіть з лівого боку.
Збільшуйте інтенсивність, прискорюючи кожен ковзний рух, але лише якщо ви в змозі підтримувати хорошу форму.

Як бонус, альпіністи з розсувними дисками усувають вплив на ваші суглоби від стрибків вперед і назад.