Отримайте факти про волокно

Дізнайтеся, які добрі речі клітковина може зробити для вас

волокно

Отримання достатньої кількості клітковини - це те, про що люди не так часто думають. Погодьмося з цим: більшість з нас не здогадуються, скільки грамів клітковини ми вживаємо в типовий день.

І вгадайте що? Ми навіть не близько виконати рекомендований прийом 20-35 грамів на день для здорових дорослих (25 грамів на день для тих, хто їсть 2000 калорій на день, наприклад, і 30 грамів на 2500 калорій на день), згідно з американським дієтологом Асоціація. Середнє споживання клітковини в США становить 14-15 грамів на день.

Ми отримуємо клітковину з необроблених продуктів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння та квасоля, і більшість американців не зовсім завантажують свої тарілки цими продуктами. Вам важко знайти будь-який з них у середній їжі швидкого харчування.

А американці, безумовно, їдять більше готової та обробленої їжі. Споживання їжі, приготовленої поза домом, зросло з 18% від загальної кількості калорій до 32% від загальної кількості калорій в період з 1977 по 1996 рік. Вся ця їжа, що готується вдома, не тільки має більше калорій і жиру на один прийом їжі, ніж домашня їжа, але і менше клітковина (на калорії).

Навіщо нам волокно?

Важко повірити, що те, що ми навіть не можемо переварити, може бути для нас настільки корисним! Доведено, що дієта з високим вмістом клітковини знижує рівень холестерину в крові та запобігає запорам. Їжа з високим вмістом клітковини також, як правило, містить більше поживних речовин і менше калорій, засвоюється повільніше і допомагає нам почуватися ситими швидше.

Але це лише початок історії волокна. Ось, що ще це може зробити для нас:

Продовження

5 найшвидших способів до 25 г волокна

Тепер, коли ми всі погоджуємося, що клітковина приносить користь організму, як нам більше вживатись у наш щоденний раціон? Ось декілька безболісних способів роботи з цим волокном:

1. Отримайте ці цільні зерна

  • 2 скибочки цільнозернового хліба = 4 грами клітковини.
  • 1 склянка вареного коричневого рису = 4 грами клітковини.
  • 1/4 склянки цільнозернового борошна, що використовується для випічки = 3 грами клітковини.
  • Наступним найкращим для цільнозернового хліба є білий хліб, збагачений клітковиною (наприклад, шкільний автобус чи Iron Kids). 2 скибочки = 3 грами клітковини.
  • 7 сухариків "Тріскут" зі зниженим вмістом жиру = 3 грами.

2. Вибирайте зернові сніданки з високим вмістом клітковини

  • 1 склянка Ізюм висівок = 7,5 грамів клітковини.
  • 1 склянка квакерських квадратиків, запечених у кориці = 5 грам.
  • 1 склянка матової подрібненої ложки пшениці = 5 грам.
  • 3/4 склянки варених вівсяних пластівців = 3 грами клітковини.
  • 1 склянка вареного вершків з пшениці = 3 грами клітковини.
  • 1 склянка багатозернових керіосів = 3 грами клітковини.
  • 1 склянка Пшеничного = 3 грами клітковини.

3. Їжте квасолю кілька разів на тиждень

  • 1 склянка консервованого супу мінестроне = близько 5 грам.
  • 1/2 склянки вегетаріанської або нежирної смаженої квасолі, яка використовується для приготування легкого мікрохвильового начосу = близько 6 грамів клітковини.
  • 1/4 склянки квасолі, доданої в зелені салати = 3 грами клітковини.
  • Буріто з квасолі в Taco Bell (або виготовлений в домашніх умовах) = 8 грам.

4. Працюйте у фруктах, коли тільки можете

Спробуйте отримувати кілька порцій щодня. Додайте фруктів до ранкової трапези, насолоджуйтесь ними як перекусом і прикрашайте ними свою тарілку. Можна навіть фрукти з десертом - або замість нього!

  • 1 яблуко = 3,7 грама клітковини.
  • 1 банан = 2,8 грама клітковини.
  • 1 груша = 4 грами клітковини.
  • 1 склянка полуниці = 3,8 грама клітковини.

5. Працюйте в овочах, коли тільки можете

Знову ж таки, націлюйтесь на кілька порцій щодня. До обіду включіть овоч, пообідайте сирими овочами як післяобідню закуску або закуску до обіду та насолоджуйтесь великою порцією вечері. І підкресліть, що кілька разів на тиждень вам пропонують вегетаріанські страви.

  • 1 склянка скибочок моркви, зварена = 5 грам клітковини.
  • 1 склянка вареної брокколі = 4,5 грама клітковини.
  • 1 склянка сирої моркви = 4 грами клітковини.
  • 1 солодка картопля = 4 грами клітковини.
  • 1 склянка цвітної капусти, зварена = 3 грами клітковини.
  • 2 склянки сирого листя шпинату = 3 грами клітковини.

Джерела

ДЖЕРЕЛА: Журнал Американської дієтичної асоціації, Липень 2002 р .; том 102. Журнал Американської дієтичної асоціації, Жовтень 1997 р .; том 97. Американський журнал клінічного харчування, Березень 2003 р .; том 77: с.622-629. Журнал Американської дієтичної асоціації, Січень 2003 р .; том 103. Ланцет, 3 травня 2003 р .; том 361: с. 1491-1495, 1487-1488. Американський медичний журнал, 30 грудня 2002 р .; том 113 Додаток 9B: pp 30S-37S. Журнал жіночого здоров’я, Березень 2003 р .; т. 12: с. 115-122. Догляд за діабетом, Липень 2003 р .; том 26: pp 1979-1985. Архіви внутрішніх хвороб, 8 вересня 2003 р .; том 163: с. 1897-1904. CA: Журнал раку для клініцистів, Липень-серпень 2003 р .; том 53: с. 201-202. Американський журнал гастроентерології, Серпень 2003 р .; том 98: с. 1790-1796.