Остаточний посібник з бігу влітку

Ось декілька хороших новин для бігунів-початківців, які борються з вашим першим раундом тренувань у літню спеку: Можна ефективно тренуватися та змагатися протягом літа. Звичайно, слід задуматися про те, щоб бігати в сильну спеку. Однак, якщо ви вживаєте належних запобіжних заходів, літній біг насправді може зробити вас сильнішим осіннім та зимовим бігуном.

Досвідчені бігуни повинні вживати тих самих запобіжних заходів, що і бігуни, які вперше тренуються в спеку, хоча їх організм може трохи швидше пристосуватися. Це не означає, що ви не можете почати працювати, як тільки нагріється тепло, але це означає, що, якщо ви новачок, буде довший період регулювання.

ДО ПЕРЕД ПОЧАТКОМ

Що стосується бігу влітку, потрібно провести попередню підготовку, щоб дозволити вашому тілу адаптуватися до спеки. «Слово акліматизація тут є ключовим, - пояснює Мінді Солкін, засновниця та головний тренер Центру бігу. "[Основним] правилом є те, що для адаптації до більш теплих умов потрібно приблизно 2–4 тижні постійної роботи в спеку та вологість".

Перш ніж розпочати тренування для літньої гонки, дайте собі ці 2–4 тижні як «попередню підготовку», щоб дозволити вам пристосуватися до спеки та потренуватися у правильному зволоженні та підживленні тіла. Якщо ви починаєте з ходьби і працюєте на шляху до бігу, ви зменшуєте ризик перегрівання і допомагаєте своєму тілу пристосовуватися до більш високих температур та сонячного випромінювання в безпечному темпі.

"Новачки повинні бути обережними, якщо він або вона працює в приміщенні, оскільки більшу частину часу вони можуть проводити в кондиціонерах - у порівнянні з тими, хто може проводити більшу частину часу на свіжому повітрі", - додає Тім Неккар, досвідчений тренер ультрабігунів. "У цьому випадку новим бігунам потрібно підходити до ходьби/бігу, щоб розпочати свої програми бігу".

Опрацювання кількох тижнів попередньої підготовки у вашому графіку відповідає необхідному періоду коригування та робить ваше фактичне навчання більш плавним. Крім того, ви уникаєте розпочинати тренування в зневодненому стані, оскільки витратили час на створення адекватного режиму зволоження, а отже, зменшуєте ймовірність хвороби, пов’язаної з теплом, яка може завдати шкоди вашому тілу і зірвати ваше тренування.

СТРАТЕГІЇ БІГАННЯ В ТЕПЛО

Коли ви повільно пристосуєте своє тіло до спеки і будете готові розпочати регулярні тренувальні процедури, є кілька речей, які ви завжди повинні робити, коли ви їдете на дороги, стежки чи доріжку.

1. ВИБЕРІТЬ ПРАВИЛЬНИЙ ЧАС

Якщо ваш графік дозволяє, час пробіжки падають протягом найхолодніших частин дня. Це не тільки максимально утримує вас від сонця, але й допомагає зберегти температуру в центрі як можна прохолодніше.

"Почніть свої біги дуже рано вранці - до світанку або пізно ввечері - після заходу сонця", - закликає Неккар. "Щотижня починайте біг на 10–15 хвилин пізніше або раніше попереднього тижня, щоб поступово звикати до зміни температури".

2. ЗАЛИШАЙТЕСЯ ГІДРАТОВАНОЮ

Незважаючи на те, що ви працюєте в прохолодну частину дня і уникаєте опівдні, вам все одно потрібно пити багато рідини та використовувати електроліти, щоб забезпечити зволоження. Те, що сонце не виходить, не означає, що на вас не вплине хвороба, пов’язана із спекою.

"Залишайтеся добре зволоженою, але не забувайте приймати електроліти", - зазначає Беттіна Ворнгольц, головний тренер і президент Racelab. "Вони так само важливі, як вода, щоб уникнути зневоднення та гіпонатріємії".

Електроліти замінюють сіль, яку ваше тіло втрачає, коли ви потієте, і заважають вам вживати занадто багато води - стан, відомий як гіпонатріємія. Літні бігуни повинні мати при собі пляшку з водою або гідратаційну упаковку, щоб правильно заправити паливо та мати під рукою воду, якщо ви перегрієтеся.

"Моє ескізне правило - випивати щонайменше половину ваги вашої маси в унціях на день води, плюс унція за кожну хвилину тренування - це на день", - додає Неккар. "Якщо ви не п'єте достатньо, ваша кров стає густішою, а це означає, що вашому серцю важче перекачувати її через своє тіло і, отже, менш ефективно".

3. КОНТРОЛЬ ВАШОЇ ІНТЕНСИВНОСТІ

Після того, як ви розробили найкращий час доби для бігу та як найкраще залишатись зволоженим, ви також хочете переконатися, що не біжите занадто важко. Ваш темп влітку повинен бути повільнішим, ніж ваш темп в інший час року, тому літні місяці не час намагатись перемагати в перегонах або встановлювати новий піар.

"Літо - час уповільнювати", - наголошує Ворнхольц. “Тіло потребує енергії для регулювання температури ядра. Будь-яка напружена діяльність підвищуватиме цю температуру, що призведе до перегріву та надмірного напруження тіла ".

4. НОСІТЬ ВОЛОГОЗОБУДУЮЧИЙ ЗАРЯДНИК

Окрім належного зволоження, носіння легкого та вільного одягу є ще одним чудовим способом зберегти як мінімум нижчу температуру. Уникайте бавовни будь-якою ціною (сюди входять також шкарпетки та шапки).

"Якщо ви носите бавовна, бавовна може поглинути вдвічі більше ваги, отже, на ваш організм не буде охолоджуючого ефекту", - пояснює Некар. “Ваш одяг може бути вільним або компресійним, якщо це дихаючий матеріал. Більшість одягу, що працює, наприклад, Under Armour HeatGear, дихає, охолоджується і швидко висихає у вологому стані. "

Окрім цих запобіжних заходів, розуміння хвороб, пов’язаних із спекою, та розпізнавання їх ознак та симптомів є ключовим для літніх тренувань. Якщо ви виходите занадто сильно або починаєте відчувати легку голову, вам слід знати, як реагувати.

РОЗУМІНЕННЯ ТЕПЛОВИХ ХВОРОБ

Солкін ділиться історією про клієнта, який зазнав теплового удару під час перегонів як запобіжну історію:

"У мене є досвід роботи з бігуном, який я тренував, який отримав тепловий удар під час бігу в гонці на 10 тис.", - каже вона. «Він впав на землю, і прийшли ЕМТ та відвезли його до травмпункту, де він був упакований у лід. На щастя, він вижив, але це було досить серйозно. Мораль історії? Він більше не тренується і не перегоняється в умовах високої спеки та вологості ”.

Ця історія не призначена для того, щоб відлякати вас від тренувань у спеку, однак важливо знати дуже реальний та серйозний вплив тепла на організм. Головне - постійно слухати своє тіло. Якщо ви відчуваєте перегрівання та запаморочення, негайно припиніть біг.

"Що стосується бігу влітку, як тільки температура вашого тіла підвищується, його не можна знижувати під час бігу, як тільки ви віддаєтеся", - пояснює Неккар. “Якщо ви починаєте відчувати слабкість, не проштовхуйте це. Це буде лише гірше ".

Зупинка, щоб знайти тінь, і повільне пиття води є обов’язковим. Він починає охолоджувати ваше тіло і запускає процес відновлення. Неккар наголошує на важливості знайти десь поза сонцем, щоб відпочити. Це може бути навіть місцевий універмаг або в машині навчального партнера. Залишатися в стані нерухомості, коли ви остигаєте, є ключовим.

ТЕПЛОВІ КРЕМПИ, ВИМУШЕННЯ ТА ІНСУЛЬТУ

Знання різниці між спазмами, тепловим виснаженням і тепловим ударом допомагає вам правильно реагувати залежно від ваших симптомів.

Солкін каже, що спазми від тепла просто впливають на ваші м'язи і включають спазми та рясне потовиділення через втрату електролітів та накопичення молочної кислоти. В цьому випадку слід випити води, помасажувати уражену ділянку і сповільнити темп.

Що стосується перевтоми, Солкін каже, що у вас може спостерігатися падіння артеріального тиску, рясне потовиділення, запаморочення, нудота і, можливо, непритомність. У цьому випадку сповільнюйте рух, потрапляйте в затінену або кондиціоновану зону і, якщо артеріальний тиск опускається нижче 90 систолічних, зателефонуйте в EMS.

Що стосується теплового удару, який є найнебезпечнішим і проілюстрований у її розповіді вище, то потрібно розглядати ситуацію як надзвичайну ситуацію. Тепловий удар спричиняє високу температуру тіла, відсутність потовиділення та зміни шкіри.

"У цьому випадку зателефонуйте в EMS", - наголошує Солкін. "Відпочиньте в прохолодному місці, зніміть одяг, щоб шкіра потрапила на повітря, нанесіть пакети з льодом або прохолодною водою на пах, пахви і шию (і зупиніть, якщо з’явиться тремтіння)".

Знання ознак та симптомів цих трьох хвороб, пов’язаних із спекою, може допомогти вам правильно відреагувати або звернутися за допомогою до себе чи інших, якщо у вас з’явиться слабкість або запаморочення. Ви хочете балотуватися на довгі роки, тому збереження себе та оточуючих людей є ще більш пріоритетним завданням у літні місяці.

"Найголовніше - це слухати своє тіло і давати собі достатньо часу для адаптації", - підсумовує Ворнхольц. “Вам також потрібно дозволити своєму тілу охолонути. Ви не можете поспішати з акліматизацією, і можете завдати великої шкоди, якщо не звертати уваги на кожну деталь. Терпіння та розумність - це головне ».