Основи дієти кето

основи

Для вашої зручності багато продуктів, які ми також посилаємо, є афілійованими, що означає, що ми можемо заробити гроші, якщо ви придбаєте товар, який ми рекомендуємо.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів існують десятки років. Часто виникають суперечки щодо того, чи здорові вони, безпечні та ефективні. Кетогенна дієта - це одна з вуглеводних дієт, яка останнім часом спостерігає зростання популярності. Варто обговорити основи кето-дієти - наукові переваги цього плану дієти, а також потенційні побічні ефекти та ризики.

З кетогенною дієтою, коротше кето-дієтою, ви будете вживати дуже мало вуглеводів, вживаючи їжу з високим вмістом жиру та з високим вмістом білка. Ця зміна спонукає організм спалювати власний жир як альтернативне джерело енергії. Цей процес називається кетозом.

Деякі прихильники кето-дієти описують її як спосіб перетворення організму на жиросжигающую машину. Однак важливо точно визначити, що вимагає дієта, щоб бути ефективним заходом схуднення.

Якщо кето-дієта дотримується правильно, це може бути потужним рішенням для схуднення, яке також може допомогти в регулюванні стану. Однак кето-дієта підходить не всім. Вам слід подумати про власні проблеми зі здоров'ям і перед початком цієї дієти поговоріть зі своїм лікарем.

Що таке кето-дієта? Ось кілька основ кето-дієти.

Хоча кето-дієта стала зовсім недавно модною, вона існує довгий час. Спочатку він був розроблений як засіб для лікування нападів у дітей-епілептиків. Дієта також регулярно рекомендується як частина лікування та лікування при декількох різних станах здоров'я, включаючи рак, хворобу Альцгеймера, хворобу Паркінсона та синдром полікістозу яєчників.

Основи дієти кето: продукти харчування

На кетогенній дієті метою є мінімізація споживання вуглеводів при збереженні правильного співвідношення жиру до білка. В ідеалі споживання вуглеводів на кето-дієті має становити близько 5 відсотків від того, що людина їсть. Сімдесят п’ять відсотків повинні становити жир, а решта 20 відсотків - білки. Щоб досягти цього балансу, потрібно в першу чергу їсти:

  • червоне мясо
  • Вироби зі свинини та свинини, включаючи бекон та ковбасу
  • Жирна риба, включаючи лосось, анчоуси та сардини
  • Яйця (з жовтками)
  • Вершки з жирним кремом з повною жирністю
  • Сир необроблений
  • Горіхи і насіння
  • Оливкова олія, олія авокадо та кокосова олія
  • Авокадо
  • Листова зелень
  • Овочі з низьким вмістом вуглеводів
  • Сіль, зелень та спеції

Основи дієти кето: правила

  • Будь-яку оброблену їжу слід вживати в обмежених кількостях.
  • Цілісні продукти з одним джерелом будуть найбільш здоровими з низьким вмістом вуглеводів.
  • Як правило, рекомендується шукати вільний вигул, траву та органічні варіанти, дотримуючись кето дієти.
  • Продукти харчування, на які потрібно буде суттєво обмежити кетодієту, включають:
    • Цукрова їжа та напої.
    • Поліненасичені жири, що містяться в багатьох рослинних оліях, майонезі та смажених продуктах
    • Алкоголь
    • Крохмалі та зернові, включаючи крупи, макарони, хліб, овес, рис та пшеницю
    • Більшість фруктів
    • Квасоля
    • Нежирні продукти
    • Дієтична їжа без цукру
    • Коренеплоди, включаючи картоплю, буряк та ямс

Не всі продукти, що входять до обмеженого списку, самі по собі є нездоровими. Однак вони є проблематичними при дотриманні кетогенної дієти через вміст вуглеводів.

Оскільки існує такий довгий та різноманітний список продуктів, яких слід уникати та обмежувати на кето-дієті, можливо, вам доведеться пройти певний період пристосування, починаючи з.

Яка наука лежить в основі кето-дієти?

Давайте використаємо паралель для спрощення процесу кетозу. Подумайте про своє тіло як про гібридний автомобіль. Хоча машина зазвичай отримує енергію від бензину, наше тіло отримує енергію від їжі, яку ми їмо. Ми отримуємо велику частину енергії, яку ми використовуємо, із вуглеводів, які містяться в багатьох продуктах, які ми регулярно споживаємо. Однак ми також можемо отримувати енергію з жирових клітин, які накопичують енергію в організмі. По суті, це те саме, що коли гібридний автомобіль переходить в електричний режим і використовує свою вторинну батарею замість зовнішнього палива для живлення.

Кетогенна дієта спонукає ваше тіло використовувати більше власної накопиченої енергії, зменшуючи споживання вуглеводів. Таким чином ваше тіло не отримає достатньо сирої енергії з їжі, яку ви їсте поодинці. Це дасть змогу розпочати процес кетозу розщеплення жирових клітин, щоб ви могли використовувати енергію, що знаходиться в них, для живлення свого тіла шляхом регулярних занять.

Більш пильний погляд на процес кето

  • Розщеплення жирових клітин вашого тіла: Жирові клітини накопичуються як надлишок енергії після того, як ваше тіло використовує енергію, необхідну їжі, яку ви їсте. На жаль, сучасні дієти підкреслюють великі порції, високі концентрації цукру та простих вуглеводів, а також більше шкідливих жирів, таких як трансжири та поліненасичені жири. Щоб схуднути, ви повинні змінити свій раціон, щоб ви споживали менше енергії, ніж ваше тіло, змушуючи ваше тіло отримувати доступ до накопиченої енергії у ваших жирових клітинах і спалювати зайвий жир.
  • Чому ви можете споживати висококалорійну їжу під час кето дієти: Коли ми говоримо про використання більше енергії, ніж ви берете, спокусливо дивитися виключно на калорії. Врешті-решт, калорії говорять нам, скільки енергії є в даному виді їжі. Однак кількість калорій не розповідає всієї історії. Подумайте лише про те, наскільки 100 калорій селери відрізняються від 100 калорій сиру, і чим вони відрізняються від 100 калорій шоколадного торта. Їжа містить широкий спектр поживних речовин, які по-різному розщеплюються для отримання енергії. Вуглеводи розпадаються на глікоген, який багато тканин в організмі використовують як паливо. Ось чому ви можете їсти жирну і калорійну їжу на кетогенній дієті - за умови, що ви значно обмежуєте споживання цукру та інших вуглеводів.
Кетоз як злом голоду

Якщо у вашому організмі недостатньо вуглеводної енергії, йому не буде достатньо інсуліну для перетворення цукру в глюкозу, який буде використовуватися як паливо в організмі. Це змушує тіло спалювати жир, але ваші жирові клітини не містять легкодоступної енергії. Жир для розщеплення повинен розщеплюватися печінкою кетонові тіла, які є органічними сполуками, які мозок здатний використовувати як джерело енергії. Коли ваше тіло створює кетонові тіла для отримання енергії, воно перебуває у стані, який називається кетоз.

Ваше тіло здатне переходити в кетоз, оскільки люди еволюціонували як кочовий вид, а це означало, що джерел їжі не завжди було вдосталь. Тіло повинно було мати спосіб накопичення енергії для подальшого використання, щоб воно не було негайно вимкнене голодом. У основному розумінні ви можете сприймати кетоз, викликаний дієтою з низьким вмістом вуглеводів, як злом голоду для організму. Це змусить організм використовувати власні жирові клітини для отримання енергії, навіть якщо ви все одно будете споживати багато їжі, дотримуючись кетогенної дієти.

Як ви дізнаєтесь, що перебуваєте в стані кетозу?

Кетоз - це стан, в який входить організм, коли він виробляє кетони в печінці для виробництва корисної енергії. Це також є нормальною частиною метаболічного процесу, і воно відбуватиметься, коли ви довго не їсте і не маєте енергії, що залишилася від їжі, яку ви з’їли. З продовженням кетозу ваше тіло починає ефективніше використовувати кетони. Періоди голодування, які тривають кілька днів, можуть призвести до підвищення розумової ясності та зосередженості.

Дотримуючись основ кето-дієти та споживаючи менше вуглеводів, ваше тіло зможе вступити в стійкий кетоз. Для більшості людей це означатиме вживання близько 50 грамів вуглеводів на день - приблизно стільки, скільки в одній склянці рису. Однак деяким людям потрібно буде з'їдати по 20 грамів вуглеводів на день, щоб підтримувати кетоз. Ось чому так важливо знати точні факти харчування про все, що ви їсте на кето-дієті - невеликий промах може легко вас скинути. Це в основному основи кетодієти 101.

Також потрібно враховувати не лише вуглеводи. Важливий також баланс між жирами та білками. Якщо ви їсте занадто багато білка, це може підвищити рівень інсуліну та знизити генерацію кетонів. Вправи - це ще один спосіб покласти край кетозу, оскільки триваліші вправи або сильні вправи можуть покласти більші енергетичні потреби на організм.

Кето дієта Побічні ефекти

Оскільки кетоз не є статичним станом, і вироблення кетону може легко коливатися, важливо зрозуміти, як визначити, коли ви досягли кетозу. Це особливо вірно, оскільки ви починаєте дієту і повинні знати, коли вас можуть вибити з кетогенного діапазону. Кетони - це органічні сполуки, що мають характерні запахи та кольори, які можуть дати про себе знати, коли вони виходять з організму. Коли виробляються кетони, деякі можуть виводитися через сечу та через легені. Це може спричинити такі побічні ефекти, як:

  • Кето дихання. Дієти часто повідомляють про фруктовий або металевий смак і дивний відчуття у роті, оскільки кетонові сполуки викидаються через рот при видиху.
  • Неприємно пахне сеча. Так само, як кетони можуть спричинити неприємний запах з рота, вони також можуть спричинити неприємний запах у сечі. Деякі люди також помічають зміни кольору своєї сечі.

Кетоз може призвести до змін у вашому фізичному та психічному стані:

  • Придушення апетиту. Ви можете бути здивовані тим, як рідко ви зголодніли між прийомами їжі, коли ваше тіло починає підтримувати кетоз.
  • Відсутність денного зниження. Кетони можуть забезпечити більш стійке джерело енергії для мозку, оскільки ваше тіло може постійно розщеплювати жир під час кетозу. Навпаки, існує циклічний метаболічний процес, який відбувається, коли ви перетравлюєте вуглеводи. Завдяки більш стійкій енергії, яку забезпечують кетони, ви можете функціонувати без типового денного спаду, коли ввійдете в кетоз.
  • Дискомфорт у травленні. Суттєві зміни у вашому раціоні, щоб перейти на кетогенне харчування, можуть спричинити діарею, запор та інші незручності, коли ваше тіло пристосовується. Хоча ці ознаки не обов’язково означатимуть кетоз, вони можуть сигналізувати про те, що ви дотримуєтесь своєї дієти. Споживання більше клітковини, а також добавок магнію може полегшити ці симптоми.

Якщо ви дотримуєтесь кетогенної дієти і постійно відчуваєте втому, слабкість або втомленість, то, швидше за все, у вас не повний кетоз. Для вирішення цієї проблеми вам може знадобитися дотримуватися більш суворого плану прийому кето або навіть розглянути можливість прийому добавок, щоб переконатися, що ваш організм ефективно використовує кетони.

Можливо, ви також захочете виміряти рівень кетонів за допомогою домашніх наборів для тестування крові та сечі. Тестові смужки кето можуть дати вам більш чіткий показник того, чи перебуваєте ви в повному кетозі.

Які довгострокові наслідки кетозу на організм?

Цікавою зміною кето-дієти є те, що з часом кетоз стає більш ефективним процесом. Це означає, що організм краще пристосовується до покладання на кетони для значного співвідношення своєї енергії, і в процесі буде виділено менше побічних продуктів. Це означає, що у вас буде менше початкових негативних побічних ефектів кетозу, таких як кето-дихання та втома. Ви також можете помітити більш постійну розумову зосередженість і пильність, і відчувати менше пристрасті до їжі і менше голоду між прийомами їжі.

Крім того, тривалий стан кетозу призведе до того, що організм підтримуватиме більш стабільний рівень інсуліну, оскільки інсулін не буде стрибати і падати у відповідь на перетравлення цукру та вуглеводів. Це може мати значний вплив на діабет, а також синдром полікістозу яєчників (POS) - обидва ці стани пов’язані з резистентністю до інсуліну.

Втрата ваги через кетоз - це постійний, постійний процес. Не слід очікувати втрати великої кількості ваги за один раз, але слід очікувати постійних втрат на вазі. Спочатку вашу втрату ваги можна пояснити втратою вуглеводів і ваги. Це буде швидке падіння, але тоді ви можете розраховувати втратити близько 1-2 фунтів на тиждень. Дослідження показали, що втрата жиру за допомогою кетогенної дієти є більш значущим, ніж при дієтах з низьким вмістом жиру та низькою калорійністю. Це означає, що більша частина ваги, яку ви втрачаєте в цілому, надходить від жиру, а не від м’язів та інших нежирних тканин.

Як ви справляєтеся з початковими побічними ефектами кето-дієти?

Хоча в кінцевому підсумку ви можете почувати себе більш зосередженими та напруженими на кето-дієті, спочатку ви можете відчути несприятливі побічні ефекти кето-дієти, включаючи дискомфорт у травленні, безсоння та зниження фізичних вправ. Також може спостерігатися загальне відчуття втоми в перші тижні кето-дієти. Ці симптоми часто називають кето-грипом або грипом з низьким вмістом вуглеводів. Вони виникають тому, що кетогенна дієта змінить водний і мінеральний баланс вашого тіла, тому ви можете легко зневоднитися.

Побічні ефекти кето-дієти зменшаться через кілька тижнів для більшості людей, але ви можете вжити заходів для мінімізації симптомів кето-грипу, починаючи дотримуватися цієї дієтичної програми. По-перше, обов’язково пийте багато води протягом кожного дня. По-друге, збільште споживання солі, щоб відновити електроліти. По-третє, уникайте напружених фізичних вправ і будьте впевнені, що ви їсте достатньо.

Ви навіть можете провести перші кілька тижнів, дотримуючись стандартної дієти з низьким вмістом вуглеводів, перш ніж більш суворо зменшувати вуглеводи. Таким чином ваше тіло може плавніше пристосуватися до дієти з підвищеним вмістом жиру.

Якщо ви хочете спробувати кето-дієту, але не знаєте, з чого почати, перегляньте нашу Безкоштовний 7-денний план харчування Кето.

Які плюси і мінуси кетогенної дієти?

Кетогенна дієта має багато переваг, і для багатьох людей це дуже ефективний спосіб схуднення. Тим не менш, є недоліки та потенційні ризики, які слід врахувати, тому слід зважити всі «за» і «проти», перш ніж вирішити, чи підходить вам кето-дієта.

Плюси:

  • Багато наукових досліджень підтримують втрату ваги та значне зменшення жиру.
  • Потенційне лікування небезпечних захворювань, включаючи діабет 2 типу, хвороби серця та синдром полікістозу яєчників
  • Більше можливостей для підтримки та вибору їжі, оскільки кето-дієта стає все більш популярною.
  • Зниження харчової тяги та пригнічений апетит з часом для більш послідовної тривалої втрати ваги.

Мінуси:

  • Високе споживання тваринних жирів та м'яса, включаючи перероблене м'ясо, таке як бекон, може підвищити ризик деяких видів раку.
  • Труднощі з пошуком відповідного вибору їжі під час вечері.
  • Високе споживання натрію може бути ризикованим для людей з високим кров’яним тиском.
  • Важкий період адаптації з можливістю «кето-грипу» під час початку кетогенної дієти.

Небезпека кето-дієти

Чи варто сідати на цю дієту? Відповідь буде залежати від вашого конкретного здоров’я та потреби у схудненні. Не починайте роботу без попередньої консультації з лікарем, щоб ви могли повністю зрозуміти основи кето-дієти та те, як кето-дієта пов’язана з вашим конкретним станом здоров’я.

Однак, якщо у вас надмірна вага, діабетик і ви боретеся зі своїм здоров’ям внаслідок ожиріння, кето-дієта може бути відповідним вибором.

Це не відповідний план дієти, якщо ви хочете набрати більше м’язів або хочете підтримувати дуже активний спосіб життя. Він також не підходить для тих, хто приймає ліки для лікування діабету або резистентності до інсуліну, оскільки надлишок кетонів може становити ризик для здоров'я людей з неконтрольованим діабетом.

Людям з високим кров'яним тиском слід уникати кетогенної дієти через високий вміст натрію, який споживається після програми. Якщо у вас немає жодного з цих дискваліфікуючих факторів, можливо, вам вдасться досягти кето-дієти та довго триватиме прихильність до низьковуглеводного способу життя. Успіх цієї дієти добре вивчений і встановлений, що відрізняє її від багатьох інших дієтичних програм.

Джон Шуфельдт, доктор медичних наук, доктор медичних наук, ступінь МВА, FACEP - лікар невідкладної медичної допомоги, який в своїй основі є підприємець. Він є автором, доповідачем, серійним студентом, пілотом авіатранспорту та мультидисциплінарним підприємцем, який заснував та керував декількома бізнесами на мільйони доларів.

Протягом усіх своїх зусиль Джон підтримував невпинну прагнення допомагати людям переробляти своє майбутнє та розкривати весь свій потенціал.

Його багатогранний досвід роботи лікарем, адвокатом, спікером та підприємцем дає йому рідкісне уявлення про те, що робить бізнес успішним.

З роками Джон усвідомив, що успішний бізнес відбувається не просто так. Вони досягають успіху в результаті сильного лідерства, навчання на невдачах і добре виконаного бізнес-плану. Ефективна організація побудована на ощадливих практиках, активних командах, позитивному робочому середовищі та міцній основі для подальшого зростання.