Ось графік харчування, якого слід дотримуватися для оптимального здоров’я

Терміни - це не все, але це велика справа

Те, що ви їсте, має найбільше значення. (Можливо.) Але все більше і більше дослідники знаходять, коли ви їсте, також впливає на ризик ожиріння та кілька інших серйозних - і серйозно поширених - проблем зі здоров’ям.

"Якщо дивитись на найздоровіші популяції у світі, ніхто з них не харчується так, як більшість людей у Сполучених Штатах", - говорить Вальтер Лонго, доктор філософії, професор біологічних наук з Університету Південної Каліфорнії. .

Навіть якщо ви їсте здорову їжу, "їсти п’ять-шість разів на день є проблема", - говорить він. Інші експерти погоджуються.

"Людина не генетично спроектована, щоб їсти цілий день", - говорить доктор філософії Марк Меттсон, завідувач лабораторії нейронаук Національного інституту старіння. "Але більшість людей вкладають у рот щось калорійне протягом усього часу неспання, і я думаю, що доказом шкоди, яку це завдає, є те, скільки людей страждають від надмірної ваги або ожиріння".

Простіше кажучи, триразове харчування у поєднанні із закусками та смузі - це не здоровий план нападу. Тож як виглядає ідеальний графік харчування?

Ось кілька простих, не дуже екстремальних правил, які можуть допомогти вам уникнути збільшення ваги, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань, діабету та інших смертельних проблем зі здоров’ям.

Дотримуйтесь трьох квадратів - або двох і перекусу, якщо у вас надмірна вага

Навіть якщо ви обережно ставитесь до того, що ви їсте, і загальне споживання калорій, перекуси між прийомами їжі можуть підтримувати рівень цукру в крові підвищеним, що може збільшити ризик виникнення проблем із вагою та метаболічних захворювань, таких як діабет, пояснює Лонго.

"Коли ви завжди їсте, повідомлення, яке ви надсилаєте своєму організму на ендокринологічному рівні, полягає в тому, що воно повинно залишатися в стані підвищеного обміну речовин, що сприяє накопиченню жиру", - пояснює він.

Відміняючи статус ваги, Лонго каже, що постійне вживання їжі може також зашкодити деяким "міжклітинним регенераційним процесам", які захищають вас від хвороб, включаючи рак.

У той же час, він каже, що недостатньо хороших досліджень на основі людини, щоб підтримати так звану примху "переривчасте голодування", або намагатися втиснути всі ваші щоденні калорії у 6- або 8-годинне вікно.

"Багато цих висновків походять від досліджень на мишах, але поки що я не думаю, що це перекладається на людей", - пояснює він. (Він каже, що є кращі докази, які підтверджують переваги тривалого голодування час від часу, але це зовсім інша історія.)

Його порада: якщо ви серед 25 відсотків американців, які не страждають від зайвої ваги, дотримуйтесь триразового харчування і намагайтеся тримати їх у межах 12-годинного вікна. "На підставі проведених мною клінічних досліджень, я вважаю, що 12 годин, а не 6 чи 8, які ви чуєте, є відповідною кількістю обмежень".

Якщо ви страждаєте від надмірної ваги або ожиріння, він рекомендує їсти два рази плюс один перекус. Незалежно від того, чи ви обираєте сніданок, обід або вечерю для своєї їжі розміром із закуску, тримайте її приблизно до 100 калорій і обмежуйте споживання білків та доданих цукрів, радить він.

Він каже, що корисною закускою може бути салат з горіхами та оливковою олією, яблуко з горіховим маслом або овочі з оливковою олією та хумусом.

Залежно від ваших поточних харчових звичок, спочатку переключення може бути важким. Але дотримуйтесь цього протягом 30 днів, і вам буде легко його підтримувати, додає він.

Їжте ці страви між 8:00. і 7:00 (Приблизно)

В недавньому дослідженні Університету Пенсільванії одна група здорових 20-ти років проводила 8 тижнів, харчуючись усіма стравами всередині цього вікна з 8 по 7. Друга група їла пізніше того дня - з обіду до 11 вечора. Зробивши перерву, групи змінили розклад.

Під час їжі під час ранньої зміни учасники дослідження втрачали вагу та покращували рівень цукру, холестерину та тригліцеридів у крові. Якраз навпаки сталося, коли одні й ті ж люди їли пізніше того дня - навіть незважаючи на те, що дослідницька група переконалась, що дієта та звички учасників залишаються незмінними.

"Ми виявили, що прийом їжі пізніше та ближче до ліжка асоціювався з несприятливими змінами у вазі та обміні речовин випробовуваних", - говорить провідний автор дослідження Намні Гоель, доктор філософії, доцент кафедри психології Школи Перельмана Пенна. Ліки.

Попередні дослідження також пов'язували "затримку їжі" - або їжу пізніше дня - з більшими ризиками ожиріння та метаболічних захворювань, таких як діабет.

Чому згодом їсти проблему? Ймовірно, це пов’язано з циркадними ритмами вашого тіла та гормонами, які вони регулюють, говорить Гоель. У спрощених термінах, ваше тіло може просто не так добре керувати їжею, коли ви їсте її пізніше протягом дня.

"Якщо ви прокидаєтеся дуже рано, наприклад, о четвертій чи п'ятій ранку, я не думаю, що вам потрібно чекати до восьмої, щоб поїсти", - додає вона. "Я б сказав, що спробуйте їсти через годину після пробудження, а потім закінчіть їсти через 11 або 12 годин, коли у вас залишиться кілька годин перед сном".

Усі ці дослідження розвиваються. Але дотримуватися трьох квадратів і поміщати їх всередину цього раннього 12-годинного вікна здається безпечним, підкріпленим наукою підходом до здорових термінів харчування.