Огляд системи шокової підготовки (STS) Кете Фрідріха

Ада Чунг - перевірка фактів, письменниця, дослідниця та ерготерапевт.

Готові підняти силові тренування на новий рівень? Програма STE від Cathe може зробити це за вас за три, 4-тижневі цикли, які зосереджуються на витривалості, гіпертрофії та силі. STS включає принципи періодизації, м’язової сплутаності свідомості, одноразового повторення та прогресивного перевантаження, щоб надати вам стройне, міцне та підтягнуте тіло.

Як це працює

Програма STE від Cathe - одна із найповніших та найбільш вражаючих серій тренувань. Ця ретельно вивчена програма охоплює 12-тижневий тренувальний період, проводячи вас понад 40 тренувань та 3 рівні фізичної підготовки: нарощування витривалості, нарощування м’язів та нарощування сили.

STS базується на періодизації, способі організації тренувань, щоб ви зосередилися на різних аспектах тренувань під час кожного мезоцикла. За допомогою STS ви отримуєте:

Тренування розділені на 3 мезоцикли: Мезоцикл 1-Витривалість, Мезоцикл 2-Гіпертрофія та Мезоцикл 3-Сила. Кожен мезоцикл триває 4 тижні і включає 12 різних тренувань.
3 тренування на тиждень: Тренування розподіляються за групами м’язів (наприклад, Пн: Груди/Плечі/Біцепс, Ср .: Спина/Трицепс і Пт: Ноги) і прогресують від 65% одного повторення (1RM) в Mesocycle 1 до 90% 1RM в Мезоцикл 3.
Необов’язковий режим ноги: Кате включає окрему процедуру для ніг Mesocycle 3 із використанням стійки для присідань або обтяженого жилета зі штангою.

Макс

Найважливіша концепція STS - це один повторний макс (1RM), максимальна вага, яку ви можете підняти для різних вправ. Знання того, скільки ви можете підняти за кожну вправу, забезпечить вам максимальну віддачу від тренувань. Нам подобається, що це частина STS, тому що більшість з нас не знають першого про обчислення 1RM або чому нам слід турбуватися. Cathe робить процес легким для розуміння та дотримання, дотримуючись покрокових інструкцій у посібнику STS та онлайн-калькулятора 1RM, який робить розрахунки швидкими. Сам процес трохи трудомісткий, але дуже доступний і вартий зусиль.

Мезоцили

Коли ви вперше побачите програму STS, ви можете бути перевантажені всіма DVD-дисками (їх є 41) та товстим посібником користувача STS. Однак програма складена лінійно і просто дотримуватися. Мезоцикли спираються один на одного і готують вас до кожного етапу вашого тренування.

Мезоцикл 1 - Витривалість м’язів

Тренування на витривалість швидко рухаються з короткими відпочинками між вправами. Тренування різні щотижня і починаються з 65% 1RM (приблизно 15 повторень на вправу), збільшуючи 5% щотижня до 70% до 4-го тижня.

Формат: Ланцюг (наприклад, вправи на груди, вправи на плечі та вправи на біцепс)
Спліт: М’язи розбиваються протягом трьох тренувальних занять: 1-й день - груди/плечі/біцепси, 2-й день - спина/трицепс і 3-й день - ноги.
Вправи: Різноманітна класика (наприклад, мухи, преси над головою та присідання) та незвичні рухи (наприклад, висувні бічні випади, випади на 45 градусів та присідання на стіні з розгинанням ніг). Є також численні набори віджимань і підтягувань (вона використовує стійку, але показує замінник, якщо у вас її немає).

Мезоцикл 2 - Гіпертрофія

Це тренування прогресує від 70% до 80% від 1 об/хв (8-12 повторень) протягом 4 тижнів, з довшими відпочинками між сетами та більш традиційним прямолінійним тренуванням.

Формат: Прямі набори з навчальними концепціями, такими як набори падіння та подвійне хвильове навантаження (збільшення ваги на 5% для кожного набору).
Спліт: М’язи розбиваються протягом 3 тренувальних занять: 1-й день - груди/плечі/трицепс, 2-й день - ноги, 3-й день - спина/біцепс.
Вправи: Різні рухи, такі як жим лежачи, підняття в бік, підборіддя, пуловери, випади на низькій площині, присідання та тяга.

Мезоцикл 3 - Сила

У цій серії ви працюєте на 80-90% від 1 об/хв, а це означає, що ви піднімаєте досить важко, щоб зробити лише 6-8 повторень. Щотижня ви збільшуєте свою вагу на 5% і зменшуєте кількість повторень на 1. Періоди відпочинку тривають до 3 хвилин, щоб ваші м’язи могли відновитись.

Формат: Витягування, чергування м’язових груп для максимального відновлення.
Спліт: М'язи розбиті на 3 тренувальні заняття: День 1 - груди/спина, День 2 - ноги, День 3 - Плечі/біцепси/трицепси
Вправи: Ви побачите багато тих самих ходів, що й інші цикли, але тренування ніг відрізняються. Одним із варіантів є Plyo Legs для тих, хто не має стійки для присідань та споттера, і включає обтяжені вправи, а також повільні, контрольовані плиометричні рухи. Інший варіант - Ноги - стійка для присідань, яка більше спрямована на силу. Ви можете використовувати стійку для присідань або обтяжений жилет разом зі штангою, щоб підняти найважчу вагу, яку ви можете безпечно впорати з нижньою частиною тіла. Нам подобається, що Cathe включає цей варіант, особливо для жінок, які, як правило, стають легшими зі своїми вагами, щоб уникнути збільшення маси. Кеті та інші жінки-тренажери доводять, що жінки здатні піднімати важкі ваги і що ми не будемо нарощувати величезні м'язи, тренуючись таким чином. Чоловікам також сподобається дуже складне тренування, тим більше, що більшість відео, як правило, спрямовані на жінок.

Після кожного мезоцикла ви берете тижневу перерву, щоб відновитись і підготуватися до наступного. Майте на увазі, що з усіма цими тренуваннями ви можете поєднувати і поєднувати будь-який спосіб, якщо вам потрібна лінійна прогресія.