Обмеження тваринних жирів та продуктів з високим вмістом холестерину

Досягнення здорового способу життя

Дієта та харчування

За словами американського генерального хірурга, поряд із курінням та надмірним вживанням алкоголю те, що ми їмо, допомагає визначити ступінь здоров'я, яким ми насолоджуємося. Для оптимального здоров’я їжте різноманітну їжу з різних груп продуктів, п’ять і більше порцій фруктів та овочів щодня. Обмежте споживання насичених жирів та холестерину та збільште споживання клітковини до 25 - 35 грамів на день

Вживання п’яти і більше порцій фруктів та овочів щодня оздоровлює та допомагає довше жити. У широкомасштабному дослідженні факторів способу життя чоловіки та жінки, які їли більше фруктів та овочів, жили набагато довше, ніж ті, хто їв мало фруктів та овочів. Насправді, кожен додатковий вживаний на день фрукт чи овоч збільшував шанс прожити довше! Наведені нижче графіки ілюструють різницю в шансах смерті для чоловіків та жінок у п’ятому квінтілі (ті, хто їв найбільше фруктів та овочів на день) порівняно з тими, що були в першому квінтілі (ті, хто їв найменше).

Фрукти та овочі є

Джерело: База даних поживних речовин Міністерства сільського господарства США, цифри округлені до найближчого цілого числа

Що вважається фруктом або овочем?

Будь-які свіжі, заморожені або консервовані фрукти та овочі. Подавати їх сирими, приготованими на пару, вареними, смаженими, запеченими або приготованими на грилі. Якщо ви віддаєте перевагу соте або смаженій їжі, використовуйте помірну кількість рослинного масла, яке набагато, набагато менше насичених жирів, ніж жири тваринного походження, такі як вершкове масло, беконний жир або сало. Готуючи фрукти та овочі, уникайте смаження у фритюрі, задушення їх у вершковому маслі, важких заправках або підливах або заливання збитими вершками, оскільки мало хто з нас потребує зайвого жиру в раціоні.

Що не вважається фруктом чи овочем?

Фруктові варення або желе, фруктові згустки, наповнені фруктами кавові тістечка та тістечка, цукерки зі смаком фруктів, морозиво зі смаком фруктів, фруктові напої, виготовлені з невеликою кількістю справжнього фруктового соку або зовсім без нього, кукурудзяні горіхи, кукурудзяний сироп, рослинна олія, морква торт, кекси з кабачків, гарбузовий пиріг.

Обмеження тваринних жирів та продуктів з високим вмістом холестерину

Вживання їжі з низьким вмістом холестерину та насичених жирів знижує ризик засмічення артерій, інфаркту, інсульту та деяких видів раку. Для оптимального здоров’я споживайте жир на рівні 30% або менше від загальної добової калорії, а менше 10% - від насичених жирів. Якщо ви їсте дієту з високим вмістом овочів, фруктів та зернових продуктів, вам буде добре на шляху. Ці продукти не містять холестерину, містять мало жирів тваринного походження, а також багато харчових волокон та поживних речовин.

Ось кілька додаткових порад щодо зменшення кількості насичених жирів та холестерину у вашому раціоні:

Цільного зерна

Порівняно з продуктами, виготовленими з рафінованого зерна, цільнозернові продукти забезпечують набагато більше природних клітковини та поживних речовин, але лише приблизно 80 відсотків з нас їдять більше однієї порції цільних зерен на день.

Цілісні зерна виготовляються з пшениці, вівса, кукурудзи та рису в їх природному стані. Цілісне зерно має три компоненти: висівки, зародки та ендосперм. Переробка або переробка зерен видаляє висівки та зародки, які містять важливі поживні речовини та клітковину. У рафінованих зернах на 80 відсотків менше поживних речовин, ніж у цільних. Відбілювання (щоб зробити борошно білим) ще більше зменшує вміст поживних речовин. Іноді виробники замінюють деякі втрачені вітаміни та мінерали, саме тому ви можете побачити продукти з написом "збагачені". Однак натуральне волокно замінити не можна.

Висока кількість клітковини в раціоні пов’язана з меншим вмістом

рівень холестерину
кров'яний тиск
рівень жиру в організмі
смертність від серцевих захворювань та деяких видів раку

Отримання адекватних харчових волокон підтримує товсту кишку здоровою, зменшуючи ризик запорів, геморою, дивертикульозу та дивертикуліту (серйозна кишкова інфекція).

У медсестер ? Дослідження здоров’я, вивчено 65 173 дієти жінок. Дослідники виявили, що дієта з високим вмістом харчових волокон, особливо клітковини, що міститься в цільнозернових злаках захищав від розвитку діабету. Жінки, які вживали дієти з низьким вмістом клітковини та продукти з високою рафінованістю (білий хліб, білий рис, напої з кола та ін.), Мали в 2,5 рази більше шансів захворіти на діабет, ніж жінки, які вживали дієту з високим вмістом клітковини (25+ грамів на день).

Щоб отримати максимальну користь для зерна для здоров’я, їжте щодня шість або більше порцій цільного зерна.

AllBran, Cheerios, виноградні горіхи, граноли з низьким вмістом жиру (з високим вмістом калорій, тому їжте помірковано), вівсяні висівки, овес, сталь порізана або прокатувана («старомодна» вівсяна каша), мюслі, нутрі-зерно, висівки із ізюму, пшениця, Всього, Пшеничний Чекс, Пшеничні

Хліб із цільнозернової пшениці, виготовлений із стовідсоткової цільної пшениці, домашній хліб, випечений з каменем, цільнозерновий борошно

Перевірте інгредієнти хліба, щоб переконатися, що першим елементом є цільне зерно. "Коричневий" хліб може бути оманливим. Деякі коричневі хліби забарвлюються патокою або карамельним забарвленням, але їх виготовляють переважно з рафінованого білого борошна. Навіть першим інгредієнтом хліба "7 зерен" може бути рафіноване біле борошно.

коричневий рис, гречка (хоча технічно не зерно), булгур (цільнозерновий), кукурудза (ціла), кукурудзяна мука (виготовлена з цілим меленим ядром), крупа, крупа, каша, макарони з цільного борошна з твердих сортів пшениці, попкорн, пшеничні висівки, зародки пшениці

Торти, пончики, англійські булочки, багато підсолоджених круп (прочитайте інгредієнти), більшість рогаликів, булочок, тістечок, PopTarts, білого хліба, білого рису

Сніданок

Дослідження показали, що люди, які регулярно снідають, живуть довше, ніж ті, хто пропускає сніданок.

Сніданок називали "найважливішою їжею дня". Щоб задовольнити потреби напруженого дня, тілу та розуму потрібні необхідні поживні речовини та енергія, які забезпечує добре збалансований сніданок. Люди, які не снідають, відчувають "підведення" або низький рівень енергії пізніше вранці. Вони також засмучуються або засмучуються легше і трапляються більше нещасних випадків, ніж їхні однолітки.

Харчуватися регулярно? особливо сніданок ? кожен день - це хороша звичка для здоров’я. Якщо ви пропускаєте їжу, ви, швидше за все, перекушуєте. Більшість закусочних продуктів мають високу калорійність, жир, цукор і сіль, а також низький вміст поживних речовин.

Почніть кожен вихідний день з хорошого сніданку: наприклад, цільнозернові пластівці та/або тости, молоко з низьким вмістом жиру або йогурт та фрукти. Слідуйте за цим поживним обідом та вечерею. Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, вибирайте корисні закуски (свіжі фрукти, овочі, хліб тощо).

На початок сторінки