Нормальна рекомендована кількість споживання жиру та білка для жінок

Пов’язані статті

Жир і білки - це два типи макроелементів, які є важливими складовими вашого раціону. Вони є резервними джерелами енергії, коли вуглеводи відсутні, і відповідають за інші спеціалізовані функції. Прочитайте етикетки фактів харчування на продуктах, які ви їсте. На основі 2000-калорійної дієти дорослим жінкам потрібно в середньому від 55 до 78 грамів жиру і від 50 до 150 грамів білка на день.

Калорійність

Кількість жиру та білка, необхідна у щоденному раціоні, залежить від загальної калорійності. За даними Департаменту охорони здоров’я та психічної гігієни Нью-Йорка, жінкам зазвичай потрібно від 1600 до 2200 калорій на день. Вік та рівень активності відіграють важливу роль у потребі організму калорій. Наприклад, 60-річній жінці, яка відносно малорухлива, потрібно приблизно 1600 калорій. 25-річній жінці, яка тренується щодня, може знадобитися близько 2200 калорій. Визначення калорійності допомагає з’ясувати потреби у жирах та білках, щоб забезпечити споживання потрібної кількості.

Прийом жиру

Від 25 до 35 відсотків загальної кількості калорій має надходити з жиру. Жир є важливою частиною вашого раціону, оскільки він допомагає виділяти кілька гормонів, підтримує температуру тіла та поглинає жиророзчинні вітаміни A, D, E та K. Оскільки жир забезпечує 9 калорій на грам, вам потрібно від 55 до 78 грамів, якщо ви дотримуєтеся в середньому 2000-калорійної дієти. Якщо ви старші та менш активні і потребуєте 1600-калорійної дієти, ви можете вживати від 44 до 62 грамів жиру щодня.

Здорові жири

Незважаючи на те, що вам потрібен жир у вашому раціоні, не всі жири створюються рівними. Більшість споживаних вами жирів повинні надходити з мононенасичених та поліненасичених жирів або MUFA та PUFA. Ці жири, що містяться в лососі, рослинній олії та авокадо, підтримують ваше серце здоровим, стабілізуючи рівень холестерину. По можливості уникайте насичених і трансжирів з перероблених продуктів харчування та м’яса, оскільки вони підвищують рівень холестерину та збільшують ризик серцевих захворювань.

Вживання білка

Приблизно 10-30 відсотків ваших калорій повинні надходити з білка. Цей макроелемент формує та відновлює всі тканини, підтримує нормальну роботу імунної системи та підтримує м’язову масу. Білок має менше половини калорій жиру, пропонуючи 4 калорії на грам. Для дієти на 2000 калорій потрібно щодня від 50 до 150 грамів білка. Якщо ви старші та менш активні, ви можете вживати від 40 до 120 грамів білка щодня.

Потреби вагітності

Вагітність вимагає споживання додаткових 300 калорій на день протягом другого та третього триместру. Це становить приблизно від 1900 до 2500 калорій на день протягом останніх 6 місяців, пояснює Інформаційна мережа контролю ваги. Виходячи з рекомендації 1900 калорій, щодня потрібно від 53 до 62 грамів жиру і від 47 до 142 грамів білка. За 2500 калорій на день під час вагітності ви повинні споживати приблизно 69 - 97 грамів жиру щодня та 62 - 187 грамів білка щодня. Ваша вага до вагітності відіграє важливу роль у визначенні кількості калорій, яку потрібно щодня, а також кількості жиру та білка. Поговоріть зі своїм медичним працівником, щоб визначити здорову кількість калорій, жиру та білка, які ви повинні споживати, щоб забезпечити ваші потреби під час вагітності.

Мелоді Енн Коффман спеціалізується на загальному оздоровчому процесі з особливими інтересами щодо жіночого здоров’я та особистого захисту. Вона має ступінь магістра в галузі харчових наук та харчування людей та є сертифікованим інструктором в рамках НАТО. Коффман проводить сертифікацію особистого тренера в 2015 році.