Низькокалорійна дієта для людей старше 60 років

Пов’язані

Окрім набору жиру та втрати м’язової маси, дорослі в середньому віці стають коротшими - приблизно на півдюйма кожне десятиліття після 40 років. Поєднуйте це з повільнішим рівнем спалювання калорій, і у вас є рецепт набору ваги. Якщо вам більше 60 років, найкраща дієта, при якій ви вибираєте здорову їжу з низьким вмістом калорій і втрачаєте кілограми поступово. Для кращого здоров’я не дозволяйте щоденним зниженням калорій занадто низьким.

людей

Калорійність потребує понад 60

Ваші потреби в калоріях, коли вам більше 60 років, залежать від вашої статі та рівня фізичної активності. Щоб зберегти свою поточну вагу, чоловікам на початку шістдесятих років потрібно від 2000 до 2600 калорій, залежно від рівня активності. Для жінок тієї самої вікової групи це знижується до 1600-2000 калорій.

Щоб схуднути, доведеться створити дефіцит калорій. На думку більшості дієтологів, якщо ви щотижня скорочуєте зі свого режиму 3500 калорій - 500 калорій на день - ви втратите півкілограма. Ви також можете скоротити меншу кількість калорій і поєднати їх із фізичними вправами для того ж результату.

Швидкість втрат може зупинитися, коли витрати енергії зменшаться; на той час онлайн-калькулятори схуднення можуть краще передбачити ваші результати. Жінки ніколи не повинні вживати менше 1200 калорій на день, а чоловіки не менше 1500 - якщо це не під наглядом лікаря.

Здорові, низькокалорійні дієти

Як і у всіх дорослих, план здорового харчування для людей старше 60 років складається зі свіжих цільних продуктів. Природно низькокалорійні, ці дієти можуть також допомогти запобігти хронічним захворюванням. Такі режими, як дієта DASH та середземноморська, зосереджуються на рослинній їжі разом з нежирним білком, як риба, і додають лише дуже малу кількість тваринного жиру, натрію та цукру.

Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка, який пов’язаний з нижчою масою тіла. Дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition, Health and Aging у 2016 році, показало, що лише третина жінок та половина чоловіків, які перевищують 60 років, споживали рекомендовану добову норму (RDA) для білка. У дослідженні прийом щонайменше 0,8 грама білка на 2,2 фунта ваги сприяв втраті жиру замість м’язової м’язи. Хорошими джерелами є риба, птиця, квасоля, яйця та нежирні молочні продукти.

Зразок меню на низькокалорійній дієті

Ви не будете голодні на дієті від 1200 до 1500 калорій, якщо отримаєте багато білка та клітковини, щоб наповнити вас. Для зразкового сніданку візьміть ємність звичайного грецького йогурту з низьким вмістом жиру з півсклянки чорниці на 188 калорій. Додайте скибочку цільнозернового тосту зі столовою ложкою мигдалевого масла для вищого рівня калорійності. Це призводить до загальної кількості сніданку до 367 калорій.

В обід почніть з чашки-двох листя шпинату, завантажених по півсклянки кожного з ваших улюблених овочів: огірків, помідорів черрі, моркви та солодкого болгарського перцю. Для білка виберіть 3 унції запеченого або смаженого лосося і завершіть столовою ложкою оливково-оцтової заправки. У вас ситний обід меншим за 300 калорій. Ви також можете додати унцію волоських горіхів для здорових жирів, що призведе до 473 калорій. Сирі овочі вносять мало калорій, тому додайте більше, як квіти брокколі, за бажанням.

Як закуска після прогулянки або тренування, унція смаженого, несоленого мигдалю постачає 170 калорій, а середнє яблуко - 95.

На вечерю насолоджуйтесь 3 унціями смаженої курячої грудки, а потім залийте решту вашої тарілки овочами, як запечена солодка картопля, і по півсклянки вареної зеленої квасолі та квіток цвітної капусти. Ви навіть можете додати трохи картоплі до картоплі і полити овочі оливковою олією та свіжою зеленню. Ця їжа надходить у 426 калорій. Не соромтеся насолоджуватися випадковим десертом, наприклад, півсклянки свіжої полуниці на 27 калорій або совок сорбету на 121.

  • MedlinePlus: Старіння змін форми тіла
  • Дієтичні рекомендації для американців 2015-2020: Додаток 2, Орієнтовна потреба в калоріях на день
  • Гарвардська медична школа: підрахунок калорій спрощений
  • Сьогоднішній дієтолог: Скільки калорій дорівнює одному фунту?
  • Журнал з питань харчування, здоров’я та старіння: виконує рекомендовану дієтичну норму (RDA) на білки, пов’язані зі складом тіла серед старших дорослих?
  • MyFoodData: Сніданок
  • MyFoodData: Обід
  • MyFoodData: Закуска
  • MyFoodData: Вечеря
  • Національна база даних про поживні речовини USDA: Сорбет

Пола Мартінак - викладач з питань харчування, письменниця та тренер. Вона має ступінь магістра наук у галузі охорони здоров’я та харчування та має сертифікат ради з цілісного харчування. Сфера наукових інтересів включає стрес, управління вагою та здоров’я жінок.