Низький рівень глікемічного навантаження: як безкоштовний інструмент може поліпшити управління цукром у крові

Глікемічне навантаження є трохи кориснішим, ніж глікемічний індекс, коли мова заходить про вибір здорової їжі, сприятливої для діабету. Ось чому і як використовувати його на свою користь.

Ви коли-небудь їли закуску в надії вилікувати свою післяобідню сутугу, лише щоб відчути вгору, а потім знову вниз? Це називається падінням рівня цукру (глюкози) у крові, і хоча для людей з діабетом такий тип коливань може бути більш вираженим і небезпечним, як зазначає медицина Джона Гопкінса, для всіх інших він може стати найдосконалішим вбивцею та продуктивністю.

На щастя, є безкоштовний, простий у використанні інструмент, який допоможе вам підтримувати рівномірний рівень цукру в крові, незалежно від того, чи є у вас діабет.

Зустріньте: глікемічне навантаження.

Використовуючи просту формулу (не потрібно великої арифметики!), Ви зможете дізнатись, як швидко продукти, що містять вуглеводи - від печива до моркви - призводять до стрибків або спадів цукру в крові, і, якщо у вас діабет, потенційно можуть допомогти або пошкодити ваш номер А1С. (Це буде середній показник рівня цукру в крові за два-три місяці, як зазначає Американська діабетична асоціація.)

Ось як працює глікемічне навантаження та аналог глікемічного індексу.

Глікемічне навантаження проти глікемічного індексу: у чому різниця?

Можливо, ви вже чули про глікемічний індекс. "Глікемічний індекс класифікує продукти залежно від того, наскільки швидко вони засвоюються та підвищують рівень глюкози в крові", - говорить Сандра Мейровіц, MPH, RD, власник Nutrition Works у Луїсвіллі, Кентуккі.

Глікемічне навантаження подібне, але помітно різне, особливо коли мова йде про вибір їжі для кращого управління діабетом, зазначає клініка Мейо. «Це глікемічне навантаження, яке враховує всі компоненти їжі в цілому, - додає Меєровіц, - тому це інша кількість. Це все змінює ».

Оскільки глікемічне навантаження їжі розглядає кілька компонентів, одна і та ж їжа може мати високий рівень глікемічного індексу, але нести загальне низьке глікемічне навантаження. У цих випадках їжа є кращим вибором для контролю рівня цукру в крові, ніж підозрюють, згідно з Гарвардською медичною школою.

Глікемічне навантаження - це класифікація продуктів із вуглеводами, яка вимірює їх вплив на організм та рівень цукру в крові. "Він використовується, щоб допомогти вам дізнатись, наскільки високим може бути рівень цукру в крові, коли ви насправді їсте їжу, і це вимірювання також дає змогу знати, скільки глюкози на порцію певної їжі може доставити", - пояснює Меліса Нівс, Р.Д., із Кемтаєм, віртуальна компанія персональних тренерів, яка базується в Баямоні, Пуерто-Рико.

За даними Британської діабетичної асоціації (BDA), глікемічний індекс коливається від 0 до 100, де 100 - це чиста глюкоза або цукор. "Чим нижчий глікемічний індекс їжі, тим повільніше підвищується рівень цукру в крові після вживання цієї їжі, і навпаки", - продовжує Нівс.

Як розрахувати глікемічне навантаження їжі за глікемічним індексом

На думку дослідників з Університету Сіднея, які одними з перших вивчали глікемічне навантаження, можна розрахувати GL за такою формулою:

GL = (GI x кількість вуглеводів), поділене на 100

Вони наводять такий приклад з яблуком: (40 х 15), поділене на 100 = 6

Таким чином, яблуко середнього розміру матиме низьке глікемічне навантаження, що робить його чудовою закускою для людей, які страждають на діабет. Про це далі!

Глікемічне навантаження та дієта: вплив на ваше здоров’я

Низький рівень GL: 10 або менше
Середній GL: від 11 до 19
Високий рівень GL: 20 або вище

Погляньте на діапазони ГІ, як порівняння:

Низький ГІ: 55 або менше
Середній GI: від 56 до 69
Високий ГІ: 70 або вище

За даними Diabetes.co.uk, світового діабетичного співтовариства, ця інформація допомагає визначити, які продукти можуть підтримувати рівень цукру в крові незмінним, а це означає, що ви уникаєте високих і мінімальних температур, спричинених занадто високим та швидким стрибком цукру в крові - він же цукерка ефект.

Для оптимального стану здоров’я Фонд глікемічного індексу рекомендує підтримувати щоденне глікемічне навантаження нижче 100. Це допоможе знизити рівень А1С, якщо у вас діабет, і зменшить шанс уникнути неприємних побічних ефектів низького рівня цукру в крові, що називається гіпоглікемія, що може спричинити дратівливість, сплутаність свідомості, головні болі, втома і навіть напади, попереджає Американська діабетична асоціація (ADA). Якщо рівень цукру в крові занадто високий при діабеті, який називається гіперглікемією, симптоми можуть включати часте сечовипускання, посилену спрагу, блювоту та задишку, попереджає ADA.

Пам'ятаючи про глікемічне навантаження дієти, ви також можете уникнути ускладнень, пов’язаних з діабетом. Наприклад, минуле дослідження показало, що коли 100 учасників з погано керованим діабетом, які сиділи на інсуліні чи пероральних препаратах від діабету, 10 тижнів дотримувались дієти з низьким вмістом глікемії, вони втрачали вагу, знижували рівень холестерину та покращували рівень А1С. Ще одне невелике рандомізоване дослідження показало, що їжа з низьким глікемічним навантаженням, незалежно від обмеження калорій, є більш корисною для схуднення, ніж дієта, багата продуктами з високим глікемічним навантаженням. Однак для того, щоб побачити користь, потрібна була секреція інсуліну.

"Більш розумно використовувати глікемічне навантаження, тому що коли ви їсте їжу, ви їсте не просто одну їжу - ви їсте цілу купу продуктів разом", - говорить Мейєровіц. Якщо розглянути загальну картину їжі, яку ви їсте, а не лише окремі шматочки, ви отримуєте більш чітке та точне уявлення про продукти, які складають ваш раціон.

Глікемічне навантаження та дієта: глікемічні навантаження в улюбленій їжі

Ось довідковий список глікемічного навантаження з багатьма типовими продуктами харчування, щоб ви знали, які є низькими, середніми та високими, згідно UCSF.

Продукти з низьким глікемічним навантаженням 10 або менше включають:

¼ чашка арахісу (GL з 1)
8 унцій знежиреного молока (GL 4)
2 склянки кавуна (GL 4,3)
1 склянка квасолі (GL 7)
1 склянка крупи з висівками (GL 9)

Продукти із середнім глікемічним навантаженням від 11 до 19 включають:

1 склянка варених вівсяних пластівців (ГЛ 11,7)
1 столова ложка (ложка) меду (GL 11,9)
1 великий банан (GL 12,4)
1 середній пончик (GL з 17)
1 склянка вареного коричневого рису (GL 18)

Продукти з високим глікемічним навантаженням 20 і більше включають:

1 склянка кукурудзяних пластівців (GL 21)
10 великих киселів (GL 22)
1 цукерка Snickers (GL 22.1)
1 середньо запечена картопля з червоного кольору (GL 23)
2 ст. Ложки родзинок (ГЛ 27,3)

Чому самостійного використання глікемічного навантаження недостатньо для підтримки здоров’я

Знання глікемічного навантаження їжі є корисним інструментом планування їжі, але не слід покладатися лише на цю систему ранжування.

"Існує дослідження, яке підтверджує, що пацієнти з діабетом отримують користь від знання того, як застосовувати ГІ та ГЛ як дієтичний підхід для лікування діабету, але важливо зазначити, що мінливість харчового вмісту різних продуктів з однаковим значенням ГІ викликає занепокоєння", - попереджає Сотірія Еверетт, EdD, RD, клінічний асистент кафедри сім'ї, населення та відділу харчування превентивної медицини в лікарні Стоні Брук у Стоні Брук, Нью-Йорк.

Плюс, різні фактори можуть змінюватися там, де їжа посідає глікемічний індекс. Наприклад, деякі продукти з вуглеводами стають легшими для засвоєння після більш тривалого часу приготування, що згодом може підвищити їх глікемічне навантаження, говорить Канадське товариство досліджень кишечника.

Отже, хоча додавання продуктів з низьким глікемічним навантаженням може допомогти збалансувати вашу глікемічну реакцію, зосередження уваги на загальній якості дієти та пропаганда здорових аспектів дієти може бути кращим підходом для зменшення хронічних захворювань, каже доктор Еверетт. "Глікемічний індекс та глікемічне навантаження - це інструменти, які допомагають дотримуватися дієти та харчування, але не на них повністю покладатися як на єдине джерело та керівництво для планування їжі".