Дієта без голоду

Фатальний недолік більшості дієт: вони залишають вас голодними. Так зареєстрована дієтолог Делія Гамак і Гарне ведення домашнього господарстваДиректор з харчових продуктів Сьюзен Вестморленд вивчила всі останні дослідження харчування та схуднення, щоб знайти ключові компоненти, які насправді наповнюють вас. Результат: дієта без голоду.

Їжа наповнена білками і клітковиною, які не дають вам відчувати себе обділеними. Білок (м'ясо, яйця, горіхи) вгамовує тягу, уповільнюючи всмоктування цукру в кров, - говорить доктор філософії Дональд К. Лейман, дослідник білків з Університету Іллінойсу в Урбана-Шампейн. В недавньому дослідженні 48 жінок у віці від 40 до 56 років, Лейман виявив, що ті, хто вживає додатковий білок, втрачають на 20 відсотків більше ваги, ніж ті, хто має рівнокалорійний план з високим вмістом вуглеводів. Найголовніше - вони втратили жир, а не м’язи. Це дуже важливо для того, щоб скинути кілограми, оскільки чим більше у вас м’яса, тим більше калорій ви можете спалити.

Клітковина (фрукти, овочі, цільні зерна) також є мрією дієти. В недавньому дослідженні Техаського університету в Остіні, яке відстежувало 104 людини, дієтологи виявили, що учасники, які мали нормальну вагу, щодня їли на 33 відсотки більше клітковини, ніж ті, хто страждав від надмірної ваги. Дослідження з дитячої лікарні Бостона, яке прослідкувало за 2909 учасниками, показало, що ті, хто їв найбільше клітковини, мали найнижчий рівень інсуліну. Це добре, оскільки високий рівень інсуліну в кінцевому підсумку може призвести до тяги до цукру. Ще один бонус клітковини: Він допомагає повільному травленню.

Наш простий план, який складає в середньому близько 1400 калорій на день, забезпечує триразове харчування та дві закуски на день протягом тижня. Десерт є в меню двічі на тиждень (вам просто потрібно відмовитись від однієї закуски того дня). Більшість страв можна швидко збити, і ми також включили 10 нових рецептів. Для напоїв вибирайте нульові калорійні напої, такі як вода або газована газована вода.

Готові потрапити в супермаркет? Завантажте цей зручний список покупок - і коли ви будете в магазині, втримайтеся від спокуси придбати що-небудь ще. Як тільки ви скуштуєте ці страви, ви не захочете.

Сніданок: Медово-глазурована яблучна вівсянка Приготуйте 1/2 склянки вівсяних пластівців швидкого приготування з 1 склянкою знежиреного молока. Зверху залийте 1/2 невеликого яблука, нарізаного кубиками або тертим, і 1 чайну ложку меду.

Обід: Сендвіч з Туреччини на Близькому Сході На 2 скибочки легкого цільнозернового хліба намажте 2 столові ложки хумусу і зверху наріжте скибочками делікатесної індички та скибочками помідорів 2 унції. Збоку: 3/4 склянки винограду. Випийте 1 склянку знежиреного молока. Якщо ви обираєте воду, можете додати ласощі: 6 унцій легкого або знежиреного простого йогурту.

Вечеря: Huevos Rancheros плюс цитрусовий салат Змішайте 2 склянки змішаної зелені з 1 мандарином, очищеним від шкірки та розрізаним на частини, та 2 тонкими скибочками червоної цибулі. Заправка: 2 чайні ложки бальзамічного оцту, 1 чайна ложка апельсинового соку і 1 чайна ложка оливкової олії.

Закуски: 1/2 середньої дині; 3/4 унції сиру Чеддер зі зниженим вмістом жиру з 3 крекерами із тріскусів зі зниженим вмістом жиру

Сніданок: Вибух диких ягідних горіхів З’єднайте 3/4 нежирного сиру з 1 склянкою ягід (будь-якого сорту) і 2 столовими ложками подрібнених волоських горіхів.

Обід: Салат з груші та курки Змішайте 4 склянки змішаної зелені з курячою грудкою без кісток, без шкіри, вареною; 1/2 груші, нарізаної кубиками; і 1/4 склянки нарізаного селери. Заправка: 1 столова ложка легкого або знежиреного простого йогурту, 1 чайна ложка медової гірчиці, 1 чайна ложка легкого майонезу і 1/8 чайної ложки меленого імбиру. Збоку: 1 паличка нежирного сиру моцарели.

Вечеря: марокканське солодке картопляне рагу плюс мандариновий апельсиновий салат Змішайте 3 склянки змішаної зелені з 1/2 склянки мандаринових клинків, 1/4 склянки червоної цибулі та 5 скибочок помідорів. Заправка: 1 столова ложка бальзамічного оцту і 1 чайна ложка оливкової олії.

Закуски: 1 груша; 1 Starbucks Grande Cappuccino з знежиреним молоком (без збитих вершків)

Сніданок: All-American Combo 2 яйця-пашот з 2 скибочками індичого бекону, плюс 1 скибочка легкого цільнозернового хліба з 1 чайною ложкою легкого вершкового масла або маргарину.

Обід: Сендвіч із копченим лососем з відкритим обличчям плюс 1 склянка томатного супу і 6 унцій легкого або знежиреного простого йогурту з 5 полуницями, нарізаними тонкими скибочками.

Вечеря: Стейк на грилі з журавлинним рисом та смаженою спаржею На антипригарній сковороді гриль 1 добре обрізаний стейк з яловичої вирізки (унція) (філе міньйон). На один гарнір змішайте 3/4 склянки вареного коричневого рису швидкого приготування з 1 столовою ложкою сушеної журавлини. Для іншого гарніру розпорошіть 10 спаржевих списів оливковою олією для готування та обсмажте або обсмажте на грилі до м’якості.

Перекус: 1 міні-сумка з низьким вмістом жиру попкорн (наприклад, Jolly Time Healthy Pop Mini Bag)

Сніданок: бананово-ягідна крупа Змішайте 3/4 склянки пластівців Kashi GoLean або Kashi Good Friends з 1/2 банана, нарізаними скибочками; 1/2 склянки чорниці; і 1 склянка знежиреного молока.

Обід: гострий суп з сочевиці плюс салат із підсмаженого горіхового шпинату Поєднайте 1/2 банки сочевичного соку з 1/2 склянки консервованих нарізаних кубиками помідорів, 1 чайної ложки лимонного соку, 1/8 чайної ложки соусу з гострого перцю та 1/8 чайної ложки меленого кмину. Тушкуйте, поки суп не нагріється. Прикрасити 1 столовою ложкою кришеного фета або пармезану. Для салату змішайте 2 склянки листя дитячого шпинату з 2 столовими ложками подрібнених волоських горіхів, підсмажених, та 7 винограду, навпіл. Заправка: 1 чайна ложка оливкової олії і 1 столова ложка бальзамічного оцту.

Закуски: 1 столова ложка арахісового масла, намазаного на селеру; 1/2 склянки легкого морозива

Сніданок: Чеддер тане Верхні 2 скибочки легкого цільнозернового хліба з 3 столовими ложками подрібненого нежирного чеддера; смажте в тостері, поки сир не розплавиться. Збоку: 1 склянка нарізаних нарізаних змішаних фруктів.

Обід: салат з італійського тунця та білої квасолі Збоку: 1 паличка нежирного сиру моцарелла і 3/4 склянки винограду.

Вечеря: Куряче філе барбекю Почистіть 5-унційну грудку без шкіри без шкіри 2-ма ложками соусу барбекю та обсмажте на грилі. Капустяний салат: 1 1/4 склянки салату капустяного салату змішайте з 1 столовою ложкою легкого майонезу, 1/2 столової ложки білого винного оцту, 1/2 чайної ложки цукру та солі та перцю за смаком. Збоку: 1 склянка шматочків свіжого ананаса та 1/2 склянки вегетаріанської запеченої квасолі.

Закуски: 12 мигдаль; 1 упаковка суміші гарячого какао Nestlé, насичений шоколадний смак, з 3 міні-зефіром

Сніданок: Полунично-банановий смузі У блендері з’єднайте 1/2 склянки знежиреного молока; 6 унцій легкого або знежиреного простого йогурту; 1/2 банана, подрібнений; 1/2 склянки нарізаної полуниці; тире ванільного екстракту; 1/2 склянки каш Kashi GoLean або Kashi Good Friends; і від 4 до 6 кубиків льоду.

Обід: пікантний салат шеф-кухаря Змішайте 3 - 4 склянки листя дитячого шпинату з 1 звареним круто яйцем; 2 скибочки вареного індичого бекону, розсипаний; 5 грибів, тонко нарізаних скибочками; 3 скибочки червоної цибулі; і 1 1/4 склянки кришеного фета або подрібненого швейцарського сиру. Заправка: 2 чайні ложки оливкової олії та 1 1/2 ложки витриманого рисового оцту.

Вечеря: тріска Fra Diavolo плюс грецький салат Змішайте 2 склянки змішаної зелені з 1 1/4 огірка, очищеного від шкірки, насіння і тонко нарізаного скибочками; 1 скибочка червоної цибулі; і 3 оливки каламата, нарізані скибочками. Заправка: 1 чайна ложка оливкової олії і 2 чайні ложки бальзамічного оцту.

Перекус: 1 червоний перець, нарізаний скибочками, з 3 столовими ложками хумусу

Сніданок: арахісове масло-бананова хрустка 1 скибочка легкого цільнозернового хліба з 1 столовою ложкою арахісового масла і 1/2 невеликого банана, нарізаного скибочками. Посипте 2 чайними ложками медоносних зародків пшениці. Випийте 1 склянку знежиреного молока.

Обід: Сендвіч із ситною шинкою та сиром На 2 скибочки легкого цільнозернового хліба викладаємо 2 чайні ложки гірчиці. Шар на 3 унції нежирної шинки; 3/4 унції знежиреного сиру Чеддер, тонко нарізаний скибочками; 2 скибочки помідорів; і листя шпинату дитини. Збоку: 1 невелике яблуко.

Вечеря: Смажена курка та овочі плюс 1 склянка шматочків свіжого ананаса або два клементини, посипані 1 столовою ложкою розрізаного мигдалю

Закуски: 6 унцій легкого йогурту; 1 невелике скляне червоне або біле вино (4 унції)

Ще шість смачних ласощів

Внесіть різноманітність у свій план харчування, помінявшись одним із цих смачних варіантів закусок:

Чашка томатного супу
1 унція індички в'яленої
1 зварене круто яйце з 1 шматочком Wasa Crisp'n Light Wheat Breckerbread
45 запарених едамаме (зелена соя) в стручках
1/2 склянки нежирного сиру, посипаного 5 свіжими полуницями, нарізаними скибочками
6 волоських горіхів