Не виключайте ці 5 продуктів з раціону

--> Хліб, ореос, гауда, макарони, манго, твікс - я міг би перерахувати продукти, яких люди уникають днями. Хоча деяких продуктів харчування уникають за станом здоров’я чи алергії, часто люди уникають певних продуктів, оскільки відчувають, що вживання їх у їжу призведе до збільшення ваги або шкоди для загального стану здоров’я. Однак ці переконання про те, чому їжа нездорова, є необгрунтованими, і насправді багато хто з тих, хто, за чутками, "нездорової" їжі, можуть мати численні переваги для харчування та здоров'я.

Працюючи зареєстрованим дієтологом близько 20 років, у мене багато клієнтів брязкали різними видами продуктів, які вони виключали зі свого раціону, коли зустрічалися зі мною. Окрім того, що ви втрачаєте смачну їжу, страх перед деякими продуктами може зменшити насолоду від страв, приготованих з цією їжею (привіт, банановий кремовий пиріг!). Їжа та їжа повинні бути позитивним досвідом, і, поки ви їх їсте в міру, немає причин уникати їх. З-поміж продуктів, яких люди тримаються подалі, ці п’ять викликають найбільший страх у людей, які намагаються схуднути - я стверджую, що ви повинні тримати їх у своєму раціоні.

1. Картопля

Скудинки - це харчова електростанція, наповнена більшою кількістю енергії, ніж більшість овочів. Картопля середньої площі (5,2 унції) із шкіркою забезпечує 110 калорій і наповнена складними вуглеводами, калієм та вітаміном С. Вона також забезпечує три грама білка та два грами клітковини.

Поширеною скаргою є те, що в картоплі «занадто багато вуглеводів», але чи знали ви, що вуглеводи є основним джерелом енергії для вашого мозку, а також ключовим джерелом енергії для ваших м’язів? Хоча картопля найчастіше приходить до нас смаженою у фритюрі або плаванням у вершковому маслі або сметані, при здоровому приготуванні крохмаль включає основні поживні речовини, які нам потрібні як частина здорового харчування. Наприклад, Дієтичні рекомендації для американців на 2015-2020 рр. Визначали калій та поживну речовину для американців, яку споживають недостатньо. Одна середня картопля забезпечує 30 відсотків рекомендованої добової кількості цього важливого електроліту, який сприяє роботі м’язів та серцево-судинної системи. Поєднання складних вуглеводів, калію та енергії - це також ідеальна їжа, яка допоможе підживити ваші тренування.

2. Яйця

За останні 40 років яйця придбали погану репутацію. Недавнє дослідження, опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації, показало, що споживання яєць може збільшити ризик серцевих захворювань, що фактично знову ставить під сумнів споживачів. Однак, дивлячись на загальний контекст досліджень, вживання в їжу яєць в помірних кількостях не асоціюється з вищим ризиком серцево-судинних захворювань у загально здорових людей.

Яйця - ідеальний білок, що робить їх живильним доповненням до добре збалансованої дієти. Вони забезпечують 13 основних вітамінів і мінералів лише на 70 калорій. Багато людей часто кидають золотий жовток, проте майже половина білка (понад 40 відсотків) міститься в жовтку разом із жиророзчинними вітамінами A, D і E, а також антиоксидантами лютеїном і зеаксантином. Дивно, але значна частина жиру, що міститься в жовтку, ненасичена і допомагає засвоювати важливі поживні речовини.

Якщо вас турбує рівень холестерину в яйцях, дієтичні рекомендації для американців на 2015-2020 роки нещодавно знизили максимально допустимий рівень холістерину в день у 300 міліграмів на добу, який рекомендувався протягом багатьох років і більше не передбачає обмежень. Це тому, що не вистачало наукових досліджень, які показали, що вживання занадто великої кількості холестерину підвищує рівень холестерину в крові. Зміни не означають, що ви можете їсти стільки яєць або наповнених холестерином продуктів, скільки вам потрібно, особливо тому, що багато продуктів з високим вмістом холестерину також містять насичені жири, які сильно пов'язані з підвищенням рівня холестерину в крові. Що стосується яєць, дотримуйтесь максимум одного цілого яйця на день як частину збалансованої дієти.

3. Банани

Ця дуже зручна портативна закуска часто стає холодною через те, що містить занадто багато цукру. Однак знову ж таки, вся справа в контролі порцій. Один середній банан забезпечує 105 калорій, 27 грамів вуглеводів, 14 грамів природного цукру і три грами клітковини. Це також відмінне джерело вітаміну В6 та хороше джерело вітаміну С та калію. Дослідження показали, що вітамін В6 корисний для вашого серця, оскільки він може допомогти зменшити гомоцистеїн, амінокислоту, яка при високому вмісті може призвести до закупорки артерій.

Отже, який саме розмір середнього банана? Він має довжину від семи до семи 7/8 дюймів. Хоча ви не можете піти в магазин із рулеткою, вибір менших бананів може допомогти вам тримати порції під контролем, дозволяючи вам скористатися багатьма перевагами, які пропонує банани.

4. Консервовані фрукти

Якщо ви не живете в тропічному раю, хороших фруктів буває важко отримати. І тим не менше, цей зручний варіант, який доступний цілий рік, отримують неприємності через те, що він нездоровий просто тому, що він виходить із банки. Нещодавнє дослідження показало, що консерви в цілому є важливим джерелом харчування як для дорослих, так і для дітей. У ході дослідження ті, хто вживав шість і більше консервованих продуктів на тиждень, частіше мали дієти з вищим вмістом 17 основних поживних речовин, включаючи калій, кальцій і клітковину, кожна з яких хронічно недоїдає американцями.

Крім того, згідно з дієтичними настановами для американців на 2015-2020 роки, усі форми фруктів, включаючи консерви, вважаються порцією з групи фруктів. Хоча процес нагрівання під час консервування може знищити кілька важливих поживних речовин (багато з яких у будь-якому випадку будуть втрачені в процесі варіння), використовуване тепло насправді покращує якість та доступність інших поживних речовин, що містяться у фруктах. Крім того, дослідження показують, що консервовані фрукти мають подібні (або кращі) харчові профілі у порівнянні зі своїми свіжими або замороженими аналогами.

Якщо вас турбує цукор у консервованих фруктах, знайте, що лише два відсотки доданого цукру в раціоні надходять із фруктів та овочів, включаючи консервовані сорти. Щоб допомогти контролювати доданий цукор із консервованих фруктів, вибирайте консервовані фрукти без додавання цукру і замість цього робіть вибір на користь фруктів, упакованих у воду або у власних соках.

5. Кава

Якщо баріста у вашій місцевій кав’ярні вже замовив ваше замовлення перед тим, як підійти до прилавка, ви винні в головній проблемі з кавою: надмірному споживанні. Хоча кава сама по собі не шкідлива для ваших цілей у галузі охорони здоров’я, надмірна кількість алкоголю може бути проблемою. Додавання тонн цукру та жирних вершків може значно збільшити калорії, навіть якщо ви замовите чорну каву. Якщо ви, як правило, замовляєте вишукані варіанти кави зі збитими вершками, штучними ароматизаторами або вершками, швидше за все, несвідомо додаєте до своєї дієти здоровенні 500 і більше калорій.

З усього сказаного, вам не потрібно повертати спину до щоденної чашки Джо, якщо ви хочете поліпшити своє здоров'я, тому зітхніть з полегшенням. Насправді, Дієтичні настанови для американців 2015-2020 рр. Вперше рекомендували каву як частину здорової дієти. Відповідно до Керівних принципів, факти свідчать, що вживання від трьох до п’яти чашок кави на день (або до 400 міліграмів на день кофеїну) не пов’язане із збільшенням довгострокових ризиків для здоров’я. Крім того, є послідовні докази, які показують, що споживання може бути пов’язане зі зниженим ризиком діабету 2 типу та серцевих захворювань. Якщо ви прагнете пропустити карамельне маккіато з подвійним пострілом ванілі та збитих вершків на користь чорної кави зі сплеском мигдалевого молока, ви все одно можете насолоджуватися щоденним посиленням кофеїну, не завдаючи шкоди вашим цілям здоров’я.