Тренування молочної кислоти при втраті жиру

Щоразу, коли спортсмен з’являється на моєму тренувальному майданчику, здається, що він провів більшу частину міжсезоння в таборі перед Krispy Kreme Donuts, я негайно включаю його в програму, яка включає короткі інтервали відпочинку.

Короткі інтервали відпочинку призводять до збільшення виробництва лактату, а збільшення лактату призводить до різкого збільшення гормону росту, що призводить до дуже значних втрат жиру в організмі.

Цей метод називається програмою "Німецький склад тіла", або скорочено GBC.

Хоча багато людей на місцях, в тому числі ТК, висловлювали скептицизм щодо того, що вправи, викликані викидом ГР, були достатніми для значного спалювання жиру, мій особистий досвід з десятками спортсменів підтверджує ефект.

Врахуйте, що типова кількість ГР, яку щодня вводять професійні культуристи, насправді менша, ніж та, що виділяється гіпофізом під час тренування з лактатом! Насправді, якщо програма виконана правильно, виробництво парникових газів у 9 разів перевищує норму - достатньо, щоб армія гномів зросла високою.

Хоча оригінальна програма GBC виявилася дуже популярною для непростих людей та середнього атлета, я часто використовую вдосконалену версію GBC для елітних спортсменів та суперлюбителів.

Розширений GBC не тільки призводить до різкої втрати жиру, але також є досить ефективним у зростанні м’язів та розвитку м’язової витривалості.

На перший погляд, програма здається простою, можливо, смішною, але якщо її правильно зробити, це все, але не просто. Коли я вперше представив його варіант національній команді з дзюдо, вони засміялися.

Я просто закликав їх зробити 3 схеми з наступного:

12 присідань (при 12 об/хв)
Відпочинок 60 секунд
12 підборіддя (при 12 об/хв)
Відпочинок 60 секунд
12 тяг (на 12 RM)
Відпочинок 60 секунд
12 занурень (при 12 об/хв)

Незважаючи на свою впевненість, вони пройшли лише одну схему і негайно стали зеленими.

Перший раз, коли я спробував це з Марті ЛаПайнтом з Детройтських Ред Уінгз, нам практично довелося посадити його в літак на інвалідному візку.

Однак секретом його ефективності є вибір правильного опору. У версії розширеного навчання GBC, яку я збираюся представити, ви повинні вибрати ваги, які точно відображають ваші 6RM вправи, ваші 12RM і ваші 25RM.

Іншими словами, ви повинні вибрати вправу, яка розчавить вашу селезінку після 6 повторень, після 12 повторень і після 25 повторень. У вас повинно вискочити одне око з очей після завершення останнього повторення, будь то 6 повторень, 12 повторень або 25 повторень.

Просунута програма GBC

Ви будете виконувати по 2 вправи на кожному тренуванні, використовуючи такий спліт:

День 1: Скриня та спина
День 2: Ноги
День 3: Вимк
День 4: Плечі та руки
День 5: Вимк
Повторити

Цикл передбачається виконати 6 разів. Якщо зробити це довше, це призведе до зменшення віддачі.

Ось кілька запропонованих рухів, разом із встановленими періодами відпочинку.

День перший: Скриня і спина

Вправи встановлює Reps Rest

А1	Нахиляйте преси для гантелей під кутом 45 °	3	6	10 сек.
А2	Нахиляйте штангу під кутом 45 °	3	12	10 сек.
A3	Нахиляйте гантелі під кутом 30 °	3	25	2 хв.
B1	Зважені підборіддя	3	6	10 сек.
В2	Перегнуті ряди	3	12	10 сек.
B3	Сидячі кабельні ряди до шиї	3	25	2 хв.

День другий: Ноги

Вправи встановлює Reps Rest

А1	Присідання	3	6	10 сек.
А2	Випади	3	12	10 сек.
A3	Розгинання ніг	3	25	2 хв.
B1	Кучері ніг	3	6	10 сек.
В2	Румунські мертві підйомники	3	12	10 сек.
B3	Зворотні гіпермери або розширення спини	3	25	2 хв.

День третій: Вимк

День четвертий: руки і плечі

Вправи встановлює Reps Rest

А1	Преси для гантелей, що сидять	3	6	10 сек.
А2	Сидячі бокові підняття	3	12	10 сек.
A3	Бічні підняття за допомогою кабелів	3	25	2 хв.
B1	Опускання або лежачі преси	3	6	10 сек.
В2	Відхилити розширення штанги	3	12	10 сек.
B3	Віджимання кабелю	3	25	2 хв.
C1	Нахиліть гантелі	3	6	10 сек.
С2	Стоячи кучері зі штангою	3	12	10 сек.
C3	Стоячи шківа завитки	3	25	2 хв.

Додаткові нотатки:

Якщо ви тренуєтесь у комерційному тренажерному залі, вам можуть заважати нероба та товсті корови, які викрадають ваші тренажери. Таким чином, вам може знадобитися імпровізувати і робити різні рухи.
Намагайтеся робити кожну схему 3 рази за тренування. Перехід до 4 схем за тренування через два-три тижні.
Використовуйте темп 40X0 для наборів з 6; темп 20X0 на наборах з 12; і темп 10X0 на наборах по 25.
Ви повинні використовувати весь 2-хвилинний період відпочинку. Якщо цього не зробити, можливо, ви не зможете використати достатню вагу (або виконати призначені повторення), впливаючи тим на виробництво лактату
Виконання меншої кількості повторень, ніж призначене, не призведе до достатньої кількості лактату, а отже, не дасть достатньої кількості ГР.
Ці тренування вимагають високого рівня мотивації, тому вам краще бути на чомусь на кшталт Spike®, щоб допомогти вам завершити тренування.

Додаткові примітки щодо втрати жиру

Як читач “Нації тестостерону”, я збираюся припустити, що ви знайомі з елементарними правилами правильного харчування. Однак я хотів би наголосити на декількох моментах, які ви, можливо, не розглядали регулярно.

Перш за все, майте на увазі, що приблизно 75% американського населення просто погано поводиться з вуглеводами. Як такий, намагайтеся вживати вуглеводну їжу, яка має нижчий показник 50 за глікемічним індексом. Очевидним винятком з цього є після тренування, коли рекомендується їсти вуглеводи з високим рівнем ГІ разом з білком.

По-друге, просто їжте більше овочів - набагато більше овочів. Тільки цей простий трюк допоможе вам спалити жир. Ви також можете розглянути можливість перекусити хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, цвітна капуста та капуста, оскільки, здається, в Америці існує епідемія "чоловічих сиськів". Ці овочі є сильно антиестрогенними, і включення їх у свій раціон може значно допомогти усунути цю непривабливу і рішуче незручну проблему.

Заключні слова

Для того, щоб взяти участь в цій програмі, вам не обов’язково бути Джарродом з метро, але якщо ви вирішите спробувати, ви будете дуже задоволені своїм нещодавно знайденим визначенням та нещодавно знайденим розміром та витривалістю.