Навчальна дієта для переслідування швидкої допомоги

12 лютого 2020 року

Ви тренуєтесь для Чемпіонату швидкої допомоги Granville 5K/10K? Якщо так, то вітаємо вас із цим зобов’язанням. Навчання для перегонів часом може бути складним завданням, але ви можете це зробити! Важливо звернути увагу на свій раціон. Вживання правильної їжі в потрібний час дійсно може допомогти вам витриматись та працювати під час тренування та у великий день. Клаудія Костіч, спортивний тренер GHS з програми спортивної медицини Granville, обговорює ідеальні продукти для тренувальної дієти.

Перед вправою:

За 3-4 години до тренування оптимізуйте стан вуглеводів, щоб запобігти втомі та відновити вміст глікогену. Вживайте їжу, багату на вуглеводи. Переконайтеся, що в ньому є низький вміст жиру, клітковина та низький та помірний вміст білка, щоб уникнути дискомфорту в ШКТ.

  • Ідеальна їжа: Млинці або вафлі, фрукти, молоко, йогурт з мюслі та фруктами; бублик з вершковим сиром; 1-2 яйця з тостами та фруктами; бутерброд з фруктами та молоком.

Під час фізичних вправ:

Важливо давати м’язам додаткове паливо під час тривалих вправ. Якщо фізична активність складається з високої інтенсивності за короткий час (близько години), споживання вуглеводів може поліпшити продуктивність. Якщо фізична активність триває довше двох годин, споживання вуглеводів може допомогти запобігти гіпоглікемії.

  • Ідеальна їжа: спортивні гелі, бари та напої, мандарини, банани, яблука, виноград

Відразу після тренування:

Відразу після тренування потрібно споживання вуглеводів та білків, щоб допомогти у відновленні глікогену та запобігти втомі.

  • Ідеальна їжа: нежирне шоколадне молоко, смузі, йогурт, бублик

1-2 години після тренування:

Відновлення необхідне для відновлення запасів глікогену в м’язах і печінці (заправка), заміщення рідини та електролітів, втрачених у поті (регідратація), синтезу білка для відновлення та адаптації (відновлення), а також для догляду за іншими системами, такими як імунна, запальна та антиоксидантна. Вживайте багату вуглеводами і багату білком їжу, щоб допомогти у відновленні м’язів та поліпшити накопичення глікогену в м’язах.

  • Ідеальна їжа: цільнозерновий або коричневий рис з куркою на грилі; макарони з цільної пшениці; Солодка картопля; стейк

швидкої
Клаудія Костіч, M.A.Ed., LAT, ATC, є ліцензованим тренером з легкої атлетики, що надає послуги зі спортивної медицини студентам-спортсменам середньої школи South Granville.