Навальне або скоротити: чи слід спочатку нарощувати м’язи або втрачати жир?

Деякі люди просто хочуть нарощувати м’язи (вони ж “великі”). Інші просто хочуть втратити жир (він же "вирізаний"). У таких випадках знати, що робити спочатку, досить просто.

Але що, якщо ви хочете зробити і те, і інше? З якої цілі ви повинні почати?

У цій статті ми визначимо, чи потрібно спочатку робити об’ємні обрізки чи скоротити, а також з’ясуємо, чи варто намагатися замість цього втрачати жир і нарощувати м’язи одночасно (а саме робити “рекомп”).

Навальний проти Cut проти Recomp

Якщо ви хочете наростити м’язи і втратити жир, вам доступний 3 варіанти:

Навалом
Наповнення - термін, який використовується для опису фази нарощування м’язів. Це тягне за собою вживання такої кількості калорій, що призводить до існування невеликого надлишку калорій, так що відбувається повільна швидкість набору ваги. Мета тут - набрати м’язову масу, зберігаючи приріст жиру в організмі до мінімуму.
Вирізати
Різання - це термін, що використовується для опису фази втрати жиру. Це тягне за собою вживання такої кількості калорій, що призводить до існування дефіциту калорій, так що відбувається помірний і стійкий темп схуднення. Метою цього часу є втрата жиру в організмі, зберігаючи якомога більше м’язової маси.
Рекомп
Recomp - скорочення від recomposition - термін, який використовується для опису втрати жиру та нарощування м’язів одночасно. Це передбачає щоденне харчування, яке відповідає вашому рівню технічного обслуговування, або, можливо, дефіцит у певні дні, а надлишок - у інші, так що ви в кінцевому підсумку не зловживаєте. Мета тут - залишатись приблизно такою ж масою тіла, одночасно вносячи невеликі зміни до складу вашого тіла (більше м’язів, менше жиру) з часом.

У випадку з наповненням та різанням, ви, як правило, чергуєте фази кожної з них, поки не буде досягнута ваша довгострокова мета (додаткові деталі тут: Посібник із наповнення та різання).

У разі повторного складання ви дотримуєтесь цього підходу, поки ваша довгострокова мета не буде досягнута, або поки не буде досягнута короткотермінова ціль, на якій ви можете замість цього перейти на групування або різання.

Питання лише в тому, який варіант для вас зараз найкращий?

Якщо ви наважуєте, вирізаєте або перекомпонуєте?

Хто повинен об’ємним першим?

Проста відповідь? Ті, хтодосить худий" робити так. Дозволь пояснити…

Розумієте, наповнювачі майже завжди призводять до того, що разом із м’язом, який ви нарощуєте, накопичується хоча б частина жиру. Це лише природа перебування в надлишку калорій.

Це нормальна частина процесу.

Звичайно, існує величезна різниця між набором тонни надлишкового жиру в організмі, оскільки ви робите речі неправильно (як це роблять багато людей, коли роблять наповнювачі), і набором невеликої кількості жиру в організмі, тому що ви налаштували свій раціон/тренування, збільшення жиру в організмі до мінімуму.

(Примітка: моя програма покращення росту м’язів повністю побудована на внесенні цих коригувань.)

Але навіть роблячи все ідеально, ви все одно повинні розраховувати набирати трохи жиру разом із м’язом.

Потрібно бути “достатньо худим”

З цієї причини ви не хочете розпочинати об’ємні обсяги, поки не станете для цього достатньо стрункими, як спроба розсипати, коли ви «занадто товсті», означає, що в кінцевому підсумку ви просто станете ще товстішими.

І цього ніхто не хоче.

Окрім того, що це може нашкодити вашому здоров’ю та погіршити розподіл калорій (тобто співвідношення того, скільки м’язів і жиру ви набираєте, перебуваючи в надлишку), це також означає, що ви будете виглядати як лайно протягом усього процесу нарощування м’язів, тому що перехід від "жирного" до "товстішого" - це не зовсім гарне перетворення.

Але коли ви “досить худий” перед початком? Тепер у вас є місце для роботи.

Ви можете набрати трохи жиру разом із м’язом, який ви нарощуєте, і при цьому виглядати досить пристойно протягом усього процесу, тому що ви ніколи не отримуєте “занадто жирного” на цьому шляху.

Отже, питання полягає в тому, наскільки худий «достатньо худий» для об’ємного? Ось що я рекомендую.

Ідеальний діапазон жирових відкладень для наповнення

Чоловіки хто 10-15% жиру в організмі (або менше) може об’ємним спочатку.
Жінки хто 18-23% жиру в організмі (або менше) може об’ємним спочатку.

Точно, де ви вирішите почати в цих межах, здебільшого залежить від ваших особистих уподобань. Наприклад…

Варіант 1: Почати знизу, Кінець опустити

Я думаю, що прийнятно, реалістично та часто ідеально (з точки зору максимізації приросту м’язів) дозволити собі піднятися близько 5% в жирі в організмі під час приємної тривалої, повільної, успішної фази.

Це означає, що якщо чоловік починає робити об’ємні показники в діапазоні 10-12%, він переходить на скорочення, як тільки досягне діапазону 15-17%. А жінка, яка починає з 18-20%, переходить на скорочення, як тільки вона досягає 23-25%.

З мого досвіду, це чудовий підхід для більшості людей, і він, як правило, є моєю рекомендацією за замовчуванням.

Варіант 2: Почати вище, закінчити вище

Однак якщо ви хтось, хто не проти перебувати в дещо вищому діапазоні жиру в процесі нарощування м’язів, або ви просто хочете зосередитися на нарощуванні м’язів відразу, а не витрачати зайвий час на схуднення спочатку, ви можете відчути вільно розпочати групувати, поки ви знаходитесь на вищому кінці цих діапазонів.

Наприклад, якщо хлопець починає наповнювати 13-15% замість 10-12%, він просто переходить на скорочення 18-20% замість 15-17%. А жінка, яка починає об’ємною масою дорівнювати 21-23% замість 18-20%, переходить на скорочення 26-28% замість 23-25%.

Отже, специфіка здебільшого зводиться до ваших власних уподобань щодо того, як ви хочете, щоб ваше тіло виглядало, і який відсоток жиру в організмі є прийнятним та комфортним для вас.

Врешті-решт, поки ви починаєте в межах цих діапазонів і ніколи не перевищуєте на 5% більше своєї вихідної точки, ви будете отримувати найкращий баланс результатів нарощування м’язів, і при цьому будете виглядати добре (тобто ніколи не ставати «занадто жирним» ") в процесі.

Бонус: Якщо ви хочете отримати безкоштовне тренування для нарощування м’язів або підтяжки, ви можете ознайомитись із Моїми 3 найефективнішими програмами тренувань, вибрати той, який вам найбільше подобається, а потім почати будувати своє ідеальне тіло швидше, ніж будь-коли.

Хто повинен вирізати першим?

Простіше кажучи, ті, хто недостатньо худорлявий для об’ємних партій, повинні спочатку скоротити.

Очевидно, це включатиме тих, хто має надлишкову вагу або страждає ожирінням, а також тих, хто перевищує ідеальний діапазон для наповнення, який ми щойно обговорювали.

Ідеальний діапазон жиру для різання

Чоловіки хто понад 15% жиру в організмі слід вирізати першим.
Жінки хто понад 23% жиру в організмі слід вирізати першим.

Як тільки ви станете досить худою, саме тоді ви перейдете від різання до об’ємної маси.

І як я вже згадував хвилину тому, саме те, наскільки ви схильні до того, як перейти, залежить від ваших особистих уподобань. Деякі вважають за краще скоротити до нижнього кінця ідеального діапазону наповнення, тоді як верхній кінець може бути «досить худим» для інших.

Але вам все одно потрібно обтяжувати поїзд!

Одне важливе, що мені тут слід зазначити, - це те, що ви, безумовно, все одно повинні тренуватися з обтяженнями, поки будете різати.

У деяких людей складається враження, що якщо їм потрібно спочатку скоротити, це означає, що їм слід зупинитись на силових тренуваннях або робити будь-які спроби нарощувати м’язи, поки їм не настане час.

Це абсолютно НЕ так.

Для початківців силові тренування надзвичайно важливі під час фази втрати жиру, тому що це вимога для підтримки м’язів при втраті жиру.

Крім того, деякі люди зможуть нарощувати м’язи під час різання. Ні, це технічно не є рекомендацією, тому що ви відчуваєте дефіцит калорій (а не під час технічного обслуговування) і втрачаєте вагу (а не підтримуєте його).

Але навіть поза традиційним сценарієм рекомплектування, деякі люди здатні одночасно втрачати жир і нарощувати м’язи (в основному, чим ти товстіший і менш досвідчений, тим більше шансів це відбутися, і навпаки). Отже, протягом цього часу буде потрібна інтелектуальна програма тренувань з обтяженням, щоб скористатися цією можливістю.

(Примітка: моя програма покращення втрати жиру містить дієту та тренування, які я рекомендую для цього.)

Хто повинен перекомпонувати?

І нарешті, у нас є варіант №3.

Дозвольте мені розпочати цей розділ, сказавши, що насправді існує лише одна група людей, для якої, на мою думку, ідеальним буде перероблення. Я розповім вам, хто ці люди за секунду.

Проблема з перекомпіляцією

Я не рекомендую рекомпозиції дуже часто.

Я знаю, що ідея нарощувати м’язи і одночасно втрачати жир звучить приголомшливо, але люди не розуміють, що традиційний підхід до рекомплекту - коли ви вживаєте підтримуючі калорії і весь час коливаєтесь навколо однієї і тієї ж ваги тіла - буде надзвичайно повільний процес для більшості людей.

Ми говоримо про дуже незначні поліпшення складу тіла протягом дуже тривалих періодів часу.

Втрата жиру і (особливо) ріст м’язів вже відбуваються повільніше, ніж усі хочуть, і з переглядом вони відбуватимуться набагато повільніше, ніж це.

Отже, для більшості людей, які прагнуть втратити значну кількість жиру та наростити значну кількість м’язів, повторне лікування буде поганим варіантом для здійснення цього.

Натомість найкращим підходом буде чергування об’ємної та розрізаної фаз.

Тепер про те, що одна група людей, яка рекомендує ідеальне рішення для…

Ідеальні кандидати для перегляду

Чоловіки хто початківці до послідовних, розумних тренувань з обтяженнями (або повернення до них після тривалого звільнення), які є між 13-20% жиру в організмі.
Жінки хто початківці до послідовних, розумних тренувань з обтяженнями (або повернення до них після тривалого звільнення), які є між 21-28% жиру в організмі.

В основному, перекомпонування - чудовий варіант для “Худі-товсті” початківці.

Щоб бути зрозумілим, "худий жир" середнього або просунутого стажування в межах цих діапазонів жиру в тілі все ще повинен об'ємним або скорочуватися. Повторний переклад буде ні бути хорошим варіантом для людей, які відповідають цьому опису.

Худий-товстий новачок насправді міг би зробити те саме, якби їм більше подобалося. Все добре. Однак це одна група людей, для якої я б вважав ідеальним варіантом, особливо протягом перших кількох місяців послідовного, розумного навчання.

Чому саме вони?

Причина полягає в тому, що нетренований стан (або децентралізований стан у випадку тих, хто повертається із звільнення), що ці люди готують їх до швидких поліпшень з точки зору збільшення м’язів та сили.

І це в поєднанні з невеликою кількістю надлишкового жиру в організмі часто призводить до значного поліпшення складу тіла протягом тих початкових місяців.

Як тільки цей рекомплектний прогрес почне зупинятися, саме час перейти на збільшення обсягу або різання, залежно від того, який відсоток жиру в організмі та особисті уподобання на той момент.

Який відсоток жиру в організмі?

Як тільки ви переконаєтесь, що рішення про навалу, вирізання або перекомпонування значною мірою залежить від вашого поточного відсотка жиру в організмі, ви, мабуть, хотіли б знати як визначити, який насправді відсоток жиру в організмі.

Ну, методи, які використовує більшість людей, як правило, відстійні. Наприклад…

Ваги та калькулятори
Типові шкали жиру в організмі (які використовують біоелектричний імпеданс) та різні онлайн-калькулятори швидкі та прості у використанні, і іноді вони дають гідну оцінку жиру в організмі. Але вони також добре відомі тим, що досить часто не працюють.
Розширені методи
Тоді є більш просунуті методи, які в середньому трохи точніші (джерела тут, тут і тут) - наприклад, сканування DEXA, - але 1) вам потрібно кудись піти і заплатити, щоб це зробити, і 2) це все ще не гарантовано буде абсолютно точною.

Найкращі методи отримання оцінки

Маючи все це на увазі, я завжди виявляв, що найкращим методом для більшості людей є один із наступних:

Знайдіть точні приклади та порівняйте себе
Значить, отримайте уявлення про те, як законно виглядають різні відсотки жиру в організмі (пошукайте навколо, і ви знайдете кілька прикладів, але будьте обережні, оскільки деякі, безумовно, точніші за інші), а потім використовуйте дзеркало/власні фотографії для порівняння і прийміть свою найкращу неупереджену здогадку про те, де ви стоїте.
Отримати візуальну оцінку безпосередньо від мене
Я оцінював відсоток жиру в організмі людей більше десяти років, і я це досить добре здобув. Насправді, це те, що я роблю щодня виключно для членів The Results Crew (моєї тренерської програми). Все, що вам потрібно зробити, - це приєднатися та надіслати мені кілька фотографій через приватний запит на підтримку, і я дам вам точну оцінку разом із індивідуальними вказівками щодо того, як продовжити дієту/тренування, щоб отримати бажані результати. Повна інформація тут: The Crew Crew

Підбиваючи підсумки

Це досить просто.

Якщо ви достатньо худорляві (для 10-15% жиру в організмі чоловіка або 18-23% або менше у жінки), вам, мабуть, слід спочатку навалити.

Якщо ви перевищуєте ці діапазони, слід спочатку вирізати.

І якщо ви новачок, який десь посередині, вам слід перекомпонувати.

Що далі?

Якщо вам сподобалась ця стаття, вам також сподобається:

НОВЕ: потрібна домашня зарядка?

Ви тренуєтеся вдома, не маючи нічого, крім деяких стрічок опору, або кількох гантелей, або просто ваги власного тіла?

Якщо так, я написав остаточний посібник для отримання бажаних результатів без спортзалу.

Він містить домашні тренування для початківців, середніх та поглиблених тренувань. 2-денні, 3-денні, 4-денні та 5-денні домашні тренування. Варіанти ваги тіла, варіанти гантелей та варіанти смуг опору. На вибір понад 170 домашніх вправ, для кожного з відео-прикладами. І так. багато. більше.