Нарощування м’язів, план питної їжі

Цей найсучасніший план дієти допоможе вам наростити м’язи, не набираючи жиру.

Наповнення: для багатьох хлопців у тренажерному залі це страшна думка, тому що, здається, там завжди прикріплений шнурок. Кожен хоче додати нежирної маси, але - і це велике, але - багатьом з нас не подобається ідея набирати жир навіть на пару кілограмів, що є нормою для більшості планових прийомів їжі.

Серйозно, який сенс набирати 20-30 фунтів, якщо значна частина жиру? Якщо ви не бачите доданого м’яза, чи варто це взагалі мати? У цьому випадку ми говоримо ні, саме тому ми надаємо вам інструменти, необхідні для додавання м’язів, підтримуючи, а не збільшуючи, свій поточний рівень жиру в організмі.

Тож питання полягає в тому, як я можу розсипатись, не додаючи небажаних кілограмів жиру? Відповідь: Будьте обережні, точні та пильно стежте за термінами харчування. На цій сторінці чи в мемах Instagram ви чули вислів: «тіла побудовані на кухні, а не в тренажерному залі». Дуже часто ви пов’язуєте підняття тягарів і заняття кардіотренуванням із виготовленням чудової статури - і не помиляйтесь, це теж важливий аспект цього.

Але якщо ми порівнювали бодібілдинг із будівництвом будинку, наші дієти - це фундамент, стіни та опорні балки. Без них не має значення, наскільки ми гарні ми робимо наші спальні та вітальні - вам потрібно починати все з нуля. Щоб скористатися іншим кліше, ви не можете вправлятися з поганою дієтою.

Ось чому ми розробили цей простий та ефективний план харчування, щоб допомогти вам набрати масу, залишаючись худорлявими.

Будьте худі за 4 тижні: 1 тиждень

Силові тренування та кардіокомбінат.

Розумне зростання

Нарощування м’язів вимагає збільшення калорій; тобто, щоб набрати вагу, потрібно з’їдати більше калорій, ніж спалювати щодня. Але якщо ви переборщите і з’їсте занадто багато, ви почнете процес накопичення жиру. Отже, головне - їсти рівно стільки, щоб полегшити процес набору м’язів, але не настільки, щоб ви разом з цим додавали жир.

Один із способів це зробити - це контроль розміру порції під час їжі. Для більшості страв (не включаючи після тренування) прагніть отримувати 40-60 г білка та 40-80 г вуглеводів, залежно від вашого розміру; більші хлопці вагою більше, ніж, скажімо, 225 фунтів, будуть стріляти у вищий кінець. План харчування на наступних сторінках містить посібник з певних порцій їжі, які допоможуть вам досягти цих цільових грамів. Дієтичний жир повинен бути якомога меншим, за винятком здорових жирів (з горіхів, оливкової олії, жирної риби), які можуть становити 5-10 г на прийом їжі.

Час є ключовим

Час прийому їжі - це інший ключ до того, щоб залишатись струнким під час набрякання. Коли ви їсте, не тільки підтримує приріст маси, але також відіграє ключову роль у контролі рівня жиру в організмі. Якщо ви намагаєтеся набрати лише якісну масу, збільште обсяг їжі на сніданок та після тренування. Це два рази на день, коли м’язи жадають більше калорій та поживних речовин - під час сніданку, оскільки ви виснажуєтеся після нічного сну, а після тренування, тому що напружені м’язи гостро потребують поповнення, щоб швидко розпочати процес відновлення. Надання тілу того, що він може використати під час цих вікон, сприяє оптимальному зростанню та знижує рівень жиру в організмі.

Коротше кажучи, розумний ріст - м’язи без жиру - залежить від маніпулювання споживанням калорій. Так, вам потрібно їсти більше, щоб набрати масу, але коли ви їсте більше, можна визначити, набиратимете жиру чи м’язів. Якщо ви дотримуєтеся великого сніданку та значної їжі після тренувань та рівномірно розподіляєте інші страви на менші порції, ви можете збільшити загальне споживання калорій, забезпечуючи, щоб ці зайві калорії надходили до м'язів, коли вони в них потребують.

Syda Productions/Shutterstock

Як їсти в нетреновані дні

Для зростання м’язів потрібні дні відпочинку, але не слід зменшувати кількість вуглеводів, які ви робите на тренувальних днях, оскільки попит на вуглеводи може значно впасти, коли ви неактивні. Тут люди часто стикаються з неприємностями - вони продовжують підтримувати споживання вуглеводів у дні, коли вони не потрапляють на залізо і не спалюють багато вуглеводів. Кінцевий результат? Зростання небажаного жиру в організмі, особливо в районі попереку та середньої секції.

Основи нашого плану нежирної їжі підсумовують те, що ви щойно вивчили. Що стосується розміру порції, дієта забезпечує приблизно однакову кількість білка та вуглеводів для більшості страв. Ви будете їсти шість разів на день, щоб забезпечити своє тіло критично важливими поживними речовинами, особливо амінокислотами, для стимулювання росту м’язів, а час прийому їжі фокусується на тренуваннях і порі дня. У дні тренувань ви вживаєте більше вуглеводів (майже 2,5 г на фунт ваги), і ваша їжа після тренування завантажена ними - план харчування на сторінці 3 включає 177 г вуглеводів після тренування. Спробуйте це в інший час доби, і це може призвести до збільшення жиру; тут це стимулюватиме зростання м’язів.

Ви отримаєте більшу частину вуглеводів на початку дня (майже 100 г на сніданок), тоді як пізніші страви в основному складаються з білків. Це дає організму необхідні амінокислоти, а вуглеводи, які не потрібні в цей час доби, заперечуються. Оскільки чутливість до інсуліну, як правило, стає нижчою протягом дня, уникання вуглеводів допомагає запобігти набору жиру. Споживання білка залишається незмінним в обидва дні (майже 2 г на фунт ваги, приблизно 330 г у нашому зразковому плані їжі), тому падіння вуглеводів також означає вкрай необхідне падіння калорій. У дні тренувань вам потрібно приблизно 18-20 калорій на фунт ваги, але в дні відпочинку вам потрібно лише близько 12-14 калорій на фунт. Обмін в ці дні стимулюватиме зростання м’язів, не бачачи, як зросте і ваш середній відділ.

Наука часу

Три склянки рису, макаронних виробів або навіть пара бубликів за одне сидіння? Здається, це товстіло б, так? Ні, якщо ви споживаєте його разом з нежирним білком відразу після тренувань. Вуглеводи залишаються неправильним поживним речовиною. Хоча вони мають здатність зберігатись як жир в організмі, вони мають вирішальне значення для процесу нарощування м’язів. Коли ви вживаєте багато вуглеводів після тренування, це створює каскад гормональних змін, які сприяють відновленню м’язової маси. Сюди входить підвищення інсуліну, який не тільки змушує білок в м’язи рости, але також стабілізує рівень тестостерону, який часто падає внаслідок занадто малої кількості вуглеводів після тренувань. З іншого боку, якщо ви їсте занадто багато вуглеводів і просто сидите навколо, будучи досить неактивними, деякі з цих вуглеводів можуть закінчитися жиром. Ось чому вам слід їсти менше вуглеводів у дні, коли ви не тренуєтесь. Хоча вам потрібно, щоб вони росли в дні, коли ви тренуєтесь, ваша потреба в них значно зменшується в дні, коли ви не б'єте за залізо.

Це приклади типів планів харчування, яких слід дотримуватися, коли потрібно нарощувати м’язи, не набираючи жир.

* Якщо вам важко залишатися худорлявими, з’їжте меншу порцію вуглеводів під час цього прийому їжі.
** Необов’язково. Якщо ви починаєте план і виявляєте, що додаєте жир, відкиньте цей пункт меню.