Накачуйте залізо продуктами, багатими залізом, Університет штату Іллінойс

Хоча ви можете качати залізо у своєму тренажерному залі, ваше тіло щодня закачує залізо. Велика частина заліза, яке поглинає наш організм, використовується для утворення гемоглобіну - частини еритроцитів, яка транспортує кисень і вуглекислий газ по всьому тілу. Оскільки наш організм не може виробляти цю необхідну поживну речовину, нам слід переконатися, що ми їмо продукти з високим вмістом заліза, щоб уникнути залізодефіцитної анемії.

Тільки близько десяти-тридцяти відсотків споживаного вами заліза засвоюється і використовується організмом. Це тому, що більша частина заліза, яке ми отримуємо у своєму раціоні, знаходиться у формі негемового заліза. Рослинні джерела, такі як темно-листяна зелень, тофу, квасоля та сочевиця, містять практично все негемове залізо, яке не так легко засвоюється. Тваринні джерела містять як гемове, так і негемове залізо. Наші тіла поглинають у два-три рази більше заліза з тваринних джерел, ніж з рослинних. Печінка, свинина, яловичина, устриці, курка та індичка містять велику кількість засвоюваного заліза.

Щоб збільшити засвоєння негемового заліза, поєднуйте вегетаріанські джерела заліза з продуктами та напоями з високим вмістом вітаміну С. Болгарський перець, брокколі, цвітна капуста та цитрусові фрукти багаті вітаміном С і посилять засвоєння заліза. Занадто багато заліза шкідливо для організму. Тому не приймайте препарати заліза, якщо ви попередньо не поговорили зі своєю медичною командою.

Смажена каструля (PDF для друку)

2 столові ложки оливкової олії

1 велика цибулина, очищена від шкірки і четвертинок

6 морквин, кінчики обрізані, порізані на 2-дюймові шматочки

Зажарка з патрона 3-4 фунтів

2 склянки відвареного яловичого бульйону натрію

2 зубчики часнику, подрібнені

1 чайна ложка чорного меленого чорного перцю

2 гілочки свіжого розмарину

2 гілочки свіжого чебрецю

Розігрійте духовку до 275 ° F. У великому запасі розігрівайте масло на середньому сильному вогні. Додайте цибулю і моркву, підрум’янивши їх з обох сторін, приблизно 6 хвилин. Дістаньте на тарілку. Додайте на сковороду трохи більше олії, якщо це потрібно, і обсмажуйте смажене, поки воно не підрум’яниться, 1-2 хвилини з усіх боків. Дістаньте смажене на тарілку. Додайте до гарячого запасу червоне вино, зіскрібаючи шматочки знизу. Покладіть смажене та овочі назад у казан і залийте смажене яловиче м’ясо. Додайте часник, перець, розмарин, гілочки чебрецю та лаврове листя. Накрийте кришкою і смажте 3-4 години, поки м’ясо не перевищить принаймні 145 ° F. Видаліть гілочки лаврового листа і трав.

Вихід: 8 порцій

Факти харчування (на порцію): 340 калорій, 10 грамів жиру, 320 міліграм натрію, 9 грамів вуглеводів, 2 грами клітковини, 46 грамів білка