Найздоровіші пластівці для сніданку, за версією дієтологів

Незважаючи на те, що триває дискусія щодо того, чи є сніданок найважливішим прийомом їжі протягом дня, продажі пластівців для сніданку з року в рік зростають, і в 2018 році очікується дохід у розмірі 15 млрд доларів.

Хоча крупа, безумовно, приваблює своїм швидким та простим приготуванням, перебір безлічі варіантів у продуктових проходах може бути складним завданням, якщо ви шукаєте щось здорове. Хорошим ескізним правилом - уникати штучно забарвлених злаків з персонажами мультфільмів на коробці, але інші, здавалося б, поживні марки рекламують оманливі твердження про корисні інгредієнти та інші користі для здоров’я, приховуючи деякі не дуже великі якості, такі як надмірна кількість цукру.

Ми поспілкувались із двома дієтологами, щоб отримати ясність щодо того, що робить корисна злакова каша, і попросили їх оцінити найпопулярніші сорти в країні.

Ось дев’ять найпопулярніших злаків в Америці, згідно з даними 2017 року від чиказької фірми даних IRI:

Медовий горіх Cheerios
Медові грона вівса
Матові пластівці
Кориця тост хруст
Cheerios
Froot Loops
Матові міні-пшениці
Щасливі обереги
Ізюм Висівки

Ось що шукають наші дієтологи у здоровій крупі

"Я люблю рекомендувати купувати цільнозернові страви", - сказала Емі Горін, власник Amy Gorin Nutrition у Нью-Йорку, HuffPost. «Ви можете поглянути на перелік інгредієнтів пластівців, щоб перевірити, чи першим інгредієнтом є цільне зерно. Таким інгредієнтом може бути цільна пшениця, овес, кукурудзяна крупа або інше цільне зерно ".

Горін додав, що достатня кількість клітковини (не менше 3 грамів на порцію), трохи білка (не менше 5 грамів на порцію) і консервативна кількість цукру (не більше 4-6 грамів на порцію) також ідеально підходять. "Білки та клітковина допомагають довше залишати вас ситими, і ми повинні спробувати обмежити споживання доданого цукру", - сказала вона.

Джонатан Вальдес, власник компанії Genki Nutrition та представник ЗМІ Нью-Йоркської державної академії харчування та дієтології, рекомендував перевірити також загальну кількість вуглеводів, в ідеалі 45-60 грамів на прийом їжі, щоб переконатися, що у вас є достатньо енергії для харчування протягом ранку.

Ось чого вони намагаються уникати

Коли йдеться про доданий цукор, краще менше, і коли можливо, вибирайте фрукти, щоб додати солодкості, а не столовий цукор, сказав Вальдес.

На відміну від цільних зерен, у рафінованих зерен, таких як біле борошно та знежирена кукурудзяна крупа, позбавлена більша частина клітковини, вітамінів та мінералів. Вони швидше засвоюються і мають високий глікемічний індекс, що може призвести до переїдання.

Ті, у кого високий кров'яний тиск або сімейний анамнез цього стану також повинні враховувати кількість натрію в злаках, сказав Вальдес. Прагніть менше 5 відсотків денної норми.

Дивлячись на етикетку харчових продуктів, важливо враховувати розмір порції, який може сильно варіюватися від злаку до злаку. Пам’ятайте, що розмір вашої улюбленої чаші не є порцією. Готові до вживання зернові культури складають від 3/4 до 1 1/2 склянки, а граноли зазвичай складають приблизно 1/3 склянки.

Перший рейтинг

Нижче наведено рейтинг цих злаків від здорових до найменш корисних, які містить Валдес, з ключовими фактами харчування.

"Загалом, вибираючи крупи, я завжди більше за все дивлюся на вміст білка та клітковини", - каже Вальдес. «Це ті компоненти, які допоможуть вам довше залишатися ситішими. Якщо ви снідаєте низькокалорійно, пізніше, швидше за все, у вас з’явиться тяга. і частіше їдять більше ".

У своєму виборі Ізюм-висівок Вальдес сказав: «Цукор додається із родзинок проти столового цукру. Ізюм - це виноград і він містить антиоксиданти ". Froot Loops та Frosted Flakes, вишукані варіанти зерна групи, мають найнижчий рейтинг.

1. Ізюм висівки (з високим вмістом клітковини, високим вмістом цукру)

Цільне зерно? Так
Розмір порції: 1 склянка (59 г)
Клітковина: 7г
Цукор: 18 г (9 г доданого цукру)
Білок: 5г

2. Cheerios (хороша клітковина, низький вміст цукру)

Цільне зерно? Так
Розмір порції: 1 склянка (28 г)
Клітковина: 3г
Цукор: 1г
Білок: 3г

Цільне зерно? Так
Розмір порції: 3/4 склянки (32 г)
Клітковина: 2г
Цукор: 6г
Білок: 2г

4. Морожене міні-пшеничне (з високим вмістом клітковини, високим вмістом цукру)

Цільне зерно? Так
Розмір порції: 21 печиво (54 г)
Клітковина: 6г
Цукор: 11г
Білок: 5г

5. Cheerios з медовими горіхами (з низьким вмістом клітковини, високим вмістом цукру)

Цільне зерно? Так
Розмір порції: 3/4 склянки (28 г)
Клітковина: 2г
Цукор: 9г
Білок: 2г

Цільне зерно? Так
Розмір порції: 3/4 склянки (31 г)
Клітковина: 2г
Цукор: 9г
Білок: 1г

7. Lucky Charms (мало клітковини, багато цукру)

Цільне зерно? Так
Розмір порції: 3/4 склянки (27 г)
Клітковина: 2г
Цукор: 10г
Білок: 2г

8. Фрутові петлі (не цільне зерно, хороша клітковина, високий вміст цукру)

Цільне зерно? Частково (перший інгредієнт - суміш кукурудзяного борошна, що містить цільнозернове кукурудзяне борошно та знежирене жовте кукурудзяне борошно)
Розмір порції: 1 склянка (29 г)
Клітковина: 3г
Цукор: 10г
Білок: 2г

9. Матові пластівці (не цільнозернові, дуже мало клітковини, високий вміст цукру)

Цільне зерно? Ні (перший інгредієнт - подрібнена кукурудза)
Розмір порції: 3/4 склянки (29 г)
Клітковина:

1. Cheerios
2. Медові пучки вівса
3. Ізюм висівки
4. Медовий горіх Cheerios
5. Кориця з грінками
6. Щасливі обереги
7. Матові міні-пшениці
8. Петельки Froot
9. Матові пластівці

Інші зернові культури, схвалені дієтологами

Короткий список Вальдеса включає спеціальні білкові злаки K, що містять 10 грамів білка на 3/4 склянки, відносно низький вміст цукру (7 грамів) та достатня кількість клітковини (3 грами). Зернові пластівці з цільнозернових пластівців Kashi 7 також містять 6 грамів білка на 1 склянку, низький вміст цукру (6 грамів) та багато клітковини (6 грамів). Нарешті, цільнозернова каша Kashi 7 містить 5 грамів білка на 1 1/2 склянки порції, без цукру або натрію та велику кількість клітковини (4 грами).

Улюблені варіанти Горіна також включають цільнозернову кашу Kashi 7, а також цілі зернові кластери Kind Healthy Grains з темного шоколаду. "Багато гранол мають більше калорій, насичених жирів або цукру", - сказав Горін. “Цей варіант - всього 110 калорій на 1/3 склянки, що є хорошим джерелом наповнення білка ... Він також містить менше цукру. В основі - п’ять різних цільних зерен, першим інгредієнтом є овес ".

"Зрештою, не почувайся винним, якщо вранці у тебе заморожені пластівці", - сказав Вальдес. «Їжа має значення не настільки, як колективна дієта. Тепер, якщо ви хочете їсти Морожені пластівці цілий день, це вже інша історія ".

Незалежно від того, яку крупу ви вибрали, він рекомендував доповнити її кількома доповненнями, щоб завершити свій сніданок і досягти цільових 25-30 грамів білка на один прийом їжі. Цього можна досягти, додавши в крупу чашку нежирного молока та фруктів, плюс три яйця зі шпинатом або іншими змішаними овочами та часником (які додають клітковину та антиоксиданти).