Найздоровіші фрукти: які відповідають вашим харчовим потребам?

Незалежно від того, чи шукаєте ви у своєму раціоні більше клітковини, чи маєте справу з діабетом, певні фрукти ідеально підходять для вас. Тут ми перебираємо найбільш корисні для вашого харчування фрукти.

вашим

Серед найкращих причин збереження здорових фруктів у своєму раціоні: вживання в раціоні більше клітковини.

Найголовніша місія будь-якого плану здорового харчування, як часто кажуть експерти, полягає у включенні у свій раціон різноманітних продуктів, взятих з природи. І фрукти, безумовно, роблять розріз. Якщо у вас немає діабету або цукру в крові, приблизно чверть їжі може складатися з фруктів. Тут ми спрямовуємо вас до найбільш здорових фруктів, які ви можете знайти.

Спочатку давайте розглянемо, як фрукти корисні для нашого здоров’я. Міністерство сільського господарства США (USDA) надає цей короткий довідковий список із п’яти пунктів:

  1. Вживання дієти, багатої на овочі та фрукти, як частина загальної здорової дієти, може зменшити ризик серцевих захворювань, включаючи інфаркт та інсульт.
  2. Вживання дієти, багатої деякими овочами та фруктами, як частина загальної здорової дієти, може захистити від деяких видів раку.
  3. Дієта, багата продуктами, що містять клітковину, такими як деякі овочі та фрукти, може зменшити ризик серцевих захворювань, ожиріння та діабету 2 типу.
  4. Вживання овочів і фруктів, багатих калієм, як частину загальної здорової дієти може знизити кров'яний тиск, а також зменшити ризик розвитку каменів у нирках та допомогти зменшити втрату кісткової маси.
  5. Вживання продуктів, таких як фрукти, які мають менше калорій на чашку замість деяких інших калорійних продуктів, може бути корисним для допомоги [при втраті ваги].

Найздоровіші фрукти для клітковини

Одна з найкращих причин - це вживання фруктів - це вживання в їжу більше клітковини. Користь клітковини варіюється від зниження рівня холестерину до нормалізації роботи кишечника. Клітковина також пов’язана з профілактикою захворювань.

Американська кардіологічна асоціація припускає, що загальне споживання харчових волокон має становити щонайменше 25-30 грамів на день з їжею (не з добавками). Такої кількості клітковини може бути важко досягти. Один із прикладів багатого джерела клітковини: маракуйя. З насінням та м’якоттю чашка маракуї містить 24,5 грамів клітковини.

КОРОТКИЙ ПЕРЕВАГА ФРУКТІВ

  • З низьким вмістом натрію та жиру
  • З високим вмістом необхідних харчових волокон (яблука, груші)
  • Хороше джерело вітаміну, включаючи вітамін А (кавун, грейпфрут), вітамін В1 (манго, малина, кавун), вітамін В6 (банани, ківі, виноград) та вітамін С (ківі, лимон, ананас)
  • Хорошим джерелом таких мінералів, як калій (вишня, ківі), кальцій (абрикоси, сушений інжир, ананас), фолат (полуниця, диня) та залізо (ягоди, сухофрукти, цитрусові).

Звичайно, не всі фрукти рівні, коли мова йде про клітковину. Розгляньте список нижче; вміст клітковини в цих фруктах, згідно з MyFoodData.com, базується на 100-грамовій порції. Майте на увазі, що вам потрібно споживати шкіру, де це доречно (ми не радимо їсти шкірку банана) і м’якоть, щоб отримати повну користь клітковини.

  • Полуниця, 2 грами
  • Яблука, 2,4 грама
  • Малина, 6,5 грам
  • Ківі, 3 грами
  • Інжир, 2,9 грама
  • Банани, 2,6 грама
  • Абрикоси, 2 грами
  • Папайя, 1,7 грама
  • Манго, 1,6 грама
  • Канталупа, 0,9 грама

Найздоровіші фрукти для антиоксидантів

Антиоксиданти є «щитом» проти вільних радикалів. Додаючи до свого раціону фрукти, багаті антиоксидантами, почніть із чорносливу та ягід. Ці фрукти, усі з сімейства ягідних, також є багатими джерелами антиоксидантів: чорниці, ожини, полуниці, малини та журавлини. Інші фрукти, багаті антиоксидантами, включають виноград, апельсини, грейпфрут та манго.

Ягоди також містять вітамін С, який підвищує вашу імунну систему і може допомогти вам отримати здорову, сяючу шкіру. Ця група фруктів також допомагає у травленні.

Найздоровіші фрукти для діабетиків

Якщо у вас діабет, ви з обережністю ставитесь до кількості цукру у фруктах. Таким чином, ви хочете розглянути фрукти, які мають низький рівень глікемічного індексу (ГІ).

СКІЛЬКИ ПЛОДІВ МИНЕНЕ ЇСТИ?

Американська асоціація серця рекомендує щонайменше чотири порції фруктів на день. У рекомендації AHA зазначається, що заморожені, консервовані та сушені продукти можуть бути настільки ж поживними, як і свіжі, додаючи: "Порівняйте інформацію про поживність на етикетках упаковки та вибирайте продукти з найменшою кількістю доданого цукру та натрію". Приклади для чотириразового дня:

  • 1 середній цілий плід
  • ½ чашка розрізаних фруктів
  • ¼ чашка 100% фруктового соку
  • ¼ чашка сухофруктів

Показник GI товару вказує на швидкість впливу рівня цукру в крові після вживання продуктів, що містять вуглеводи. Американська діабетична асоціація оцінює рівень 55 і нижче як низький, так і до 59 як помірний. ГІ 70 або вище вважається високим.

Ось список фруктів у нижній частині оцінки ГІ, згідно з MedicalNewsToday.com:

  • Вишні
  • Грейпфрут
  • Груша
  • Яблука
  • Полуниця
  • Абрикоси
  • Сливи
  • Апельсини
  • Виноград

Банани можна споживати, якщо вони мають середній або малий розмір.

ДЖЕРЕЛА І РЕСУРСИ

Щоб прочитати відповідне прочитання, відвідайте ці повідомлення:

Вклад: Ліза Канткієр

Як послуга для наших читачів, University Health News пропонує величезний архів безкоштовного цифрового вмісту. Зверніть увагу на дату публікації або останнє оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.

Персонал UHN

Університетські новини здоров’я виробляють відзначені нагородами редактори та автори відділу охорони здоров’я та оздоровлення Belvoir Media Group. Штаб-квартира знаходиться в Норволку, штат Коннектикут, а редакції - у Флориді, Клівленді, Пітсбурзі,… Читати далі