Найздоровіша їжа, багата на білки, яка допоможе вам схуднути

Схуднення - важка робота; це ніяк не обійти. Однак завжди є речі, які ви можете зробити, щоб полегшити себе - прості способи змусити ваше тіло зробити щось важке підняття за вас. Таких існує багато, як, наприклад, постійний міцний сон і подбання про зволоження. Ще один чудовий спосіб перевести своє тіло в режим схуднення - переконатися, що ви отримуєте здорову порцію білка у своєму раціоні.

Яловичина, свинина, курка та м’ясо загалом завжди продавались нам як найкращий (якщо не лише) спосіб щоденного споживання білка. Однак, як суспільство, ми еволюціонували до місця, де ми зараз приймаємо замість того, щоб терпіти білкові альтернативи.

З точки зору здоров’я на дні тотемного стовпа знаходяться яловичина та свинина, а за ними курка. Але більш м’яке м’ясо, таке як індичка та риба, є чудовим способом полегшити вам шлях до найздоровіших систем доставки білка. Перш ніж ми почнемо вражати вас найнижчими, найбіднішими та найсмачнішими білковими альтернативами, давайте спочатку обговоримо, чому білок є таким важливим фактором при спробі схуднути.

Як білок допомагає при схудненні?

Якщо ви хочете схуднути і отримати гарний вигляд тіла, немає нічого більш важливого, ніж білок, який повинен становити близько 25-35 відсотків споживання калорій. Ви можете розрахувати щоденне рекомендоване споживання білка, помноживши кількість споживаних калорій на 0,075. Наприклад, якщо ви вживаєте 2500 калорій, ви хочете ввести (2500 x 00,075) 187,5 г білка.

Ця чудова поживна речовина може посилити ваш метаболізм, зменшити тягу та змінити гормони, що регулюють вагу, серед інших переваг. Це як поживна речовина для схуднення. Але що робить це таким корисним?

Гормони

По-перше, давайте поговоримо про ті гормони, що регулюють вагу, оскільки саме вони є основною причиною того, що білок є таким корисним інструментом для схуднення. Вірте чи ні, але ваша вага регулюється головним чином вашим мозком і гормонами, які діють як мозок, що впливає на ваш голод.

Більша кількість білка у вашому раціоні підвищує рівень гормонів ситості (що втамовує ваш голод), таких як GLP-1, пептид YY та холецистокінін, але це також знижує рівень гормонів, які роблять вас голодними, наприклад, грелін. Це один з найважливіших способів, за допомогою якого білок може допомогти вам скинути кілограми, але це також один з найпростіших, оскільки хімія вашого організму робить всю роботу за вас.

Метаболічні переваги

Після того, як ви з’їли їжу, частина щойно вжитих калорій відразу використовується для перетравлення та метаболізму їжі, і це називається термічним ефектом їжі (TEF). Не існує єдиної думки щодо точних цифр, але немає сумніву, що білок (20-30 відсотків) має значно більший ТЕФ, ніж вуглеводи (5-10 відсотків) і жир (0-3 відсотки).

Через високий ТЕФ, поряд з кількома іншими факторами, вживання великої кількості білка посилює ваш метаболізм. Це означає, що ви постійно спалюєте калорії, навіть коли ви спите. Дослідження показали, що велике споживання білка може посилити обмін речовин і збільшити кількість спалених калорій з 80 до 100 на день. Оскільки це допомагає спалити зайві калорії, дієти з високим вмістом білка мають те, що деякі називають метаболічною перевагою перед дієтами з нижчим складом білка.

Виріжте ці тяги

Багато людей, які не можуть досягти поставлених цілей щодо схуднення, борються із тягою до пізньої ночі, і білок також може допомогти в цьому. Дослідження показали, що білок, що містить 25 відсотків калорій, може зменшити тягу загалом на 60 відсотків, а тягу до пізньої ночі, зокрема, на 50 відсотків. Якщо ви винні у постійних пізніх перекусах, як це роблять багато хто з нас, можливо, настав час розглянути дієту з більшим вмістом білків. І можливо, вам доведеться починати рано; зокрема, високобілковий сніданок, як виявилося, має силу зниження тяги.

Тепер, коли ми знаємо, чому білок настільки важливий для схуднення, давайте зануримось у деякі смачні страви, які можуть отримати вам потрібний білок.

Найкращі продукти, багаті білками на ваш раціон

Гуава

Мало відомий факт цієї тропічної селекції полягає в тому, що це фрукти з найвищою щільністю білка. Одна чашка гуави приносить чотириграмовий білок з дев’ятьма грамами клітковини проти 112 калорій. Це також одне з найкращих джерел вітаміну С, яке ви можете знайти, приносячи колосальні 600 відсотків щоденного рекомендованого споживання вітаміну С лише в одній чашці. Будь то сік, пиріг чи хліб, легко залучити гуаву до ваших улюблених страв. Це може бути важче знайти, ніж інші джерела білка, але варто витратити зусилля, щоб отримати найкращі фрукти в білковій грі.

Артишок

Щоб приборкати бурчання, яке дають вам такі гормони голоду, як грелін, найкраще вживати їжу з високим вмістом клітковини та білка. Невибагливий артишок охопив вас там 19,3 грамами клітковини (вдвічі більше, ніж знаменита капуста) та 5 грамами білка на середній артишок, один з найвищих серед овочів. Він також наповнений пребіотичними клітковинами, які допомагають зменшити запалення, підтримують кишкові бактерії в контролі та забезпечують задоволення голоду. І той факт, що один із цих смачних (і корисних) артишоків обійдеться вам у всього в 60 калорій, - це глазур на торті. Ви можете з’їсти артишок самостійно в гарному салаті, змішати листя з улюбленою зеленню або наповнити домашню піцу або коржі смачними сердечками.

Гороху

Горох не дуже часто згадується як важковаговик у білковій грі, але він є одним з найкращих овочів там. В одній чашці цих маленьких зелених хлопців може бути до десяти грамів білка, що у вісім разів більше, ніж набагато популярніший шпинат. Ця ж чашка лише повертає вам 0,5 грама жиру та 118 калорій. Горох також має високий вміст амінокислотної сполуки, званої глутаміном, яка допомагає відновлювати м’язи після тренування, покращувати здоров’я органів травлення та надзвичайно знижувати тягу до цукру та алкоголю. Одна чашка також містить майже 100 відсотків рекомендованого щоденного споживання вітаміну С.

Кіноа

Якщо ви ведете вегетаріанський або вегетаріанський спосіб життя, це не означає, що ви також не можете насолоджуватися дієтою з високим вмістом білка. Кіноа - чудовий варіант, на який можна покластися, якщо у вас така ситуація. Він може похвалитися всіма 11 амінокислотами, які роблять білок повноцінним, і шість грамів білка на чашку, що складає лише 169 калорій. Високий вміст клітковини також означає, що це один з найбільш ситних вуглеводів на ринку, більше, ніж коричневий рис, ячмінь, макарони з гречки та пшениці. Ви можете використовувати кіноа для будь-якої кількості речей, починаючи від запіканок, закінчуючи фаршированим болгарським перцем, закінчуючи салатами з ялинкою і рулетиками. Можливостей безмежно.

Палтус

Хоча він не такий важкий у відділі білків, як деякі інші риби, такі як жовтий хвіст або тунець, 16 грам білка палтуса на три унції все ж є великим споживанням, якщо ви вважаєте, що отримуєте лише 77 калорій. Це також чудово з точки зору ситості, навіть краще, ніж вівсянка та овочі. В австралійському дослідженні, опублікованому в Європейському журналі клінічного харчування під назвою "Індекс ситості звичайних продуктів харчування", палтус посідає друге місце серед найбільш наповнюваних страв позаду лише вареної картоплі. Це означає, що коли мова заходить про те, щоб ти почувався ситим, це не стає набагато кращим за цього мешканця моря.

Дикий лосось

Дикий лосось - ще одна нежирна, багата білками риба, яка подає до 17 грамів білка на філе в три унції. Не забудьте зробити різницю між диким та вирощеним лососем, оскільки вирощувана риба відгодовується рибним борошном, що коштуватиме вам приблизно на 130 калорій більше на порцію згідно з USDA. Споживання калорій (121 калорія) набагато вище, ніж палтус, про який ми щойно згадали, але це все ще далеко від того, що ви отримуєте з курячим або червоним м’ясом. В одному дослідженні учасникам були призначені дієти, що не містять морепродуктів, нежирної білої риби та лосося. Всі вони успішно схудли, але група, яка їла лосось, мала найнижчий рівень інсуліну натще і значне зменшення запалення.

Пісна індичка

Якщо ви хтось, кому просто потрібно з’їсти м’ясо, яке не є рибою, це спосіб повернутися. Пісне м’ясо індички - одне, якщо не найздоровіше м’ясо. У ньому набагато менше жиру (вісім грамів) і калорій (140), ніж у курятині та червоному м’ясі, і дає трохи більше 20 грамів білка на кожну порцію, що складається з чотирьох унцій. Цей великий птах також багатий на омега-3 кислоти DHA - 18 мг на порцію, а точніше - який, як було показано, має безліч можливостей. Деякі з цих атрибутів включають активізацію роботи мозку, вимкнення жирових генів та запобігання росту жирових клітин. Вони можуть навіть позитивно вплинути на ваш настрій. Переконайтеся, що ви їсте індичку вдома. Купувати м’ясо білої індички в продуктовому магазині (темне м’ясо набагато жирніше) набагато розумніше, ніж харчуватися поза помешканням, оскільки ресторани, як правило, присмачують жир і калорії до своїх страв з індички з підсилювачами смаку.

Сочевиця

Як і лобода, звичайна і корисна порція сочевиці може значно допомогти замінити і навіть збільшити споживання білка, коли ви не їсте багато або м’ясо. Поставляється приблизно 20 грамів білка на чашку, що приблизно однаково з білком, який ви отримуєте з трьох яєць, з вмістом жиру менше одного грама. Само собою зрозуміло, що в цьому списку немає жодної сутулості. Сочевиця також фарширована великою кількістю чудових мінералів, які допомагають здоров’ю кісток, таких як магній, калій, залізо, фолієва кислота, мідь та марганець. Вони також містять клітковину і чудово підходять для багатьох страв, незалежно від того, змішують вони їх із змішаними іншими інгредієнтами в зажарці або використовують як фокусну точку в гарячому і смачному супі.

Квасоля

Біла та лімська квасоля тверді, вони містять 15 грамів білкової енергії на півсклянки, тоді як їхні чорні аналоги можуть похвалитися 20 грамами. Квасоля також наповнена іншими здоровими антиоксидантами, вітамінами та мінералами, які можуть підсилити ваш мозок та м’язи. Не забудьте прочитати упаковку, купуючи боби, оскільки багато виробників сьогодні вкладають шкідливі гербіциди у свої продукти. Вони також засвоюються дуже повільно, що надає вам довше почуття ситості, зменшуючи ці вбивчі тяги. Квасоля - це також дуже гнучка їжа; Ви можете кидати їх у свої запечені страви, супи, салати та рагу, і жодна смачна чилі чи мексиканська їжа не обходиться без бобових.

Грецький йогурт

Окрім здорових 20 грамів білка і мізерних 150 калорій, які ви отримуєте за порцію семи унцій, грецький йогурт також переповнений пробіотиками, що сприяють зниженню ваги. Хороші бактерії в пробіотиках підсилять ваш метаболізм, а також вашу імунну систему. Що стосується ранкових білків, це не набагато краще, ніж грецький йогурт, але це також ще один, де важливо читати етикетки. Багато з цих йогуртових компаній люблять заливати свій продукт цукром, що робить білок, який ви отримали, пірровою перемогою. Переглядаючи різні йогурти у вашому місцевому бакалейному магазині, не забудьте обрати варіант із найбільшим вмістом білка (20 і більше грамів) і найнижчим вмістом цукру (6 грам або менше).

Гарбузове насіння

Гарбузове насіння є однією з найбільш зловживаних їжею продуктів, особливо якщо врахувати, що лише одна унція містить дев'ять грамів білка. Ви також отримуєте хорошу кількість корисних жирів, клітковини, марганцю, магнію, фосфору та цинку, що допомагає підтримувати вас у напрузі та задовольняти у харчовому відділі. Вам сподобається, незалежно від того, смакуєте ви як легка закуска протягом дня або включаєте їх у свої салати чи страви на основі рису. Тільки стежте, щоб не переборщити, оскільки 60 калорій на столову ложку дійсно можуть скластися.

Темпе

Тут ми пропонуємо вам менш відомий білок на основі сої. Хоча ви, мабуть, знаєте про тофу, темпе - це так само добре, якщо не краще. Хоча тофу виготовляється з соєвого молока так само, як сир виготовляється з молока, темпе виготовляється безпосередньо з сої, що дає йому 32 грами білка на чашку порівняно з 20 грамами тофу. Ймовірно, це пункт у нашому списку, який ви найтяжче знайдете, коли будете поруч, але, безсумнівно, принаймні в одному продуктовому магазині у вашому районі є такий, що зберігається у холодильній вегетаріанській секції. Темпе можна замінити практично в будь-яку улюблену страву; ви можете приготувати кисло-солодкий або теріякі темпе, а можете нафарширувати темпе в тако або підсмажений бутерброд!

Сир

Всі ви, шанувальники сиру, зараз можете перевести дух, у нашому списку є варіант сиру. Сир задовольняє вашу сирну тягу, а ваші білки потребують 25 великих грамів білка проти всього 200 калорій в одній чашці. Порівняйте це з чимось на зразок сиру чеддер, який має вдвічі більше калорій (530) в чашці, забезпечуючи при цьому незначну перевагу в білках (33 грами). Сир також є чудовим джерелом казеїну, молочного білка, який допомагає вам почувати себе ситими, тому ви зможете повільно вдихнути без звичайної поїздки після обіду до торгового автомата на нездорову їжу.

Нут

Нут дає вам смішні 39 грамів білка на чашку, що насправді трохи більше, ніж курка, і трохи менше, ніж свинина та яловичина, і жоден із червоних прапорів, пов’язаних зі здоров’ям, несе червоне м’ясо. Квасоля Garbanzo також постачає ваше тіло 19 грамами клітковини на чашку, щоб поєднати цей білковий удар. Нут чудово смажиться і їсться вручну як легка закуска, але найкращий спосіб насолодитись ним - це смачний хумус з кількома свіжими овочами, щоб його занурити. Просто не забудьте пам’ятати, щоб все було в міру, оскільки це занадто просто пройти через цілу діжку хумусу, не усвідомлюючи цього.

Тепер ви готові впевнено потрапити в продуктовий магазин і запастися здоровою їжею з високим вмістом білка, щоб максимально полегшити вам подорож для схуднення. Ця дивовижна маленька поживна речовина здатна посилити ваш метаболізм, підвищити насичення, зменшити голод та зменшити набридливу тягу до нездорової їжі!

Щоб ви розпочали дієту з високим вмістом білка, ми пройшли через десяток найкращих здорових джерел білка. Ми розбили все: від більш важких варіантів м’яса до зелених овочів до популярних так званих альтернатив м’яса, які містять великий протеїновий присмак, який змусить багатьох із цього м’яса заздрити. Білок допомагає спалювати калорії, тоді як вам не потрібно робити нічого, крім травлення. Ваше тіло буквально виконує за вас роботу, то чому б не спробувати високобілкову дієту, щоб скинути ту вагу, з якої ви завжди мали намір сходити?