Найздоровіша дієта?

Хочете захистити своє серце, їжте більше фруктів та овочів, а також вживайте нездорові вуглеводи?

Однією з найбільш здорових дієт, яку схвалюють Американська асоціація серця, Американський коледж кардіологів та інші органи охорони здоров’я, є DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії).

Це тому, що дієта в стилі DASH містить мало насичених жирів, цукру та солі, а також багата фруктами та овочами. Він також багатий на такі поживні речовини, як калій, магній, кальцій та клітковина.

У 1997 році знакове дослідження показало, що дієта DASH може знизити кров'яний тиск, а також деякі ліки, що відпускаються за рецептом. Ця новина стала бомбою, оскільки високий кров'яний тиск (гіпертонія) є основним фактором ризику інфарктів та інсультів.

Дієти для вивчення OmniHeart

Потім, у 2005 році, з’явився ще один спалах новин. Дослідження OmniHeart повідомило, що два варіанти дієти DASH були навіть кращими для вашого серця, ніж оригінал:

з більшим вмістом білка варіація замінила деякі вуглеводи DASH білком - половина з рослинних джерел (наприклад, квасоля, горох та горіхи), а половина - з тваринної їжі (наприклад, риби, нежирної птиці та нежирних молочних продуктів).

вищий-здоровий-жирний варіацією була середземноморська дієта. Він замінив деякі вуглеводи DASH здоровими жирами, такими як олії, заправка для салатів, майонез, горіхи, жирна риба та авокадо. Олії, такі як ріпак, оливкова та соєва боби, були поліненасиченими або мононенасиченими, а не насиченими, як кокос або пальма.

Дві дієти OmniHeart перевершували початкову дієту DASH, оскільки вони краще знижували рівень холестерину та тригліцеридів ЛПНЩ ("поганого").

Наш підхід до дієти OmniHeart

Ми створили гібрид двох дієт OmniHeart із "дикою картою", яка дозволяє їсти щодня одну додаткову порцію вуглеводів, білка або корисного жиру. Ось приклади щоденної їжі для всеїдних або вегетаріанців.

Ось скільки порцій прагнути - і з чого складається типова порція - якщо ви їсте приблизно 2000 калорій на день. (Клацніть тут, щоб отримати діаграму з додатковими порадами, які можна завантажити, зберегти та роздрукувати.)

Примітка: Wild Card дозволяє додавати близько 120 калорій риби та птиці, жирів та олії, цільних зерен, десертів та солодощів або будь-якої іншої категорії вище.

Щоденні цілі (приблизно для 2000 калорій на день):

Насичених жирів: 14 г.
Натрію: Не більше 2300 мг
Клітковина: не менше 30 г.
Білок: 105 г.
Калій: 4700 мг
Магній: 500 мг
Кальцій: 1200 мг

Не хочете рахувати порції того чи іншого? Наповніть половину тарілки фруктами та овочами, зменшіть нездорові вуглеводи, замініть жири (як масло) маслами, зменште кількість солі та обмежте кількість доданого цукру. Це приведе вас до більшої частини шляху.

Зробіть овочі основною стравою

Якщо ви хочете 11 порцій овочів або фруктів на день, вони збираються заповнити принаймні половину вашої тарілки на обід і вечерю. Легко відшліфувати 3 або 4 шматки фруктів як закуски або під час сніданку чи обіду. Але коли ви знімаєте від 6 до 8 порцій овочів на день, має сенс зробити їх частиною основної страви, як смажені овочі, овочеве каррі, овочевий фахітас або салат із другої страви, який може містити шматочки змішаної курки, риби або тофу.

Звикли, що на вечерю основною стравою є курка? Оточіть невелику порцію - розміром приблизно з колоду карток - достатньою кількістю овочів або салату для гарніру, щоб досягти загальної кількості овочів.

Справа не лише в тому, що вам потрібно підсилити овочі, а в тому, що, вживаючи їх більше, ви їсте менше іншої їжі ... як зерна.

Йдіть легко на зернах

Навіть цільнозернові продукти обмежуються чотирма порціями на день, якщо ви знімаєте приблизно на 2000 калорій. А порція - це тонка (1 унція) скибочка хліба, а не типовий (4 унції) бублик.

На сніданок з’їжте невелику миску крупи, а на обід - бутерброд, і на вечерю у вас залишиться лише півсклянки круп, рису або макаронних виробів.

Півсклянки - це не багато. Це навіть не заповнило б тенісний м’яч. Рішення: насипте порцію овочами. Додайте обсмажені або смажені овочі до вареного коричневого рису або лободи. Або киньте цілу макарони з цільної пшениці з грилями або обсмаженими грибами, болгарським перцем та/або кабачками, або з обсмаженим шпинатом або капустою.

Знайдіть цю статтю цікавою та корисною?
Nutrition Action Healthletter передплатники регулярно отримують обґрунтовану, своєчасну інформацію про те, як залишатись здоровим, дотримуючись дієти та фізичних вправ, смачні рецепти та внутрішні совки здорової та нездорової їжі в супермаркетах та ресторанах. Якщо ви ще не підписалися на найпопулярніший у світі інформаційний бюлетень про харчування, натисніть тут приєднатися до сотень тисяч споживачів, які підозрюють здоров'я.

Є коментар, запитання чи ідея?
Надішліть нам електронний лист за адресою [email protected]. Хоча ми не можемо відповісти на кожен електронний лист, ми обов’язково прочитаємо ваше повідомлення.

24 Відповіді на "Найздоровіша дієта?"

Мені цікаво, де лише дві порції молочних продуктів з низьким вмістом жиру, де ви знаходите 1200 мг кальцію? Те саме стосується білка. Здається, недостатньо джерел білка, щоб дістати до 105 грамів. Чи можете ви допомогти мені зрозуміти це?.

“Wild Card” можна використовувати для додавання додаткової порції молочних продуктів (які також додають білок) на день. Якщо ви виявите, що не задовольняєте свої потреби в кальції, ви можете вибрати добавку. У цій публікації є додаткова інформація: https://www.nutritionaction.com/daily/what-to-eat/the-foods-and-nutrients-that-matter-for-your-bones/

І моєму чоловікові, і мені обом було сказано зменшувати до 1500 на день, а також збільшувати фізичні вправи . мені для мого LDL, мого чоловіка для попереднього діабету. Чи є у вас таблиця рекомендованих продуктів харчування для 1500-денного харчування?

Темно-зелені овочі та квасоля містять білок, боби під час їжі замінюють м’ясо та крохмаль.

в листовій зелені також є кальцій. зелень, квасоля, горіхи - все це джерела білка.

Я у нових стосунках з веганом. Як веганська дієта порівнюється з DASH або Omni?

DASH або Omni можуть бути модифіковані для веганської дієти. Порції риби та птиці можна зустріти з джерелами веганського білка, такими як тофу або додаткові боби. Молочні порції можна задовольнити укріпленими немолочними замінниками. Наприклад, соєве молоко та горохові білкові молоки забезпечують кількість білка, подібну до молочного молока. Ось приклад денної їжі, яка модифікована як вегетаріанська (а не веганська): https://cspinet.org/eating-healthy/what-eat/days-worth-food

Дотримуйтесь веганської дієти. Це ідеальна дієта для отримання оптимального здоров’я. Я 45-річний веган, і я не хворів і не був лікарем через хворобу протягом 45 років! Мені 72 роки, і, переглянувши аналіз крові, лікар сказав, що у мене тіло 35-річного віку.

Едді Веггі: Мій батько ніколи не був у лікаря протягом 40 років. Любив його м'ясо, картоплю, овочі та хороший десерт. Він курив усе життя. Займався спортивними видами спорту до 60-х років і протягом дня був дуже фізичним. Робив вправи перед сном щовечора.
Я маю на увазі збалансоване життя, і хороші гени багато в чому впливають. Я схиляюся до більшої кількості овочів, але завжди борюся із вправою.

Як отримувати рекомендований кальцій людям, які страждають на остеопороз або їм загрожує небезпека?

Я думаю, що ваша щоденна мета щодо білка - це вихід. Дієтологи, як правило, радять помножити масу тіла на 0,37, щоб отримати кількість грамів білка, яку потрібно на день.

105 грамів білка - це не мінімум. (Це відображає типову кількість, яку забезпечує дієтичний режим.) Загалом, деякі дослідження показують, що націлювання на дещо вищий показник, ніж 0,37 грама на фунт ваги тіла, може допомогти людям похилого віку зберегти м’язову масу з віком. Ця вища ціль - 0,5, помножена на вагу вашого тіла у фунтах.

Тим, хто турбується про те, щоб отримувати достатню кількість кальцію через вживання або вживання менше молочних продуктів, ніж вони вважають оптимальними, пам’ятайте, що є значні джерела кальцію в овочах, брокколі, сушених абрикосах, наприклад, у рибі, консервованому лососі тощо. веб-джерела їжі кальцію. Ви можете бути здивовані!

Я думаю, середземноморська дієта, яку можна поєднувати з дієтою DASH, є чудовою. Він також відомий як дієта MIND.

мені потрібно залишатися в межах 1400-1600 калорій. що я вирізаю?

Скоротіть крохмаль і фрукти

Дослідження харчування, що базуються на доказах, показали цілісний режим харчування на рослинній основі для профілактики та усунення багатьох хронічних проблем здоров’я.

Мені цікаво, як виміряти порції зерна. Скільки сирі вівсяні пластівці складають порцію каші? Який об’єм ядер попкорну з’являється на порцію?

3 склянки попкорну з повітряного поппера - це 15 грамів вуглеводів або одна порція. вівсянка 3/4 на 1 склянку, що готується - це одна порція. Скорочення крохмалю та порцій фруктів знизить кількість калорій до необхідних рівнів, щоб отримати від 1400 до 1600 калорій на день

Чудова діаграма. Так - білок є в квасолі та горіхах. Так - кальцій є в зелені! Єдине, що ця діаграма не враховує, це напої. Це життєво важливий аспект щоденного споживання, про який люди не помічають впливу.

Коментарі закриті.

Замовте настінний календар Good Foods 2021 вже сьогодні!

Новинка від кухні здорової кухарки - замовляйте сьогодні!

Електронний бюлетень "Здорові поради"

Отримувати наш безкоштовний електронний бюлетень про здорові поради, натисніть тут!

Поки ви це робите, підписатися на Nutrition Action Healthletter за більш неупередженими порадами щодо харчування.

Пошук

Підключіться та поділіться:

Будемо на зв'язку

Адреса
Вулиця 1220 L NW, люкс No 300
Вашингтон, округ Колумбія, 20005

Обслуговування клієнтів
+1 (866) 293-CSPI (2774)

Примітка: Вміст цього веб-сайту не призначений для надання медичної консультації, яку слід отримати у кваліфікованого медичного працівника. Будь-яка оцінена продукція або цитовані джерела можуть містити інформацію, яка зараз застаріла. Читачі повинні перевірити етикетки на продуктах, щоб переконатися, що вміст поживних речовин не змінився після нашого огляду і все ще відповідає критеріям, встановленим Nutrition Action.