Найкраще тренування для верхньої частини тіла

Запакуйте м’який розмір тулуба всього за 16 тренувань протягом наступних чотирьох тижнів за допомогою цієї програми з нарощування м’язів, спрямованої на лазер.

Ви хочете додати серйозну кількість м'язової маси всього за 28 днів? Тоді ви потрапили в потрібне місце, адже цей чотиритижневий 16-сесійний тренувальний план зробить саме це, натискаючи на ваше тіло сильніше, ніж було коли-небудь раніше. Зрештою, вихід із зони комфорту та виконання того, чого раніше не робив, є запорукою швидкого прогресу.

Те, як була розроблена ця програма - два заняття на тиждень, які безпосередньо обробляють грудну клітку і спину, і два, які працюють як прямо, так і побічно, - означатимуть, що ви додаєте значну м’язову масу в тулуб, тоді як високоінтенсивні тренування з обтяженнями також позбавить зайвого жиру в організмі. Результат? Зовсім нове тіло.

Як працює план

Щоб додати якомога більше м’язової маси протягом наступних 28 днів, одночасно позбавляючи жиру від тіла, важливо дотримуватися цього плану тренувань якомога ретельніше. Він призначений для оподаткування основних груп м’язів, особливо грудної клітки та спини, щоб кардинально змінити вигляд сорочки.

Чотиритижневий план складається з чотирьох сеансів на тиждень, які в ідеалі ви будете робити в понеділок, середу, п’ятницю та суботу.

Сеанс у понеділок націлений на груди та спину; середа - ваші ноги і плечі; п’ятничний сеанс грудей і трицепсів; а в суботу - спину і біцепс.

Це означає, що ви будете обробляти основні м’язи верхньої частини тіла прямо чи опосередковано двічі на тиждень, і саме це велике збільшення обсягу тренувань стимулюватиме ці м’язи швидко зростати.

Кожне тренування складається з п’яти ходів. Перші два ходи утворюють надмножину, а останні три ходи складають трійку. Виконайте повторення та відпочинок для ходу 1A, за яким слідує 1B, а потім повторюйте цю послідовність, поки не закінчаться всі набори кожного ходу. Потім виконайте те ж саме для вправ 2А, 2В та 2С. Такий підхід збільшує кількість часу на сеанс, коли ви працюєте, а не відпочиваєте, що не тільки буде тримати ваші м’язи довше стимульованими, але й підтримуватиме ваш пульс високим, щоб збільшити швидкість спалювання жиру.

Навчання темпу

Щоб отримати повний ефект від цих тренувань, вам потрібно дотримуватися чотиризначного коду темпу для кожної вправи. Перша цифра вказує, скільки секунд вам потрібно, щоб знизити вагу, друга, скільки часу ви робите паузу внизу ходу, третя, скільки часу потрібно, щоб підняти вагу, і остання цифра, як довго ви робите паузу вгорі.

Накопичений час під напругою збільшує частоту серцевих скорочень для спалювання жиру в організмі та руйнування м’язової тканини, завдяки чому вона відновлюється більшою та міцнішою. Зберігайте кожну реплікацію гладкою та контрольованою, щоб ваші м’язи - а не імпульс - виконували роботу і рухались у повному обсязі рухів.

Як підживити ваше навчання

Коли ви хочете наростити м’язи, вам потрібно докласти зусиль як на кухні, так і в тренажерному залі, якщо ви хочете отримати результат. Отримання достатньої кількості білка є життєво важливим, щоб допомогти м’язам відновитись і відновитись після важких тренувань, але вам також потрібно забезпечити збалансовану дієту, що містить п’ять щоденних порцій фруктів та овочів як абсолютний мінімум і достатню кількість вуглеводів, щоб забезпечити енергією для ваших тренувань.

Коли ви намагаєтеся наростити м’язи, рекомендується 1,4-2 г білка на кг ваги на добу. Найкраще споживати це за допомогою дієти - ці продукти з високим вмістом білка, сніданки, закуски та страви дають багато натхнення - хоча білкові добавки також є варіантом, якщо вам не вистачає часу.

Якщо ви не кухар, ви можете передавати всі страви на замовлення таким компаніям, як Fresh Fitness Food (від 23 фунтів на день; використовуйте код COACH50 за 50 фунтів з першого замовлення), які будуть доставляти всі ваші страви та закуски щодня, з урахуванням того, щоб допомогти вам досягти ваших точних цілей у формі.

Доступні інші служби доставки їжі, які не здійснюють доставку щодня, але надсилають коробку страв, розроблених навколо фітнес-цілей, таких як наварка або схуднення. Наявність у вашому холодильнику або морозильній камері гарного запасу корисних та смачних страв значною мірою вплине на ваші зусилля, щоб навантажити м’язи, оскільки це зробить винос та готові страви набагато менш спокусливими, коли вам потрібно швидко вечеря.

Як розігрітися

Вам не потрібно розминятися для тренувань за цим планом. Ви можете зайти прямо на вправу 1 і пробити шлях, подивитися, чи нам це все одно. Просто не плачте до нас наступного дня, коли ви страждаєте від каліцтва верхньої частини тіла і не можете підняти руки вище плечей.

Зниження болю в м’язах - це не єдина причина для гарної розминки перед початком тренувань. Правильна підготовка дозволить вам розпочати тренування готовим підняти великий і отримати максимум переваг, а не скрипіти через перші пару підходів, не здатних виконати те, що ви запланували.

Оскільки цей план зосереджений на верхній частині тіла, стандартна розминка важкої атлетики - п’ять хвилин на біговій доріжці - навіть більше марна, ніж звичайна. Вам потрібно використовувати м’язи, які ви насправді маєте намір використовувати в самому тренуванні. Ця розминка в тренажерному залі починається з цілого ряду динамічних розтяжок, завдяки яким м’язи рухаються по всьому тілу. Після того, як ви це зробите, завершіть підготовчу підготовку спеціальними розминками. Подивіться на вправи, які ви вибудували під час тренування, а потім виконуйте рухи, які вражають ті самі м’язи. Один з найпростіших способів зробити це - виконати серію-дві з кожної вправи, використовуючи невелику вагу або взагалі відсутність ваги.

Тренування верхньої частини тіла 1: Грудна клітка і спина

1A Жим лежачи

Набори 8 Представники 8 Темп 2010 рік Відпочинок 30 сек

Ляжте на рівну лавку, тримаючи штангу руками трохи ширше, ніж на ширині плечей, використовуючи накладний хват. Підтягніть серцевину і притисніть ноги до землі, а потім опустіть планку до грудей. Натисніть його назад до початку.

1B Перегнутий ряд

Набори 8 Представники 8 Темп 2011 рік Відпочинок 60 сек

Тримайте штангу, використовуючи накладний захват на ширину плечей, руки безпосередньо поза ногами. Злегка зігніть коліна, потім нахиліться вперед, відхиляючись від стегон і утримуючи лопатки назад. Потягніть планку до грудини, ведучи ліктями, а потім опустіть її назад до початку.

2А Підборіддя

Набори 3 Представники 6 Темп 2011 рік Відпочинок 20 сек

Тримайте підборіддя за допомогою підхватки на ширині плечей. Підтягніть серцевину, а потім підтягніть себе, поки підборіддя не буде вище бруса, тримаючи лікті притиснутими до тіла. Опустіть, поки ваші руки знову не стануть прямими.

2B Нахилена муха

Набори 3 Представники 8 Темп 2010 рік Відпочинок 20 сек

Ляжте на похилу лавку, тримаючи по гантелі в кожній руці над обличчям, долонями донизу та легким згинанням ліктів. Опустіть їх в сторони, а потім поверніть назад до верху.

2C алмазне пресування

Набори 3 Представники 12 Темп 2110 Відпочинок 60 сек

Почніть у положенні натискання, але торкаючись великих і вказівних пальців, утворюють ромб. Тримаючи стегна вгору і закріплені серцевиною, зігніть лікті, щоб опустити грудну клітку до підлоги. Просуньте руки, щоб повернутися до початку.

Тренування для верхньої частини тіла 2: Ноги і плечі

1А Присідання на спині

Набори 8 Представники 8 Темп 2010 рік Відпочинок 30 сек

Станьте високо, ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, тримаючи штангу на задній панелі плечей. Тримаючи грудну клітку вгору і закріплену серцевиною, присідайте, поки стегна не принаймні паралельні підлозі. Проїжджайте назад через п'яти, щоб повернутися до початку.

1B Верхній прес

Набори 8 Представники 8 Темп 2010 рік Відпочинок 60 сек

Станьте високими, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи штангу у верхній частині грудей, руки трохи ширші, ніж на ширині плечей. Тримаючи грудну клітку вгору і закріплену серцевиною, натискайте на штангу над головою, поки руки не стануть прямими, а потім опустіть її назад до початку.

2А Розділений присідання зі штангою

Набори 3 Представники 6 з кожної сторони Темп 2010 рік Відпочинок 20 сек

Станьте високим, ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, тримаючи штангу через потилицю. Тримаючи грудну клітку вгору, зробіть великий крок вперед правою ногою, а потім зігніть обидва коліна до 90 °. Проїжджайте назад через праву ногу, щоб повернутися на початок. Повторіть шість повторень, потім переключіть ноги і зробіть ще шість повторень лівою ногою вперед.

Висока тяга штанги 2B

Набори 3 Представники 8 Темп 1010 Відпочинок 20 сек

Станьте високо, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи штангу з надхваткою та випрямляючи руки. Тримаючи грудну клітку вгору і закріплену серцевиною, потягніть штангу вгору, ведучи ліктями, поки вона не досягне висоти підборіддя. Потім опустіть його назад до початку.

2С бічне підвищення

Набори 3 Представники 12 Темп 2011 рік Відпочинок 60 сек

Станьте високо, тримаючи по боках легку гантель у кожній руці, долоні один до одного. Підтримуючи грудну клітку, закріплену серцевину і злегка згинаючи лікті, підніміть гирю на висоту плечей. Поверніть великі пальці вниз вгорі, а потім опустіть їх назад до початку.

Тренування для верхньої частини тіла 3: Грудна клітка та трицепс

1A Жим лежачи

Набори 8 Представники 8 Темп 2010 рік Відпочинок 30 сек

Ляжте на рівну лаву, тримаючи штангу руками трохи ширше, ніж на ширині плечей, за допомогою надхватного хвату. Підтягніть серцевину і притисніть ноги до землі, а потім опустіть планку до грудей. Натисніть його назад до початку.

1B Верхній прес для гантелей, що сидить

Набори 8 Представники 8 Темп 2010 рік Відпочинок 60 сек

Сядьте на вертикальну лавку, тримаючи в кожній руці по гантелі на висоті плечей, долонями вперед. Тримаючи грудну клітку вгору, натискайте гирі прямо над головою, поки руки не стануть прямими, а потім опустіть їх назад до початку.

2А жим гантелей із захватом молотка

Набори 3 Представники 6 Темп 2010 рік Відпочинок 20 сек

Ляжте на рівну лавку, тримаючи гантелі за плечі долонями. Введіть ноги в підлогу і натисніть ваги прямо вгору, а потім повільно опустіть їх назад до початку.

Розширення трицепсів гантелей 2В

Набори 3 Представники 8 Темп 1010 Відпочинок 20 сек

Стійте високо, тримаючи по гантелі в кожній руці над головою, руки прямо. Тримаючи грудну клітку вгору, стрижневу дужку і лікті вгору, опустіть гирі за головою, а потім поверніться до початку.

2C алмазне пресування

Набори 3 Представники 12 Темп 2010 рік Відпочинок 60 сек

Тренування верхньої частини тіла 4: спина і біцепс

1А Підтягування

Набори 8 Представники 8 Темп 2011 рік Відпочинок 30 сек

Тримайте підтягувальну штангу за допомогою накладки, тримаючи руки трохи ширше, ніж на ширині плечей. Підготуйте серцевину, а потім підтягніть себе, доки нижня частина грудей не торкнеться планки. Опустіть, поки ваші руки знову не стануть прямими.

1B Біцепс для завивки штанги

Набори 8 Представники 8 Темп 2011 рік Відпочинок 60 сек

Тримайте штангу руками на ширині плечей, використовуючи підхват. Тримаючи грудну клітку вгору, стрижневу дужку і лікті, затягнуті в боки, скрутіть планку до грудей, стискаючи біцепс під час руху. Опустіть його назад до початку.

2А Підборіддя

Набори 3 Представники 6 Темп 2011 рік Відпочинок 20 сек

2B Зігнутий ряд із зворотним хватом

Набори 3 Представники 8 Темп 2011 рік Відпочинок 30 сек

Тримайте штангу, використовуючи підхват на ширині плечей, руки безпосередньо за ноги. Злегка зігніть коліна, потім нахиліться вперед, шарнірно розташовуючись на стегнах і утримуючи лопатки назад. Потягніть планку до грудини, ведучи ліктями, а потім опустіть її назад до початку.

2С гантелі біцепс завитки

Набори 3 Представники 12 Темп 2011 рік Відпочинок 60 сек

Тримайте гантелі за боки прямими руками, долонями вперед. Підтримуючи грудну клітку, стрижневу дужку і лікті, притягнуті до боків, скручуйте гирі, стискаючи біцепс під час руху. Потім опустіть їх назад до початку.