Найкращий спосіб втратити жир з попереку і стегна

Стів (кваліфікований особистий тренер та дієтолог)

Швидке позбавлення від жиру на попі та стегнах - справжня проблема. Якщо ви жінка, ваше тіло природним чином накопичуватиме накопичений жир у цій області. Але навіть хлопці виявлять, що їхні ноги і стегна на тілі є вічними плямами. У цій статті ми пропонуємо вам вказівки щодо фізичних вправ та харчування, які вам потрібно створити для того, щоб досягти реального прогресу у ваших цілях і націлити цю основну групу м’язів.

Принцип втрати жиру "Все або нічого"

Перше, що ми маємо усвідомити, коли йдеться про зменшення сідниць і жиру на стегнах, це те, що неможливо помітити зменшення жиру з нашого тіла. Іншими словами, ви не можете в кінцевому підсумку втратити жир з однієї області. Зберігається жир тіла перетворюється в енергію рівномірно з усього тіла. Отже, якщо ви хочете схуднути на сідницькому жирі та вазі стегон, виконуючи вправи саме для цих областей, це не скоротить.

Вам потрібно зосередитися на вправах, які спалять найбільшу кількість калорій за витрачені зусилля. Це дозволить досягти втрати жиру з усіх кінців, включаючи зад і стегна.

Але це не означає, що ви не повинні робити вправи, спеціально орієнтовані на сідниці та стегна, щоб схуднути в цих областях. Це зробить тонус і розвине м’язи цих областей. Це значно покращить чіткість і м’язовий тонус.

Харчування в першу чергу

Коли ви зосереджені на втраті жиру з будь-якої частини вашого тіла, першим і найважливішим фактором має стати харчування. Ви не зможете втратити з організму жир, якщо не зменшите споживання калорій і не створите дефіцит калорій. Це означає скорочення калорій, що споживаються щодня. Ви можете безпечно скоротити 500 калорій на день, не негативно впливаючи на рівень енергії.

Відповідно до статей, пов’язаних із клінікою Майо, зменшення споживання їжі та напоїв на 500 калорій на день може призвести до втрати ваги на один фунт на тиждень. Це тому, що фунт жиру містить 3500 калорій. 500 калорій, які ви скорочуєте, повинні надходити з продуктів, що містять багато простих вуглеводів та шкідливої їжі, включаючи:

Газовані напої
Фастфуд
Тістечка
Десерти
Морозиво

Дотримання здорової дієти з контролем порцій допоможе вам втратити жир у верхній частині тіла та в нижній частині тіла, особливо навколо м’язів сідниць. Прийміть рекомендовану норму фруктів та овочів.

Кардіо, що спалює калорії

Коли справа доходить до фізичних вправ, щоб втратити приблизно жир і стегно, потрібно мати двосторонній підхід. По-перше, вам слід робити вправи кардіо типу, які спалюють калорії. По-друге, почніть включати вправи, які конкретно тонізуватимуть і формуватимуть м’язи сідниць і стегон.

Що стосується вправ на спалювання калорій, то чим інтенсивнішою є фізична активність, тим кращою буде втрата ваги. Якщо ви новачок у цьому виді вправ, почніть з ходьби на біговій доріжці в помірному темпі від 20 до 30 хвилин 3 - 4 рази на тиждень. Через пару тижнів ви можете збільшити рівень інтенсивності до пробіжки, а потім до бігу.

Через місяць після цього ви будете готові взяти інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT). Ваші кардіосеанси тепер будуть набагато коротшими, але також набагато інтенсивнішими. На прикладі бігової доріжки ви зробите повільну розминку протягом двох хвилин. Коли таймер рухається минуло одну хвилину, 30 секунд, почніть збільшувати швидкість, поки, коли вона досягне 2 хвилин, ви спринтуєте з максимальною інтенсивністю. Робіть це рівно 20 секунд, а потім викиньте ноги в сторони бігової поверхні. Відпочиньте рівно 10 секунд, а потім починайте друкувати ще 20. Повторіть цей цикл вісім разів. Тепер закінчіть ще дві хвилини на повільній швидкості, щоб зігрітися.

Цей вид тренувань дозволить спалити більше калорій під час тренувань. Однак, що важливіше, це дозволить вам підвищити швидкість метаболізму принаймні протягом наступних 24 годин. Це означає, що ви будете спалювати більше калорій, коли будете сидіти на дивані і дивитися телевізор тієї ночі.

Чудовим вибором кардіовправ HIIT, щоб реально відточити жир на попі та стегнах, є гребний тренажер. Випивання сеансів HIIT на гребці дозволить вам спалити максимум калорій, одночасно формуючи та тонізуючи сідничні м’язи, стегна та підколінні сухожилля.

Ви повинні проводити свої сеанси HIIT 3 - 4 рази на тиждень.

Орієнтація на сідниці і стегна

На додаток до кардіо-сеансів, щоб спалити загальний жир в організмі, вам потрібно робити ефективні вправи для удару сідничного жиру та стегна. Ось чотири найкращих плани вправ, які ви повинні робити, щоб спалити калорії та наростити м’язи в цій області:

Присідання

Найкраща вправа для тонусу та розвитку м’язів сідниць та стегон - це присідання. Ви можете починати з присідань з вагою тіла і переходити у зважені присідання, коли вдосконалюєте форму і стаєте сильнішими.

Щоб виконати цю вправу, починайте зі звичайної позиції і станьте, ступні трохи під кутом назовні. Витягніть руки перед тілом, щоб вони знаходились на одній лінії з підлогою. Почніть спуск, опускаючись назад і вниз стегнами. Пройдіть весь шлях вниз у повне положення присідання, не поспішаючи спускатися. Затримайтесь нижнє положення на секунду, а потім повільно поверніться у початкове положення.

Виконайте три підходи по 15 повторень.

Випади

Випади - це ще одна чудова вправа як для сідниць, так і для стегон. Почніть з того, що ноги мають бути на ширині, а руки - на стегнах. Тепер зробіть великий крок вперед правою ногою. Опустіться так, щоб ліве коліно майже торкнулося землі, а потім відсуньте назад через переднє стегно, щоб повернутися у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

Відкати

Завершіть свою атаку вправ на жир в області сідниць і стегон за допомогою цієї дивовижної вправи для ваги тіла, сфокусованої на сідницях. Опустіться на карачки, коліна приблизно на ширині плечей. Передпліччя повинні підтримувати вагу тіла на підлозі над головою.

Відведіть ліве коліно назад, щоб витягнути ногу ззаду і підняти якомога вище. Витягніть пальці на ногах назад. Затримайтеся на секунду, а потім повільно низько поверніть у вихідне положення. Виконайте всі повторення на одній нозі, перш ніж переходити на іншу.

Виконайте 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу в цій вправі.

Робіть цю тренувану тренувальну вправу для сідниць і стегон 3 рази на тиждень в інші дні.

Загорнути

Поєднуючи 3 ключові елементи харчування з втратою жиру, кардіоспалювання калорій та конкретні фізичні вправи для вашої попереки та стегон, ви зможете постійно та постійно спалювати жир, потрапляючи в цю область. Дотримуйтесь наших порад і порад, і ви отримаєте винагороду, побачивши, як ці непотрібні кілограми тануть і покращать загальний стан здоров’я та фізичної форми.