Найкращий спосіб утримати вагу

Втрата ваги - це лише половина справи - для багатьох людей більшою проблемою є утримання ваги на тривалий термін. Але чи існує секретна формула успіху? Щоб з’ясувати це, Live Science взяла інтерв’ю у експертів та провела тижневий пошук найкращих досліджень на тему зниження ваги. Ми проаналізували докази та звели їх, щоб надати прості науково обґрунтовані поради щодо збереження стрункішого та здоровішого себе.

Після дієти люди часто відновлюють частково або повністю втрачену вагу - іноді це називається «йо-йо дієта». Дослідження 1999 року підрахувало, що лише 20 відсотків американців із надмірною вагою або ожирінням успішно втрачають щонайменше 10 відсотків ваги свого тіла і утримують цю вагу принаймні протягом року. Насправді навіть інші люди, які з часом успішно підтримують втрату ваги, спочатку проходять кілька невдалих спроб, показують інші дослідження. Дослідники, які стежили за понад 700 людьми, які успішно схудли щонайменше на 30 кг. (13,6 кг) і не тримали його протягом року і більше, виявили, що 91 відсоток повідомили, що раніше робили невдалі спроби схуднення, перш ніж нарешті змогли утримати вагу.

"Проблема полягає в тому, що ваше тіло дуже здатне адаптуватися до змін", - сказав д-р Брюс Лі, директор Глобального центру профілактики ожиріння в Школі громадського здоров'я Джона Хопкінса Блумберга в Балтиморі. "Якщо ви певний час мали певну вагу, тоді організм намагається підтримувати цю вагу", - сказав Лі в Live Science.

Але є хороші новини: Дослідження показали, що люди, яким вдається стримувати вагу, поділяють загальні звички. Хоча люди схильні до схуднення різними способами, "те, що вони роблять для підтримки втрати ваги, є трохи більш послідовним", - сказав Дж. Грем Томас, асистент кафедри психіатрії та поведінки людей у Центрі контролю ваги та діабету Центр лікарні Міріам у Провіденсі, Род-Айленд.

Нижче ми докладно описуємо фізичні вправи та дієтичні звички, які найчастіше спостерігаються у людей, які успішно утримують вагу, та науку, яка стоїть за ними.

Чому так важко утримати вагу?

Правда полягає в тому, що якщо ви хочете знизити вагу, картки складаються проти вас: ваш мозок і ваше тіло підключені для відновлення втраченої ваги. Це в поєднанні з великою кількістю висококалорійних продуктів, доступних сьогодні, робить занадто простим повернення кілограмів, стверджують експерти Live Science. Після схуднення ваш метаболізм сповільнюється, тому ви спалюєте менше калорій, ніж можна було очікувати, навіть коли ви відпочиваєте. "Ваше тіло перетворюється з того, як на вантажівці, що спалює багато палива, до того, щоб бути більше схожим на Prius, спалюючи менше бензину, щоб проїхати однакову відстань, коли ви схудли", - сказав Томас. Це відбувається тому, що ваш мозок відчуває, що запаси жиру у вас низький, і посилає сигнали м’язам, щоб стати більш ефективними.

Насправді людям, які втрачають 10 відсотків ваги тіла, насправді потрібно з'їдати на 20 відсотків менше калорій, як тільки вони досягають нової ваги, порівняно з іншими людьми з такою ж вагою, щоб зберегти втрату ваги, сказав д-р Майкл Розенбаум, професор педіатрії та медицини в Медичному центрі Колумбійського університету в Нью-Йорку, який вивчав підтримку зниження ваги. Наприклад, людині, яка важила 90,7 кг, а потім схудла 9 кг, так що її вага тепер становила 81,6 кг, потрібно приблизно на 300-400 калорій менше на день, ніж людина, яка природно важила 180 фунтів. "Це непропорційно менша кількість калорій, щоб залишатися там, де ти є", - сказав він. [Ось чому так важко підтримувати втрату ваги]

На додаток до цього уповільнення обміну речовин, багато систем в організмі зазнають змін, які впливають на наше бажання їсти. Наприклад, після схуднення ваш апетит підвищується, вам доведеться їсти більше, щоб відчути ситість, і ви можете збільшити свою перевагу більш калорійним продуктам, згідно з оглядовим документом 2015 року, який було підтримано урядовою групою експертів зі зниження ваги. Області мозку, задіяні в здатності протистояти їжі, також менш активні, сказав Розенбаум.

"Ви створили найкращий можливий сценарій відновлення втраченої ваги", - сказав Розенбаум.

Фізіологічні фактори, які стримують вагу і спонукають людину до надмірного споживання висококалорійної їжі, були б корисними ще тоді, коли люди були мисливськими зборами, і їм доводилося справлятися з періодами голоду. Але ці пристосування є проблематичними сьогодні в розвинених країнах, де висококалорійні продукти є настільки доступними. "Наш мозок, наше тіло та наша генетика не дуже підходять для нашого сучасного середовища", - сказав Томас.

Недостатній сон також може заважати збереженню втрати ваги. Дослідження 2012 року показало, що люди, які страждають від сну, виявляють більше активності в центрі винагороди мозку, переглядаючи фотографії нездорової їжі, і цікавляться цією їжею більше, ніж люди, які добре відпочили. А дослідження, опубліковане в 2013 році, показало, що люди, які провели п’ять ночей у лабораторії сну, спавши лише п’ять годин на ніч, за два тижні набрали майже 2 кг (0 фунтів), оскільки переїдали.

Нарешті, хоча багато людей можуть протистояти висококалорійній їжі протягом обмеженого періоду, часто важко так тривати протягом довгого періоду, сказав Томас. Це може бути тому, що, коли людина втрачає вагу, вона отримує винагороду за те, як кілограми падають, але коли вони просто підтримують вагу, ця винагорода зникає, згідно з оглядовим документом 2015 року.

Побиття шансів

Але, незважаючи на ці перешкоди, є деякі люди, яким вдалося подолати шанси та утримати вагу роками. Щоб краще зрозуміти, як ці дієти утримували свою вагу, в 1994 році дослідники з Медичної школи Брауна та Університету Колорадо запустили Національний реєстр контролю ваги, який відстежує звички людей, які успішно підтримують зниження ваги. Зараз це найбільше дослідження у своєму роді, в якому понад 10 000 людей. Через великі розміри та тривалість дослідження більша частина того, що ми знаємо про успішне схуднення, походить з цього реєстру.

Для того, щоб брати участь у дослідженні, дорослі повинні схуднути щонайменше 30 кг (13,6 кг) і утримувати його як мінімум рік. Але середня людина, яка брала участь у дослідженні, схудла на 30 кг і не тримала його протягом 5,5 років. Учасники також повинні надати підтвердження своєї втрати ваги, наприклад, медичну документацію. Щороку учасники відповідають на запитання про свою вагу, дієту та фізичну активність, а також про стратегії збереження втрати ваги. З реєстру опубліковано понад два десятки наукових праць. Деякі з найважливіших висновків реєстру висвітлено нижче.

Скільки вправ потрібно?

Коли ви намагаєтеся схуднути, дієта є найважливішим фактором, але коли ви намагаєтеся зберегти втрату ваги, фізичні вправи стають найважливішим фактором, сказала доктор Хасінда Ніклас, лікар та дослідник схуднення в Медичний факультет Університету Колорадо в Денвері.

Дослідження, що включають дані Національного реєстру контролю ваги, показали, що люди, які успішно утримують вагу, займаються фізичними вправами більше, ніж середня людина; наприклад, вони гуляють від 60 до 75 хвилин на день. Відповідно до цих висновків, Ніклас рекомендує від 60 до 70 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності (наприклад, ходьби) на день, шість днів на тиждень. Якщо ви займаєтеся більш енергійною діяльністю, наприклад, бігом, тоді ваш режим вправ не повинен бути таким довгим: достатньо приблизно від 35 до 45 хвилин на день, сказала вона.

Оскільки такий обсяг активності може здатися лякаючим, Ніклас рекомендує людям починати підвищувати рівень фізичної активності під час фази схуднення, щоб до того моменту, коли вони перейдуть до фази технічного обслуговування, вони були готові до високих рівнів активності, необхідних для підтримки втрата ваги Дослідники з Національного реєстру контролю ваги зазначають, що, хоча 60 хвилин на день є середньою кількістю фізичних вправ для учасників реєстру, деякі люди займаються меншою кількістю активності і все ще не вмикають свою вагу. Але Томас рекомендує принаймні 200 хвилин на тиждень (або близько 40 хвилин на день, п’ять днів на тиждень), щоб підтримувати втрату ваги. [Найкращі крокоміри 2016 року]

Однією з причин, що фізичні вправи важливі для утримання ваги, є те, що дослідження показують, що вони можуть запобігти уповільненню метаболізму, яке трапляється при втраті ваги, тому організм спалює більше калорій навіть у спокійному стані, ніж це було б, якби людина не регулярно займався спортом, сказав Томас . Більша кількість фізичних навантажень також означає, що вам не потрібно суворо ставитися до дієти, як коли намагалися скинути кілограми. "Для того, щоб урівноважити свою дієту більш вільно, ви повинні мати вправу, щоб мати буфер для запобігання набору ваги", - сказав Ніклас. Але це не означає, що ви можете їсти все, що завгодно - вам все одно слід бути обережним з дієтою, щоб не споживати більше калорій, ніж спалювати. [Велика дискусія про калорії: чи знижується вага до простого рівняння?]

Чи є певні продукти краще для утримання ваги?

Не існує "чарівної" дієти для підтримання втрати ваги, сказав Ніклас, але дослідження Національного реєстру контролю ваги знаходять деякі послідовні харчові звички, які можуть бути корисними. Загалом люди в реєстрі, як правило, споживають низькокалорійну їжу з низьким вмістом жиру. В середньому вони їдять близько 1380 калорій на день, при цьому 29 відсотків калорій надходять з жиру. (Чоловіки в реєстрі з’їдають на 420 калорій більше на день в середньому, ніж жінки.)

Учасники реєстру частіше заявляють, що їдять "модифіковану їжу", яка містить менше жиру та цукру, порівняно з людьми, які завжди мали здорову вагу.

Близько 60 відсотків вживають нежирні молочні продукти в порівнянні з 49 відсотками людей, які завжди мали нормальну вагу.
Учасники реєстру споживають втричі більше порцій штучно підсолоджених безалкогольних напоїв, таких як дієтична газована вода, порівняно з людьми, які завжди мали нормальну вагу.
Близько 55 відсотків заявили, що їли низькокалорійні заправки та соуси, порівняно з 44 відсотками людей, які завжди мали нормальну вагу.

Вживання цих "модифікованих продуктів" може допомогти людям споживати задовольняючий обсяг їжі, не вживаючи надмірно калорій і жиру, стверджують дослідники. Більше того, учасники Національного реєстру контролю ваги мають менше різноманітності у своєму раціоні - вони придумують здорову дієту, яка їм підходить, і не сильно від неї відхиляються. "Ці люди обирають більш обмежену дієту" безпечної їжі ", яку їдять знову і знову", - сказав Томас. [4 поради щодо зменшення калорій, які не залишать вас голодними]

Цей "нудний" тип їжі може допомогти підтримати втрату ваги, оскільки створює середовище, яке по суті протилежне середовищу, що сприяє набору ваги, - де існує безліч смачних висококалорійних продуктів. "Просто обмежуючи різноманітність продуктів, які ми дозволяємо собі вживати, ми зменшуємо ймовірність ненавмисного переїдання продуктів з невідомою кількістю калорій, грамів жиру тощо", - сказав Томас. Крім того, коли люди знову і знову їдять одну і ту ж їжу, вони менше захоплюються цією їжею, і тому їдять їх менше, сказав він.

Понад три чверті учасників реєстру також заявляють, що снідають щодня. Це відповідає дослідженням, які показують, що люди, які пропускають сніданок, зазвичай важать більше, ніж ті, хто їсть здорову ранкову їжу, за даними Національного інституту здоров'я. Можливо, люди, які пропускають їжу, згодом відчувають почуття голоду, і це змушує їх переїдати. "Одна з теорій полягає в тому, що сніданок вранці допомагає зменшити ймовірність того, що голод стає пригнічуючим і неконтрольованим протягом дня", - сказав Томас. Окрім сніданку, учасники реєстру їдять і інший звичайний прийом їжі - в середньому учасники їдять приблизно п’ять разів на день.

До того ж вони їдять їсти рідше, ніж типовий американський. В середньому учасники реєстру їдять менше одного фаст-фуду на тиждень, в порівнянні з двома-трьома стравами фаст-фуду на тиждень для типових американців, виявили дослідження.

Багато експертів наголошують, що успішна дієта - це та, яку можна підтримувати довго. Це означає, що ви не повинні повністю позбавляти себе улюблених страв або голодувати себе цілими днями. Ви можете вживати їжу, яка вам подобається, в помірних кількостях, але це має бути збалансовано з фруктами, овочами, цільним зерном, нежирним м’ясом, нежирними молочними продуктами та водою. "Цей баланс може допомогти повноті [і] зменшити тягу. При цьому знижуючи споживання калорій нижче", - сказала Мері Елен ДіПаола, зареєстрований дієтолог з Каліфорнійського університету, медичний центр Сан-Франциско.

Міхаела Кірнан, старший науковий співробітник Медичної школи Стенфордського університету, рекомендує спробувати знайти корисну, низькокалорійну їжу, яка, на вашу думку, має такий же смак, як висококалорійна їжа, яку ви їли раніше. Це, мабуть, означатиме, що вам потрібно буде спробувати багато нових продуктів, щоб знайти корисні "заміни", які вам підходять, сказав Кірнан. І коли ви захоплюєтеся улюбленою висококалорійною їжею, вам слід їсти їх з пам’яттю - смакувати та смакувати, сказав Кернан. Уважне вживання їжі може допомогти вам почуватися задоволеним, не споживаючи занадто багато.

ДіПаола також пропонує планувати їжу, щоб уникнути переїдання, включаючи те, що ви хочете їсти, коли і де ви будете купувати їжу, як вона буде готуватися, скільки ви будете їсти і коли вона буде з'їдена.

Які ще звички важливі?

Ще однією важливою звичкою для збереження втрати ваги є самоконтроль, який означає стеження за вагою та харчовими звичками. Дослідження показали, що люди в Національному реєстрі контролю ваги зважуються принаймні раз на тиждень, і більше половини з них відстежують своє щоденне споживання їжі. Контроль ваги важливий, щоб люди відразу знали, коли кілограми починають повзати назад. "Легше зловити і повернути збільшення ваги на кілька фунтів, ніж ловити і повернути збільшення ваги на 4,5 - 6,8 кг", - сказав Томас.

Деякі ранні дослідження показують, що такі технології, як програми для смартфонів, можуть допомогти у самоконтролі або навіть покращити самоконтроль за традиційними паперовими щоденниками. Наприклад, невелике дослідження 2014 року показало, що люди відстежували свій раціон харчування більш послідовно за допомогою програми, ніж за допомогою ручки та паперу. Це може бути тому, що додатки полегшують відстеження та можуть бути більш цікавими, сказав Томас. [Найкращі програми для лічильника калорій]

Кірнан сказав, що люди можуть започаткувати деякі звички, які допоможуть їм зберегти втрату ваги ще до того, як вони фактично схуднуть. Наприклад, вона рекомендує зважуватися щодня, щоб побачити, як вага вашої тіла коливається, навіть коли ви не сидите на дієті. Потім ви можете підібрати діапазон 5 фунтів для верхньої та нижньої меж вашої поточної ваги. Коли ваша вага наближається до верхньої межі вашого діапазону, ви можете внести невеликі зміни, щоб утриматись на своїй поточній вазі, наприклад, їсти на 20 відсотків менше під час їжі протягом декількох днів або робити додаткову прогулянку, сказав Кернан. Ознайомившись із цими стратегіями, ви можете використовувати їх для підтримки ваги після схуднення.

У дослідженні 2012 року Кєрнан виявив, що жінки, які опанували ці стратегії підтримки ваги до того, як вони почали програму схуднення, мали змогу утримати кілограми пізніше. Через рік після закінчення програми схуднення жінки, які навчились навичкам догляду, спочатку відновили лише 1,3 кг, тоді як жінки, які схудли, спочатку набрали 3,2 кг. К'єрнан також рекомендує передбачити життєві зриви, такі як канікули, і заздалегідь зробити невеликі налаштування. Наприклад, перед виходом у відпустку ви можете попрацювати над тим, щоб дійти до найнижчого діапазону ваги.

Скорочення "часу на екрані" може також допомогти у підтримці втрати ваги. Дослідження 2006 року, в якому взяли участь 1400 членів Національного реєстру контролю ваги, показало, що 62 відсотки заявили, що дивляться 10 або менше годин телевізора на тиждень. На момент проведення дослідження типовий американець в середньому витрачав на телевізор 28 годин на тиждень.

А підтримка з боку родини чи друзів також може допомогти людям залишатися на правильному шляху, щоб зберегти свою вагу. Дослідження, проведене в 1999 р. На 166 людях, які брали участь у програмі схуднення, показало, що 66 відсотків людей, які привели з собою друзів на сеанси програми, зберігали свою повну втрату ваги через півроку після закінчення програми, порівняно з 24 відсотками тих, хто брав участь лише сесії.

Але певні види підтримки можуть бути кращими за інші. Дослідники в Греції вивчали відмінності в підтримці між 289 людьми, які змогли зберегти втрату ваги протягом року, і 122 людьми, які відновили свою вагу. Дослідження, докладно описане в Інтернеті 22 січня 2016 р. У Журналі поведінкової медицини, виявило, що люди, які набрали вагу, насправді отримували більшу підтримку в цілому від своєї соціальної мережі, але часто це було у формі нагадувань про те, що вони повинні і не повинні ' т робити. На відміну від них, люди, які підтримували свою вагу, отримували більше компліментів щодо своєї ваги, а їх друзі частіше активно допомагали їм у дотриманні цілей обслуговування, наприклад, їли з ними корисну їжу. [Дивовижні речі, про які не слід говорити тому, хто схуд]

Тож, хоча проблема утримання ваги часом може здатися неможливою, існує ряд звичок, які, здається, збільшують шанси людини на успіх. Здорова та послідовна дієта, велика кількість фізичних вправ та пильна увага до вашої поточної ваги та харчових звичок можуть допомогти вам перемогти у боротьбі за збереження ваги назавжди.

Останні новини

Live Science є частиною Future US Inc, міжнародної медіа-групи та провідного цифрового видавця. Відвідайте наш корпоративний сайт.