Найкращий спосіб схуднення зводиться до цих трьох речей

Опубліковано: 03 серпня 2019 р

Докази показують, що немає одного кращого способу схуднути, але дієти, які працюють, мають ці спільні риси.

Називайте це як завгодно: план харчування, спосіб життя, дієта, філософія, але мало що викликає такі бурхливі суперечки, як те, як схуднути. Правда полягає в тому, що незалежно від того, чи ви берете участь у програмі з низьким вмістом вуглеводів, присвяченій способу життя Палео, у цілому до 30-ти, чи залишаєтесь відданими їжі з низьким вмістом жиру, ці плани мають більше спільного, ніж ви думаєте. Більше того, дотримуйтесь будь-якого з них релігійно, і ви, ймовірно, помітите результати.

У новому дослідженні дослідники Стенфордського університету поставили понад 600 дорослих із зайвою вагою на здорову дієту з низьким вмістом жиру або з низьким вмістом вуглеводів. Виявляється, учасники мали однакові рівні успіху у зниженні ваги за кожним планом. Дослідники шукали підказки (наприклад, рівень інсуліну та генні схеми), щоб з’ясувати, чи є фактори, які можуть зробити когось більш успішним на будь-якій дієті, але, прочесавши дані, вони не змогли встановити жодних зв’язків. Оскільки можуть пройти роки, перш ніж вчені виявлять окремі риси, які можуть призвести до більшого успіху в одному плані порівняно з іншим, на даний момент ми можемо багато чому навчитися - і багато втратити! - визнаючи дієтичні поради, з якими погоджуються всі експерти.

Ось три заповіді, які перетинають усі типи підходів до схуднення:

1. Їжте більше овочів

Враховуючи, що лише 1 із 10 американців відповідає їхнім вимогам до продуктів, можна з упевненістю сказати, що вам потрібно їсти більше овочів. І незалежно від того, на яку філософію харчування ви підписалися, овочі - це велика частина програми. Овочі мають на себе багато чого: вони заповнюють вас дуже мало калорій, і вони заповнюють ваше тіло поживними речовинами, необхідними для боротьби з такими захворюваннями, як хвороби серця, діабет 2 типу та деякі види раку.

Якщо ви дотримуєтесь харчових тенденцій, вам може здатися, що вам доведеться закохатись у цвітну капусту та капусту, щоб отримати всі нагороди, які пропонують овочі, але це не так. Будь то брокколі, солодка картопля, морква, червоний перець, капуста, шпинат або будь-який інший овоч, ідея полягає в тому, щоб з’їсти їх різноманітно і знайти безліч способів насолодитися їхньою користю. Тож якщо вам просто не вдається шлунком запарену брюссельську капусту, спробуйте її смажену або спробуйте пасеровану брюссельську капусту. Якщо сирі кабачки - це не ваша річ, подивіться, чи подобається вам їх спіралізувати у локшину або смажити на грилі на сковороді.

Враховуючи, що лише 1 із 10 американців відповідає їхнім вимогам до продуктів, можна з упевненістю сказати, що вам потрібно їсти більше овочів.

Використання шаруватого підходу - ще один чудовий спосіб створити добру звичку до овочів. Наприклад, почніть з їжі, яка вам вже подобається - скажімо, з макаронів - і покладіть трохи овочів у свою миску. Це може допомогти вам дослідити нову їжу з тією, яку ви вже любите їсти, а звідти ви можете спробувати нові способи смакувати її. Візьмемо, наприклад, шпинат. Спробувавши його з макаронами, ви можете скласти його в омлет або іншу улюблену їжу, або дослідити його самостійно, використовуючи різні техніки приготування (соте або на пару) або різні смакові добавки (часник або золотистий родзинки). Можливості безмежні!

2. Їжте менше цукру

Ви можете звинуватити біологію в своєму ласуні. Згідно з дослідженнями на цю тему, ми прагнемо віддавати перевагу солодощам, і цей драйв є універсальним і починається рано. Цукор робить смак їжі приємним, тому харчові компанії додають її у все: від хліба до супів до заправок для салатів до круп, йогуртів тощо. Це додає занадто багато цукру!

В середньому американці споживають більше 19 чайних ложок цукру на день - що значно перевищує обмеження Американської кардіологічної асоціації - 6 чайних ложок для жінок та 9 - для чоловіків. Це не робить жодної ласки вашій талії, саме тому кожен план схуднення виступає за вживання менше цукру.

Існує певна плутанина, що дієта з низьким вмістом жиру означає, що ви можете ласувати нежирним печивом та іншими смаколиками, але це, знову ж таки, вплив виробників продуктів харчування. Справжній намір страв з низьким вмістом жиру полягає в тому, щоб їсти більше корисної їжі з низьким вмістом жиру: фрукти, овочі, квасоля, нежирні білки та цільні зерна.

Існує безліч досліджень на підтримку способу життя з низьким вмістом жиру, так само, як є вагомі докази того, що ви можете схуднути, скорочуючи вуглеводи. Різні підходи працюють для різних людей, але якщо ви хочете схуднути, зменшення кількості доданого цукру є послідовною порадою для всіх програм.

Ще одна примітка щодо додавання цукру: незалежно від того, чи називати це агаву, тростинний сік, кленовий сироп, коричневий рисовий сироп, концентрат фруктового соку, фініковий цукор або будь-яке з 61 найменування доданого цукру, всі вони спричиняють проблеми для вашого здоров’я та вашої талії.

3. Їжте більше цільної їжі

Я виступаю за будь-яку програму, яка рекламує цілісні продукти, а не гіпероброблені тарифи, і це одне, з чим можуть погодитись популярні дієтичні плани. Надмірно оброблена їжа пов’язана із збільшенням ваги, можливо тому, що в багатьох нездорових упакованих продуктах (подумайте: картопляні чіпси, морозиво, заморожена піца, печиво тощо) не вистачає клітковини, що міститься в багатьох цільних продуктах харчування, включаючи овочі. Клітковина допомагає наповнити нас, і дослідження показують, що, просто додавши більше клітковини у своє меню, ви можете схуднути майже так само, як і складніший підхід. Послідовний вибір цілісних продуктів - один із способів зробити це.

Цілісні продукти включають фрукти, овочі, боби, горіхи, насіння, цільні зерна, яйця, морепродукти, курку тощо. Харчова філософія може відрізнятися щодо того, на якому з цих продуктів слід підкреслити, але це нормально, оскільки факти свідчать, що не існує жодного найкращого способу схуднення. Мета - вибрати підхід, який здається вам стійким. Якщо ви можете легко жити без макаронних виробів, можливо, цілком підходить метод з низьким вмістом вуглеводів, зосереджений на овочах та якісних білках, таких як морепродукти, курка та нежирна яловичина. Вегани та вегетаріанці можуть схуднути, вибираючи фрукти, овочі, цільні зерна та рослинні білки. Любителі горіхів можуть добре скинути кілограми за допомогою меню в середземноморському стилі. Які б дієти не приваблювали ваш апетит і спосіб життя, зосередження на цілісних продуктах - це те, що всі плани сприяють.

Слідуй за нами