"Брат наука" розвінчаний: Вам не потрібно збивати білок відразу після тренування, щоб максимізувати приріст м’язів

Звичайна мудрість - або, принаймні, мудрість "гімнастичного щура" - говорить, що вам потрібно з’їсти білок протягом години після останнього повторення, щоб максимізувати ефекти нарощування м’язів під час тренування.

Але реальність є більш тонкою, сказав Бред Шонфельд, доцент кафедри фізичних вправ у коледжі CUNY Lehman, у неділю під час презентації на щорічній конференції та виставці продуктів харчування та харчування в Академії харчування та дієтології у Філадельфії.

Хоча це правда, що вживання білка після тренування допомагає відновленню, а отже, і зростанню м’язових тканин, Шенфельд також виявив, що вживання білка перед тренажерним залом допомагає відновленню і росту м’язових тканин. Не має великого значення, чи швидко ви з’їдаєте білок до або після тренування, якщо ви це взагалі робите.

"Якщо ви насправді приймаєте страви перед тренуванням, все поза столом", - сказав Шенфельд, який також є автором "Науки та розвитку гіпертрофії м'язів" і є власником lookgreatnaked.com.

У дослідженні, що підтверджує цей висновок, Шенфельд та його колега набрали 21 придатного чоловіка з коледжу і призначили половині приймати добавку з 25 грамами білка та 1 грамом вуглеводів перед тренуванням, а другій половині приймати ту саму добавку після тренування. Їхні тренування були тими самими процедурами тренувань з обтяженням всього тіла, які виконувались три дні на тиждень протягом 10 тижнів.

Вимірявши товщину м’язів, силу та загальний склад тіла у чоловіків за допомогою найвищих методів, таких як ультразвукове дослідження та подвійна рентгенівська абсорбціометрія, дослідники не виявили суттєвої різниці у виграші чоловіків, упакованих у білки перед тренуванням, порівняно з тими, зробив це після удару в спортзал.

Результати, за словами Шонфельда, свідчать про те, що найкращий час для вживання білка - це не вузьке одногодинне вікно після тренування, а більше схоже на "двері сараю", які можуть відкриватися на ширину від чотирьох до шести годин навколо самого тренування.

"Якщо ви їсте сніданок, обід і вечерю, а між ними перекушуєте, ви потрапите у вікно", - сказав він. "Не потрібно пітніти".

Дослідження, що оцінюють, скільки білка може використовуватися в організмі для цілей нарощування м’язів, не схильні дивитись на справжні, повільніше засвоювані страви. М'ясо та картопля

Скільки білка може впоратись ваш організм за раз, відтінково

Під час своєї презентації Шенфельд також кинув виклик іншим поняттям, які він назвав "наукою братан", наприклад, ідеї про те, що ваші м'язи не можуть використовувати більше 20-30 грамів білка одночасно, тому споживають більше, ніж це для нарощування м'язів нічого не вартий.

Хоча ця теорія має певну підтримку, Шенфельд сказав, знову ж таки, вона нюансована. З одного боку, більшість досліджень, які прийшли до такого висновку, базуються на дослідженнях, де учасники їдять "швидкодіючий білок", як лише чисті сироваткові добавки.

У реальному житті люди, як правило, їдять білки повільнішої дії (наприклад, м’ясо або яйця) у поєднанні з іншими макроелементами, такими як вуглеводи, що уповільнює всмоктування. Ці більш складні форми повільно всмоктуються і теоретично дозволяють м'язам деяких людей використовувати більше 30 грамів на їжу.

До того ж, усі різні, тому така «шапка» може бути доречною для деяких, але не є універсальним правилом.

Швидше, "відносно простим та елегантним рішенням" є споживання 0,4 грама білка на кілограм ваги тіла принаймні чотири рази на день, якщо ваша мета - нарощування м'язів, Шенфельд та його колега підсумували у статті, опублікованій у Journal of the Міжнародне товариство спортивного харчування.

Це означає приблизно 27 грамів на прийом їжі для 150-кілограмової людини, але цілих 45 грамів на прийом їжі для 250-фунтової людини.

Тим не менш, дослідники роблять висновок: "тим не менш необхідні подальші дослідження для кількісного визначення конкретного верхнього порогу споживання білка під час їжі".