Найкращі вправи для басейну

Водні тренування - це розумний вибір фітнесу в будь-якому віці

Проведення часу в басейні не просто охолодить вас - це також може допомогти вам оздоровитись.

Як і наземні вправи, водні тренування покращують кров’яний тиск та пізнання, спалюють калорії та зміцнюють м’язи та серцево-судинну систему.

І оскільки вода щільніша за повітря, вона забезпечує більший опір. Це дозволяє людям кидати виклик своїм м’язам, при цьому менше натискаючи на суглоби, що дає можливість комфортно робити вправи, які вони, можливо, не зможуть робити на суші.

"Водні заняття можуть безпечно кинути виклик людям з обмеженими фізичними можливостями", - каже Остін Вей, сертифікований персональний тренер і керівник фітнесу в оздоровчому спа-центрі Cal-a-Vie у штаті Віста, штат Каліфорнія, який пропонує більше десятка занять у басейні. "Вода зменшує вплив сили тяжіння, дозволяючи рух через ширший діапазон руху".

Чому сплеск - це добре для вас

Згідно з оглядом досліджень Британського товариства геріатрії за 2016 рік, дві тренування на воді на тиждень значно покращують фізичне функціонування здорових людей старше 50 років.

"Ми виявили чітке поліпшення м'язової витривалості та аеробної сили порівняно з відсутністю фізичних вправ", - говорить Даніель Дейлі, доктор філософії, один з авторів огляду та професор кінезіології та реабілітаційних наук з Бельгійського університету КУ Левен. Спритність та гнучкість також покращилися.

Інші дослідження показали, що вправи в басейні особливо корисні для зменшення болю та інвалідності у людей з остеоартритом, особливо у тих, хто має проблеми з колінами або стегнами.

"Біль у цих областях часто посилюється під час занять, що виконуються у важкій позі", - говорить Керол А. Оатіс, П.Т., доктор філософії, професор кафедри фізичної терапії Університету Аркадії в Гленсайді, штат Пенсільванія, і член Асоціації професіоналів охорони здоров’я ревматологів.

Коли ви гуляєте у воді або виконуєте інші вправи в басейні, її плавучість полегшує навантаження на стегна і коліна, пояснює вона. Це зводить до мінімуму будь-який біль або дискомфорт, які можуть виникнути в процесі діяльності.

Веселіться самі

Найкращий вид вправ - це той тип, який ви будете робити насправді - і дослідження показують, що люди більше люблять водні тренування, ніж ті, що на суші. Це може бути тому, що водні вправи відчуваються легше, тому ви можете працювати зручніше з більшою інтенсивністю.

Сам ти можеш робити вправи на стрічки опору у воді висотою до грудей, жваво ходити в неглибокому кінці басейну або одягати флотаційний пояс для бігу в глибокій воді.

Щоб потренуватися з іншими - що може зробити вправи приємнішими - спробуйте заняття фітнесом у водних групах (див. Нижче).

Який би режим води ви не вибрали, робіть це з помірною інтенсивністю принаймні два рази на тиждень, щоб отримати плоди.

Або спробуйте один із цих класів

Якщо ви хочете занурити палець ноги в груповий водний фітнес-клас, ось опис п’яти варіантів. Багато з них доступні у місцевих YMCA, громадських басейнах та оздоровчих клубах.

Ай Чі. Ця форма тай-чи поєднує в собі глибоке дихання і ряд повільних темпів рухів, що виконуються у воді, що глибоко плече. Це може поліпшити рух і рівновагу.

Аква Велоспорт. Під час цього заняття учасники катаються на стаціонарних велосипедах у неглибокому кінці басейну. "Опір походить від води", - каже Вей. "Інтенсивність визначається швидкістю натискання педалі".

Аква-пілатес. Цей клас включає підсилювачі, такі як кола на ногах і бічні згини, зроблені в мілководді басейну або лежачи на плаваючій дошці, яка закріплена, щоб ви не відходили. "Нестабільність посилює набір глибоко стабілізуючих м'язів тазу і хребта", - пояснює Вей.

Аква-йога. Ви будете робити серію стоячих пози йоги в басейні під час цього заняття. Вода дозволяє вашому тілу згинатися по-різному, ніж це можливо на суші.

Аква Зумба. "Це вечірка біля басейну!" Шлях говорить. Інструктор навчає вас легко виконуваних танцювальних комбінацій, які ви повторюєте в такт музиці, щоб прискорити пульс.