Найкращий сніданок перед кожним видом тренування

Дайте своєму тілу та мозку паливо, яке їм потрібно, незалежно від того, чи ви снідаєте перед тренуванням, не маєте особливого апетиту чи вибігаєте за двері.

Те, що ви їсте після скачування з ліжка, має силу відмовитись від тяги, енергії турбонаддуву та утримувати свою вагу під контролем. Ця маленька чашка йогурту може величезним чином вплинути на ваше загальне здоров’я: Дослідження в журналі Circulation показало, що ті, хто регулярно пропускає сніданок, на 27 відсотків частіше страждають від ішемічної хвороби серця у порівнянні зі своїми звичайними однолітками, що їдять сніданок.

"Якщо пропустити сніданок, ви з більшою ймовірністю переїдаєте під час наступного прийому їжі або вживаєте вранці закуски з високим вмістом калорій та цукру, щоб уникнути голоду до обіду", - говорить Амарі Томсен, власниця Eat Chic Chicago.

І якщо ранок - це ваш час для вправ, вам особливо потрібно заздалегідь поснідати. Коли ви прокидаєтесь, рівень цукру в крові і запаси вуглеводів падають, пояснює спортивний дієтолог Мікеле Македоніо, RD Сніданок перед тренуванням забезпечує, що ваш мозок повинен почуватись настороженим і що ваші м’язи повинні виконувати в кращому випадку, щоб ви відчували себе спокійно бігова доріжка замість втоми і, ну, просто бла. (Пов’язане: Що підходящі жінки повинні знати про періодичне голодування)

Однак не варто тягнутися до будь-якої крупи або вівсянки. Різні ранкові процедури вимагають різного ранкового харчування. Незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути на 10 кілограмів або розірвати ранковий клас сили, один із цих восьми задоволених сніданків допоможе вам розпочати свій день на висоті.

Найкраща порада перед сніданком перед сніданком: не бійтеся вуглеводів!

Подумайте про вуглеводи у сніданках перед тренуваннями як про енергетичні засоби, а не про ворога номер один із шести пакетів. "Вуглеводи - це паливо для ваших м'язів", - говорить Аліса Рамсі, штат Массачусетс, штат Р.Д., С.С.С.С., зареєстрований дієтолог і власник Alissa Rumsey Nutrition and Wellness у Нью-Йорку. "Без них ваші м’язи не можуть працювати настільки важко". Вони є ключовими для збереження вашого тіла, коли справа стає жорсткою. Дослідження, опубліковане в журналі "Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм", показало, що вживання вуглеводів за 15 хвилин до фізичних вправ допомагало учасникам дослідження працювати на 12,8 відсотка довше, ніж у випадку з плацебо. (FYI: Ось скільки вуглеводів ви повинні їсти на день.)

Ось чому хороший вуглеводний сніданок перед тренуванням має вирішальне значення: Ваше тіло розщеплює молекули вуглеводів на глюкозу. Потім глюкоза надходить у м’язи, де вона перетворюється в енергію і зберігається до тих пір, поки запаси енергії вашого організму не закінчаться. Вживання їжі з високим вмістом вуглеводів за чотири години до фізичних вправ може підвищити рівень глікогену на цілих 42 відсотки, згідно з дослідженнями, опублікованими в Journal of Applied Physiology. Як ви, мабуть, вже здогадалися, підійде не будь-який вуглевод (вибачте, цукерки та пончики). Ви повинні знайти вуглеводи, які допоможуть вам рухатися міцно, поки не охолонуть. Ось як правильно вибрати вуглеводи, які потрібно їсти перед тренуванням.

"Хороші" проти "погані" вуглеводи

Хороший вуглеводний сніданок перед тренуванням, як правило, включає цілісні продукти, такі як цільнозерновий хліб, фрукти, йогурт, молоко та крохмалисті овочі, каже Рамсі. Цей неопрацьований аспект кваліфікує їх як "хороших" або нерафінованих. Ці вуглеводи використовують повільний і стійкий підхід до вивільнення енергії (саме тому ранкова порція вівсяних пластівців тримає вас ситими до обіду). Рафіновані вуглеводи, навпаки, переробляються, що, як правило, означає, що вони позбавляються будь-яких корисних поживних речовин до того часу, коли потрапляють на вашу тарілку. Ваше тіло швидко засвоює ці вишукані вуглеводи, такі як білий рис, печиво та макарони, виготовлені з білого борошна, надаючи вам миттєвий сплеск енергії. (Ніколи не замислювалися, що весь цей цукор * насправді * робить з вашим тілом?)

У більшості випадків нерафіновані вуглеводи - це шлях, а перероблені, рафіновані вуглеводи виходять, якщо ви хочете схуднути, але переможець не такий чіткий, коли вправи є у вашому порядку денному. Оскільки рафіновані вуглеводи швидше потрапляють у вашу систему, вони можуть бути корисними, якщо вам потрібен швидкий підйом від сніданку перед тренуванням, каже Рамсі. (Пов’язане: Це дослідження з вуглеводів може змусити вас переглянути своє прагнення до дієти з кето)

Найкращі сніданки з добрими вуглеводами перед тренуваннями

Дізнатися, які вуглеводи ваше тіло вважає приємними перед тренуванням, зводиться до спроб і помилок. "Вибір рафінованого чи нерафінованого залежатиме від вашої терпимості та відчуття вашого шлунка", - говорить Рамсі. Заглиблення в миску з вівсяними пластівцями за годину-дві до тренувань може допомогти одній людині просунутися до фінішу, тоді як інша людина може не відчувати, що вона засвоюється досить швидко, каже вона.

Не обмежуйте завантаження вуглецю твердою їжею. Спортивні напої теж можуть зробити трюк. Британські дослідники попросили семи спортсменів вживати спортивні напої з різною концентрацією вуглеводів. Спортсмени випивали 5 мілілітрів на кілограм ваги свого тіла за п'ять хвилин до тренування, а потім кожні 15 хвилин під час тренування. Коли вони пили розчин з 6-відсотковими вуглеводами, їхня витривалість зросла на 34 відсотки порівняно з тим, коли вони випивали 10-відсоткову концентрацію. Оскільки вони бігли довше, вони також пробігли приблизно на 225 метрів далі. (Для довідки, Gatorade Задоволення спраги знаходиться саме в цьому солодкому місці з 6-відсотковою концентрацією вуглеводів.)

Сніданок з хорошими вуглеводами перед тренуванням не означає лише вживання вуглеводів; спробуйте також додати хіт білка. (Ось зручний перелік продуктів з високим вмістом білка, які ви повинні їсти щотижня.) "Вуглеводи - це паливо, тоді як невелика кількість білка допомагає зарядити насос, щоб зробити амінокислоти доступними для ваших працюючих м'язів", - говорить Рамсі.

Найкращий сніданок перед силовим тренуванням

Зробіть білок для нарощування м’язів пріоритетом, коли ви снідаєте перед сильним тренуванням, говорить Македоніо. З’єднайте 1/4 склянки кожної граноли, прокату вівса, подрібненого мигдалю та родзинок або сушеної журавлини з нежирним молоком. Не соромтеся з’їсти половину, а решту збережіть на завтра, залежно від потреб у калоріях. (До речі, саме стільки білка ви повинні їсти щодня.)

Після виходу з тренажерного залу націліться на ще 20 грамів білка, оскільки дослідження показують, що це ідеально підходить для запуску процесу відновлення м’язів. Спробуйте 6 унцій знежиреного або нежирного сиру рікотта, чашку нежирного або нежирного грецького йогурту або 3 унції нарізаного ростбіфу або смаженої курки. (Ось ще кілька порад про те, що їсти до і після тренування.)

Найкращий сніданок для схуднення

Величезне худне карамельне маккіато - це не сніданок, особливо перед тренуванням. Для того ж пробудження кофеїну та корисних антиоксидантів, а також без калорій, використовуйте зелений чай. Потім приготуйте одне-два яйця - все це, а не лише білки, оскільки більше половини заповненого білка знаходиться в жовтку - із шматочком фрукта, таким як яблуко або чашка малини. Все це складає від 135 до 240 калорій і містить від 7 до 14 грамів білка і від 4,5 до 8 грамів клітковини, щоб забезпечити енергію до обіду, говорить Томсен.

Найкращий сніданок, якщо ви все ще ситі від обіду

Перше, спочатку: їжте! "Це буде підтримувати ваш метаболізм", - говорить Томсен. За годину після пробудження погризти щось легке, наприклад шматочок фрукта. А наступного разу натисніть на вечерю. Їжа за дві-три години до сну, включаючи закуски, дасть вашому тілу достатньо часу, щоб переварити все до ранку (Пов’язане: Найкращі закуски до тренування та після тренування для кожного тренування)

Найкращий сніданок перед тренуванням, важким для кардіо

Ваші м’язи працюють на вуглеводах, як на основному джерелі палива, коли ваше серце накачує, коли ви бігаєте, крутитеся або потієте на еліптичному ґрунті, тому їжте за годину до фізичних вправ, щоб підсилити енергію і дати своєму тілу час розбити їжу. Змішайте звичайний знежирений або нежирний йогурт у вівсяну кашу, а зверху - свіжі фрукти або родзинки. Якщо у вас менше часу на сніданок перед тренуванням, фруктово-молочний або йогуртовий смузі виграє бали за легку засвоюваність.

Після поту, насолоджуйтесь сумішшю вуглеводів, щоб поповнити запаси глікогену та білка, щоб максимізувати відновлення м’язів, в ідеалі - протягом 30 хвилин після вашого відновлення - це найкращий час, коли м’язи схожі на губку, поглинаючи всі ці поживні речовини. 100-калорійний бутерброд із цільної пшениці, тонкий спред із тонким шаром арахісового масла і укомплектований трохи меду або желе - це простий вибір, говорить Македоніо. (Прочитайте це, якщо ви думаєте: "А як щодо кардіо натще?")

Найкращий сніданок, якщо ви плануєте пізній обід

Повільно засвоювані клітковина і білки - це ваші найкращі ефекти, коли ви хочете приборкати бурчання шлунка. Стріляйте від 7 до 10 грамів клітковини і від 15 до 20 грамів білка, до яких можна смачно дістатись псевдо-парфе чашки звичайного знежиреного або нежирного грецького йогурту, порція пластівців з високим вмістом клітковини (див. для тих, хто пакує щонайменше 5 грамів на порцію), а також свіжа або заморожена чорниця.

Найкращий сніданок для частого сніданку

Останнє, що ви хочете, - це сніданок перед тренуванням, який сидить як камінь у кишечнику, тож легко засвоюваний смузі - це шлях. Зберігайте його здоровим, змішуючи заморожені фрукти та молоко або немолочну альтернативу. Або купіть розлив у пляшках, що містить менше 30 грамів цукру на порцію та білок, щоб уповільнити швидкість засвоєння організмом цього цукру та тримати вас ситішими довше, говорить Томсен. У будь-якому випадку, потягуйте повільно протягом ранку, щоб отримати дозу важливих вітамінів та мінералів. (Пов’язане: Як зробити ідеальний коктейль кожного разу)

Найкращий сніданок для насолоди в дорозі

У неділю підготуйте улюблений варіант їжі на вигоді Македоніо на тиждень: змішайте цільнозернову кашу з високим вмістом клітковини і низьким вмістом цукру (їй подобається подрібнене пшеничне пшеничне, черіос або чекс); горіхи (соєві горіхи, арахіс або мигдаль); і сухофрукти (родзинки або журавлину), а порції по одній чашці розкладіть у пакетики з сендвічами. Виходячи вранці за двері, візьміть мішок і одноразову коробку нежирного молока. Або спечіть півдюжини кексів для сніданку, багатих клітковиною, і заморозьте. Вийміть один напередодні ввечері, щоб розморозити, або розморозьте його в тостері, коли прокинетесь. Обидва варіанти пропонують ідеальну комбінацію вуглеводів та білків, щоб допомогти ввести ваш мозок у готовність і втамувати ваш голод.

Найкращий сніданок перед тренуванням йоги

Сніданок не є універсальним для йогів. Інтенсивні заняття в спортивному стилі вимагають будь-якого з перерахованих раніше варіантів кардіотренування або силових тренувань. (Ці 10 йог представляють факел * основні * калорії.) Оскільки м’які версії йоги зазвичай не спалюють стільки калорій, Македоніо рекомендує шматок фрукта або контейнер яблучного пюре перед тим, як вирушити до студії, щоб накачатись, не зважуючи вас під час інверсія.

Після будь-якого типу сеансу собак вниз, подрібнені фрукти, помішані в ємність нежирного або нежирного простого йогурту, є хорошим вибором, оскільки він забезпечує вуглеводи та білки, щоб зарядити організм.