Вживання цих 7 поживних речовин може допомогти швидше схуднути

Макроси можуть привернути всю увагу, але ці поживні речовини теж заслуговують на належне.

найкращі

Більшість дієт для схуднення об’єднує одне: вони зосереджуються на підрахунку або обмеженні макросів - з’їдених вуглеводів, білків і жиру - з використанням різних підходів як способу керування вибором їжі та контролю споживання калорій. Ця логіка випливає з того, що макроси (скорочення від макроелементів) - це єдині поживні речовини, які містять калорії. Але чи означає це, що інші поживні речовини - ті, що не містять калорій, такі як певні вітаміни та мінерали - не мають реального впливу на втрату ваги? Зовсім не.

Втрата ваги - це непростий процес, і ваше тіло відчуває те саме! Насправді скидання жиру - це досить складний процес для організму, якщо врахувати всі метаболічні, біохімічні та фізіологічні реакції, які мають відбутися. Оскільки для реакцій зазвичай потрібні ферменти, саме тут кілька вітамінів та мінералів можуть впливати на втрату ваги. Але є також поживні речовини, про зв’язок яких із вагою ми знаємо менше, і які пов’язані з більшою втратою ваги та здоровою вагою тіла. Це свідчить про те, що зосередження на деяких ключових поживних речовинах, поряд з макросами, є вашим найкращим вибором під час дієти.

Ознайомтеся з цими основними поживними речовинами, необхідними для схуднення, а також з деякими найкращими місцями для їх отримання!

1. Магній

Рецепт, зображений вище: батончики граноли з лохини та кеш'ю

Понад 300 різних ферментних систем потребують магнію для реакцій, включаючи ті, що беруть участь у метаболізмі та регуляції глюкози, і дослідження показують прямий зв'язок між резистентністю до інсуліну та споживанням магнію. Інсулінорезистентність може ускладнити втрату ваги для багатьох, оскільки високий рівень цукру в крові може в кінцевому підсумку зберігатися як жир. Однак дослідження показують, що споживання достатньої кількості магнію щодня може повільно знижувати резистентність до інсуліну і може служити ключовим компонентом плану схуднення.

Кращі джерела магнію (Щоденне значення магнію становить 420 мг):

  1. Горіхи, такі як мигдаль, кеш'ю та арахіс: порція, що утримує 1 унцію, містить 63-80 мг
  2. Соєве молоко: 1 склянка містить 61 мг
  3. Варений шпинат: 1 склянка містить 78 мг
  4. Бобові культури, такі як чорна квасоля та едамаме: порція ½ чашки містить 50-60 мг

2. Вітамін D

Ще приблизно 15 років тому споживання вітаміну D не було справжньою проблемою. Ми вважали, що сонячне світло спричиняє адекватну продукцію у більшості людей, і головна його роль - здоров’я кісток. Сьогодні дані свідчать про те, що більшість населення має недостатній рівень, роль вітаміну D у різноманітних питаннях охорони здоров’я є гарячою сферою досліджень, а низький рівень вітаміну D вважається фактором ризику ожиріння та захворювань, пов’язаних із ожирінням. Зв'язок вітаміну D з масою тіла не повністю зрозумілий, але низький рівень вітаміну D також пов'язаний з хронічним запаленням. (P.S. Запалення може бути причиною того, що ви не худнете - ось що з цим робити).

Незалежно від механізму, більшість з нас може отримати користь від прийому більше вітаміну D, а деякі дослідження навіть припускають, що доповнення вітаміну D може збільшити втрату жиру в організмі. Не багато продуктів харчування є багатими джерелами вітаміну D, тому це одна з поживних речовин, яку багато медичних працівників пропонують доповнювати для задоволення своїх щоденних потреб.

Найкращі джерела вітаміну D (DV для вітаміну D становить 20 мкг або 800 МО):

  1. Олія печінки тріски: 1 ст. має 34 мкг
  2. Форель або лосось: порція 3 унції містить 14,2-16,2 мкг
  3. Гриби, опромінені ультрафіолетовим світлом: порція cup чашки містить 9,2 мкг
  4. 2% молока: 1 склянка містить 2,9 мкг
  5. Укріплене молоко на рослинній основі: 1 склянка містить 2,5-3,6 мкг

3. Вітамін С

Вітамін С, який частіше рекламують для поліпшення імунітету та профілактики захворювань, часто не асоціюється із втратою ваги. Але оскільки він є антиоксидантом, вітамін С ще важливіший, коли люди з надмірною вагою або ожирінням намагаються схуднути. Це пов’язано з тим, що навіть невелике збільшення ваги може спровокувати запалення, яке, у свою чергу, збільшує вироблення вільних радикалів. Це призводить до каскаду гормональних та метаболічних ефектів (таких як резистентність до інсуліну), які можуть сприяти збільшенню ваги.

Задоволення потреб в антиоксидантах є вирішальним для зупинки набору ваги, пов’язаного із запальними процесами, і дослідження показують, що люди з надмірною вагою мають більші потреби через більшу продукцію вільних радикалів. Вітамін С є одним з найважливіших поживних речовин, але дані свідчать про те, що більшість з нас не відповідають нашим щоденним рекомендаціям.

Найкращі джерела вітаміну С. (Щоденне значення вітаміну С становить 90 мг):

  1. Червоний болгарський перець: serving чашки містить 95 мг
  2. Апельсин: один середній апельсин містить 70 мг
  3. Ківі: одне середовище містить 64 мг
  4. Приготована брокколі: serving чашки в порції містить 51 мг
  5. Нарізана полуницею: порція ½-чашки містить 49 мг
  6. Варена брюссельська капуста: serving чашки в порції містить 48 мг
  7. Грейпфрут: половина грейпфрута містить 39 мг

4. Каротиноїди

Каротиноїди - це сімейство біологічно активних сполук, до складу яких входить бета-каротин, лікопен і лютеїн, і вони надають певним фруктам та овочам червоне, оранжеве та жовте забарвлення. Одне дослідження порівнювало споживання фітохіміків з масою тіла і виявило, що більший прийом продуктів, багатих каротиноїдами, був пов’язаний з меншою вагою тіла учасників. Крім того, із збільшенням ІМТ споживання каротиноїдів зменшувалось. Проте суттєвих відмінностей у споживанні калорій між групами не спостерігалося.

Це могло бути пов’язано з кількома речами, найбільш очевидним з яких є те, що люди зі здоровою вагою, швидше за все, їли більше фруктів та овочів. Але дослідники вважають, що антиоксидантна активність каротиноїдів також відіграє певну роль, зменшуючи запалення. Це пояснюється тим, що системне запалення пов’язане з гормональним дисбалансом та резистентністю до інсуліну - двома ефектами, які сприяють набору ваги, а не втраті ваги. Отже, здається, завантаження їжі, багатої каротиноїдами, може сприяти зниженню ваги, поряд із зупинкою вільних радикалів, які можуть спровокувати рак та інші захворювання.

Найкращі джерела каротиноїдів (Не існує ДВ для каротиноїдів, але ці каротиноїди є формою вітаміну А, що міститься в рослинах. Добова норма вітаміну А становить 900 мкг RAE).

  1. Запечена солодка картопля: 1 середовище містить 1403 мкг
  2. Пюре з гарбуза: 1 склянка містить 705 мкг
  3. Сира морква: ½ чашки має 459 мкг
  4. Канталупа: ½ чашки містить 135 мкг
  5. Червоний болгарський перець: ½ чашки має 117 мкг
  6. Манго: 1 середовище містить 112 мкг

5. Залізо

Достатній запас заліза дозволяє гемоглобіну в еритроцитах переносити кисень до клітин по всьому тілу. Але коли запаси і рівні заліза низькі, еритроцити не здатні доставляти кисень, що погіршує здатність клітин метаболізувати енергію. Залізодефіцитна анемія розвивається, коли це продовжується, і загальними побічними ефектами є блідість шкіри, втома та чутливість до холодних температур. Цей недолік кисню також може перешкоджати втраті ваги у деяких людей. Насправді, дослідження 2014 року показало, що лікування цього типу анемії за допомогою добавок заліза призвело до поліпшення рівня гемоглобіну, а також зменшення маси тіла, вимірювання талії та ІМТ.