Найкращі 4 джерела білка можуть вас здивувати

Чи покладалися ви на традиційні джерела білка в їжі? Тоді ви можете бути здивовані цими результатами нашого опитування шести дієтологів. Ми попросили їх назвати свої улюблені джерела білка, і ось ті, які вони підтримують:

Клівлендська клініка - це некомерційний академічний медичний центр. Реклама на нашому сайті допомагає підтримати нашу місію. Ми не підтримуємо продукцію чи послуги, що не належать до клініки Клівленда. Політика

1. Квасоля та бобові

Квасоля та бобові - тобто всі види сушених бобів, колотий горох та сочевиця - набрали найбільше голосів.

"Квасоля та бобові - це багаті на клітковину поживні речовини та відмінне джерело білка", - говорить Анна Тейлор, MS, RD, LD. "Одна порція (½ приготовленої чашки) квасолі забезпечує близько 7 грамів білка, стільки ж, скільки 1 унція м'яса".

Крістін Кіркпатрік, MS, RD, LD, додає: “Квасоля та бобові також дозрівають вас довше, бо вони багаті клітковиною. Тваринні джерела білка, навпаки, взагалі не містять клітковини. Квасоля та бобові також мають набагато більше антиоксидантів ".

Дослідження показують, що:

Одна порція квасолі на день допомагає знизити рівень “поганого” ЛПНЩ (ліпопротеїдів низької щільності).
Чотири порції (проти однієї) на тиждень можуть зменшити ризик серцевих захворювань.
Чотири порції на тиждень можуть зменшити ризик рецидиву поліпів товстої кишки, які можуть перетворитися на рак.

Вживання в їжу достатньої кількості рослинного білка - включаючи квасоля, горох, горіхи, насіння, сою та 100 відсотків цільних зерен - допомагає захистити від хронічних дегенеративних захворювань, зазначає Алакс Нейсвонгер, РД, ЛД.

"Рослинні білки завантажені поживними речовинами та клітковиною, і в природі вони мають низький рівень холестерину та натрію", - каже вона. “Дієти на рослинній основі сприяють схудненню та підтримці ваги та є економічно вигідними, коли ви харчуєтесь з обмеженим бюджетом. І багато рослинних білків не містять глютену ».

Покладаючись лише на білки рослинного походження, вона додає, що деякі дослідники рекомендують отримувати 0,9 грама проти рекомендованої дієтичної норми 0,8 грама білка на кілограм ваги в день.

2. Дикий лосось

"Дикий лосось є ідеальним джерелом нежирного білка і забезпечує неймовірні переваги завдяки своїм протизапальним жирам", - говорить Бригід Тітгемайер, MS, RDN, LD.

Три унції містять майже 17 грамів білка і забезпечують основну поживну речовину, яку ваше тіло не може самостійно виробляти: омега-3 жир.

"Дослідження довели, що високий вміст омега-3 жирних кислот у дикому лососі допомагає знизити тригліцериди та кров'яний тиск, а також зменшити агрегацію тромбоцитів (липкість)", - говорить Джулія Зумпано, РД, LD.

Це знижує ризик утворення нальоту та згустків крові в артеріях, що призводить до інфаркту та інсульту.

"Омега-3 жири ЕРА (ейкозапентаенова кислота) і DHA (докозагексаєнова кислота) у дикому лососі зменшують запалення, пов'язане не тільки із захворюваннями серця, але і з аутоімунними захворюваннями", - додає Тітгемайер.

Жири омега-3 також корисні для мозку та нервової системи.

Прагніть щонайменше дві порції дикого лосося на тиждень.

3. Яйця

Яйця - це маловуглеводне, низькокалорійне та недороге джерело білка. Одне яйце забезпечує від 6 до 8 грамів білка лише з 70 калоріями.

Надзвичайно поживні яйця є повноцінним білком і мають багатий запас ключових вітамінів і мінералів.

"Яйця протягом багатьох років боролися з поганою репутацією через вміст холестерину (184 міліграми в одному великому яйці)", - говорить Емілі Бостін, MS, RDN, LD, BC-ADM. "Але ми тепер знаємо, що дієтичний рівень холестерину в яйцях має мінімальний вплив на рівень холестерину в сироватці".

Більша частина живлення яйця, включаючи вітамін D, омега-3 жирні кислоти, вітаміни групи В та холін (що може сприяти розумовій ясності), міститься в жовтку.

Відповідно до дієтичних рекомендацій для американців на 2015-2020 роки, яйця є одним із білків, що складають схему здорового харчування. Дослідження показують, що вживання двох-трьох яєць на день може мати користь для серцево-судинної системи. Але спеціалісти з клініки Клівленда зазвичай рекомендують обмежувати кількість яєць до одного на день або до півдюжини на тиждень.

"З'єднання під назвою TMAO, яке утворюється, коли мікроби в кишечнику перетравлюють яєчні жовтки, червоне м'ясо та подібні продукти, збільшує ризик серцевих захворювань", - говорить Зумпано. "Однак ми дозволяємо більше яєць, якщо ви їсте дуже обмежену кількість червоного м'яса та насичених жирів з вершкового масла, сиру тощо".

4. Грецький йогурт

Якщо ви їсте молочні продукти, не покладайтесь на сир, який містить багато насичених жирів, на білок. Грецький йогурт - набагато поживніший варіант.

"Я великий шанувальник грецького йогурту", - каже Тейлор. "Шість унцій містять 15 грамів білка - у два-три рази більше, ніж у звичайному йогурті, і більше, ніж у 2 унції м'яса або двох яєць".

Грецький йогурт також може похвалитися пробіотиками, здоровими бактеріями, які підтримують здоров'я кишечника. І це хороше джерело кальцію та вітаміну D.

Вона рекомендує нежирний звичайний грецький йогурт замість сортів з високим вмістом жиру та цукру в магазині. Замість граноли з високим вмістом цукру додайте власні свіжі або заморожені фрукти, порізаний мигдаль або волоські горіхи та насіння чіа або мелене лляне насіння.

Білкова їжа допомагає нам рости та розвиватися, забезпечити нас енергією, а також будувати та відновлювати клітини та тканини у всьому тілі. Зосередьтеся на найбільш поживних джерелах білка для найбільшого оздоровлення.