Найкраща і найгірша їжа, яку слід їсти при дієті діабету 2 типу

Правильний вибір продуктів, які можна їсти при цукровому діабеті, може допомогти знизити рівень цукру в крові або підтримувати його стабільним. Дізнайтеся, що ввести в меню при плануванні дієти при цукровому діабеті.

Дотримання дієти від діабету 2 типу не означає, що вам доведеться відмовлятися від усього, що ви любите - ви все одно можете насолоджуватися широким асортиментом продуктів, керуючи цією хворобою. Справді, створення дієти для діабету 2 типу є рівновагою: воно включає різноманітні здорові вуглеводи, жири та білки, за даними Національного інституту діабету та хвороб органів травлення та нирок (NIDDK). Фокус полягає у виборі продуктів, які від природи багаті поживними речовинами, щоб допомогти підтримувати рівень цукру в крові в межах цільового діапазону та уникнути великих коливань, які можуть спричинити симптоми діабету 2 типу, зазначає клініка Мейо - від частого сечовипускання та спраги високого рівня цукру до втома, запаморочення, головні болі та зміни настрою за низького рівня цукру в крові (гіпоглікемія), згідно з Американською діабетичною асоціацією (ADA).

Основи дієти при цукровому діабеті 2 типу: що слід їсти?

Щоб дотримуватися здорової дієти при цукровому діабеті, ви повинні спочатку зрозуміти, як різні продукти харчування впливають на рівень цукру в крові. Вуглеводи, які в найбільшій мірі містяться в зернах, хлібі, макаронних виробах, молоці, солодощах, фруктах та крохмалистих овочах, розщеплюються в глюкозі в крові, що підвищує рівень цукру в крові, що потенційно може призвести до гіперглікемії, за даними клініки Майо. Білок і жири мало, якщо взагалі мають, впливають на рівень цукру в крові, зазначає минулий огляд. Однак і те, і інше слід вживати в помірних кількостях - разом із вуглеводами - для того, щоб калорії знижувались, а вага залишалася здоровою.

Щоб досягти цільового рівня цукру в крові, їжте різноманітну їжу, але контролюйте порції продуктів з високим вмістом вуглеводів, говорить Елісон Массі, Р.Д., сертифікований викладач з діабету у Фредеріку, штат Меріленд. “[Їжа з високим вмістом вуглеводів] найбільше впливає на рівень цукру в крові. Ось чому деякі люди з діабетом підраховують вуглеводи під час їжі та перекусів », - каже вона.

Побалувати себе! Напої, сприятливі для діабету

Скільки вуглеводів можна з’їсти, якщо у вас діабет?

За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), для людей, які лікують цукровий діабет, не існує єдиної цільової групи вуглеводів. Зрештою, сума залежить від таких факторів, як ваш вік, вага та рівень активності.

Як правило, однак, люди з діабетом повинні отримувати приблизно половину щоденних калорій з вуглеводів. Щоб визначити вашу щоденну потребу в вуглеводах, помножте 50 відсотків на вашу денну цільову калорійність. Наприклад, якщо ви їсте 2000 калорій на день, прагніть споживати близько 1000 калорій вуглеводів у їжі та напоях. Оскільки CDC каже, що 1 грам (г) вуглеводів забезпечує 4 калорії, ви можете розділити калорії вуглеводів на 4, щоб отримати свою денну мету на грами вуглеводів, яка в цьому прикладі досягає 250 г. Для більш персоналізованої щоденної цілі вуглеводів найкраще співпрацювати із сертифікованим спеціалістом з лікування та виховання діабету або зареєстрованим дієтологом, щоб визначити найкращу для вас мету.

Найкращий та найгірший вибір діабету 2 типу за групою продуктів харчування

Обираючи найкращі продукти для діабету 2 типу, ось корисна настанова від NIDDK, яку слід пам’ятати: Наповніть половину тарілки (використовуйте 9-дюймову посудину для довідки) некрахмалистими овочами. На одній четвертій вашої тарілки повинен міститися ваш білок (наприклад, м’ясо або рослинне джерело), а остання четверта - зерно або інший крохмаль, наприклад, крохмалисті овочі, шматочок фрукта або невелика склянка молока.

Оскільки оброблена та цукриста їжа - це нездорові вуглеводи, обмежте їх у дієті для діабету, говорить Массі. Сюди входять сода, цукерки та інші упаковані або перероблені закуски, такі як кукурудзяні чіпси, картопляні чіпси тощо. І хоча штучні підсолоджувачі, такі як ті, що містяться в дієтичних газованих напоях, не обов’язково збільшують рівень цукру в крові так само, як білий цукор, вони все одно можуть впливати на рівень цукру в крові і навіть змінювати реакцію організму на інсулін.

Попереднє дослідження показало, що коли 17 людей, що страждають ожирінням, нерезистентні до інсуліну люди вживали напої, оброблені штучним підсолоджувачем сукралозою (продається як Splenda), перш ніж приймати стандартизовану дозу глюкози, рівень цукру в крові та інсуліну підвищувався більше, ніж коли вони пили звичайний води. З іншого боку, мета-аналіз, опублікований у травні 2018 року в Європейському журналі клінічного харчування, показав, що штучні підсолоджувачі не підвищують рівень цукру в крові. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, як штучні підсолоджувачі впливають на людей, хворих на діабет.

Наразі ось що потрібно знати про вибір найбільш сприятливих для діабету продуктів з кожної групи продуктів.

Які продукти з високим вмістом білка корисні для діабету 2 типу?

Американська діабетична асоціація (ADA) рекомендує нежирні білки з низьким вмістом насичених жирів людям з діабетом. Якщо ви дотримуєтеся веганської або вегетаріанської дієти, отримання достатньої кількості і правильного балансу білка може бути більш складним завданням, але ви можете покластися на такі продукти, як квасоля (сушена або консервована квасоля та бобові продукти, такі як хумус і фалафель), горіхи та горіхи спреди, темпе і тофу, щоб отримати виправлення, зазначає клініка Клівленда. Тільки не забудьте пам’ятати про розмір порції, перекушуючи горіхами, оскільки вони також містять багато жиру та калорій, повідомляє Harvard Health. Американська асоціація серця (AHA) підраховує невелику жменю (приблизно 1,5 унції) цілих горіхів як одну порцію. Якщо ви обираєте несолений мигдаль, 1,5 унції забезпечать 258 калорій і майже 23 г жиру, за оцінками Міністерства сільського господарства США (USDA).

Тим часом слід уникати обробленої або упакованої їжі або обмежувати її при дієті при цукровому діабеті, оскільки окрім додавання цукру та оброблених вуглеводів, ці продукти часто містять багато натрію, згідно з AHA. Надмірна кількість натрію у вашому раціоні може підвищити артеріальний тиск і, в свою чергу, ризик серцевих захворювань чи інсульту, зазначає Harvard Health. А хвороби серця та інсульт - це два найпоширеніші ускладнення діабету, за даними клініки Мейо. Важливо контролювати артеріальний тиск при лікуванні діабету.

Окрім того, що ви отримуєте достатню кількість клітковини, включення у свій раціон продуктів, багатих білком, може допомогти вам залишатись ситими та сприятиме схудненню, згідно з минулим оглядом. Встановлено, що втрата лише 5 відсотків ваги тіла покращує контроль рівня цукру в крові у осіб із надмірною вагою та ожирінням з діабетом 2 типу, згідно з оглядом, опублікованим у червні 2014 року в Міжнародному журналі клінічної практики.

Найкращі варіанти, на думку ADA:

Риба з високим вмістом омега-3 жирних кислот, таких як лосось, сардини, тунець Albacore, скумбрія та райдужна форель
Молюски, включаючи молюсків, крабів, імітацій молюсків, омарів, гребінців, креветок та устриць
Індичка без шкіри
Курка без шкіри
Квасоля та бобові
Сир
Горіхи та горіхові намазки, як мигдальне масло (в помірних кількостях)
Цілі яйця
Тофу

Найгірші варіанти для клініки Мейо, ADA та NIDDK:

Багато м'ясних страв, таких як болонья, салямі, шинка та ростбіф (індичка - прийнятний варіант)
Хот-доги
Ковбаси та пепероні
В'ялена яловичина
Бекон
Підсолоджені або ароматизовані горіхи, наприклад, смажені в меді або гострі
Підсолоджені білкові коктейлі або смузі

Всупереч поширеній думці, не всі вуглеводи заборонені, якщо ви лікуєте діабет. Насправді ADA рекомендує цілісні зерна, багаті на вітаміни, у здоровій дієті для лікування діабету. Ці продукти містять клітковину, яка корисна для здоров’я органів травлення. Клітковина також може сприяти відчуттю ситості, не даючи вам тягнутися до нездорових закусок, а також може сприяти уповільненню підвищення рівня цукру в крові, стверджує клініка Мейо. Крім того, цільні зерна містять корисні для здоров'я вітаміни, мінерали та антиоксиданти, незалежно від статусу діабету.

З іншого боку, слід уникати або обмежувати зерна у вигляді популярних продуктів, таких як білий хліб, а також цукристі, перероблені або упаковані зерна, щоб запобігти небажаним стрибкам цукру в крові. Крім того, хоча деяка кількість рафінованого білого борошна збагачена - тобто вітаміни групи В та залізо, які були вилучені в процесі помелу, додаються назад - воно не містить клітковини, якою є цільні зерна, попереджає USDA. Харчові волокна уповільнюють розщеплення крохмалю (різновид вуглеводів) до глюкози (цукру), що допомагає підтримувати рівень цукру в крові стабільним, пояснює Гарвардська школа охорони здоров'я Т.Ч.

Тільки майте на увазі, що, хоча Гарвард перелічує цільнозернові як одне з найздоровіших джерел вуглеводів, все одно важливо стежити за загальною кількістю вуглеводів і практикувати контроль порцій, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним, повідомляє NIDDK.

Найкращі варіанти (в помірних кількостях) для ADA та NIDDK:

Дикий або коричневий рис
Кіноа
Ячмінь
Цільнозерновий хліб, наприклад, 100-відсотковий цільнозерновий хліб (переконайтеся, що кожен шматочок містить щонайменше 3 г клітковини)
Цільнозернові злаки, такі як овес, вирізаний із сталі
Цільно-пшеничні макарони

Найгірші варіанти для клініки Майо та ADA:

білий хліб
Тістечка
Цукрі пластівці для сніданку
білий рис
Біла паста

Які типи молочних продуктів можуть їсти люди з діабетом?

Якщо його добре вживати і їсти в помірних кількостях, молочні продукти можуть стати чудовим вибором для людей, які страждають на діабет. Фактично, огляд, опублікований у вересні 2017 року у журналі «Поживні речовини», показав, що такі молочні продукти, як молоко та йогурти, забезпечують захисні переваги проти діабету 2 типу. По можливості вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру та знежирених продуктів, щоб утримати калорії, а також нездорові насичені жири. Також намагайтеся уникати ароматизованих молочних продуктів, таких як молоко та йогурт, без додавання цукру.

Найкращі варіанти для ADA та клініки Mayo:

Несолодке мигдальне молоко
Несолодке соєве молоко
Нежирний грецький йогурт
Нежирний сир з низьким вмістом натрію
Нежирний сир (в помірних кількостях)
Нежирний, несолодкий кефір
Знежирене молоко

Найгірші варіанти, як сторінки ADA про корисні жири та суперпродукти, а також клініка Майо:

Повне жирне або знежирене (2 відсотки) молоко, особливо шоколадне та інші ароматизовані молока
Повножирний або нежирний сир
Нежирний або підсолоджений йогурт
Повножирний сир
Нежирний, підсолоджений кефір

Які овочі корисні для хворих на діабет, а які ні?

Овочі - важлива група продуктів харчування, яку слід включити в будь-яку здорову дієту, і дієта при цукровому діабеті не є винятком. Овочі наповнені клітковиною та поживними речовинами, а некрохмалисті сорти мають низький вміст вуглеводів - виграш для людей з діабетом, які хочуть отримати контроль над рівнем цукру в крові, каже Массі.

Що стосується упаковки, то заморожені овочі без соусу настільки ж поживні, як і свіжі, і навіть овочеві консерви з низьким вмістом натрію можуть бути хорошим вибором, якщо ви не в змозі. Тільки обов’язково стежте за споживанням натрію, щоб уникнути високого кров’яного тиску, і подумайте про зливання та промивання солоних консервованих овочів перед їжею згідно з ADA. Якщо можливо, зупиніть свій вибір на овочевих консервах з низьким вмістом натрію або без натрію.

Дотримуйтесь цього загального правила: прагніть наповнити половину вашої тарілки некрахмалистими овочами, як рекомендує NIDDK. А якщо ви прагнете пюре з білої картоплі, спробуйте пюре з цвітної капусти, пропонує Массі.

Найкращі варіанти овочів, згідно з ADA:

Зелень, як шпинат, капуста та мангольд
Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі та цвітна капуста
Огірки
Спаржа
Джикама
брюсельська капуста
Цибуля
Артишок серця
Перець
Буряк

Намагайтеся наповнити на чверть тарілки крохмалистими овочами, які враховують вашу повсякденну ціль щодо вуглеводів.

Як зазначає ADA, овочі можна насолоджуватися в помірних кількостях:

Кукурудза
Біла картопля
Солодка картопля
Ямс
Гороху

Які фрукти корисні для діабету, а яких слід уникати?

Фрукти часто отримують поганий реп через вміст вуглеводів, але ця група продуктів харчування насправді може бути чудовою у дієті при цукровому діабеті, якщо її правильно вибирати та їсти в помірних кількостях. Зокрема, фрукти можуть бути чудовою заміною нездоровим переробленим солодощам, таким як тістечка, тістечка та печиво, забезпечуючи при цьому антиоксиданти, вітаміни, мінерали та насичувальну клітковину для боротьби із захворюваннями.

Але так само, як і з зернами, важливо розгортати свої навички підрахунку вуглеводів, коли кидаєш цукерки від природи. ADA зазначає, що невеликий шматочок цілих фруктів або ½ чашки консервованих або заморожених фруктів, як правило, містить 15 г вуглеводів, тоді як фруктовий сік - менш ідеальне джерело фруктів для діабету - може містити стільки, що становить від 1/3 до ½ склянки.

Крім того, сухофрукти можуть бути не найкращим способом виправити ситуацію. Оскільки видаляється стільки води, порція цього сорту набагато менша і, як правило, менше ситна, ніж цілі фрукти - ADA попереджає, що лише 2 столові ложки родзинок містять тих самих 15 г, що і невеликий шматочок цілих фруктів!

Те саме стосується і консервованих фруктів: цей сорт часто містить цукристий сироп у високій концентрації, якого слід уникати будь-якою ціною. Натомість шукайте такі терміни, як «упакований у власні соки», «несолодкий» або «без додавання цукру», говорить ADA. Модні соки не менш ідеальні, оскільки вони позбавлені корисної клітковини, яку ви знайдете в цілих фруктах із шкіркою на.

Але кілька приємних новин: фруктові коктейлі, які споживаються в помірних кількостях та виготовляються з цілими інгредієнтами без додавання цукру, можуть стати гарною їжею для діабету. Подумайте про те, щоб запасти свій холодильник несолодкими замороженими фруктами, щоб ви могли поспішати один на сніданок, а в кожен смузі додавати не більше 1 склянки фруктів, щоб тримати вуглеводи під контролем. Додавання інгредієнтів з білком, таких як йогурт або невелика кількість горіхового масла, також допоможе вашому організму повільніше розщеплювати вуглеводи, що призведе до меншого стрибка рівня цукру в крові.

Якщо ви сумніваєтесь, проконсультуйтеся з глікемічним навантаженням (шкалою, яка може допомогти вам визначити, наскільки порція певної їжі може підвищити рівень цукру в крові), щоб вибрати фрукти, сприятливі для діабету. Ваша команда охорони здоров’я також може допомогти вам безпечно включити фрукти у ваш раціон діабету.

Згідно з ADA, у вашому розпорядженні багато варіантів фруктів. Найкращі варіанти фруктів включають:

Ягоди, як чорниця, полуниця та малина
Яблука з шкіркою на
Персики з шкіркою на
Терпкі вишні
Абрикоси з шкіркою на
Груші з шкіркою на
Апельсини
Ківі
Банани
Виноград
Диня

Найгірші варіанти, як зазначають NIDDK та ADA:

Сухофрукти
Фасовані соки
Консервовані фрукти в сиропі

Які джерела жиру корисні і шкідливі для діабету?

Жир - не ворог! Справді, вживання достатньої кількості жиру в кінцевому підсумку може допомогти вам знизити резистентність до інсуліну та досягти кращого контролю за рівнем цукру в крові, згідно з мета-аналізом, опублікованим у липні 2016 року в PLoS Medicine. Головне - знати, як відрізнити хороший жир від поганого.

Мононенасичені жири, що містяться в авокадо, мигдалі та пеканах, або поліненасичені жири, що містяться в волоських горіхах та соняшниковій олії, які можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий"), є чудовими засобами для прийому їжі при цукровому діабеті 2 типу, згідно з ADA.

Тим часом насичені жири та трансжири можуть зашкодити вашому серцю та здоров’ю в цілому, повідомляє AHA. Щоб виявити трансжири, знайдіть термін «гідрогенізовані» або «частково гідрогенізовані олії» на етикетках перероблених харчових продуктів, таких як упаковані закуски, хлібобулочні вироби та сухарі. "Я завжди прошу своїх клієнтів ще раз перевірити перелік інгредієнтів, щоб переконатися, що вони не бачать частково гідрогенізованої олії у своїх харчових продуктах", - каже Мессі.

Найкращі варіанти, згідно з ADA:

Авокадо
Горіхи, як мигдаль, кеш'ю, пекан, волоські та арахіс
Горіхові масла
Оливки
Олії на рослинній основі, такі як соєва олія, кукурудзяна олія, оливкова олія та соняшникова олія
Насіння, як насіння льону та насіння чіа
Риба, як лосось і тунець
Тофу

Найгірші варіанти, згідно ADA:

Фастфуд
Яловичина, хот-доги, ковбаса, бекон, запасні ребра та солона свинина
Повножирні молочні продукти
Кокосова і пальмова олія
Упаковані закуски, такі як крекери, кукурудзяні чіпси та картопляні чіпси
Оброблені солодощі, такі як пончики, тістечка, печиво та булочки
Наклейте маргарин і масло