Найкраща їжа для підвищення мозку для дітей - і як змусити їх її їсти

Харчування має вирішальне значення для розвитку мозку, але діти не вимагають їсти рибу та зародки пшениці. Ось як заповнити проміжок у харчуванні мозку.

Як і багато батьків, я хочу виховувати розумних дітей, які реалізують весь свій потенціал. Але як дитячий дієтолог і мама, я знаю, що батьки стикаються з реальністю, яку важко заперечити: хоча деякі продукти з поживними речовинами, такими як омега-3 DHA, холін та залізо сприяють розвитку мозку, правда, маленькі діти не хочуть їсти ці продукти.

Чому їжа важлива для розвитку мозку?

Загальновідомо, що їжа та поживні речовини, які вона містить, допомагають мозку розвиватися, рости та функціонувати. Протягом дитинства та перших 1000 днів мозок швидко зростає, прокладаючи риштування та план передачі інформації, пам'яті та навчання.

Ми можемо бачити, як немовлята та молоді діти практично змінюються на наших очах у повсякденних простих речах, таких як цілеспрямований рух та розвиток мови. По мірі того, як діти стають старшими, їх соціальні навички розквітають у дошкільні роки, і вони беруть участь у офіційному навчанні в школі. У підліткові роки починається фаза обрізки, коли недостатньо використовувані зв’язки в мозку природно скорочуються, дозволяючи відточувати та вдосконалювати важливі та часто використовувані шляхи. Не дивно, що підліткові роки сповнені імпульсів, експериментів та сюрпризів!

Від народження до молодого зрілого віку харчування є ключовим компонентом росту, розвитку та здоров’я мозку.

Що таке їжа для мозку?

Деякі поживні речовини особливо корисні для мозку, що розвивається, та його функцій у дитинстві. Їжа, яка подає ці поживні речовини у помітному рівні - це те, що я називаю «їжею для мозку».

Наприклад, грудне молоко є їжею для головного мозку для немовлят, а також суміш для немовлят, оскільки воно сформульовано так, щоб якомога ближче відповідати грудному молоку. Він багатий жиром і постачає багато поживних речовин, таких як білок, залізо та DHA, необхідні для розвитку мозку.

Жирна риба, як лосось, є ще одним прикладом їжі для мозку, оскільки вона є джерелом омега-3 жирних кислот і білка.

Інші поживні речовини для мозку включають:

Чорниця
Оливки та оливкова олія
Горіхи та горіхове масло
Риба
Авокадо
Яйця

Однак, коли діти ростуть, вибір їжі стає головним для здоров’я мозку та когнітивних здібностей.

Які поживні речовини приносять користь дитячому мозку?

Важливо дотримуватися цілісного погляду на харчування головного мозку, оскільки дослідження показують, що зосередження на одній поживній речовині, за винятком інших, може підірвати його функціонування. Справа в тому, що багато поживних речовин приносять користь мозку, і вони насправді взаємодіють між собою, щоб допомогти мозку функціонувати оптимально.

Тим не менш, ми знаємо, що певні поживні речовини, зокрема, є головними гравцями в галузі розвитку мозку та здоров'я дітей. Їх розуміння може допомогти підібрати здорову дієту для вашої дитини.

Омега-3 жирні кислоти, особливо DHA та EPA, допомагають доставити кисень до мозку, посилюють кровотік, уповільнюють старіння та можуть впливати на розмір мозку. Для дітей це може призвести до кращої зосередженості та вдосконалення навичок читання в класі, а для дітей молодшого віку - покращення здатності до навчання та контролю імпульсів.

Холін допомагає центру пам'яті в мозку розвиватися, особливо протягом перших шести років життя, що особливо важливо для навчання.

Білок, залізо і цинк необхідні для росту мозку з раннього віку. На щастя, ці поживні речовини містяться разом у яловичині, м’ясі птиці темного м’яса, квасолі та деяких зернових. Наприклад, дефіцит заліза в грудному віці пов'язаний з довготривалим когнітивним впливом на дітей.

І список можна продовжувати. Ви можете розраховувати на фолієву кислоту, йод та вітаміни A, D, E та B, які братимуть участь у здоровому розвитку мозку, а також лютеїн та зеаксантин, які допомагають зоровому розвитку вашої дитини та можуть підтримувати когнітивний ріст.

З магазину

Стійкі страви, необхідні для їжі

Розрив у харчуванні мозку + те, що насправді їдять діти

Багато корисних речовин, важливих для здоров’я мозку, містяться в таких продуктах, як риба, авокадо, яйця, оливки та горіхи. Не крохмалі та солодкі ласощі діти просять їсти.

Типовий раціон дитини може створити харчовий розрив для деяких поживних речовин, важливих для здоров'я мозку. "Розрив" створюється, коли фактичне споживання поживної речовини відстає від рекомендованого.

Наприклад, цільове споживання DHA у дітей у віці від 6 до 10 років становить 200-250 мг на день EPA та DHA (вони упаковуються разом у їжу та добавки), проте дослідження споживання показують, що діти отримують менше половини цього, в середньому близько 100 мг DHA на день.

Частково це пов’язано з тим, що діти не їдять рекомендовані дві порції риби на тиждень (6-8 унцій на тиждень для дітей віком 2-6 років; 8-12 унцій на тиждень для дітей 6 років і старше).

Вирішення розриву в харчуванні мозку

Хоча просто сказати "їжте більше риби" або "подавайте більше яєць або горіхів", насправді це непросто виконати. Діти можуть вередувати щодо їжі, відмовлятися від їжі риби або страждати харчовою алергією, не даючи їм їсти ті продукти, які можуть бути корисними для розвитку мозку.

Звичайно, сім’ї можуть запропонувати продукти, багаті поживними речовинами для мозку, щоб покращити загальний раціон. Для зміцнення здоров’я мозку націлюйте наступні продукти:

Запропонуйте волоські горіхи, насіння, жирну рибу, оливкову та інші рослинні олії, щоб додати до раціону жирні кислоти омега-3. Не забувайте подрібнювати горіхи, щоб уникнути задухи.
Знайдіть способи запропонувати яйця, м’ясо, темно-зелені листові овочі, такі як шпинат, і зерна з високим вмістом клітковини для націлювання на білок, холін, залізо та цинк. Яєчню змішати зі шпинатом, а зверху сиром. Або використовуйте повільну плиту для приготування яловичини або птиці, щоб максимізувати ніжність; подрібнити м’ясо для легшого вживання.
Молочні продукти є хорошим джерелом білка і вітамінів A, D і B12. Нові харчові продукти, такі як йогурт Brainiac Kids та яблучне пюре, пропонують поживні речовини, включаючи омега-3 DHA, EPA, ALA та холін, щоб допомогти заповнити харчовий розрив. Використовуйте його як доповнення до сніданку чи обіду, або в якості ранкової або післяобідньої закуски.
Горіхи, горіхове масло, авокадо, насіння, рослинні олії та зародки пшениці пропонують вітамін Е. Нанесіть тонкий шар горіхового або насіннєвого масла на хліб, бублики або сухарі. Додавайте зародки пшениці до вівсянки або смузі.
Укріплені продукти, такі як крупи, хліб, яйця та молоко, мають підвищені джерела заліза, цинку, фолатів, DHA, EPA та інших поживних речовин. Готова до вживання крупа універсальна. Подавайте його на сніданок, як перекус або як мінімум, вечерю.

І не забувайте про позитивні стратегії годування - вони також можуть робити магію з маленькими дітьми:

Створіть цікаві назви для риби та морепродуктів, наприклад, "рожева риба" для лосося або "Looney-Tuny" для тунця.
Вибирайте різнокольорові продукти, такі як фрукти та овочі, і наріжте їх на розмір «кусачки» або «пальчики», щоб спокусити інтерес до їжі.
Дозвольте дітям подавати себе і готувати свою тарілку з готових страв для їжі.
Не будьте м’якими: додайте спеції, приправи та інші ароматизатори до їжі. Вірте чи ні, але маленькі діти люблять ароматну їжу.
Покладіть пов'язку і пропуски збоку; маленькі діти люблять експериментувати з зануренням!

Хоча не існує чарівної їжі, одна поживна речовина або конкретна стратегія годування, яка б гарантувала чудовий рівень IQ, докладання зусиль, щоб включити різноманітні харчові продукти, багаті на поживні речовини, у раціон вашої дитини буде підтримувати розвиток мозку та майбутнє навчання.