Найкраща дієта для підтримки здоров’я кишечника - і чому це важливо

дієта

Здоров’я кишок - це те, що ми занадто часто сприймаємо як належне. Але чи знали ви, що погане здоров’я органів травлення може негативно вплинути на вашу імунну систему, настрій, рівень енергії та навіть здоров’я шкіри?

Те, що відбувається в шлунково-кишковому тракті, має вирішальне значення для загального стану здоров’я і може допомогти вам добре чи спричинити хворобу та дискомфорт.

Допоможіть своєму клієнту з харчування та фітнесу краще зрозуміти, що таке мікробіом кишечника, як вони можуть підтримати його вибором дієти та способу життя, і чому все це має значення.

Чому здоров’я кишечника важливо?

Ваша кишка - це весь ваш шлунково-кишковий тракт, включаючи рот, стравохід, шлунок та кишечник. По суті, кишечник - це прохід для їжі від початку до кінця. Здоров’я цієї системи впливає майже на всі інші частини тіла.

Коли стан вашого кишечника поганий, ви відчуєте наслідки, а не лише через погане травлення та розлад шлунку. Здоров’я кишечника має великий вплив на інші аспекти здоров’я:

  • Імунітет і здатність боротися з інфекціями
  • Рівні енергії
  • Настрій
  • Алергія
  • Здоров’я та стан шкіри
  • Мислення та здатність зосереджуватись
  • Вага
  • Хронічні захворювання, включаючи діабет та серцеві захворювання, а також аутоімунні розлади

Фітнес і підтримка здорової ваги важливі, але очевидно, що ви не можете ігнорувати свій кишечник, якщо хочете максимізувати всі аспекти здоров’я.

Що таке мікробіом людини?

Щоб по-справжньому зрозуміти важливість здоров'я кишечника, вам слід знати, що таке людський мікробіом і як вибір, який ви робите, впливає на нього. Термін мікробіом стосується спільноти мікроорганізмів, переважно бактерій. Людський мікробіом - це сукупність усіх цих мікроорганізмів, що живуть у людському тілі та на ньому.

Вчені та дослідники йдуть далі і включають геном усіх цих бактерій у визначення мікробіома. Захоплюючим фактом про людський мікробіом є те, що він перевищує наші власні людські гени в 100 разів. 1 Ми буквально переповнені бактеріями.

Група дослідників нанесла на карту весь геном нашого мікробіому та знайшла кілька цікавих фактів: 2

  • Ми всі живемо з патогенами, які викликають хвороби, але коли ми здорові, вони не хворіють на нас.
  • На кожну клітину людського організму припадає приблизно десять мікроорганізмів.
  • Мікробіом міститься по всьому, в тому числі на шкірі, в кишечнику та в носі.
  • Мікробіом людини становить від двох до шести фунтів ваги тіла людини.
  • Бактерії в кишечнику розщеплюють значну частину вуглеводів, білків і жирів, які ми їмо.
  • У нас немає адекватних ферментів для розщеплення цих сполук і ми покладаємось на бактерії.
  • Коли бактерії перетравлюють їжу в кишечнику, вони створюють вітаміни та інші корисні речовини.

Як дієта для підтримки здоров’я кишечника впливає на мікробіом

Дослідження мікробіому людини також виявило, що персонажі завжди змінюються. Ці бактерії потрібні в кишечнику, щоб перетравлювати їжу, але це не завжди повинні бути ті самі бактерії, які виконують свою роботу. Насправді, коли ми старіємо і переживаємо певні життєві зміни, склад мікробіома також змінюється.

У кожного є унікальний мікробіом, як у нас власний геном. Старіння, гормональні зміни, навколишнє середовище та інші фактори спричиняють зміни в популяції мікробіомів. Одним з найбільших факторів зміни мікробіому кишечника є дієта. Те, що ви їсте, впливає на колонію бактерій.

Наприклад, дослідники виявили, що дієти, багаті жиром, а також цукром та іншими простими вуглеводами, сприяють росту певних видів бактерій в кишечнику, що призводить до збільшення ваги. Здорова дієта стимулює ріст так званих «здорових» бактерій, які допомагають нам підтримувати кращу вагу. 1

Інші фактори, що впливають на мікробіом

Не тільки їжа, яку ми їмо, підтримує або пошкоджує мікробіом кишечника, хоча їжа - це велика його частина. Деякі з цих факторів поза нашим контролем. Наприклад, старіння та зміни гормонів, як ті, що супроводжують статеве дозрівання та менопаузу, впливають на мікробіом. Наша власна індивідуальна генетика також впливає на бактеріальний склад кишечника.

Але є й інші фактори, якими ми можемо управляти та контролювати, що може змінити мікробіом у кишечнику. Сюди входять гігієна, стрес, фізичні вправи та сон. По суті, більшість варіантів здорового способу життя підтримують здоровий кишечник та різноманітний та „хороший” мікробіом.

Важливі ознаки Ваше здоров'я кишечника погане

Ви не бачите свого мікробіома в кишечнику, так як ви знаєте, чи він у хорошій формі чи ні? Хорошим знаком того, що у вас хороший стан кишечника та хороша суміш бактерій у вашому мікробіомі, є загальне хороше здоров’я. Якщо ви часто не хворієте, не маєте хронічних захворювань і маєте багато енергії та мінімальні проблеми з травленням, швидше за все, ваш мікробіом процвітає.

Звичайно, є ознаки поганого самопочуття, які можуть вказувати на проблему з кишечником. Багато з них можуть здаватися взагалі не пов’язаними з кишечником. Оскільки мікробіом впливає на стільки областей здоров’я, багато, здавалося б, не пов’язаних між собою проблем можна простежити до травного тракту:

  • Уперті вугрі та інші шкірні захворювання, такі як дерматит або псоріаз
  • Астма та алергія
  • Втома та брак енергії, незважаючи на достатній сон
  • Туманний мозок, який намагається чітко мислити або зосереджуватися
  • Багато зубних порожнин
  • Депресія або тривога
  • Труднощі зі сном

Звичайно, буквальні ознаки поганого самопочуття кишечника також можуть вказувати на те, що ваш мікробіом міг би використовувати певну підтримку: порушення травлення, запальні захворювання кишечника, такі як хвороба Крона, виразки, діарея або запор, гази і здуття живота.

Дієта для підтримки здоров’я кишечника

Загальний здоровий спосіб життя, який включає достатній сон, управління настроєм і стресом, а також регулярні фізичні вправи підтримують здоровий кишечник. Але, зміна способу харчування - це одна з найбільших, найважливіших речей, які ви можете зробити для зміцнення здоров’я кишечника.

Урізноманітнюйте свій раціон

Одна з найпростіших речей, які ви можете зробити для поліпшення здоров’я кишечника - це вживання різноманітної їжі. Мікробіом вашого кишечника заселений найрізноманітнішими типами бактерій. Ці різні види мають різні харчові потреби. Вживаючи більшу різноманітність продуктів, ви охоплюєте всі основи та просуваєте різноманітний мікробіом.

Їжте різноманітну цільну їжу

Типова західна дієта, на жаль, не дуже різноманітна, але вона також складається із занадто великої кількості жиру, цукру та оброблених продуктів. Різноманітність у вашому раціоні повинна починатися з цілих фруктів та овочів, а також включати горіхи, насіння, бобові та цільні зерна.

Ці продукти не тільки забезпечують різноманітні поживні речовини для ваших кишкових бактерій, але вони також багаті клітковиною. Клітковина - це речовина, яку ми, люди, не можемо засвоїти, але яка необхідна для деяких видів бактерій. Веганська та вегетаріанська дієти сприяють мікробіому в кишечнику, ймовірно, через велику кількість клітковини.

В ході досліджень було виявлено, що один конкретний тип кишкових бактерій, важливий для зменшення запалення та поліпшення здоров’я кишечника, особливо корисний від мигдалю, фісташок, чорниці, яблук та артишоків. 3 Зробіть це регулярною частиною вашого раціону для щасливого розвитку кишечника.

Їжте більше ферментованих продуктів

Ферментовані продукти - це продукти, приготовані з мікробами, як правило, бактеріями або дріжджами. Прикладом є йогурт, квашена капуста, кімчі, темпе, комбуча та кефір. Вони включають активні живі бактерії. Коли ви їсте або п'єте ці продукти, вони додають бактерії до мікробіому кишечника. Просто стежте за цукром. Наприклад, йогурт може містити дуже багато цукру. Виберіть звичайні сорти і додайте фрукти для натурального цукру.

Включають поліфеноли

Сполуки в рослинах, відомі як поліфеноли, мають важливу користь для здоров’я, але коли ми їх їмо, ми не перетравлюємо їх усіх. Ті, хто потрапляє в кишечник, підтримують ріст бактерій. Деякі продукти харчування та напої, багаті поліфенолами, - це темний шоколад, червоний виноград та червоне вино, мигдаль, брокколі, чорниця, цибуля та зелений чай.

Їжте листову зелень

Листяні зелені овочі здавна були відомими за поживністю. Але є також дані, що ці овочі підтримують кишкові бактерії. Вони містять речовину, що називається цукрової сульфохіновозою, яку здорові бактерії в кишечнику використовують як джерело енергії. Крім того, дослідження показують, що це має додатковий бонус при витискуванні шкідливих бактерій з кишечника. 4

Добавки для здоров’я кишечника

Добавки для підтримки мікробіому кишечника можуть бути корисними. Перш ніж почати використовувати, проконсультуйтеся з лікарем. Є два основних типи:

  • Пребіотики. Пребіотична добавка - це все, чим бактерії в кишечнику живляться та ферментують. Вони є сполуками, які ви не можете засвоїти. При здоровій повноцінній дієті ви повинні отримувати достатню кількість клітковини, щоб діяти як пребіотики, але є також додаткові добавки.
  • Пробіотики. Пробіотичні добавки - це справжні живі мікроорганізми. Йогурт, квашена капуста та інші ферментовані продукти містять пробіотики, але деякі люди отримують користь від добавок з живими культурами. Наприклад, якщо ви пройшли курс антибіотиків для зараження, можливо, це знищило багато корисних бактерій в кишечнику. Ваш лікар може порекомендувати пробіотичну добавку для її відновлення.

Уникайте або обмежуйте ці продукти для доброго здоров’я кишечника

Правильне вживання їжі важливо для підтримки мікробіому кишечника та для доброго здоров’я органів травлення. Можливо, не менш важливим є уникання їжі, яка шкодить здоров’ю кишечника. Якщо у вас є клієнт, який, здається, має хронічні проблеми з травленням, обов’язково зверніться до лікаря. У них може бути стан, що піддається лікуванню, такий як коліт, алергія або непереносимість глютену, лактози або деяких продуктів харчування.

Прочитайте більше про дієту Whole 30 та про те, як вона може допомогти вашому клієнту визначити продукти, які викликають у них проблеми з травленням та інші проблеми. Перегляньте допис у блозі ISSA на цю тему.

Обмежте цукор та перероблену їжу

Наші травні системи дійсно добре засвоюють цукор без допомоги кишкових бактерій. Коли ви їсте занадто багато цукру, ви по суті голодуєте мікробіом. Однак це не лише цукор. Рафіновані білі вуглеводи, такі як у білому хлібі, білому рисі та макаронах, також легко засвоюються та засвоюються, минаючи мікробіом.

Тримайтеся подалі від штучних підсолоджувачів

Хоча спокусливо просто замінити цукор на штучні, не поживні підсолоджувачі, виявляється, вони також не корисні для ваших кишкових бактерій. Дослідження 5 вказує на те, що ці підсолоджувачі можуть насправді змінювати склад мікробіому кишечника, причому не в значній мірі. Зміни сприяють росту шкідливих бактерій, підвищують рівень цукру в крові та викликають непереносимість глюкози.

Скоротіть алкоголь

Немає жодних підстав робити цетотол, але алкоголь - це токсин і по суті порожні калорії. Обмежте пиття до помірних кількостей для загального стану здоров’я, а також для підтримки здоров’я кишечника. Надлишок алкоголю вплине на склад мікроорганізмів у кишечнику, спричиняючи дисбаланс між хорошими, здоровими бактеріями та шкідливими бактеріями. Для кращого здоров’я кишечника дотримуйтесь випадкової склянки червоного вина для поліфенолів.

Інші поради щодо оптимізації здоров’я кишечника

Хороший стан кишечника не обмежується вашим вибором їжі. Існують інші способи вибору способу життя та зміни, які позитивно впливають на травлення, здоров’я кишечника та мікробіом:

  • Управління або обмеження стресу, які можуть нашкодити організму стільки способів. Занадто великий стрес може змінити мікробіом кишечника і фактично зменшити різноманітність його видів.
  • Чудовий спосіб мінімізувати стрес - це висипайтеся . Нерегулярний режим сну, неякісний сон та просто недостатня кількість сну негативно впливають на бактерії кишечника.
  • Тут навряд чи потрібно про це говорити, але фізичні вправи мають вирішальне значення для здоров’я кишечника а недостатня активність може зменшити бактеріальне різноманіття.
  • Уникайте зайвого вживання антибіотиків . Звичайно, бувають випадки, коли потрібні антибіотики, які можуть врятувати життя. Але ми, як правило, зловживаємо ними. Наприклад, антибіотики не вилікують вірусні інфекції, такі як грип чи застуда, але вони знищать багато бактерій у кишечнику.
  • Годуйте дитину грудьми якщо можливо. Якщо ви або ваш клієнт нова мама, грудне вигодовування є важливим способом забезпечення немовляти здоровим мікробіомом кишечника. Молоко матері живить кишкові бактерії.

Дієта для підтримки здоров’я кишечника не повинна бути складною. Поки ви їсте різноманітну цільну їжу, з великою кількістю рослинних виборів, і обмежуєте оброблену, цукристу, шкідливу їжу, хороше здоров'я кишечника просто.

Дізнайтеся більше поглибленої інформації про харчування та про те, як вибір їжі впливає на загальний стан здоров’я. Ознайомтесь із всебічним курсом ISSA з коучингу з питань харчування .