Яку їжу їсти - і чого уникати - якщо ви страждаєте від ендометріозу

Очищення дієти може помітно поліпшити симптоми та ризики ендометріозу, такі як біль та безпліддя.

Якщо ви одна з 200 мільйонів жінок у всьому світі з ендометріозом, ви, мабуть, розчаровано знайомі з її болем та ризиком безпліддя. Гормональний контроль за народжуваністю та інші ліки можуть творити чудеса щодо симптомів та побічних ефектів стану. (Пов’язане: Симптоми ендометріозу, про які потрібно знати). Але часто ігнорується той факт, що прості зміни у вашому харчуванні також можуть суттєво допомогти.

"У всіх пацієнтів з фертильністю, з якими я працюю, найважливішим фактором при спробі впоратися з симптомами ендометріозу є збалансована, збалансована дієта, додавання великої кількості якісних білків, органічних фруктів та овочів, багато клітковини здорові жири ", - говорить Дара Годфрі, доктор медицини, дієтолог та фахівець із фертильності з Progyny. Загальна якість дієти важливіша за вживання будь-якої конкретної їжі; однак певні поживні речовини можуть допомогти зменшити запалення (і, отже, біль), тоді як інші продукти харчування особливо погіршують ендо біль.

І це стосується не лише тривалих ендо-хворих - деякі дослідження показують, чи є у вас високий ризик захворювання (наприклад, якщо це є у найближчого члена сім’ї) або у вас є рання діагностика, зміна дієти також може знизити ризик.

Попереду повний совок на дієті від ендометріозу, включаючи продукти, які можуть допомогти - і ті, які ви повинні пропустити або обмежити, якщо страждаєте на стан.

Чому дотримання дієти від ендометріозу має значення

Ендометріоз відзначається виснажливими болями, але також болем під час сексу, хворобливим здуттям живота, болючим спорожненням кишечника і навіть болями в спині та ногах.

Що сприяє цьому болю: запалення та порушення гормонів, на які сильно впливає дієта, говорить дієтолог Торей Армул, Р.Д., представник Академії дієтології та дієтології з Колумба.

Крім того, те, що ви їсте, відіграє величезну роль у боротьбі з окислювальним стресом, каже Армул, оскільки ця шкода спричинена дисбалансом антиоксидантів та активних форм кисню (АФК). А мета-аналіз 2017 року в галузі окислювальної медицини та клітинного довголіття повідомляє, що окислювальний стрес може сприяти ендометріозу.

Коротше кажучи, корисна дієта при ендометріозі повинна бути спрямована на зменшення запалення, зменшення окисного стресу та збалансування гормонів. (Пов’язане: Як природно збалансувати свої гормони для збереження енергії)

Продукти та поживні речовини, які ви повинні їсти, щоб допомогти симптомам ендометріозу

Омега-3

Одним з найкращих способів боротьби з болем є вживання більше протизапальних жирних кислот омега-3, говорить Годфрі. Незліченні дослідження показують, що омега-3, зокрема, ЕРА та DHA, допомагають запобігти та вирішити запалення в організмі. Дикий лосось, форель, сардини, волоські горіхи, мелене лляне насіння, насіння чіа, оливкова олія та листова зелень - це чудові варіанти, погоджуються обидва дієтологи. (Пов’язане: 15 протизапальних продуктів, які ви повинні регулярно їсти)

Вітамін D

"Вітамін D має протизапальну дію, і дослідження виявили зв'язок між більшим розміром кісти у жінок з ендометріозом та низьким рівнем вітаміну D", - говорить Армул. Вітаміну не вистачає у більшості продуктів, але молочні продукти, такі як молоко та йогурти, часто збагачені та легко доступні, додає вона. FWIW, є кілька суперечливих досліджень щодо ролі молочної продукції у запаленні, але Армул зазначає, що це величезна група продуктів харчування, що охоплює все, від грецького йогурту до морозива та молочних коктейлів. Молоко та нежирні молочні продукти - найкращий вибір для зменшення запалення. (FYI, ось все, що вам потрібно знати про дієтичні добавки.)

Якщо ви не переносите лактозу, вегани або не отримуєте щоденного сонячного опромінення, Армул пропонує приймати замість цього добавку з вітаміном D. "Багато людей відчувають дефіцит вітаміну D, особливо під час та після зимових місяців", - додає вона. Прагніть до 600 МО вітаміну D, рекомендованої добової норми.

Барвиста продукція

У дослідженні, проведеному в Польщі 2017 року, дослідники повідомляють, що більше фруктів та овочів, риб’ячого жиру, молочних продуктів, багатих кальцієм і вітаміном D, та омега-3 жирних кислот знижує ризик розвитку ендометріозу. Переваги барвистих виробів полягають у зменшенні навантаження на окислювальний стрес антиоксидантами, протидії шкоді та зменшенню ендосимптомів, говорить Годфрі. Найкращі продукти для цього: яскраві фрукти, такі як ягоди та цитрусові, овочі, такі як темно-листяна зелень, цибуля, часник та спеції, як кориця.

Продукти харчування та інгредієнти, які слід врахувати, якщо у вас ендометріоз

Оброблена їжа

Ви хочете повністю уникнути трансжирів, які, як відомо, викликають запалення в організмі, говорить Армул. Це смажена їжа, фаст-фуд та інші високоопрацьовані продукти.

Годфрі погоджується, додавання обробленої їжі та великої кількості цукру часто викликає біль у ендохворих. "Дієта з високим вмістом жиру, цукру та алкоголю була пов'язана з виробленням вільних радикалів - молекул, відповідальних за створення дисбалансу, що призводить до окисного стресу", - пояснює вона. (Пов’язане: 6 «Ультраперероблених» продуктів, які ви, мабуть, зараз маєте у своєму будинку)

Червоне мясо

Багато досліджень показують, що вживання червоного м’яса часто збільшує ризик розвитку ендометріозу. "Червоне м'ясо пов'язане з вищим рівнем естрогену в крові, і оскільки естроген відіграє ключову роль в ендометріозі, його корисно скоротити", - говорить Годфрі. Натомість досягайте риби, багатої омега-3, або яєць для білка, пропонує Армул.

Клейковина

Хоча глютен не турбує всіх, Годфрі каже, що деякі ендохворі відчуватимуть менше болю, якщо виключають молекулу білка зі свого раціону. Насправді, дослідження в Італії виявили, що відсутність глютену протягом року покращувало біль у 75 відсотків хворих на ендометріоз, які брали участь у дослідженні.

FODMAP

Досить часто жінки мають як ендометріоз, так і синдром подразненого кишечника. Серед тих, хто це робить, 72 відсотки значно покращили свої шлункові симптоми після чотирьох тижнів дієти з низьким вмістом FODMAP в одному австралійському дослідженні 2017 року. FYI, FODMAP розшифровується як ферментовані огліго-, ді-, моносахариди та поліоли - довга фраза для вуглеводів, які для деяких людей погано всмоктуються в тонкому кишечнику. Перехід на низький рівень FODMAP включає різання пшениці та клейковини, а також лактози, цукрових спиртів (ксиліт, сорбіт) та деяких фруктів та овочів. (Повний опис дивіться, як одна письменниця пробувала для себе дієту з низьким вмістом FODMAP).

Це може стати складним - ви не хочете економити на антиоксидантах, що містяться у продуктах, або на вітамін D, який часто надходить з молочних продуктів. Ваш найкращий вибір: зосередьтеся на скороченні продуктів, які експерти знають, що збільшують ендо-проблеми та збільшують споживання продуктів, які, на думку професіоналів, можуть допомогти. Якщо після цього у вас все ще спостерігаються біль або інші шлункові симптоми, загляньте на зменшення кількості глютену та інших FODMAP, одночасно збільшуючи кількість продуктів, що не викликають шкоди, багатих антиоксидантами.